薛文康

关于什么类型的运动对您的健康有益，有很多争论：有氧运动或厌氧运动。

有氧运动，如步行，骑自行车或跑步，意味着您正在移动身体，呼吸更快，并增加血液流动。这是您可以长时间维持的活动水平。

如果你在锻炼期间可以稍微舒服地进行一次谈话，而不是在说话，好像你根本没有锻炼，但能够稍微喘不过气来说话，你就处于有氧水平。

无氧运动，如短跑或举重，是短暂的，激烈的活动，让你工作到最大，并且它不能持续很长时间。

哪个更适合减肥？

有氧运动和无氧运动都有好处，你应该把它们都纳入你的日常生活中。但是，如果你主要担心的是减肥，那么无氧运动是可行的方法。

有氧与厌氧背后的科学

有氧和无氧运动之间的差异可归结为氧气水平。

在有氧运动中，你的肌肉有足够的氧气来产生所需的能量。无氧运动意味着需氧量大于供氧量，而且你无法跟上身体所需的能量。这导致乳酸生成并最终停止运动。

为什么无氧运动更适合减肥

有氧运动或稳态有氧运动以稳定的低至中等速度进行。这种运动利用慢肌纤维，对于心血管调理和提高肌肉耐力非常有效。

虽然人们普遍认为这种低强度的有氧运动是减肥的最佳选择，但请再想一想。

虽然与肌肉糖原相比，它确实使用更高百分比的脂肪作为能量，但是在该水平燃烧的能量总量低于无氧运动期间给定的一段时间。这意味着对于大多数人来说，需要长时间的有氧运动来实现显著的脂肪减少。这通常会导致平台。

无氧运动以高强度间歇训练（HIIT）的形式进行，您可以通过恢复间隔旋转高强度间隔。由于几个原因，这是有益的。

1. 省时间

首先，您可以在很短的时间内进行激烈的锻炼。如果时间限制你，HIIT是一个很好的选择。你会锻炼你的肌肉并燃烧更多的卡路里，而不是在相同的时间内做稳态有氧运动。

2. 燃烧更多的卡路里

其次，你将在这段时间内燃烧更多的卡路里。在一天结束时，你的锻炼越难，你燃烧的卡路里就越多。HIIT会导致您的卡路里消耗高于您在同一段时间内走路或随便骑自行车时的热量消耗。

3. 增加新陈代谢

第三，你会锻炼肌肉，增加新陈代谢。HIIT需要你的快肌纤维进行短跑，增强和举重等运动，这会增加肌肉的大小和力量。这意味着你将增加肌肉质量，这反过来会加速你的新陈代谢，因为肌肉燃烧更多的脂肪。

4. 后燃效应

第四，你将体验到后燃效应。后燃效应的科学名称是运动后耗氧量过高（EPOC）。EPOC是使身体恢复到静止状态所需的氧气量。HIIT会话会刺激更高的EPOC，因为在它们期间消耗更多的氧气，这会产生更大的不足以取代锻炼后。这意味着即使您的HIIT结束，您仍将继续燃烧卡路里。

5. HIIT的缺点

虽然HIIT作为无氧运动有利于减肥，但也有一些缺点。

最大的缺点是它并不适合所有人。

在安全有效地参与HIIT之前，您需要基本的健身水平。如果你刚开始锻炼，对你的身体，特别是你的心脏来说，它可能过于强烈。

如果你能够进行HIIT，那么像短跑和举重这样的练习会增加受伤的几率，因为这些爆发性动作很快并且需要很大的力量。

最后，HIIT在练习期间可能会因为高强度而感到疼痛，或者之后因为疼痛而感到疼痛。

虽然有氧运动和无氧运动都有一个全面的健身常规，但像HIIT这样的无氧运动可以更有效地减肥。

如果您正在进行HIIT和力量训练，请记住，总体重减轻并不是进步的准确指标。

通过这样的运动，你的身体会经历重组，意味着减少脂肪和增加肌肉。

所以，先后顺序也就见仁见智啦。

UNU智能

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：先无氧还是先有氧？运动顺序决定减肥效率吗？

减肥除了饮食上要合理规划好碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的比例搭配之外，在训练运动中也要注意一些东西。首先我们减肥还是以力量训练，就是以无氧训练为主要的一个模块。

因为我们整个身体一天的热量消耗，更多的来自于我们的基础代谢。所以说通过力量训练提高我们的肌肉含量，才可以提高基础代谢，所以从长远角度来看，力量训练提高了我们的肌肉量，才是一个最根本减肥的硬性要求。

同时我们是可以搭配一些有氧训练的，有氧训练也分为高强度间歇训练，中低强度的有氧训练。通常大家做中低强度有氧，就是爬坡，单车，椭圆机等等。这些有氧通常建议大家放在力量训练之后去完成。

这是为什么呢？因为我们通过力量训练会消耗掉我们体内的糖元，此时在糖元消耗差不多之后，我们再去做有氧训练，会帮助我们更好的去燃烧脂肪。假如你在力量训练前去做了有氧训练，那你的有氧训练是消耗你的糖元，所以脂肪没有得到真正的减少。

你再去做力量训练的时候肯定是会影响训练表现的，因为你没有足够的糖元储备，所以你的力量训练是很难达到一定的高标准高要求的。

当然我们有氧训练的时间长短，包括强度，也取决于饮食吃的多少。如果你吃得少的话，饮食控制比较严格，那可以适当的少做一点；那如果你吃的可能多了一点点，则要去适当的多加入一些有氧训练。

还有一种是高强度间歇训练，因为这个训练肯定会提高我们的心肺，心肺功能的强大也直接关乎到了我们训练力量的强度，只有心肺好，训练强度才会逐渐增加，才会提高我们肌肉的一个充血效果和泵感，所以无论是有氧还是无氧训练，大家都要是和饮食结合起来，合理规划好。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

爱健身的魔兽

先做无氧，再做有氧，这个顺序已经是流传很多年不争的减脂方法啦。

刚开始训练的时候，血糖肌糖都比较充足，说白了，就是能量足有劲，适合锻炼肌肉，而后血糖被消耗到低水平，这个时候再去做有氧比如跑步，脂肪就会容易被分解供能！

但是！但是！但是！

上述方法虽然可行，不得不说，效率太低。按照这个方法，热身大概需要10分钟，无氧至少需要40分钟，再做有氧30分钟，拉伸放松10分钟。一次训练总计要耗掉90分钟。实在是太奢侈了。同时因为时间成本太高，也不容易坚持。

这样的训练方案之所以被长期追崇，是因为它兼顾了肌肉训练，减脂训练。但是如今有太多的训练方式，可以把这两点融合起来，提高于效率。

以减肥为目标，兼顾肌肉训练和减脂训练的关键词：

• 多肌群参与
  

• 方向加移动
  

• 动态中轻负重
  

• 用心率控制强度
  

比如，传统的无氧训练比较多的就是肌肉的孤立训练，比如单一的推胸，肱二头肌弯举等等，因为稳定的站姿或坐姿，以及目标单一的肌肉做工，很难消耗很多热量，及时局部酸痛感很明显，但是全身大部分肌肉都是不做功的。

而多肌肉群（大肌肉群）参与的动作有： 推，拉，举，蹲，跳，移动

这些动作的组合，让上下肢都参与进来，再加上步伐的移动，动态中核心也会参与，热量的消耗就会大大增加。同时如果想兼顾肌肉力量，还可以加一些动态阻力，比如常见的TRX，ViPR，沙包，药球，等等。

上图：上肢“举”+核心“转”+下肢“蹲” 的复合训练&动态的重量（药球）

上图：上肢(举)+核心(转)+下肢(弓步蹲)&动态负重(ViPR)

上图： 上肢(拉)+下肢(蹲)+不稳定核心(BOSU)&动态负重(沙球)

上图：不同功能性器材的综合训练，都是多肌群参与的训练动作

这样的训练，心率一般都会比较给力，在80%MAX心率左右，甚至高于我们在跑步机上的训练。

这样的结合训练，还会让身体更具功能性，也就是动态的灵活灵巧！说白了，就是练出来的不是“死肌肉”哦，专业术语就是再这样的动态训练中深层肌肉群被锻炼， 而稳定的孤立训练更多的是表层肌肉。

再来计算一下训练时间，热身10分钟，这样的综合训练40分钟，放松10分钟。1个小时完全搞定！赶紧试试新兴的训练方法吧～减脂超级奏效哦！

谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！

卡路里老师

小熊猫健身

如果你肉很多，但是力气很小，那么我建议你以无氧为主，有氧为辅。无氧训练会有利于肌肉强度的增加，提高基础代谢，往长远了看其实是减肥的。

如果你肉多，同时力气也大，那么你可以有氧为主，无氧为辅。本身你的肌肉强度还可以，但是体脂较高，减脂的话有氧运动前期效率好一些。

说下原理：人体三大供能系统（可以百度一下，我这儿说的简单一些），1、ATP；2、乳酸；3、氧化。ATP是瞬间爆发的能量，就像是两秒钟的超人，当下用完就没了，但是第二天还会重生。乳酸供能持续时间短，可以间歇性提供较大的能量，但是持续性不长，因人而异也就一两分钟左右吧，陆续使用次数越多，供能时间会随之缩短。有氧氧化供能需要一个比较长的唤醒时间，但是持续性强，脂肪参与绝大多数的供能。

那么回过头来就能知道了，从开始运动到运动结束，身体的主要“供能者”按照顺序先是ATP（开始运动额时候觉得好轻松，因为超人模式先启动了），不出几秒就开始乳酸供能（感觉肌肉开始燃烧，浑身发热），休息一两分钟还能继续，过了十分八分钟（时间不定就是十分八分，我这举例而已），肌肉使不上劲了，但是轻量的运动可以做N多次，虽然也感觉累，但是可以持续做下去（这就是有氧氧化供能被唤醒占据主要供能位置了）。

其实，当你开始运动的时候，三大供能系统都在参与供能，只是先后主要供能有区别。了解了这个，就知道为什么很多人会说先做无氧，再做有氧了。无氧需要力量啊，高强度，有氧比如说慢跑，你跑个三五十分钟的也能跑下来，低强度。

至于说减肥效率的问题，你要明白一点，“增肌增脂”和“减肌减脂”这两者只能2选1。对于肉多的人来说既增肌又减脂是可以实现的，注意饮食结构，多蛋白，中碳水，低脂肪。

最最重要的一点，坚持！

仔细一数七个字

我是Johnny，今天和小伙伴分享：先无氧还是先有氧？运动顺序决定减肥效率吗？

不是你是减肥还是增肌，如果在一次训练过程中，你想有氧和无氧都做的话。那一定是先做无氧训练，也就是力量训练再做有氧训练。

力量训练是靠肌肉中储备的糖原来提供能量的，称之为肌糖原。肌肉中的糖原储备高不论肌肉的力量还是耐力都会相应的比较高，所以你先做无氧训练，身体就会消耗这一部分的储备糖原也就是碳水化合物，你会消耗，那么力量训练完以后体内的糖原水平就会下降，因为你在力量训练中已经消耗了很大一部分的糖原。

当体内糖原水平储备低的时候你再做有氧，由于糖原水平不足，糖原不够身体就被迫使用脂肪来提供能量，那个时候你就减肥了。

做无氧对肌肉有很大的益处，再做有氧对减肥有很大的益处。但是反过来你先做有氧，先做有氧由于你体内同源的储备很充足，这个时候身体首先会先利用糖原来提供的能量。等糖原降低了以后脂肪的参与消耗才会提高，这个时候才开始减肥，可能你做四十分钟有氧前面二十到三十分钟主要是有糖原供能脂肪也有供能，只是占的比例很低，后面一大部分才消耗脂肪功能。

做完有氧你再去做力量的时候，由于体内肌肉中的糖原都被消耗掉，你的无氧训练肌肉会出现乏力，那么这个时候对肌肉的刺激效果也会降低先做有氧对减肥不利。同时对增肌或者保持肌肉也不利，所以训练中一定是先做无氧训练再做有氧训练。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

随时蜕变

这不是先后问题

减肥一定要做有氧运动，这样你身体的能量才能尽快消耗完毕，紧接着才会去消耗脂肪，所以减肥一定不能暴饮暴食，要控制能量摄入。运动时要坚持更长的时间才能把肥肉减下去。

而做无氧运动是增加你肌肉量的，人体肌肉细胞经常性的供氧不足，细胞内会产生更多的线粒体，进而使肌肉量增大。

所以如果运动的目的是减肥的话应该多做有氧运动，而不是激烈的无氧运动

科技大白话

什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼。当然，这个氧气供应充足是指在我们运动过程中，吸入的氧气、心脏运氧能力及身体对氧气的需求都刚好相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动一般都是指有规律的运动，并且运动时间长约15分钟或以上，并尽可能不少于30分钟，运动强度在中等或中上的程度。

上面讲到运动强度是与最大心率有关的，我们也讲讲最大心率。最大心率是在最大负荷强度时，人体消耗氧气的用量和心率不能继续增加时，心率能达到的最高水平。一般而言，我们是做不到最大心率的，所以在大多数情况下我们使用公式[最大心率=220-年龄]来粗略计算最大心率。

对于大多数人来讲，中等强度或中上等强度的运动，则是运动时心率处于最大心率的60%~80%的状态。当我们处于最大心率60%~70%的状态进行有氧运动时，则是对减脂相对有效的状态；当处于最大心率的70%~80%的状态时，则主要是用来提高心肺功能。所以，在做有氧运动减肥时，关注下自己的最大心率才能让有氧运动更有效的助力减肥。

有这个~

还有这个~

但是，减肥仅仅做有氧运动还是不够的，因为在减肥过程中，我们除了要动态消耗脂肪外，还应该再提高更多的静态消耗脂肪的方式，以及减少热量的摄入。而静态消耗脂肪的方式则是需要我们提升肌肉含量，增加基础代谢，这样才能更有效的持续消耗脂肪。关于热量的摄入相关的内容可以查看我们之前的文章《“管住嘴、迈开腿”才可以有好身材？》

什么是无氧运动

增加肌肉的最有效方式，就是进行无氧运动了，这个运动与有氧运动刚好相反，它是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，因为氧气参与少而来不及分解脂肪供能，只能依靠ATP（一种不稳定的高能量化合物）快速分解供能，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动主要以短跑、肌肉器械训练、举重等项目为主。 因为在无氧运动过程中氧气参与少，因此会形成大量乳酸，这也是我们为什么在“撸铁”之后为什么身体那么酸痛，并且需要48~72小时的时间来恢复。

无氧运动有这个

有这个~

还有这个~（不是所有无氧运动都需要器械）

减肥及健身如果想要达到理想效果，每次训练内容均需要安排有氧和无氧运动。通常情况下，先进行无氧训练，这样会增加我们的肌肉含量，肌肉的增加除了可以提升基础代谢外，还可以提高机体抵抗力、免疫力等。练习1小时以后，再进行30-40分钟的有氧运动，有氧运动会帮助我们减脂，增强心肺功能，对机体的健康也有至关重要的作用。有氧运动和无氧运动的结合，不仅可以让他们减肥过程更加事半功倍，更是可以让我们有一个良好的、健康的锻炼习惯。

最后，希望大家都可以有个好身材~

吃心不忘

相信大家都听说过要无氧有氧一起运动这句话，但是，这就让很多人犯难了，是应该先无氧后有氧还是先有氧后无氧好呢？接下来我就来帮大家解答这个问题。

先有氧呢相信大家都觉得有氧热身嘛，不都是要无氧前热身的嘛，刚好做个有氧，顺便热身了。健身前先热身确实没有错，适当的有氧也可以热身，但是问题在于过于长的有氧！事实证明，如果在健身前做过的有氧运动，不仅对于健身效果没好处，还会加大你的受伤风险！

所以说，健身前要拒绝先有氧，而应该是先热身——无氧——有氧。无氧前有氧和无氧后有氧的差别很大，一个在地狱一个在天堂。无氧后有氧可以让脂肪燃烧的效果，可以让运动效果翻倍，可以更快的减肥！所以我们应该切记，要先无氧后有氧，千万不要做成先有氧再无氧了！

竹竹健身

一般来说，先进行无氧运动再进行有氧运动。一是为了在无氧中保持体力充足，二是为了 提高有氧的减脂效率。

關鍵字: 健康 有氧 运动