大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
會員：教練，我能練什麼動作翹臀啊，不要深蹲不要深蹲哈！
我：其實深蹲....
會員：打斷，就是不要深蹲，網上這個臀部計劃怎麼樣你看看？
我：.......
很多女孩子健身，都想要一雙纖細的美腿，緊俏的臀部。嘗試各種各樣的孤立練臀部的動作。
超大重量的臀部，大重量的髖外展，就是不願意去深蹲，哪怕網絡上說了很多深蹲對臀部很好。女孩子練不出大肌肉，但是他們依然不信。
也有很多的自媒體利用這個契機，發一些一個月5個動作打造蜜桃臀這樣的文章。
然而很多人不知道的是，正確的方式下，深蹲只會讓你臀部部緊俏的同時，腿部緊緻纖細。錯誤的方式下，就算你只跑步，你的腿一樣粗，你練了一萬種臀部的計劃，也練不出小翹臀。
今天我就從三個方面來講講，深蹲翹臀緊腿的奧秘。以及很多人大粗腿的原因。
1、深蹲是髖關節主導的動作，臀大肌主導髖伸，能得到最大幅度的收縮，而股四頭肌主導髖屈和膝伸，他們同時的情況下才最大受力！而深蹲，屈髖時也屈膝。
運動過程中，地球引力垂直向下，標準動作下，阻力是壓到臀上面！
深蹲要領細節：
1、腳部完全踩死地面，發力的時候，腳部扣住地面的同時，往下蹬地，找一個把人往上蹬的感覺。
2、膝蓋和腳尖的方向一致，保持小腿與上本身在過程中一直是平行的狀態，膝蓋過不過腳尖都不重要！
3、臀部主導髖部在動作中優先啟動，站立姿態下，臀部自然收緊。
4、核心收緊，背部脊柱周邊的深層次肌肉收緊，保證腰椎胸椎頸椎的自然生理曲度。
5、眼睛直視前方，不可低頭，不可仰頭。
6、保持整個動作中，重心沿著一條線上下（注意看圖中模特肩上的杆是垂直上下的，沒有前後擺動）
7、發力過程中，感覺上半身一直挺立，發力時，上半身優先挺起，從腳到臀垂直有一股向上的力推起身體。
可以看到細節，中臀部主導髖的動作，而且力是貫穿向上。在很多人的深蹲動作中，很容易忽略腳部蹬地，抓地，垂直向上的發力感受。
很容易做成，向上蹲起的過程中，身體前傾穩定不住整條脊柱，導致你的重心在大腿前面。而不是垂直向下壓倒你臀上面。
這裡注意，我們的槓鈴在肩膀上，重心偏向後半身，然後地球的重力是垂直向下的，是沿著脊柱到臀的，當你能做到你的重心垂直向下，力也是由腳垂直向上發力的時候你的臀部自然會是最受力的！
這也是為什麼很多健美愛好者，為了去讓腿部前側，股外側受力，變個方法的深蹲。並腿蹲啊，頸前蹲啊，腿不打直，臀不收緊啊等等，就是為了讓腿更加受力。
2、重量不大練不出大粗腿，很多男性的大粗腿，是無數的超級大重量深蹲，外加無數的腿屈伸，腿彎舉，倒蹬機等等動作，N年的成果，女人根本達不到！
肌肥大的前天是什麼，大重量，少次數，而且需要以年為單位的時間來練出來的。不是隨隨便便的深蹲就能馬上有粗腿的，那樣的話健美運動員就不用那麼辛苦了，每次練腿都像經歷一次死亡一樣。
而且，你會發現真的練腿很強的人，都會有大量的腿屈伸腿彎舉，大量的超級組。超級大重量去刺激你的腿部。
1、女孩子不會那麼大重量深蹲等動作。一般都是做肌耐力的訓練讓身體更緊緻。
2、女孩子睪丸酮太少，除非打藥，長不出大肌肉。
3、大部分女孩子不會專門去練腿，只會專門去練臀。
大部分經常訓練的女孩子也就只會到這樣的程度。
真的很刻苦，像男人一樣懟自己的女孩子真的很少。所以不可能練成那樣。
記住，女人想要大肌肉，要練得比男人還猛，吃更多的苦，但是女孩子的訓練強度一般就男生的50%。追求訓練痕跡的女孩子除外。
3、大部分的體脂不高還大粗腿都伴隨著這樣那樣的腿型問題，不是外側過於發達，就是假胯寬，蘿蔔腿等等。要麼就是脂肪腿。
大部分的粗腿女孩子都是脂肪腿，伴隨著很明顯的臀部鬆垮。
就像上圖一樣，在你的體脂下來之前，都不會把你的問題歸咎到你的肌肉上面。
還有一部分的女孩子體脂也不高了，但是小腿粗，大腿外側粗，小腿肌肉外翻等等。
如果存在這樣的問題，就算你不動，跑步你的腿一樣不好看，因為那就不是你運動的問題。
而是你的體態導致的，肌肉長時間受力不均衡。
這樣的腿，首先要做的不是減肥，而是去矯正你的體態發力問題。
你日常腿部肌肉動用最多的動作是什麼？是走路啊！每天上千次上萬次的小腿等肌肉收緊。
O型腿，整個腿的外側都會很發達。你跑步如果保持這樣的體態一樣“胖”啊。
當然，有一部分人的小腿粗，腿型問題可能是父母遺傳給的。
所以呢，深蹲真的是一個好動作，對於腿型沒問題的女孩子絕對是一劑翹臀良藥。至於腿型問題，我的以往文章有提到簡單的一些方式，有腿型問題的寶寶可以去看看。
我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
用親生體會幫你少走彎路。
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