你適合什麼樣的健身方法？
全身訓練法還是局部肌肉分化訓練法？
在槓鈴這玩意兒剛被髮明出來的時候，大家的健身根本不是現在這樣，從普通人到專業運動員，基本只青睞一種練法------全身訓練法，每次健身都爭取練到更多的肌肉部位。
全身訓練法無論是對增強力量，還是塑造形體都有效，特別是對於初級和中級訓練者，而且哪怕Reg Park這樣的傳奇人物也很喜歡全身訓練法。
健美圈好萊塢第一人 雷格·帕克
與之對應的局部分化訓練法（每次訓練只訓練身體的1-2個部位，比如週一只練胸、週二只練腿），這個練法直到20世紀60年代才出現，然後大約花了10年時間，逐漸成為一種成型的模式。
但當時的教練一般只會建議大家從全身訓練開始，等到你的整體肌肉足夠發達才能逐步進行局部分化。也就是說你必須要練得夠大、力量水平夠高，才有資格針對局部肌肉訓練。
這好像和現在健身房裡面看到的情況完全不同。
我也能理解，現在一個教練如果只教學員全身訓練，只允許學員做深蹲、硬拉、臥推那幾個枯燥的複合動作，那麼這個教練大概率不是在健身房業績突出深受老闆喜愛的教練，畢竟最有效不一定是最好賣的。
全身訓練不管是對新手還是有經驗的健身愛好者，基本就是增力、增肌最有效的訓練模式。
特別是新手沒有力量基礎，訓練負重小、強度低，恢復也快。他們可以在一週內更頻繁的訓練來刺激各大肌群。
那麼問題就來了：
如果全身訓練真的這麼有效，為什麼頂級身材的運動員都用了局部分化訓練法？
我們來想象一下，你深蹲只有80kg做組，你花在練前熱身和組間休息上的時間是不是就非常短？但對於深蹲200kg起步的高手們，這些時間就變得特別長。
他們不僅健身的時間增長，練後恢復需要的時間也會變長。
幾乎沒有人可以在密集的大強度全身訓練中恢復過來：一週進行兩次大負重深蹲，一次大負重硬拉和兩次大重量推舉，還都用5*5這種高訓練量模式，而且輔助訓練也用較大重量。這實在太兇殘了。
隨著訓練者能力越來越強，訓練時間變得越來越長，也越來越折磨人。這個時候局部分化訓練法就變得非常有必要。局部分化訓練，是全身訓練發展到後期才會出現的自然演化。
當然確實還有一些奇才，擁有鈦合金身體，可以一直用全身訓練法，即使在訓練量很大的時候依然採用高頻率訓練。如果真能做到，那麼就繼續保持，你將擁有超高的肌肉合成效率。
兩全其美的改良版訓練計劃
我將兩種方法結合，全身訓練部分+分化訓練部分，一週訓練4次，適合大部分階段的訓練者。
全身訓練部分
用於提高整體運動表現------儘可能用漸進負荷的方案，不斷刷新個人的訓練重量。
分化訓練部分
用於追求肌肉泵感------孤立動作（單關節動作）尋找充血和泵感。
兩者同時使用，全面刺激到各種類型的肌纖維（快肌纖維、慢肌纖維）。
第一天 ：
第二天：
第三天：休息
第四天：重複第一天，選擇不同的動作。
第五天 ：重複第二天，選擇不同的動作。
執行這個套計劃的幾個重要注意事項
計劃難度的調劑：
你身體的恢復取決於三個變量：訓練強度、訓練容量和訓練頻率。
但是只允許同時挑戰兩個變量，當提高任意兩個變量的難度，就必須放鬆最後一個因素。
在這個訓練計劃中，一週四練的頻率算比較高，訓練強度也因為大量採用多關節複合型動作變高。所以為了不訓練過度，只做少量正式組就夠了。
每週的訓練中，通過適當增加一點訓練數量或重量來實現進步。
訓練時間的調節：
全身訓練部分，不建議大家進行“趕工式”訓練，為了保證訓練質量，正式組之間的組間休息可以超過三分鐘。
分化訓練部分，追求肌肉的泵感，三分鐘的組間休息，泵感怕早就消失了，所以單關節動作的間休一般控制在60-90秒。
你可以根據自己的情況更換計劃中的動作，但是無論什麼動作都應該堅持6周不變，加入6周以後已經明顯達到瓶頸期，長時間無法進步，你才可以考慮換掉它。只要有進步就應該至少繼續堅持2-3周。
任何一天的訓練，都要在75分鐘內完成，就算是75分鐘之後仍然有精力，也不可以超時。
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