熱身似乎是一個老生常談話題，作為健身者多多少少都應該明白健身前熱身的重要性，但是很多人對於熱身都不夠重視，往往在健身前做熱身運動也只是走個形式，圖個心理安慰，做的不夠充分。
甚至有些人壓根不知道熱身，直接擼起袖子就直接幹！你有健身前熱身的習慣嗎？瞭解熱身嗎？如何有效的熱身呢？這些知識作為健身者都應該去了解，這篇文章就來講一講熱身。
一.熱身的目的
簡單來說熱身的目的是減少運動損傷的發生，並提高你的運動表現，還可以有效的延長你的運動壽命。
很多人不注重熱身在健身過程中很容易受到運動損傷，而且隨著年齡的增長，這種損傷的幾率會越高，肌肉拉傷，關節磨損等，這些都是運動損傷。
可想而知不論關節磨損還是拉傷你的肌肉，對你來說這些都是得不償失，一旦受傷非常耽誤你的工作還有生活。所以不論你是年輕人還是中年人熱身都是需要去足夠重視的。
提高運動表現這一點也很好理解，就是去打開你的身體，讓你身體有一個即將運動的準備，對你的力量，耐力，協調性都會有顯著提高，還會降低你疲勞性。
二.熱身的原理
既然講到熱身可以減少運動損傷，並可以提高你的運動表現那其中的原理是什麼？
1.減少肌肉與關節的阻力；簡單來說就是讓關節更好的去傳導你肌肉去做功，減少它倆之間的粘滯力。
2.讓你肌肉內氧氣的運輸提高，為了防止肌肉拉傷
3.提升神經傳導速度；讓你的反應能力更快提高肌肉的感知能力。
4.肌肉血流量的增加；可以讓你在訓練中更快更好的獲取泵感
5.激活後增強（PAP）簡單理解就是肌肉在提前特意收縮後可以更有利的收縮現象。多數用於目標肌肉前輕小重量的熱身。
6.加快體內新陳代謝，基礎耗氧率的提升！
7.加強心理作用；增強自信心，比如運動們熱身也是一種賽前做好準備，增強自己自信心一種方式，心裡暗示自己，從而提高運動表現能力。
以上幾點都是熱身減少運動損傷和提高運動運動表現的原理，大家做個瞭解。
三.如何熱身？熱身步驟的三個步驟
對於訓練前的熱身來說基本分為三部分：
1.心肺喚醒，對身體預熱
這點主要是集中在輕度有氧上，時間持續大約5-10分鐘左右，目的在於幫助肌肉預熱，心肺喚醒，提高氧氣的傳輸率。
選擇慢跑或者開合跳之類的動作完成這類熱身，喚醒你的心肺預熱你的身體。
2.關節潤滑
在力量訓練的動作中都是關節帶動肌肉在做功，所以保證關節的潤滑也是熱身重要的一部分。
在健身的過程中，你可能經常會聽到關節的彈響如：深蹲膝關節彈響，臥推肩關節彈響等。這些都很影響你訓練的狀態，這裡除去病理原因外，很大程度上就是你沒有做好關節潤滑的熱身。
關節對我們人體的重要性不言而喻，它決定了我們肢體的活動，所以針對關節熱身也是不容忽視的。
人體主要的6關節分為：肩，肘，腕，髖，膝，踝關節。
基本上關於上半身肌群的訓練都圍繞著肩，肘，腕關節，下肢則是髖，膝，踝關節。
所以當你要練的什麼的時候針對關節有一定量的活動，重複30次左右的關節活動，更好的去潤滑關節。
3.專項熱身（針對於目標肌群）
根據你的訓練安排來針對目標肌群的熱身採用徒手或者輕小重量進行。
比如你今天練胸，可以採用俯臥撐的形式對你目標肌肉胸部有一個激活，也可以採用空杆臥推，輕重量啞鈴進行這種動態形式的熱身。
練腿徒手深蹲，練背小重量的划船等，都是屬於專項熱身目標肌肉的激活，當然你也可以把這一部分放在你正式訓練，從輕小重量開始練起，有個漸進的過程。
不要感覺熱身很麻煩，良好的熱身可以給你帶來更高的訓練效率，而且熱身並不複雜，持續的時間也不會很長，一般持續在15分鐘左右就可以搞定。
用這15分鐘的時間換取你更好訓練狀態，提高你的訓練效率，而且還可以減少你運動受傷幾率，是十分值得。
以上就是關於健身熱身知識，希望你可以認識到熱身的重要性，每次正式訓練前不要忘記熱身！
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