JT浅浅

瓶颈期（其实也是平台期）这个时候属于脂肪待燃期，其实瓶颈期也就是摄入和消耗基本上平衡了，所以体重和体脂变化不大。这个时候调整一下饮食结构和运动方式让体重再次慢慢的开始下降。

判断是不是平台期主要看体重和饮食是合理，还有就是体重是不是超过7天没变化，如果饮食合理，体重超过7天没变化，那就可以判断进入了平台期了。

瓶颈期（平台期）怎么突破？

一，调整饮食。

1，糖分食物减少。

减少主食和水果的摄入量，有脂肪分解供能，采用少量多餐次的饮食结构。

2，增加蛋白质。

每天的蛋白质摄入量量增加到原来的2倍，优选牛肉，鸡胸肉，鱼虾，鸡蛋，豆制品，牛奶等富含优质蛋白质的食物。蛋白质是增肌和燃脂的原料，补充充足的蛋白质利于脂肪燃烧和提升代谢，促进体重下降。

3，增加膳食纤维。

根据中国营养学会推荐成年人每天摄入膳食纤维25~30克，如果在瓶颈期，膳食纤维每天再增加10~15克左右，这样更利于减肥和突破平台期。因为膳食具有增加肠道蠕动和促进脂肪燃烧及促进排泄的作用。富含膳食纤维丰富的食物，如蔬菜，粗粮等食物。

二，增加运动效率。

1，增加运动时间。

如果之前运动40分钟，那么现在逐步增加到1小时。

2，增加运动频率。

如果之前每周运动3~4次的话，现在可以增加到每周6~7次。

3，增加运动强度。

如果之前一直是进行中低强度的有氧运动，那现在可以增加力量训练或者HIIT，HIIT可以让你的燃脂效果会更好些。

如慢跑，快走，骑行，跳绳等运动或者HIIT，HIIT是指高强度间歇训练，在训练的过程中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。

比如，先热身2~3分钟，先冲刺10秒，然后慢跑20秒，再冲刺10秒，然后慢跑20秒，如此重复20分钟左右，最后在慢走2~34分钟，这样会增加燃烧脂肪的效率。

三，保持愉悦的心情。

保持愉悦的心情，不要给自己太大压力，遇到瓶颈期一定要继续坚持，这是一个减肥的过程，过了这个时间，体重就会继续下降了。

营养师李老师

我一个月瘦了大概14斤，最近到了平台期已经有个把星期不掉称了，刚开始真的很着急，什么办法都想过了（增加跑步时间、晚饭不吃）最后还是没什么用，慢慢的想减肥的信心也没有了，然后有一天晚上出去大吃了一顿，第二天后悔了[大笑][大笑][大笑]然后吃了一个星期的水煮青菜沾酱油（不加油和盐），慢慢这样体重又继续往下降了。减肥的关键是要管住嘴！！

簡簡單單23789652

你是怎样的方式减肥并且减掉8斤？一般遇到平台期从两个方面入手，一方面是饮食，另一方面是运动，我也经历过平台期，分享一下我自己，供你借鉴希望能帮助你突破平台期。

我是在减掉10斤，到了120斤的时候出现了平台期。那时候我减肥本身就是从两方面做的。一方面调整饮食，少油少盐清淡，多吃蔬菜少吃肉，一日三餐定时定量，遇到平台期，饮食改为早餐多吃吃饱吃好，优质蛋白和碳水多吃点用粗粮代替，中午不吃面条米饭吃菜多用红薯土豆玉米代替主食不过量，很少吃猪肉。晚餐吃的少吃的早5点之后就不吃任何东西了。习惯形成之后感觉挺不错。

另一方面是我有早睡早起的习惯，每天早上晨练快走一个小时。减肥效果不错。但身体适应之后进入平台期，晨练这个运动量已经可以了，于是我每天上下午增加别的运动方式，我增加了半个小时的跳绳，这样我每天下来有最少两个小时的运动量，早上快走结束，我做一下徒手动作，做一些腰部运动，这样我在原有的基础上增加了其它方式锻炼，很快就突破了平台期。

现在觉得每次做运动就是在和自己作较量，每当战胜自己就是最有成就的时候，突破原有的自己才能更进一步的成长和提升自己。希望我的回答能给到有需要的朋友，减肥路上我与大家作伴，我减肥有9年路程了，我们互相鼓励互相监督坚持下去，感谢关注和支持，谢谢🙏

减肥达人翡翠

我这几天也是在减肥，减肥第4天就遇到了生理期，也是不掉称了，本身我属于顽固型体质，掉秤就特别困难，我是先从饮食上调整的，以前吃的多，饭量大，因为生完宝宝刚掐奶

现在每顿饭都吃8成饱，早晨起来先喝1000毫升水，其实喝水也很撑，它能促进身体代谢，也能在早饭前增加饱腹感，尽量少吃主食，吃主食不要总吃精米精面，多吃点粗粮，饮料和酒类都不要碰，朋友聚餐也不要碰

然后就是运动，先从走路开始，一开始先慢走，然后快走，每天走路一万步，如果工作单位离的不远的话，可以选择不行，或者多去游游泳

胖妈的生活

只要有过减肥经历的小伙伴一定都被瓶颈期折磨过：

之前只要吃的少、动的多就能每天站在体重秤上看着逐渐下降的数字感慨：这罪没白遭！

而到了瓶颈期，继续挨饿、受苦，但体重却不见降低，这可如何自我鼓励、继续坚持？！

其实，瓶颈期的出现意味着，我们的身体已经适应了之前的减肥措施，通过减少能量消耗，弥补了能量缺口；也就是我们仍然坚持少吃多动，但能量消耗减少了，与摄入持平了，也就无法减重了！

瓶颈期有多久？

这通常是因人而异的：

• 有的人可能在1~2周内就度过了瓶颈期；
  

• 有的则可能再也难以减重了，因为他们的身体极限已经到了，原来的减重方法已经难以再有效果了！

如何突破瓶颈期？

体重下降停滞，其实是身体的一种反抗和自我保护机制，持续的体重下降让身体感觉到危机，于是调动所有机能来与体重降低抗争，于是，我们进入了瓶颈期。

在瓶颈期里，我们不妨随其自然，暂且把减肥目标放一放，稍稍对自己好一点儿，饮食上放宽一些，增加优质蛋白食物摄入，保证充足睡眠，心态也放松一些，就当是给自己的身体放个假。

放松一下后，就要调整减肥方案了，饮食上可以更苛刻一些，再降低100~200千克的热量摄入；

运动方式也做调整，有氧运动与力量训练的时常和方式选择做一些变化。

饮食与运动的调整后，身体可能会在新方案的驱动下，开始下一轮减重！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

生命需要营养，生活也是！

营养玮玮道来

一、什么情况下容易产生平台期？

A、减肥初期热量摄入过低：有的人为了追求减肥速度，刻意减少摄入量尤其是各种瘦肉类等动物蛋白的摄入，导致基础代谢迅速降低，很容易进入顽固的平台期。

B、饮食太单一：很多人为了省事每天只吃一样的蔬菜和瘦肉，比如长期只吃黄瓜和酱牛肉，导致营养不均衡，也很容易进入平台期。每种食物的营养成分都不一样，营养越均衡减肥效果越好，长期偏食导致缺乏必须的酶，会影响脂肪的代谢。所以，减肥期注意食物多样性，经常变换种类。

C、减肥期无运动或者运动方式单一：很多人由于工作忙，不爱运动，单纯通过饮食减肥，前期效果还不错，但是容易平台期，这个时候只要增加运动就能很快突破平台期；还有人每天的运动方式和运动时间都一样，机体会很容易适应，所以也容易进入平台期。这个时候可以改变运动方式，比如慢跑的改成跳绳或者游泳，或者打球等，也可以通过增加运动时间度过平台期。

二、如何尽量避免平台期？

A、减肥速度不可太快；

b、饮食多样化，避免太单一；

c、过渡期调整

营养师吕丽梅

减肥遇到平台期有三种方式可以突破。

第一，可以尝试轻断食，所谓轻断食，就是保证其他非轻断食的日子里都合理的饮食的前提下，每周选择一天或者两天（不连续的两天），男生摄入600大卡，女生摄入五百大卡，保证摄入优质的蛋白和碳水脂肪，这样肠道会很舒服，也更有利于你突破平台期.

第二种方法是欺骗餐，因为人体在长期减肥的前提下，身体已经适应了你每天摄入的热量，这时候一顿欺骗餐可以唤醒身体，让身体意识到你没有在减肥，而是在正常的饮食，从而继续掉称.但是欺骗餐不是一味的暴食或者胡吃海喝，可以犒劳一下自己，吃点自己爱吃的，稍微有点热量的食物，但是要注意吃的量，要不第二天暴涨二斤就得不偿失了。

第三，可以同等食物替换，比如你经常吃的粗粮是玉米，那么您可以换成紫薯、红薯、杂粮饭，全麦馒头，以前摄入的优质蛋白可能是鸡胸肉，那么可以换成牛肉啊，虾肉，鱼肉啊都可以的，烹饪方式呢也可以尝试改变一下，比如以前的都是水煮，可以换成清蒸啊，清炒啊，类似等等，让身体适应一下新的食物，也让生活多姿多彩！

以上是我减肥过程中总结的遇到平台期的方法，希望可以帮到您！下面将邱医生的轻断食食谱奉上，加油💪

淡颜浅笑笑

您好，很高兴能够回答您的问题，我是KM。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

最近减肥，一个月瘦了8斤，之后就遇上瓶颈期了，一直减不下来，瓶颈期怎么突破呢？

减肥过程中会出现瓶颈期的缘由

所有减肥的人都经历过所谓的“减肥瓶颈期”，根据每个人的体质以及胖瘦程度不同，瓶颈期出现的时间点都不一样。

好多人有疑问，我不是只要消耗身体脂肪就可以达到瘦身的目的，为什么总是不见效果呢？

原因有三：

• “惯性”，即身体对相同外界刺激下的适应能力

这是身体最常见的一种反应，主要因为我们在减脂过程中，一如既往的重复着同一种运动模式、同一种训练强度、同一个时间点、同一个运动频率。长期以往下来，身体就会做出自然条件下不用完全通过大脑、神经等反应做出一系列动作。

有了这一反应，身体认为你很轻易的就完成了，完全不需要调动大量脂肪来为你提供能量。

• 肌肉流失、代谢下降

我们在进行减脂的过程中，不单单会消耗脂肪，其中还会有一定的肌肉分解参与供能。身体是一个整体，想要只消耗脂肪，不消耗肌肉是不可能的。

肌肉的分解意味着基础代谢的下降，我们可以把肌肉想象成一个发动机，如果发动机功率小了，耗油量会高么？

• 激素分泌水平下降，应激激素——皮质醇上升

这是从很久以前人类遗留下来的应激行为，为了抵抗压力（这个压力可能是饥荒等身体及精神压力）维持生命的作用。

而我们皮质醇的分泌产生的作用就是能够让脂肪更好的储存起来，以备不时之需。当然，皮质醇也会导致血糖的升高，胰岛素分泌增加，从而抑制脂肪的分解。

怎么才能突破减肥瓶颈期呢？

根据以上原因，需要做到两点方可助你突破瓶颈期。

• 舍弃掉之前的运动习惯，重新制定新的减肥计划

这个计划有个标准：

1、运动模式要改变，如果你之前总是一味的跑步，那么新的运动计划可以采用跳绳、游泳、高强度间歇式训练都可以。

2、训练容量要增加，如果你之前一次运动需要花费50分钟，那么新的运动计划需要提高至80-90分钟。

3、调整好自己的训练时间

4、饮食要更加严格

• 增加力量训练、提高训练强度的同时，维持肌肉量

其实减脂最好的效果不是只单单进行有氧运动，而是通过无氧运动与有氧运动相结合的方式，而且瘦下来的身材也会更好。

所以我们要在有氧运动之前，加入力量训练，时间安排大致为30分钟有氧+50分钟无氧。

建议：新手刚开始安排力量训练时以全身为主，不要学老手进行单一部位的训练，这样的好处是能够更好的激活全身肌肉的同时，增加肌肉的协调性。

结束语

减肥的过程需要我们坚持，更重要的是需要在坚持下不断变换适合自己的运动方式。Keepmoving！

KM健身

最近减肥，一个月瘦了8斤，之后就遇上瓶颈期了，一直减不下来，瓶颈期怎么突破呢？调整训练方式、方法，加强饮食的热量控制。

什么是瓶颈期？

就减肥而言，身体适应了既有的训练方式、训练强度，使减脂陷入到了停滞状态。减肥者，过了初期的减脂阶段后，很容易陷入瓶颈期。

怎么突破瓶颈期，可以从以下几方面入手。

一． 增加训练强度，保证训练时间。

1. 以快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练有效减脂，需要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%。

2. 之前不管是从事哪种训练方式减肥，都应首先保证足够的训练次数、训练时间和训练强度；如果已经保证了训练的时间和训练强度，应在身体允许的前提下，增加训练的次数，以更多消耗热量。

二． 改变训练方式。

1． 改变训练方式，应首先从训练强度入手。比如以前快走训练减肥，可以进行慢跑训练、跳绳训练或者动感单车等强度高的有氧训练，抑或结合强度高的有氧训练。

2． 辅以力量训练。不同的力量训练，可以促进减脂，也有助于使减肥后松弛的皮肤保持紧致和弹性。针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等，针对臀腿部位的力量训练有深蹲、箭步蹲、臀桥、山羊挺身等。

三． 加强饮食的热量控制。

有效减肥，进行有效训练的同时，还应避免摄取过多的饮食热量。避免摄取过多的饮食热量，应减少和避免高油脂、高糖、高盐之类的食物，多吃粗粮、蔬菜、水果之类的食物。

沧海人间

平台期是个很复杂的事情，情况真的是因人而异了。

下面说几个点，你自己对照一下看看，哪个出了问题，然后查漏补缺，再调整一下。

平台期分析

第一，热量盈亏

如果前期热量缺口太大，且饮食与运动量配合不好，那么平台期就会很快到来，而且不容易突破平台期。原因就缺口太大，营养跟不上，瘦体重流失导致的基础代谢下降。人体有自我保护机制，当基础代谢下降后，会更倾向于保存脂肪。别说破平台期，反弹都是大概率事件。对照着自己的热量缺口看一下。太大了，多吃点，体重会上涨，但代谢会慢慢恢复。

第二，瘦体重的流失

在整个减肥过程中，除了你正常的减脂任务外，保持肌肉量也是你需要去做好的。如果肌肉掉了，就意味着代谢下降。那么平台期就会很快到来。除了饮食注重蛋白质摄入外，还需要进行力量训练来维持瘦体重。你这两方面做的好的话，平台期也相对很容易突破。

第三，激素水平的变化

激素水平的变化，才是整个平台期最根本的原因。如果长期低热量水平，皮质醇也会大量分泌，造成你脂肪的堆积，生长激素的下降都会影响你继续减脂。瘦素与睾酮激素，很大程度上也决定了你的减脂效率，但这两种激素同时又是由脂肪产生的。所以，适量的热量缺口，合适的脂肪摄入水平，不仅是决定激素水平，更重要的是让你的减脂有持续性。

第四，运动的经济性

原来你180斤，做动作很费劲，现在你170斤了，同样的动作，做起来轻松很多。减脂期间，同等条件下，单位效率的提高会造成消耗的减少。当一个训练动作从陌生到熟悉，背后对应的是神经募集肌纤维数量、频率以及肌肉的协调性的提升，这个过程，就是运动经济性的提高。长时间的使用同一套训练计划，虽然动作质量提高，但单位时间消耗的能量少了很多。还有就是刚才说的自身负荷的降低带来的消耗的减少。因此，换换动作，增加强度，都是突破平台期的方法。

以上，希望可以帮到你，个人建议，仅供参考。

關鍵字: 健康 减肥 瘦身