薛文康

關於什麼類型的運動對您的健康有益，有很多爭論：有氧運動或厭氧運動。

有氧運動，如步行，騎自行車或跑步，意味著您正在移動身體，呼吸更快，並增加血液流動。這是您可以長時間維持的活動水平。

如果你在鍛鍊期間可以稍微舒服地進行一次談話，而不是在說話，好像你根本沒有鍛鍊，但能夠稍微喘不過氣來說話，你就處於有氧水平。

無氧運動，如短跑或舉重，是短暫的，激烈的活動，讓你工作到最大，並且它不能持續很長時間。

哪個更適合減肥？

有氧運動和無氧運動都有好處，你應該把它們都納入你的日常生活中。但是，如果你主要擔心的是減肥，那麼無氧運動是可行的方法。

有氧與厭氧背後的科學

有氧和無氧運動之間的差異可歸結為氧氣水平。

在有氧運動中，你的肌肉有足夠的氧氣來產生所需的能量。無氧運動意味著需氧量大於供氧量，而且你無法跟上身體所需的能量。這導致乳酸生成並最終停止運動。

為什麼無氧運動更適合減肥

有氧運動或穩態有氧運動以穩定的低至中等速度進行。這種運動利用慢肌纖維，對於心血管調理和提高肌肉耐力非常有效。

雖然人們普遍認為這種低強度的有氧運動是減肥的最佳選擇，但請再想一想。

雖然與肌肉糖原相比，它確實使用更高百分比的脂肪作為能量，但是在該水平燃燒的能量總量低於無氧運動期間給定的一段時間。這意味著對於大多數人來說，需要長時間的有氧運動來實現顯著的脂肪減少。這通常會導致平臺。

無氧運動以高強度間歇訓練（HIIT）的形式進行，您可以通過恢復間隔旋轉高強度間隔。由於幾個原因，這是有益的。

1. 省時間

首先，您可以在很短的時間內進行激烈的鍛鍊。如果時間限制你，HIIT是一個很好的選擇。你會鍛鍊你的肌肉並燃燒更多的卡路里，而不是在相同的時間內做穩態有氧運動。

2. 燃燒更多的卡路里

其次，你將在這段時間內燃燒更多的卡路里。在一天結束時，你的鍛鍊越難，你燃燒的卡路里就越多。HIIT會導致您的卡路里消耗高於您在同一段時間內走路或隨便騎自行車時的熱量消耗。

3. 增加新陳代謝

第三，你會鍛鍊肌肉，增加新陳代謝。HIIT需要你的快肌纖維進行短跑，增強和舉重等運動，這會增加肌肉的大小和力量。這意味著你將增加肌肉質量，這反過來會加速你的新陳代謝，因為肌肉燃燒更多的脂肪。

4. 後燃效應

第四，你將體驗到後燃效應。後燃效應的科學名稱是運動後耗氧量過高（EPOC）。EPOC是使身體恢復到靜止狀態所需的氧氣量。HIIT會話會刺激更高的EPOC，因為在它們期間消耗更多的氧氣，這會產生更大的不足以取代鍛鍊後。這意味著即使您的HIIT結束，您仍將繼續燃燒卡路里。

5. HIIT的缺點

雖然HIIT作為無氧運動有利於減肥，但也有一些缺點。

最大的缺點是它並不適合所有人。

在安全有效地參與HIIT之前，您需要基本的健身水平。如果你剛開始鍛鍊，對你的身體，特別是你的心臟來說，它可能過於強烈。

如果你能夠進行HIIT，那麼像短跑和舉重這樣的練習會增加受傷的幾率，因為這些爆發性動作很快並且需要很大的力量。

最後，HIIT在練習期間可能會因為高強度而感到疼痛，或者之後因為疼痛而感到疼痛。

雖然有氧運動和無氧運動都有一個全面的健身常規，但像HIIT這樣的無氧運動可以更有效地減肥。

如果您正在進行HIIT和力量訓練，請記住，總體重減輕並不是進步的準確指標。

通過這樣的運動，你的身體會經歷重組，意味著減少脂肪和增加肌肉。

所以，先後順序也就見仁見智啦。

UNU智能

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：先無氧還是先有氧？運動順序決定減肥效率嗎？

減肥除了飲食上要合理規劃好碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的比例搭配之外，在訓練運動中也要注意一些東西。首先我們減肥還是以力量訓練，就是以無氧訓練為主要的一個模塊。

因為我們整個身體一天的熱量消耗，更多的來自於我們的基礎代謝。所以說通過力量訓練提高我們的肌肉含量，才可以提高基礎代謝，所以從長遠角度來看，力量訓練提高了我們的肌肉量，才是一個最根本減肥的硬性要求。

同時我們是可以搭配一些有氧訓練的，有氧訓練也分為高強度間歇訓練，中低強度的有氧訓練。通常大家做中低強度有氧，就是爬坡，單車，橢圓機等等。這些有氧通常建議大家放在力量訓練之後去完成。

這是為什麼呢？因為我們通過力量訓練會消耗掉我們體內的糖元，此時在糖元消耗差不多之後，我們再去做有氧訓練，會幫助我們更好的去燃燒脂肪。假如你在力量訓練前去做了有氧訓練，那你的有氧訓練是消耗你的糖元，所以脂肪沒有得到真正的減少。

你再去做力量訓練的時候肯定是會影響訓練表現的，因為你沒有足夠的糖元儲備，所以你的力量訓練是很難達到一定的高標準高要求的。

當然我們有氧訓練的時間長短，包括強度，也取決於飲食吃的多少。如果你吃得少的話，飲食控制比較嚴格，那可以適當的少做一點；那如果你吃的可能多了一點點，則要去適當的多加入一些有氧訓練。

還有一種是高強度間歇訓練，因為這個訓練肯定會提高我們的心肺，心肺功能的強大也直接關乎到了我們訓練力量的強度，只有心肺好，訓練強度才會逐漸增加，才會提高我們肌肉的一個充血效果和泵感，所以無論是有氧還是無氧訓練，大家都要是和飲食結合起來，合理規劃好。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

愛健身的魔獸

先做無氧，再做有氧，這個順序已經是流傳很多年不爭的減脂方法啦。

剛開始訓練的時候，血糖肌糖都比較充足，說白了，就是能量足有勁，適合鍛鍊肌肉，而後血糖被消耗到低水平，這個時候再去做有氧比如跑步，脂肪就會容易被分解供能！

但是！但是！但是！

上述方法雖然可行，不得不說，效率太低。按照這個方法，熱身大概需要10分鐘，無氧至少需要40分鐘，再做有氧30分鐘，拉伸放鬆10分鐘。一次訓練總計要耗掉90分鐘。實在是太奢侈了。同時因為時間成本太高，也不容易堅持。

這樣的訓練方案之所以被長期追崇，是因為它兼顧了肌肉訓練，減脂訓練。但是如今有太多的訓練方式，可以把這兩點融合起來，提高於效率。

以減肥為目標，兼顧肌肉訓練和減脂訓練的關鍵詞：

• 多肌群參與
  

• 方向加移動
  

• 動態中輕負重
  

• 用心率控制強度
  

比如，傳統的無氧訓練比較多的就是肌肉的孤立訓練，比如單一的推胸，肱二頭肌彎舉等等，因為穩定的站姿或坐姿，以及目標單一的肌肉做工，很難消耗很多熱量，及時局部痠痛感很明顯，但是全身大部分肌肉都是不做功的。

而多肌肉群（大肌肉群）參與的動作有： 推，拉，舉，蹲，跳，移動

這些動作的組合，讓上下肢都參與進來，再加上步伐的移動，動態中核心也會參與，熱量的消耗就會大大增加。同時如果想兼顧肌肉力量，還可以加一些動態阻力，比如常見的TRX，ViPR，沙包，藥球，等等。

上圖：上肢“舉”+核心“轉”+下肢“蹲” 的複合訓練&動態的重量（藥球）

上圖：上肢(舉)+核心(轉)+下肢(弓步蹲)&動態負重(ViPR)

上圖： 上肢(拉)+下肢(蹲)+不穩定核心(BOSU)&動態負重(沙球)

上圖：不同功能性器材的綜合訓練，都是多肌群參與的訓練動作

這樣的訓練，心率一般都會比較給力，在80%MAX心率左右，甚至高於我們在跑步機上的訓練。

這樣的結合訓練，還會讓身體更具功能性，也就是動態的靈活靈巧！說白了，就是練出來的不是“死肌肉”哦，專業術語就是再這樣的動態訓練中深層肌肉群被鍛鍊， 而穩定的孤立訓練更多的是表層肌肉。

再來計算一下訓練時間，熱身10分鐘，這樣的綜合訓練40分鐘，放鬆10分鐘。1個小時完全搞定！趕緊試試新興的訓練方法吧～減脂超級奏效哦！

謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！

卡路里老師

小熊貓健身

如果你肉很多，但是力氣很小，那麼我建議你以無氧為主，有氧為輔。無氧訓練會有利於肌肉強度的增加，提高基礎代謝，往長遠了看其實是減肥的。

如果你肉多，同時力氣也大，那麼你可以有氧為主，無氧為輔。本身你的肌肉強度還可以，但是體脂較高，減脂的話有氧運動前期效率好一些。

說下原理：人體三大供能系統（可以百度一下，我這兒說的簡單一些），1、ATP；2、乳酸；3、氧化。ATP是瞬間爆發的能量，就像是兩秒鐘的超人，當下用完就沒了，但是第二天還會重生。乳酸供能持續時間短，可以間歇性提供較大的能量，但是持續性不長，因人而異也就一兩分鐘左右吧，陸續使用次數越多，供能時間會隨之縮短。有氧氧化供能需要一個比較長的喚醒時間，但是持續性強，脂肪參與絕大多數的供能。

那麼回過頭來就能知道了，從開始運動到運動結束，身體的主要“供能者”按照順序先是ATP（開始運動額時候覺得好輕鬆，因為超人模式先啟動了），不出幾秒就開始乳酸供能（感覺肌肉開始燃燒，渾身發熱），休息一兩分鐘還能繼續，過了十分八分鐘（時間不定就是十分八分，我這舉例而已），肌肉使不上勁了，但是輕量的運動可以做N多次，雖然也感覺累，但是可以持續做下去（這就是有氧氧化供能被喚醒佔據主要供能位置了）。

其實，當你開始運動的時候，三大供能系統都在參與供能，只是先後主要供能有區別。瞭解了這個，就知道為什麼很多人會說先做無氧，再做有氧了。無氧需要力量啊，高強度，有氧比如說慢跑，你跑個三五十分鐘的也能跑下來，低強度。

至於說減肥效率的問題，你要明白一點，“增肌增脂”和“減肌減脂”這兩者只能2選1。對於肉多的人來說既增肌又減脂是可以實現的，注意飲食結構，多蛋白，中碳水，低脂肪。

最最重要的一點，堅持！

仔細一數七個字

我是Johnny，今天和小夥伴分享：先無氧還是先有氧？運動順序決定減肥效率嗎？

不是你是減肥還是增肌，如果在一次訓練過程中，你想有氧和無氧都做的話。那一定是先做無氧訓練，也就是力量訓練再做有氧訓練。

力量訓練是靠肌肉中儲備的糖原來提供能量的，稱之為肌糖原。肌肉中的糖原儲備高不論肌肉的力量還是耐力都會相應的比較高，所以你先做無氧訓練，身體就會消耗這一部分的儲備糖原也就是碳水化合物，你會消耗，那麼力量訓練完以後體內的糖原水平就會下降，因為你在力量訓練中已經消耗了很大一部分的糖原。

當體內糖原水平儲備低的時候你再做有氧，由於糖原水平不足，糖原不夠身體就被迫使用脂肪來提供能量，那個時候你就減肥了。

做無氧對肌肉有很大的益處，再做有氧對減肥有很大的益處。但是反過來你先做有氧，先做有氧由於你體內同源的儲備很充足，這個時候身體首先會先利用糖原來提供的能量。等糖原降低了以後脂肪的參與消耗才會提高，這個時候才開始減肥，可能你做四十分鐘有氧前面二十到三十分鐘主要是有糖原供能脂肪也有供能，只是佔的比例很低，後面一大部分才消耗脂肪功能。

做完有氧你再去做力量的時候，由於體內肌肉中的糖原都被消耗掉，你的無氧訓練肌肉會出現乏力，那麼這個時候對肌肉的刺激效果也會降低先做有氧對減肥不利。同時對增肌或者保持肌肉也不利，所以訓練中一定是先做無氧訓練再做有氧訓練。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！

隨時蛻變

這不是先後問題

減肥一定要做有氧運動，這樣你身體的能量才能儘快消耗完畢，緊接著才會去消耗脂肪，所以減肥一定不能暴飲暴食，要控制能量攝入。運動時要堅持更長的時間才能把肥肉減下去。

而做無氧運動是增加你肌肉量的，人體肌肉細胞經常性的供氧不足，細胞內會產生更多的線粒體，進而使肌肉量增大。

所以如果運動的目的是減肥的話應該多做有氧運動，而不是激烈的無氧運動

科技大白話

什麼是有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的體育鍛煉。當然，這個氧氣供應充足是指在我們運動過程中，吸入的氧氣、心臟運氧能力及身體對氧氣的需求都剛好相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動一般都是指有規律的運動，並且運動時間長約15分鐘或以上，並儘可能不少於30分鐘，運動強度在中等或中上的程度。

上面講到運動強度是與最大心率有關的，我們也講講最大心率。最大心率是在最大負荷強度時，人體消耗氧氣的用量和心率不能繼續增加時，心率能達到的最高水平。一般而言，我們是做不到最大心率的，所以在大多數情況下我們使用公式[最大心率=220-年齡]來粗略計算最大心率。

對於大多數人來講，中等強度或中上等強度的運動，則是運動時心率處於最大心率的60%~80%的狀態。當我們處於最大心率60%~70%的狀態進行有氧運動時，則是對減脂相對有效的狀態；當處於最大心率的70%~80%的狀態時，則主要是用來提高心肺功能。所以，在做有氧運動減肥時，關注下自己的最大心率才能讓有氧運動更有效的助力減肥。

有這個~

還有這個~

但是，減肥僅僅做有氧運動還是不夠的，因為在減肥過程中，我們除了要動態消耗脂肪外，還應該再提高更多的靜態消耗脂肪的方式，以及減少熱量的攝入。而靜態消耗脂肪的方式則是需要我們提升肌肉含量，增加基礎代謝，這樣才能更有效的持續消耗脂肪。關於熱量的攝入相關的內容可以查看我們之前的文章《“管住嘴、邁開腿”才可以有好身材？》

什麼是無氧運動

增加肌肉的最有效方式，就是進行無氧運動了，這個運動與有氧運動剛好相反，它是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，因為氧氣參與少而來不及分解脂肪供能，只能依靠ATP（一種不穩定的高能量化合物）快速分解供能，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動主要以短跑、肌肉器械訓練、舉重等項目為主。 因為在無氧運動過程中氧氣參與少，因此會形成大量乳酸，這也是我們為什麼在“擼鐵”之後為什麼身體那麼痠痛，並且需要48~72小時的時間來恢復。

無氧運動有這個

有這個~

還有這個~（不是所有無氧運動都需要器械）

減肥及健身如果想要達到理想效果，每次訓練內容均需要安排有氧和無氧運動。通常情況下，先進行無氧訓練，這樣會增加我們的肌肉含量，肌肉的增加除了可以提升基礎代謝外，還可以提高機體抵抗力、免疫力等。練習1小時以後，再進行30-40分鐘的有氧運動，有氧運動會幫助我們減脂，增強心肺功能，對機體的健康也有至關重要的作用。有氧運動和無氧運動的結合，不僅可以讓他們減肥過程更加事半功倍，更是可以讓我們有一個良好的、健康的鍛鍊習慣。

最後，希望大家都可以有個好身材~

吃心不忘

相信大家都聽說過要無氧有氧一起運動這句話，但是，這就讓很多人犯難了，是應該先無氧後有氧還是先有氧後無氧好呢？接下來我就來幫大家解答這個問題。

先有氧呢相信大家都覺得有氧熱身嘛，不都是要無氧前熱身的嘛，剛好做個有氧，順便熱身了。健身前先熱身確實沒有錯，適當的有氧也可以熱身，但是問題在於過於長的有氧！事實證明，如果在健身前做過的有氧運動，不僅對於健身效果沒好處，還會加大你的受傷風險！

所以說，健身前要拒絕先有氧，而應該是先熱身——無氧——有氧。無氧前有氧和無氧後有氧的差別很大，一個在地獄一個在天堂。無氧後有氧可以讓脂肪燃燒的效果，可以讓運動效果翻倍，可以更快的減肥！所以我們應該切記，要先無氧後有氧，千萬不要做成先有氧再無氧了！

竹竹健身

一般來說，先進行無氧運動再進行有氧運動。一是為了在無氧中保持體力充足，二是為了 提高有氧的減脂效率。

關鍵字: 或厭 健康 減肥