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我們都知道蛋白質攝入對於肌肉增長和減脂的重要性，但是安全性問題，卻很少有人討論。
自從營養學成為一個獨立的研究領域以來，高蛋白飲食一直是一個有爭議的話題。一個有趣的現象是，健美領域的蛋白質攝入標準要明顯高於運動營養領域，而運動營養領域的蛋白質攝入標準，實際上也高於公共營養領域。
尤其是現在蛋白粉補劑的普及，讓很多普通的健身愛好者能夠更加方便和快速的補充蛋白質，那今天 美國運動營養專家 MFIT 安菲特 的這篇文章，就來聊一聊，長期高蛋白飲食的那些事！
一. 蛋白質的重要性
蛋白質是生命的重要組成部分，它的最小結構是氨基酸，氨基酸通過“脫水縮合”的方式形成多肽，多肽再經過反覆的盤曲摺疊形成蛋白質，我們每個人都應當攝入充足的蛋白質來維持身體的正常運轉。
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舉些簡單的例子，蛋白質是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分，包括你的頭髮和指甲，因此你的身體需要利用蛋白質來構建和修復組織。另外，你也用蛋白質來製造酶、激素和其他身體所需的化學物質。
不同於碳水化合物和脂肪這兩類物質，我們的身體不會儲存蛋白質，也就是說當你的身體需要新的蛋白質供應時，我們沒有可以利用的儲備庫，因此蛋白質攝入就顯得尤為重要！
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二. 每天需要攝入多少蛋白？
01 如果你是健身新手或者還未健身的普通人而言，0.8 g/kg是一個較為基礎的蛋白質攝入標準，它能維持你身體各項機能的正常運轉。
02 如果你是一個規律健身1年以上或者經常從事各項運動的人，那麼可以將蛋白質攝入標準提高到1.6 g/kg左右，因為你的身體需要更多的蛋白來修復和促進肌肉的合成。
03 如果從事專業健美的運動員，可以將攝入標準提高到2.2 g/kg或甚至更高。
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三. 長期高蛋白飲食是否傷腎？
我們首先需要明確兩個問題：第一，長期，多長算長？第二，高蛋白，多高算高？
2018年發表的一篇文獻，研究了5名專業的健美運動員，在兩年的時間內持續高蛋白飲食，第一年每日攝入蛋白量3.2 ± 1.1 g/kg，第二年每日攝入蛋白量3.5 ± 1.4 g/kg，時間跨度和蛋白質攝入量，均達到了一個較高的水平，並且每6個月進行一次肝腎功能代謝檢查。
結果發現，兩年的時間內，5名測試者肌肉量增加，脂肪量明顯降低，且持續的高蛋白飲食，並未對肝腎功能造成負面影響。
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強調兩點
第一，上述的研究中，時間跨度和蛋白質攝入量均達到了一個較高的水平，雖然研究表明，長期高蛋白飲食不會造成腎臟損傷，但前提是有一個健康的腎功能！也就是說高蛋白攝入可能會對已有腎臟疾病患者造成傷害，但不會對腎臟健康的人造成負面影響！
第二，高蛋白攝入是一個比較寬泛的表達，但對於每個人而言，身體所能承受的蛋白量卻各不相同，你不可能說我健身2年，就要去追求專業健美運動員的訓練水準和蛋白質攝入水平。但總的來說，對於一個規律健身一年以上，沒有肝腎疾病的愛好者而言，每日1.6 g/kg左右的蛋白質攝入標準，可以當做一個標準線，去嘗試和總結身體反饋，適當的調整增加還是減少，做一個有自主能動性的健身者！
總結：高蛋白質飲食可能會加速腎病患者的腎臟損害。然而，高蛋白飲食不會對健康人的腎功能產生負面影響。
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最後，關於蛋白粉的問題，總有一些聲音，認為蛋白粉就是激素，只要吃蛋白粉，我也能練出肌肉，Don't be silly！
我們最常見的乳清蛋白就是從牛奶中提取出來的蛋白質，這種蛋白質跟你吃雞蛋，吃牛肉，吃雞肉所攝入的蛋白質沒有任何區別！
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END
圖片丨MFIT、網絡
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