以前碰到过一个长辈，因为年轻时候工作很劳累的原因，落下了肩周炎的毛病。
每一次肩颈疼痛不适的时候，他都会拿一个哑铃抡圈，抡完之后就舒服了。
大多数人都是这样做的，但是这个故事还有后续。
这位长辈以前每天抡两次哑铃，现在每天抡七八次。也就是抡哑铃转圈的这个方式，加重了他的肩周炎和肩颈不适。
如果你的锻炼方式不当，那么就会加重你的肩部疼痛，那么如何才能化解肩部疼痛，让肩部越来越舒服呢？
今天就来分享4个动作给大家，这些动作无论从安全性还是有效性方面来讲，都非常高，所以经常练的话，肩膀会越来越舒服。
L字伸展
其实肩颈不适和肩周炎这个问题，有一部分原因是你的体态体姿不够好。
比如说有些人有圆肩的情况，也就是肩膀向前内扣，不够平直。
那么这样的体姿状态，当然更容易出现肩颈不适的情况，而且肩周炎的人，也有一部分是因为长期保持圆肩导致的。
L字伸展是一个手臂外旋的动作，从原理上来说，是圆肩的逆过程，能有效矫正圆肩。
- 身体站直，挺胸抬头，下巴微收。
- 手臂下垂，屈肘90度保持姿态。
- 大臂保持不动，手腕向身体两侧打开，同时挺胸。
- 到你能力范围内的最大幅度，保持一秒。
招财猫摆手
第二种情况是，缺乏运动导致的肩袖肌群出现了一定程度的肌肉黏连。
也就是两条肌肉纤维，粘在了一起，进而影响了活动度和舒适性。
这种情况下，就需要进行肩袖肌肉的锻炼，其实上面L字伸展也能锻炼肩袖。
但是相比较于招财猫摆手来说，效果和唤醒能力，都有所不如。
- 站直身体，抬头挺胸，颈部中立。
- 双手向身体外侧打开，与地面垂直，同时弯曲手肘90度。
- 手腕向上抬升，直到小臂与地面垂直，保持一秒。
- 手腕下沉，直到小臂垂直于地面，全程动作放慢。
弹力带面拉
事实上，如果肩颈不适或者肩周炎，已经对你造成了很大的困扰，那么这种情况下，你有必要买一条重量最轻的弹力带。
用弹力带来做面拉这个动作，其实综合能力是最强的。
既能解决肌肉黏连、又能解决圆肩驼背探颈这些不良体姿，同时还能加强上背部协调力量。
所以肩颈不适比较严重的玩家，如果有能力完成面拉，那么就要多练面拉。
- 将弹力带绑在身体前方的门框或者单杠上面。
- 挺胸抬头，身体保持直立，下颌收起来。
- 双手攥紧弹力带，大臂抬起与地面平行。
- 下拉弹力带，直到拳头与耳朵位置平齐，停留一秒。
悬吊
最后一个悬吊这个动作，可能大家用的比较多，而且市面上有很多人分享说，他的肩周炎就是用悬吊练好的。
悬吊确实有用，但不适合所有人，尤其是肌肉受损的玩家，就不能用悬吊来解决肩颈不适。
你在练悬吊之前，最好先去检查一下，肌肉有没有损伤，不然练了悬吊就会越来越严重。
而且要说一句，就是悬吊的话，身体尽量不要完全放松，不然其实肩部不适感会非常强。
- 双手握紧单杠，眼睛看着单杠。
- 收紧手臂、肩膀、腰腹，体会肩部核心发力。
- 不要用宽距来做悬吊，反手宽距更不能有。
- 感觉肩部有疲劳感即可，并不是吊的越久越好。
上面这些动作，不一定需要全部练一遍，而且对于很多人来说，有些动作你还做不了。
所以你挑一两个你能做的动作，每个动作练15次、每天练2组，就能起到化解肩颈酸痛、肩周炎的效果。
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