壹健身
在健身房裡你會和你的小夥伴們一起去練習嗎？尤其在練習肩部的時候，你是享受肩部肌肉的爆炸，還是享受能夠長時間給肌肉帶來強烈的泵感呢？其實這兩者都可以，只是他們的訓練目的是不一樣的，如果想要打造超強的體態，那麼肩部也是至關重要的一部分，我們必須讓肩部變得更加寬。只有這樣才能夠讓我們的身材顯現出倒三角，想要讓肩膀變得更加飽滿更加厚實，你需要選擇好正確的動作，正確的動作能夠讓你更快的進步。
肩膀對於身體來說也是有影響的，因為它影響的是身體的輪廓，如果我們的肩膀變得更加寬闊，那麼在整個人的體態上看起來就會更加飽滿，同時也會被認為是力量大的人，如果胸部比較大肩膀卻比較小，缺少肌肉，整個身體看起來不僅會不協調，而且看起來還會讓人覺得身體孱弱。
一個強壯的肩膀可以讓我們改善手臂，比如在練習一些手臂的動作，能夠練習更大負重，同時還可以提高一些動作的水平，比如臥推或者硬拉。如果你是一名運動員，那麼就要好好的練習肩部，肩部肌肉強大，能夠讓你姿勢更加正確，同時還可以避免手臂受傷，堅實的肩部可以讓你減少受傷的機會。
我們在訓練之前要來了解一下肩部的肌肉，我們必須對肩部肌肉群有一個瞭解，就這樣才能夠清晰地知道該怎麼去訓練，訓練到哪一個部位。肩部是一個能夠讓我們全方位運動的，但是它的穩定性是比較差的。肩袖肌群就是肩部比較容易受傷的部位，因為它是由很多塊小肌肉組成的，如果對它施加過多的力或者刺激過大都會讓肩袖肌群受傷。
而在肩部的三角肌是由三個獨立的束來組成的，就是三角肌前束，中束和後束，這三個肌肉讓肩膀可以旋轉，外展。所以我們要根據不同的動作來分別刺激這三個肌肉，讓我們的肩部肌肉得到有效的訓練。下面就和大家分享幾個在肩部經常訓練的有效動作。
第一：高翻推舉
這個動作一直以來都是比較好的肩部動作，因為這個推舉和下拉，還有直立划船可以做一個比較，因為我們在練習這個動作的時候可以選擇借力，而且會讓我們完成更大的負重。在練習時雙腳應該分開雙腳的距離與肩膀的距離一致，雙手放在槓鈴上，手臂的握距和腿部的距離差不多，同時背部要保持挺直，下巴向上抬，將槓鈴拉到站立的位置，槓鈴應該靠近大腿，這是起始的姿勢。
然後慢慢的將槓鈴向下放，直到放到膝蓋上面，這時候膝蓋和腰部都要彎曲，在進行這個動作的時候要記得伸展斜方肌和腳裸，並且完成3/4個直立划船，使槓鈴在身體前面呈上升狀態，直到到達肩部的高度。然後要轉動手肘，讓槓鈴在手肘的上方，手掌向上抓住槓鈴，膝蓋彎曲可以讓我們更容易地抓住槓鈴，同時把槓鈴放回到肩膀的位置，再放到大腿的位置。
第二：肩推
這裡的肩推動作是站姿槓鈴過頭肩推，這是一個比較高難度的訓練動作，雖然能夠讓我們的肩部擁有大量的肌肉，但是它也是一個比較大幅度的動作。這個動作可以把深蹲和臥推結合起來，在理想狀態下我們要先把槓鈴放在槓鈴架上，當然也可以把槓鈴放在地板上，只要你拿的起來就可以。起始位置是將槓鈴放在胸肌的位置，眼睛向前看，將槓鈴向上舉，直到手肘完全鎖定，這個過程中要控制住整個運動行程，同時要保持穩定的力量，慢慢的將槓鈴下放到胸部，在這個過程中不要腿部用力，要讓你的胸部用力。
肌肉解說
4種三角肌最好的訓練方法
為了進行有針對性的特殊訓練，首先有應對三角肌的三個不同部分進行必要的瞭解。為充分鍛鍊肩部肌肉，對三角肌的全部三個頭進行全面的鍛鍊極其重要。
熱身運動
訓練開始時，適當的三角肌熱身運動非常重要。肩部損傷是非常常見的運動損傷，可以通過正確的熱身運動來預防。在熱身階段注意採用較輕的重量做每組練習，以增加運動的靈活性。
1， 阿諾德啞鈴推舉
這個動作練習正是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！因阿諾德.施瓦辛格而得名，阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分，還包括啞鈴側平舉!
【動作要點】
a) 開始姿勢 ｜ 以 90 度直角姿勢（為了支持背部）挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；
b) 緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。
c) 開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。
d) 最後向外旋轉手腕，同時以 “圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂（與普通的肩部推舉類似）。
【訓練組數與次數】
3 x 10-12
【注意事項】
- 重點放在舉起啞鈴的反向部分，保持緊繃。
- 不要將重點放在儘快的舉起和放下啞鈴上。
啞鈴側平舉
和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。於使用其它健身器械相比，使用啞鈴可以讓你有更大的自由度，從而增加運動的幅度。另外如果使用其他健身器械進行輔助練習，在沒有根據你自身狀況調整好的前提下，很容易給關節帶來損傷。
這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛鍊一側的肌肉。
【動作要點】
a) 手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)
b)身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度
c) 當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘
d) 呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置
【黃金組合練習SUPERSET】
【休息】
- 每個練習中間休息 10-30 秒。
- 完成一組全部兩個動作之後休息 45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。
【訓練組數與次數】
3 x 10, 3 x 10
俯身側平舉
前面我們主要討論的是如何鍛鍊前部和內側三角肌，現在來談下如何練習三角肌的後部。
我選擇了俯身側平舉這個運動。原因是因為不發達的三角肌後部對你的不利於你的身形塑造。另外三角肌的另外兩個頭在“過度訓練”後，會將你的肩膀向內拉。
變化形式：無論採取什麼姿勢，頭放在訓練凳上，使用拉力器、站姿、坐姿，都沒有關係，但要確保動作姿勢正確！彎腰，“試”著用胸部接觸到膝蓋。
【動作要點】
a）選擇重量，抓緊啞鈴/將拉力器上的重量調置好，如果使用拉力器，每次練習一隻手臂。
b) 腿微曲，腰部彎曲可以讓身體與地面平行
c) 到達正確位置之後開始呼氣，慢慢向兩邊伸展雙手，直到與地面平行
d) 在運動頂點擠壓收縮肌肉 1-2 秒鐘
e) 慢慢放下啞鈴或重量砝碼，同時吸氣，回到起始位置
【訓練組數與次數】
3 x 10
更多精彩健身內容視頻請關注：遊蕩的荷爾蒙
遊蕩的荷爾蒙
肩部，是撐起體型的關鍵，毫無疑問完美的雙肩將為各位大佬的形體帶來很大的改變，
啊宅就很羨慕身邊天生肩寬的人
真的是穿啥子衣服都合適！都未見過鬆噠噠的樣子
在這呢，啊宅想和剛開始健身的小夥伴們說一下：在最初的練習階段不要盲目的追求大重量，因為肩部結構複雜因此來說也更容易受傷！
啊宅這就給大家推薦3組使用啞鈴完成的超級組動作
記得要先充分熱身避免受傷。
1：肩上推舉
鍛鍊部位：肩部前束、中束
注意：共三組
第一組：12次
第二組：10次
第三組：8次
每組之間休息20秒
2：站姿直立上拉
鍛鍊部位：肩部中束
注意：共三組
第一組：12次
第二組：10次
第三組：8次
每組之間休息20秒
3：俯身飛鳥
鍛鍊部位：肩部後束
注意：共三組
第一組：12次
第二組：10次
第三組：8次
每組之間休息20秒
這個微信公號：健身宅 （ImZzai）裡面還挺多有用的健身小技巧，明星健身視頻教學也很全。現在還有現金抽獎小活動，因為是限制人數參與，中獎率還是蠻高的
健身De宅
三角肌屬於上半身最難成型的肌肉，沒有之一！
比胸背腹手臂都更難以訓練出完美的形態
這裡邊原因很多，就不一一贅述了
如果要不負責任的說一個最簡單練三角肌的策略，那就是服用類固醇藥物
這類藥物作用最明顯的肌肉，就是肩部肌群
大家看看圖
這是服用類固醇的健美運動員，停練45天以後的效果
看到肩部的萎縮幅度了嗎？是超級明顯的。
當然，這只是案例，一般健身愛好者不要服用這類藥物，傷身又折壽
----------------------------------------
那麼，對於大眾健身者而言，要錘鍊出三角肌的圍度，是需要至少1年以上功夫的。
推薦幾個三角肌生長的最佳動作：
1.頸前推
這是叫三角肌增長最迅速的訓練
原因在於，只有在這個動作的刺激下，三角肌才可以負荷最大重量
注意，要在頸前推舉，而不是把槓鈴放在脖子後邊
同時，強烈建議新手在史密斯機上坐姿完成動作
2.飛鳥訓練
這個動作專注於刺激三角肌中束部分
而中束是三角肌最大的一個部分
所以，在同等的訓練時間內，這個動作的收益會更加顯著
當然，這個動作會練出來一點點斜方肌
對斜方肌有偏見的朋友慎重訓練
3.啞鈴前平舉
這個動作主要刺激三角肌前束
這個位置從正面看來，是比較重要的一個肌群
但是它的力量很小，所以不要用太重的啞鈴訓練
----------------------------------
有人會說：為什麼沒有練練後束的動作呢
因為後束是三角肌訓練最大的難點，而且後束的體積小，新手在練背的時候就能帶到
所以在三角肌訓練的初期，以前中束為重，是可以接受的
希望有幫到你。
虎山行不行
想要巨大飽滿的三角肌，有時候真的要認天命，黑人歐美白人的基因天生就有優勢，基因決定了上線，但是也不用擔心，韓國人獸人黃哲勳也在全球健美比賽中，拿到冠軍。這不經讓我們欣喜，雖然無法改變基因，也不用去打藥注射，通過後天的鍛鍊，我們可以在我們原有的身體上，讓我們變得更強更好。
肩膀想要巨大飽滿，付出的努力其實必不可少，想要完美的倒三角體形，或者只是想要自己穿衣好看、不再溜肩，亦或者想要練出一個強壯臂膀，讓女生可以依偎有安全感，都要將練肩計劃提升到健身計劃裡。
肩部構成其實不算複雜，只有三角肌和肩袖肌群。其中三角肌分為前、側（中）、後三種，肩袖肌群分為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。
看身體那部分線條不好看，著重針對性去鍛鍊即可。三角肌前束不多贅述，因為我們日常許多動作都可以刺激到，同時在健身房如鍛鍊俯臥撐、引體向上、平板支撐也可以鍛鍊，另外，日常生活中，不少人會含胸駝背，也是因為三角肌前束較為發達，而側束和後束孱弱。
下面步入正題，每個肌束我會放一張動圖，並稍加註釋，期待這你能練出一個好看有力厚實還巨大飽滿的三角肌。
三角肌側束鍛鍊動作：側平舉、直立划船肩上推舉等
雙手抓握啞鈴或者拉力器D形杆，做側平舉動作，注意肘部不要超過肩部，做側平舉也可以做飛鳥動作，注意不要貪重，寧願輕度重量，高頻次鍛鍊，這樣更安全，也可以有效防止肩部拉傷。
下圖為肩上推舉。
三角肌後束動作：屈體側平舉、拉力器方向交叉
俯身貼握器械椅，雙手抓握啞鈴，做側平舉動作，其實也可以做俯身飛鳥，需要注意是不必將手臂抬太高，呈一字型與軀幹背部垂直，只要大概從和垂直地面，到60度即可。不然斜方肌會參與發力，而我們只是想要刺激三角肌後束而已。
下圖為高滑輪拉力器交叉
健身可愛
打造出寬闊立體的肩膀，三個動作告訴你該怎麼練肩！
隨著大家的審美觀念的進步，我們對於肩部的要求越來越高了，大家都想要巨大飽滿的肩部，那樣脫下衣服上體會更飽滿，而穿上衣服則更顯精氣神，所以想要打造出寬闊立體的肩膀，下面用三個動作告訴你該怎麼練肩！
我們都清楚的知道，肩部最主要練到的部分，就是我們大多數人並不常練的三角肌，那麼你知道這個部分還要進行劃分嗎？其實三角肌是由三部分組成的，分為前束，中束，後束。
大致對三角肌瞭解之後，我們還要了解的就是，通常前束是這三部分中，最為發達的肌肉，但是許多人並不清楚這一點，所以在練的時候依然練到的是前束，也就造成了肩部不平衡。
想要打造出寬闊立體的肩膀，就要在練習時用對重量，有許多人喜歡用較大的負重，來對肩膀進行轟炸式訓練，儘管這樣得到的刺激很大，但是受傷的風險也是很大的，所以要謹慎的選擇重量。
練肩過程中最為有效的一點，就是將訓練堅持下去，可能訓練了幾個月效果也並不顯著，但是一旦你挺過這段時期，將會得到巨大的增長，並且肌肉並不會在以後消失掉，所以我們的目光要長遠一些。
肩部連接到的是手臂和軀幹，所以在對其進行訓練之前，我們要對其進行充分的預熱，這樣不但可以讓訓練的效果更佳，並且也會讓你受到傷害的幾率降低，這樣你就可以試著嘗試大重量了。
動作一：槓鈴提肩
這個動作主要練到的是中束和前束，可以增強我們機體的提拉能力。
首先讓身體站直，雙手握住槓鈴，雙手的間距與肩膀齊寬，讓槓鈴自然的下垂在體前，保持身體和手腕挺直。該組動作由雙臂的肘關節引起，當我們將槓鈴抬起時，雙臂的肘關節應當位於小臂之上。上拉時手肘向上及兩側分開。
上拉赫下放的過程中，槓鈴要始終貼緊身體，儘量不要前後的搖晃身體來借力。這個動作每組做十五個，三組的量即可。
動作二：槓鈴肩推
這個動作練到的同樣是前中束，同時還能提高機體的推舉能力。
首先身體直立站立，然後提槓鈴至肩上，讓手掌心向上方，向上推舉時，感受前三角肌的收縮，推舉至手肘伸直但不鎖死，過程中身體一樣的，保持好穩定，並避免左右的晃動，下放的時候，感受重量壓在前三角肌，速度略微放慢一些。
頭部略微上揚是可以的，但是不可完全向上方，這樣會讓重量作用到其他部位。這個動作每組做十五個，三組的量即可。
動作三：啞鈴側平舉過頂
這個動作同樣的採用直立的站姿，手握啞鈴置於身體的兩側，讓手掌的掌心向前，將啞鈴舉起的過程中，靠三角肌的收縮帶動，注意不要聳動你的肩膀，並且在舉起和收回的過程中，保持肌肉對啞鈴的控制，不要突然的瀉力，以免造成肩部受傷。這個動作每組做十五個，三組的量即可。
擼鐵迷
練肩，是針對於三角肌的鍛鍊，從三角肌的組成來看，需要對三角肌前束、中束和後束都要鍛鍊到，才會有一對均勻的肩膀。
而在實際的訓練當中
對於三角肌前束會在大多數的胸部訓練中被鍛鍊到，所以有許多朋友會說前束不需要單純來練。
對於三角肌中束，這個部位的是否發達直接決定肩膀的寬度，所以要把肩部練寬就需要對這個部位練大。
對於三角肌後束，這個部位是肩部最難練的一個部位，而且很難在其他訓練當中間接練到，因此這時需要一些獨立動作來單獨訓練。
所以，在練肩過程中需要根據自己情況來選擇練肩動作，並且想要有一對勻稱的肩膀，對於三角肌的每一個部位都要練到。
而具體的練肩動作也並不複雜，下面，針對於每一個部位列舉出相對應的動作：
三角肌前束
動作一：啞鈴交替前平舉
自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，交替向前舉起啞鈴至手臂與地面平行
以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動
動作二：啞鈴推舉
- 站姿（坐姿），最低點啞鈴與雙耳同高
- 發力將啞鈴推起，小臂保持垂直於地面，在最高點控制啞鈴不相撞
- 緩慢下落還原，下落到啞鈴與耳朵同樣高度，小臂始終垂直地面
三角肌中束
動作一：啞鈴側平舉
-
自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，舉起啞鈴至肘關節與雙肩同高。
以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動
下放時雙臂緩慢往裡全，而不是往下落
手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動
動作二：啞鈴直立划船
站立，掌心向後持啞鈴於體前。雙腳分開大約肩寬的距離，雙膝微微彎曲，
- 保持頭部正直、目視前方和胸部上挺，將啞鈴朝肩部向上提拉，保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。
- 在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置
三角肌後束
動作一：俯身啞鈴飛鳥
- 兩腳分開站立與同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
- 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停後放下啞鈴還原。
- 在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
鍛鍊目的是增肌，那麼選擇大重量，每個動作8-12次，每次做4組
鍛鍊目的是塑形，那麼選擇小重量，每個動作12-20次，每次做4組
動作結束後拉伸整理放鬆。
十月知行
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
三角肌分前中後三束，前束的功能使大臂做屈，內旋和水平內收的動作，按照其功能慢慢增加阻力，會使前束肌肉逐漸變的發達！前束訓練動作：槓鈴推肩，啞鈴推肩，槓鈴前平舉，啞鈴前平舉！
中束主要功能是使大臂外展，常見動作有啞鈴側平舉，槓鈴直立提拉！
後束功能與前束相反，有使大臂做肩伸，外旋，水平外展的功能！訓練動作有俯身槓鈴提拉，俯身啞鈴飛鳥！
想使三角肌變飽滿，每次訓練需要把三束都練到！
安排動作：6個。訓練時間：50—60分鐘。
訓練重量：12—15次！每個動作4組。每組休息50秒鐘。
訓練順序：後束、中束、前束！
動作編排：後束動作俯身啞鈴飛鳥4組、俯身槓鈴提拉4組！
中束動作：啞鈴側平舉4組，槓鈴直立提拉4組！
前束動作：啞鈴前平舉4組，坐姿槓鈴推肩4組！
訓練中注意呼吸方式：上呼下吸，核心始終收緊！上快下慢，向上發力時2秒鐘，頂峰保持1秒，下放時做好離心控制4秒！訓練時做好以上事項，練完做好拉伸放鬆！配合好充份何理的飲食和休息，效果事半功倍！
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
賽普健身學院官方賬號
喜歡健身的小夥伴們應該都知道，肩膀是我們衡量身體形態是否好看的重要部位之一，練就飽滿壯碩的肩膀，不管你是穿衣還是脫衣，你都會成為行走的衣架！
如果你想把自己的肩部訓練的更有型，今天就給小夥伴們推薦5個肩部訓練動作，讓你練出強壯飽滿的肩部肌肉！
動作一：俯身啞鈴飛鳥
4組，每組15次
使用較高的次數進行訓練，可以讓肩部肌肉得到更好的充血效果，俯身啞鈴飛鳥和肩側舉一樣，前臂會略微低於肘關節，類似於“倒水”的動作。
當你俯身做啞鈴飛鳥這個動作時，發力點將會是你的三角肌後束，不過要注意的是，訓練時你的脖子和斜方肌一定要保持放鬆，去感受三角肌後束髮力的感覺。
動作二：傾斜繩索側平舉
4組，每組10~12次
傾斜繩索側平舉和普通的側平舉動作是有所不同的，做這個動作訓練時，你的身體需要維持大約20-30度的側斜，將手臂從身體的側後方抬起。訓練過程中保持身體側斜的原因，在於改變刺激肌肉在訓練過程中的收縮角度，使得張力在最低點時也可以有效的維持，訓練過程中將繩索置於身體側後方的目的是為了防止在健身訓練過程中，發生肌肉代償的現象。
動作三：史密斯推舉
4組，每組10次
在訓練中使用史密斯機時，把槓鈴落下的位置調整到在你的下巴前面，一定不要把槓鈴下落到你的胸肌上方，這樣會給你的肩鎖關節造成過大的壓力。
動作四：器械反向飛鳥
3組，每組15次
訓練時把凳子調低，這樣胸部就可以緊貼座椅的靠背，讓你的上身更加的穩定。訓練過程中可以握住器械較高的位置，這樣可以訓練到三角肌的後束。
動作五：坐姿啞鈴側平舉
3組，每組10~12次
訓練之前先將啞鈴放在你身體的兩側，儘量保持身體嚴重的前傾，但也不能坐得太直。
如果你想擁有巨人一樣飽滿的肩膀，光說不練怎麼行，這五個動作你絕對要練起來，快快行動起來吧！
更多健身乾貨，請大家關注我們~
圖看健身
寬厚的肩膀不僅是完美倒三角身材的必須，也能給自己的女人帶來十足的安全感。一個擁有寬厚肩膀的男人，穿西服必然更加有型、有氣質，下面小編就為你推薦幾種訓練男士肩部肌肉的方法，希望能幫助到你。
| 啞鈴側平舉
作用：刺激三角肌中束
要訣：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，肘部微曲，關節不要鎖死。
次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。
| 坐姿啞鈴推舉
作用：刺激三角肌整體
要訣：雙手各握一個啞鈴，背部挺直，坐於健身凳上，正手握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，將啞鈴垂直向上推舉，然後慢慢下落還原，反覆練習。
次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。
| 啞鈴聳肩
作用：刺激斜方肌上部
要訣：兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於“頂峰收縮”，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。
次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。
