张溢解密
你好，我是领动未来牛男哥
很高兴能回答你的问题
引体向上是锻炼背部的黄金动作。可以练到背后很多肌肉，下面我先讲解下错误区吧
（一）错误区
一，做引体向上时，应注重动作幅度的完整，不要动作只做一半，并且下落手臂伸直
二，引体向上要通过肌肉的力量来完成，而不是惯性，避免蹬腿和摇晃，当然整个过程中动作的稳定性也跟重要，不要用关节来承受自身压力
三，最后一个错误是用力不均匀，应两边均匀发力，来避免平衡失调
（二）握距的宽度
一，宽度：你可以选择宽握或者窄握，你握的越宽，手肘就会越向外，这种姿势对肩膀不好。并可能使你受伤。
二，窄握：当你选择窄握时，手肘会紧贴你的躯体，这样没有坏处。但是为了更有效得锻炼背阔肌，应该选择一个宽度能让你的后背后展并内缩，这样的动作会让你最理想的锻炼到背阔肌
二，与肩同宽，比肩宽一点是最理想的握距，如下图所示当然你可以选择不同的握法，比如反握或者侧握，还可以锻炼到手臂肌肉力量，而且对你的背部影响不大
（三）肩胛骨的动作
一，引体向上不仅手臂弯曲，首先你的肩胛骨必须下压从而激活背部肌肉
二，手往下拉，并试着将两个肩胛骨在背后并拢，避免圆肩，这样不是最理想的锻炼背部所有肌肉，长期使用圆肩姿势会使你身体平衡性下降，并使你受伤。
（四）动作分为直拉引体和挺胸引体
一，直拉引体向上优点，能锻炼核心力量，因为你的盆骨前倾，所有能锻炼到你的腹直肌，如下图
二，挺胸引体向上，只针对了后半身的肌肉，因为这样能让你的脊椎完全拉伸打开。负重能伤到脊椎，自身负重不会有影响的。如下图
（五）腿姿势：交叉与不交叉
一，如果你交叉双腿，稳定姿势就会更容易。如图
二，不交叉腿，你的身体要稳定自身，特别是核心区域。但是这两种对背部肌肉影响不大。如图
希望我的回答能够帮的到你，谢谢
想要好身材的，健康塑形的朋友
多多关注我。有更多的教程
领动未来
据《全民健身计划纲要》的标准，大学生引体向上的合格线是11个，20个以上才能达到优秀，但，就按照目前的国人引体向上水平来看，大部分人都达不到这个水平。
“怎样才能达到10个引体向上？”
“怎样才能提高引体向上数量？”
“引体向上怎么从0做到10个？
“引体向上一个都做不到没怎么办”
我记得高中时期体育引体要达到11个才算及格，但完成的人数为个位数。
我这里总结了几个原因
- 抓握力不足
- 力量不够
- 训练量不够
- 体重过大重
抓握力不足
引体向上是一项复合运动，需要背阔肌三角肌二头肌小臂手指肌肉共同发力。
引体向上虽然是练背的动作，但，没有足够的抓握力，引体向上次数是很难提升的。引体向上的起始动作就要求我们悬吊在杠上，而标准引体向上更是需要上杠后停止晃动才开始拉动，如果手抓不稳，注意力就会过多的放在“抓”面，这样很难调用拉力肌肉去发力。如果你做引体向上的时候没做几个小臂就发酸、发胀，那么，就可以确定你抓握力不够。
因此，抓握力是引体向上的基础，想练好引体向上，就需要先练好抓握力。
力量不够
引体向上排除前面说的抓握力，那么最重要的就是背部肌肉的力量和肩胛力量，背部力量强能让你拉得更高、更轻松，而肩胛力量，也就是沉肩的力量能让你更多的挺胸，更多的使用背部力量去完成动作。
没有足够的背部力量和肩胛力量会导致引体向上做不了或者只能做一两个。
训练量不够
训练量不够是引体向上数量上不来的最根本问题，引体向上想练得好，用最简单的话说就是“科学的多练”，多练不是兴致来了就拉10组、20组引体向上，而是有安排的有计划性的。
训练量安排
相信很多人都做习惯了每组8～12次，组间休息30秒的练习，这样锻炼就算是练辅助的引体向上也撑不了多少组。
体重过大
1.体重越大，引体向上的难度就越难
胖子并不是力量不够才拉不了引体向上，而是负重过大，180斤胖子和120斤正常人相比多负重了60斤，加了这60斤很多普通人也一样做不了引体向上。因此体重是胖子拉不了引体向上的一大关键因素。
体重是否过大可以通过身体指数BMI来检测，BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。中国标准的BMI指数是18.5～23.9，如果超过23.9，那么就需要去减脂、减重了。
最后一定要注意质量，你要记得高质量的10远胜于20个不标准的引体向上，请坚持你的道路！
街头健身宝典
想要达到标准意义上可能时间要长一些。不过考虑到题主的体重属于偏轻的行列，我觉得达到目的也不是很难，引体这个东西更体重是有直接关系的。
我从第一次拉引体只能拉一个不标准的到拉十个不标准的引体也就是一个月，一共练了五次，因为我不是以提升数量为训练目的，我是练背以引体作为主项。
可以拉12个不标准引体后我就开始逐渐调整动作质量，从幅度到身体体位，我放一个我刚刚开始向我所谓的标准引体改变调整的视频吧，前两三个还是可以的，但是后面力竭很快，就无法达到前面的质量。
引体向上引体向上最佳的状态是保持核心收紧，所以我在向上的过程一定是要把身体挺直，下放的时候我选择收腿提臀是因为架子高度不够，我直着下来就踩地了，会造成卸力。
我引体向上就是四五天练一次，但是第一次练完大概休息了近十天，因为你从没练过的肌肉直接上强度就是需要很长时间休息调整。如果只是单纯的想提升引体次数的话，向楼上说的，用总容量总次数的方法就很好。
再有一个听说的方法就是不固定的随时随地的来一组，就拉一组，然后过个两个小时或者随意的时间，再拉，一天的时间，拉这么几组，不要连着做几组，比如是早晨起来一组，九十点钟一组，中午饭后一组，下午三四点一组，晚饭后一组。就这个意思。每天都这样，形成习惯，就顺理成章了。
一朵鑫
引体向上是一个看似简单，实则对力量要求很高的训练动作。它必须依靠以背阔肌为主的肌群来克服自身体重，将整个身体拉起，并至少应让眼睛或下巴越过杆位，且头部不能后仰。而对一般人来说，背部肌肉恰恰是平时最少用到的肌群，所以做引体向上困难，也就在所难免了。
能完成几个引体向上的数量，不仅仅取决于涉及发力部位相关肌肉本身的力量，还取决于训练者自身的体重。所以要想做好引体向上，要从这两方面入手，其中背部发力肌群的力量是主要的。
先说体重。成年人，特别是25岁之后身体慢慢发福的人士，如果平时不运动，而突发奇想想做引体向上，那么最好先减脂减重，逐步再开始力量训练（力量训练也是要从基础开始的），进行引体向上的训练。如果是学生，依经验，可以假设体重上不用过多考虑，是比较偏瘦的，特别是初高中阶段的男生。这个阶段的男生主要是力量不足。
再说如何训练。增肌训练或力量训练，一般还是要掌握均衡的原则，孤立地只训练某个部位的肌肉，可能一时有所成效，但整体上的失衡会导致最终无法达到满意的效果。那么，普通该如何快速入门引体向上呢？
建议买一根家用的引体向上训练杆（质量要好，确保安全），再买一根弹力带。训练分三步走：
第1步：单杠悬挂微拉起
刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。这个单杠悬挂微拉起的动作，参看下面这个视频。
01:06
第2步：使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练
在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。但刚开始的时候，许多人甚至连一个引体向上都做不了，怎么办？
方法一：踩在凳子上来做引体向上，这时仍应注意不是用双腿发力来让你的身体向上(双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物)，而仍应集中注意力以背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力带动身体向上。
方法二：如果力量强一些，但还不能完全做成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力来辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量，注意背部肌群的发力感，而不是用手臂力量将身体拉起。（尽管引体向上时肱二头肌也参与了发力）
第3步：进行完全的引体向上训练
从弹力带或凳子辅助练习，到进行完全的无辅助的引体向上，也并不是突然一天之间就发生的，这也是一个过渡的过程。比如，力量渐强后，在某天一共6组的引体向上训练中，先进行2组完全的无辅助引体向上，力量衰减后再使用弹力带来辅助完全后续组的训练。如是力量渐增，直至能完全不需要辅助，就能完成无辅助的引体向上的所有组训练。
关于休息和饮食
1、不是每天练引体向上，效果就是最好的。力量训练后，同一部位肌肉需要48至72小时的恢复时间，所以，一周能有二次背部训练就可以了，其他时间（假设一周共安排四次训练）里就安排训练其他部位的肌肉，比如二头、三头、胸肌、腹、肩等，提升整体力量。
2、饮食上注意蛋白质的摄入。此外，可以做一些有氧运动，但要限制量，避免肌肉流失。
蟀锅锅
如果你想尽快提升引体向上的数量，可以采用GTG训练法来系统的锻炼引体向上。GTG非疲劳训练法，可以锻炼最大肌肉耐力。GTG的核心就是在一天中选择不能超过两个动作少量多练，达到没有疲劳的进行每一组锻炼。
假如你最多可以做8个引体向上，那么你每组拉引体向上的次数按照你能完成最多引体的一半数量来进行。那就是每组拉4个，建议一小时拉两组。每次进行引体向上锻炼前进行简单热身，组间要休息充分，达到没有疲劳的进行每一组锻炼。改善神经肌肉募集效率，提升力量，更快的达到肌肉记忆。
但是GTG的增肌效果一般，GTG的观点就是非疲劳训练法，达不到肌肉撕裂。可以把GTG当成训练里的辅助训练。
如果你想通过引体向上来锻炼背肌。你可以尝试这样进行锻炼
第一步，引体向上
在单杠上进行标准的引体向上训练，做到你能完成的最大次数。完后进行短暂的休息，一两分钟。完后在进行反手引体向上，达到最大次数，休息。
第二步 弹力带辅助引体
如果条件允许，用一根弹力带来辅助训练，可以减轻难度。把弹力带放在膝盖上或踩在脚下辅助你在做几个引体。在引体下落是要让肌肉受力，不要做自由落体。
第三步 离心收缩锻炼
找一个矮一点的单杠或者是找个箱子放在单杠下，跳起来在单杠顶点维持两秒左右。慢慢下落由这个顶点慢慢往下降，练习离心收缩，让肌肉受力，做离心锻炼。一直做到你离心下落时不能持续发力为止
第四步 澳大利亚引体
这是最重要的一步，这个奥式引体动作可以更加正确的找到背部发力的感觉。建立正确的引体姿态，激活背阔肌。对提升拉力和双臂力量也有帮助。这个动作把腿伸直来做，也可以屈膝来，但是要保证身体整体运动，保持核心稳定，尽可能的往上，让胸去碰杠，感受背部肌肉发力
第五步 肩胛骨下压
在单杠上要让身体完全放松，保持竖直，保持手臂伸直来拉身体，让肩胛骨向下收缩，下压。达到尽可能高的地方。这个动作可以让我们肩背部肌肉更好的发力。
第六步 提升抓握训练
提升你的握力，抓握可以给予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前泄掉了就会失去潜在的动作次数。抓握能力的提升可以激发你的潜在的引体数量。在进行握力训练时一定要做到主动悬挂。不要被动悬挂
希望可以帮到您，如果觉得有帮助就动动你们的小手点个赞(/≧▽≦/)了，我需要您们的支持。
徒手健身小阿昆
个人经验分享。
系统练习引体向上。根据自己的自身条件，定制适合自己的训练计划。
比如体质一般，稍微有一点引体向上的基础（曾经偶然做过一次两次的引体向上，基本标准，但数量仅保持在五个以内。），此种情况可以给自己先定制一周两次训练，一次训练后隔2到3天用于恢复，每次训练做五组，每组做5到8个，每组间隔5到10分钟左右，四周以后，把每组引体向上提高到10到12个，十周以后，每组再提高至12到15个。这样经过三个月的系统训练，你基本上能达到从3个到15个的提升。能够做到15个引体向上，你的体质可以算是中上乘的了。
训练期间个人生活要安排好，营养要跟得上。训练的时间最好安排在下午四点到七点之间，上午的九点到十一点，也可以选择。
但愿我的回答对您有所帮助。
愿君多晴天
要想练好引体向上，必须知道做引体向上需要哪些肌肉用力，然后有针对性的进行练习，则会比较快的练好它。
引体向上从握杠形式上分为二种，一种手心向前，称之为正握。一种手心向后，称之为反握，这二种方式，分别用到的肌肉是不同的。
一，正握，主要用到背括肌，次用二头肌，胸肌上半束。
二，反握，主要是二头肌，资助用胸肌上半束，背括肌。
综上所述，我们就可以通过练习背括肌，二头肌，胸肌来达到练习引体向上的目的。方法如下：
1，俯卧撑，主练胸肌，10-20个一组，3-4组，
2，哑铃划船，主练背括肌，10个一组，5-8组，
3，哑铃臂弯举，主练二头肌，10个一组，5-8组，
如果没有哑铃，找一个书包或者桶装重物来练也成，主要练法可以找下视频来看。
这样练一些时间，就可以做上来了，以后的练习中，建议这些也一起练，对提高成绩很有帮助。
亳妞
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。
引体向上是一项复合运动，需要背阔肌三角肌二头肌小臂手指肌肉共同发力。
训练方法：1、慢跑减脂（减轻体重）2、单杠悬垂（提高指力和臂力）
3、澳式引体向上（提升臂力背阔肌力量）4、静力训练（提升神经募集能力）
5、二头弯举（提升肱二头肌力量）
以上就是训练引体向上的基本方法，引体是一项非常难以掌握的运动。只有多多练习才可以。
以上是我的一点建议希望对您有帮助，如果您还有关于自重训练和器械训练的问题，请您关注或私信我，我们共同探讨健身知识，一起进步！记得点赞转发哦！谢谢！
街健磊哥
首先，是个人饮食，得控制好自己的身材体重，不然拉都拉不起来。
其次，循环渐进，现在很多人，甚至很多男生，连一个引体都拉不起来，力量非常弱。所以，先从基础开始，每天早晚各拉一次，初学者可以以10个起步，每天增加一个，到20个以后保持十天，再往上增加，这样递进，一直到每次总数拉100个，保持就好。
还有，就是每次运动前，充分热身，把身体热起来，防止运动受伤
向上Go
一 肌肉系统训练，代表方法就是负重。
比如你引体8个，然后负重10kg，这个时候你可能只能做3-5个左右。 争取把它练到五个以上，再继续负重15kg，20kg等。 如果你负重20kg，能拉8个，那么你徒手引体，就能轻松突破8个。 负重引体，主要就是让你的力量更大，从而做更多次数的引体。
二 神经系统训练，代表方法就是GTG，磨合训练法。
操作方法就是，按照每组3—4个，做8-10组，增加训练总量。 主要的逻辑，就是让你更熟悉引体向上的发力，用更少的力量，完成一个引体向上。 这个时候，或许你的力量并没有增加，但是每一个引体都更省力了，这个时候你就能做更多的引体。
