先來看下
全國線上引體向上比賽規則
再來看一下組委會動作規範演示
1.握距不限，建議略比肩寬，雙手正握，雙腳離地，手臂伸直
2.上拉至下巴完全過槓
3.下放至手臂伸直
從比賽要求就可以看出這是我們平時做得正握（與肩同寬）引體，主要考驗的是我們的背闊肌的力量，都知道引體基本三種握法：
對於手臂的鍛鍊效果：對握＞反握＞正握，
對於背部的鍛鍊效果：正握＞反握＞對握。
如果你也想參加比賽或成為引體向上高手的話，先得了解並從現在開始做好正確標準的引體。
正確的引體向上，有兩個核心要點。
一 啟動時要收緊肩胛骨，也就是所謂的頂胸，感受背部發力。
二 避免含肩
在引體到達頂端的時候，一定要把胸頂起來，避免含肩。
總結一下：
雙手抓住單槓，自然懸掛，手臂伸直，然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂上拉的動作！可以嘗試把動作拆解一下：
1. 肩胛骨下沉
2. 停頓一下
3. 大臂內收（伸展）
4.停頓一下
5. 屈肘上拉
每次下放到拉起之間不要停頓
當熟練這個節奏後，把整個動作流暢地做出來
避免容易犯的三個錯誤動作：
錯誤一：半程運動！
最常見的就是下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口，他們這樣做的原因可能是想湊多幾下次數！但這樣做並不能給你帶來訓練增益！
訓練時的運動範圍是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長！
錯誤二：藉助慣性
很多人會藉助慣性，靠身體甩動來進行引體向上，這樣的做法並不是不行（cossfif常用），最然會讓你的引體向上變得輕鬆，但如果你的目標是增長你的肌肉和絕對力量，建議維持軀幹穩定，利用背肌主導去進行引體向上！
錯誤三：自由落體下降！
多數人努力的想要把身體拉上去，卻總是會忽視控制張力慢慢放下來（離心收縮的階段），這會讓你損失一半以上的鍛鍊效益！
在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力！對肌肉訓練來講，離心收縮產生的張力對肌肉的刺激會更大，因此，控制好下落階段讓你的訓練更有效率
光說不練假把式，就讓我們一起來打卡吧
閱讀更多 子潭健身 的文章
