李勇材
正巧，我在开始健身的时候也是在寝室用瑜伽垫和哑铃（可拆卸）开始的，有卧推凳当然更好了。我来分享一下真实经验吧。我当时采用的是四胸肩背腿分化，在对于刚接触的人来说这也是很推荐的。
Day 1 胸+肱三头肌
1.用上斜俯卧撑或俯卧撑来激活胸肌
2.哑铃飞鸟10-12*4（发力感就像怀抱胸前大树）
3.哑铃上斜卧推10-12*4
4.哑铃平板卧推10-12*4（下放时小臂与地面垂直，大臂与身体有小于可保护肩关节，但是与身体垂直发力感更好）
5.哑铃颈后臂后屈伸10-12*4
6.哑铃俯身臂屈伸10-12*4
最后如果感觉胸肌还没被榨干的话可以再进行俯卧撑来达到最后力竭
Day 2 背+肱二头肌
说实话，只有哑铃对于练背还是有一定局限性的，如果是可拆卸组装的哑铃可以组成个杠铃使用
1.哑铃单臂划船10-12*4
2.站姿俯身哑铃划船10-12*4
3.罗马尼亚硬拉10-12*3（这个要一定难度，量力而行）
4.上斜哑铃划船10-12*4
5.哑铃弯举10-12*4
6.哑铃孤立弯举10-12*4
Day 3 肩
1.坐姿哑铃推肩10-12*4
2.哑铃前平举10-12*4（不要学图片前后晃，保持稳定不借力）
3.坐姿哑铃侧平举20*4（三角肌中束较小，使用小重量多次数达到充血效果）
4.杠铃提拉10-12*4（用肩带动肘关节，肘关节带动手臂，手臂勿主动发力）
5.俯身哑铃飞鸟10-12*4
Day 4 腿
1.高脚杯深蹲10-12*4
2.双手哑铃负重弓箭步10-12*4
3.坐姿腿弯举10-12*4
4.俯卧腿弯举10-12*4
5.保加利亚深蹲，单侧腿20次*4
腿部的动作可以上挺大的重量，如果哑铃重量比较小可以试着增加数量。
每周还可以进行两三次的有氧运动，快慢跑结合，慢跑一分钟，加快跑两分钟结合，跑个二十来分钟就行。
动作就是这样了，老哥可以从自己的情况出发来取舍下。
小白增肌
已经初步满足训练基本需求。
1.训练有效的前提
随便举两下哑铃练不出什么肌肉，更不要迷信徒手训练，工欲善其事必先利其器，练健美对训练器材是有要求的，这是健美训练的特殊之处。
它有两点基本前提。
首先要有适宜的负荷。采用一个重量能够且只能够完成8~12次标准的某个训练动作，这就是8~12RM，这个区间是适宜发展肌肉围度的；而低于这个区间，比如1~3RM适宜发展爆发力，3~8RM适宜发展力量；高于这个区间，比如20~30RM，适宜发展肌肉无氧耐力。根据题意，你有2只总重50公斤的哑铃，初学者用来应付一般训练已经够啦，即使对于大肌肉群，虽然某些动作无法实现，但可以找到可以替代的哑铃训练动作。
其次要覆盖全身主要肌肉。健美训练通常说4大类肌群包括胸、背、肩、腿，除此以外，还包括腰腹部、胳臂。每一类都可以细分，比如胳臂可以分为肱二头肌和肱肌、肱三头肌、小臂肌群，当然还可以细分。但从健美训练的角度来说，6组肌肉群的分法足够用了。那么，要想使用适宜的负荷训练全部主要肌肉，单使用哑铃是做不到的。比如，胸部怎么练？徒手俯卧撑负荷太轻，不足以有效发达肌肉。此外，针对目标肌肉，要能选择更有效的动作，或有更多选择余地。比如，背部训练时，你当然可以使用俯身哑铃划船的动作，但这个动作所需负荷较大，50公斤的哑铃太小，怎么办？就可以配合卧推凳做单臂划船。一般来说，只需要增加一个平凳，就能满足初学者的基本训练需求。
2.训练计划的制定
上文说过，把全身可以分为胸、背、肩、腿、腰腹、胳臂6个部位。下面针对所有部位列出一些，能够使用哑铃和平凳（卧推凳）组合训练的动作，当然，一些徒手训练动作也包括进来了（动作后的括号内是注释文字，比如“热身”指通常用于热身的动作，“主体”指该动作应该作为该部位的核心训练动作）。
胸部：俯卧撑（热身）、仰卧哑铃推举（主体）、仰卧直臂上拉、仰卧飞鸟等
背部：引体向上（主体）、单臂俯身划船（主体）、仰卧直臂上拉、俯身飞鸟、哑铃耸肩等
肩部：坐姿肩上推举（主体）、坐姿单臂肩上推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举等
腿部：哑铃深蹲（负重不足）、哑铃箭步蹲（主体）、哑铃侧弓步蹲、台阶负重提踵（主体）、坐姿提踵等
腰腹：俯卧挺身（主体）、仰卧起坐（主体）、仰卧元宝起坐、仰卧蹬腿、仰卧举腿、坐姿收腿、仰卧转体起坐、平板支撑等
胳臂：哑铃弯举（主体）、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举、哑铃反握弯举、哑铃支撑弯举、哑铃单臂坐姿弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃头上臂屈伸、俯身单臂屈伸、腕弯举、反握腕弯举、侧握腕弯举、侧握反向腕弯举等
对于初学者来说，以上每个部位选择一个动作，最好是主体动作，每个动作练习2-3组，每组一般12-15次，隔天练习1次，就可以了。
练习一段时间后，可以把全身肌肉分为两大组，一般的分法有胸背-肩腿、肩胸-背腿，腰腹部随机组合，然后3-4天循环一次，比如：胸背-休息-肩腿-休息。这时候可以每个目标部位选择2-3个动作，每个动作练习2-3组，可以给肌肉施加更多负荷，获得更大进步。
安生看健身
如果在家健身的话，哑铃凳加哑铃可以完成健身房里大部分的自由动作，比如上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，哑铃划船等等。
你还可以买一副弹力绳和家用的单杠就完美了，弹力绳和哑铃的抗阻力是不一样的，这样可以利用多个阻力训练去刺激你的肌肉，以达到最大的增肌效果。弹力绳网上的教程有很多很多，可以搜一搜。
而家用单杠可以做引体向上，悬垂举腿等
对背阔肌和腹肌锻炼还是有帮助的，在家锻炼唯一缺的就是健身房的氛围，大家一起练和一个人练感觉是不一样的，但是这个阶段没有办法，另外提醒兄弟你一下，在家一个人练的时候大重量一定找个人保护，防止受伤。
这是我个人的一点建议，希望可以帮助到你！
爱健身的IT男
问题太笼统了，你现在是什么水平？想达到什么水平？理论上来说一副哑铃能练全身，但效果有限，可以练的动作有胸部：卧推，飞鸟；三头：俯身臂屈伸，坐姿臂屈伸；二头：坐/站姿臂屈伸；肩部：前平举，侧平举，坐姿推举，俯身飞鸟；背部：耸肩，哑铃划船；腿部：深蹲，箭步蹲，想用一副哑铃练全身的基本上是健身小白，哑铃需要不断的调整重量来适应不同部位的锻炼，而且达不到太理想的效果，动作太少，份量太轻，不过基于没有任何基础的人来说能达到简单入门的效果，达到一定程度以后就没办法继续进步，如果坚持要自己在家练建议买一条弹力带或TRX训练带，至少动作上可以增加不少。
