一場席捲全球的新冠肺炎，讓我們再一次審視了生命與健康。
這也給了我們一個警示：身體依舊是革命的本錢，強健體魄才能應對生命中的每一個“驚喜”。今天我們要分享跑步運動中的熱身環節，更好的達到跑步效果，避免跑步損傷。
科學的運動包含三個環節：是熱身——運動——放鬆。但是現在很多運動人群，都是選擇性忽略熱身和放鬆這一對難兄難弟。比如很多跑友，也都知道熱身和放鬆的重要性，但是由於各種原因往往在這兩個環節都只是簡單做幾個拉伸動作便草草結束。這其實是個很不好的習慣，很多人也因此出現膝蓋和足底的問題。
這其實是很多人對熱身沒有深入瞭解造成的，熱身更為準確的說法是運動準備。運動準備主要分兩個部分，第一是動作準備，第二是熱身準備。
熱身準備其實很簡單，進行低強度、連續的運動訓練。比如籃球運動，在做完籃球動作準備之後，就直接練習實戰中的技術，比如連續二分線投籃後接球繼續投籃的練習，或者連續的對場運球后三步上籃練習。那麼跑步的熱身準備就是做完動作準備後，先進行5分鐘左右或者1公里的慢跑訓練。
這裡容易讓我們忽略的是動作準備，動作準備分四個部分：
1、肌肉激活
2、關節預熱
3、動作整合
4、神經興奮
1、肌肉激活
肌肉激活是為了喚醒和激活肌肉中的本體感受器，本體感受器激活能讓你更快更好的找到運動目標肌肉的控制感，做出動作更標準省力，對於提升運動表現有重要的作用。
對於健身人群來說，如果今天要做的是臥推訓練，那麼先激活一下胸大肌，會更容易在推胸中募集到更多的胸肌發力，鍛鍊效果更好。
2、關節預熱
關節預熱，一般採用對運動目標部位進行動態拉伸的方式，從而起到增加關節活動度、降低肌肉粘滯性、預防運動損傷的作用。
比如你是個拉丁舞愛好者，因為拉丁舞蹈的動作中有很多身體旋轉的動作，那麼你跳舞前要多做脊柱旋轉的的動態拉伸，比如翻書訓練。
3、動作整合
動作整合是指把一次運動中主要關節所做的動作整合在一起。
比如拳擊運動上肢的動作主要是推和拉的動作，那麼動作整合中就可以安排彈力帶或者是繩索的推拉練習，這樣有利於強化正確運動模式，提升運動的經濟性，減少不必要的運動損失。
4、神經興奮
神經興奮是指神經系統的興奮，能夠提升運動中樞神經和四肢之間的相互協調，使身體在神經系統的控制下穩定、準確、協調的做出動作。
比如我們常見的繩梯訓練，就是很好的神經興奮訓練動作。
第一個環節——肌肉激活
彈力環-運動姿前後縱向走
俯身運動姿，兩腿與肩同寬，彈力環套在膝蓋上側，保持核心、臀部發力，保持膝蓋正對前方，兩腳交替向前走步，5-10步後再往後倒退至起始位置，過程中雙臂配合前後擺動，2-3個來回為一組，每次3組。
彈力環-運動姿橫步走
俯身運動姿，兩腿與肩同寬，彈力環套在膝蓋上側，保持核心發力背部挺直，右腿向右邁出一步，然後左腳跟上一步，兩腿之間始終保持肩寬的距離，5-10米後返回，來回2-3趟一組，每次3組。
對第二個環節——關節預熱
弓步軀幹扭轉
這個動作拉伸髂腰肌、小腿三頭肌、腰腹肌群。
站立姿，兩腿與肩同寬，左腳往前邁出一大步呈弓步姿，前側腿屈膝90度撐地，後側腿伸直，腳後跟儘量著地；
右手伸直撐地，胸口正對前方，軀幹慢慢向左側旋轉，左側手臂隨著軀幹旋轉往上舉，至最大點後慢慢返回至起始位置，來回10-15次一組；做完後兩腿前後位置交換，做反方向的軀幹旋轉。
燕式平衡
站立姿，兩手向兩側伸直，身體重心轉移到右側腿，右腿小腿保持垂直於地面，屈髖屈膝，上半身慢慢前傾，保持左側腿部和身體為一條直線，至身體與地面平行的時候，再慢慢返回，每側10-15次一組，每次3組。
第三個環節——動作整合
弓步提膝
前後弓步姿，前側腳伸髖伸膝蹬地，後腿往前上方抬起，至大腿與地面平行後返回到原位置，每側10-15次一組，每次3組。
原地後勾腿
站立姿，兩手背在背後，兩腳交替後勾腿，腳跟去碰兩個手掌，1分鐘一組，每次3組。
第四個環節——神經激活
原地小步跑
運動姿，兩手放於身體兩側，兩腳與肩同寬，兩腳快速交替抬起，高度不用太高，腳掌只要脫離地面即可，一分鐘一組，每次3組。
進行完一套完整的熱身後，再進行跑步運動，才能達到最好的效果，避免運動損傷。
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