“我不想練得像男人一樣有大又壯，我只是想把身材練得更緊實一點”
——莫莉·加爾佈雷思
是的，這句話就是莫莉自己說出來的，完全是認真的。
這句話是莫莉對她的高中老師說的，她看到她在訓練，於是就問我做腿舉為什麼不再多加點重量，就是這麼回答她的。
在說出這句話整整兩年之後，她才開始愛上了力量訓練，並沉浸其中的世界裡。但在這之前，和任何一個健身小白一樣，都覺得舉鐵舉太重會瘋狂長肌肉，練著練著就會變成一個“男人”了。
但那時那個時刻擔心自己練成女壯士的莫莉，體脂含量實際上有35%這麼多，想要練成個壯士都挺難得，更不要說就舉那麼一點點重量了。
現在已經訓練了很多年，健身經驗和知識儲備都豐富了很多，但是不是還是會碰到像當年一樣那樣畏畏縮縮不肯上大重量，擔心自己會練成一個女壯士一樣的女孩子。既然有這種想法的女生還有那麼多，那麼今天就來好好討論一下這個問題。
首先，什麼樣才算是“女壯士”？
在我們開始討論這個話題之前，我們首先需要定義一下，什麼才算做“女壯士”
我發現這個詞根本無法被客觀的定義，它是一種主觀的感覺。
李·皮爾（Leigh Peele）在2009年做過一項調查，對2000多名女性進行了抽樣問卷。在問卷中，皮爾問了她們很多有關舉鐵，以及她們心目中的關於“女壯士”的定義。有趣的是在採訪中有超過1/3（36%）的女性告訴我們在談到“壯”這個詞的時候她們會聯想到傑西卡·貝爾（Jessica Biel ）。
現在看來這種身材如論如何也稱不上“女壯士”了吧？
當然了，這項調查的時間也比較久遠了，現金的社會文化對於女性身材的變化貌似已經發生了很大的轉變，但我想表達的觀點是：
“壯”還是“不壯”完全是主觀的。但身體是你的，所以你想要讓你的肌肉有多發達完全是你自己的事，主動權全部都在你自己手裡。
就個人而言，喜歡有肌肉的感覺，無論是看起來還是摸起來都很強壯。但總是有種身材是你不太喜歡的，反過來也是同理，你喜歡的身材也可能不是所有人的菜。你喜歡的身材其他人也可能認為“太壯了”或者是“太瘦了”，要麼是“曲線感太強”或者“太軟了”“太結實了”，他人的觀點是你不能左右的，你可取悅不了所有人。每個人對“太壯”的定義都不同，有些人覺得壯的另一些人可能覺得剛好，還有一些人還覺得簡直是太美太性感了呢。
到底怎樣才算“太壯”，還真沒有一個合適的定義。
增加肌肉量
許多女生都不喜歡舉鐵，抗拒舉鐵，是因為她們不想要長肌肉變得“太壯”。這就牽扯出了一個千年老話題，那就是男女荷爾蒙的差異。很多人要說，由於女性的荷爾蒙水平明顯和男性不一樣，所以不可能練大的放心吧。
雖然這句話在一般情況下是說得沒錯，但它忽略了很重要的兩件事情：
1. 有一些女性和大家不一樣，還是能練得出相當多的肌肉量的。
2. 對於什麼才叫“太壯了”的定義每個人都不同，這不是我們能決定的。有的人覺得再多個5斤肌肉就算是“太壯”了，即使絕大多數人都覺得那樣反而好看，那你也沒辦法改變她的這種想法。
雖然大量的肌肉不可能練一下就一夜之間就給你長出來，但如果你知道自己就是那個偏愛更纖細體型的女孩子，那在健身舉鐵練了一段時間以後你就會發現你已經達到自己理想的體型了，用不著再長了，那就應該馬上和自己的教練商量過度到一個以維持和營養為主的訓練計劃。
有了這條思維做基礎以後，我下一步就想要找到一個精確的數字來來“量化”我們長肌肉的過程，我找到了很多健身方面的專家，然後問他們，如果一個女生每天都按計劃訓練，計劃安排本身也很合適的情況下，一個月或者三個月以後，她究竟能夠增長多少瘦體重？結果每一位專家都說了同樣的話：“這要看情況。”
真的不存在一個普適通用的“增肌量化標準”。到底能長多少肌肉要取決於當事人的生物化學結構，體型，之前的訓練史，力量訓練類型，訓練頻率，以及飲食習慣和偏好等等一系列的可變因素。
到現在為止，很不幸的是絕大多數增肌的科學研究都是針對男性的，針對女性的本來就不多，更不要說是絕經後的女性或者是有有健康問題的女性了。所以沒人能夠準確得告訴你當你開始訓練以後到底可以長多少瘦體重。但我可以告訴你的是，在最初的6-12個月裡，漲的幅度不會超過每月0.5 -1磅（0.2kg-0.45kg）的樣子，而且你訓練的時間越長，身體一般就會越習慣，漲肌肉的速度就會越變越慢。以上這個速度還是在同時控制飲食的情況下得到的。
我要說的重點就是：增肌不會在一夜之間發生，那些肌肉發達的女生的背後可能是長達好幾年的刻苦訓練以及飲食研究，她們為此付出了巨大的努力。稍後，我將討論哪種類型的訓練更有益於增肌。
同樣的訓練，每個人的反應都不一樣。
問你一個問題。以下三個女生，你覺得哪一個訓練的時候才會去舉大重量？
也許是中間的那個？還可能右邊的那個？肯定不是左邊的那個吧？
真正的答案呢？她們全部都舉大重量。
左邊的這位是梅麗莎·哈特維格（Melissa Hartwig）， 她是Whole9和Whole30健康項目的聯合創始人，也是《紐約時報》暢銷書《It start With Food》的合著者之一。
梅麗莎的個人狀態：
身高：177cm
體重/衣服尺碼：59-61kg，0-4碼
訓練重量：硬拉98kg，連續7次無輔助引體向上。
中間那位是莫莉·加爾佈雷斯（Molly Galbraith），是Girls Gone Strong的聯合創始人之一。
莫莉的個人狀態：
身高：178cm
體重/衣服尺碼：73-75kg，6-10碼
訓練重量：硬拉155kg，深蹲125kg，臥推75kg
右邊的那位是卡拉·特奎斯特（Cara Turnquist），Movement Duets網站的聯合創始人之一。
卡拉的個人狀態：
身高： 175cm
衣服尺碼：14碼
訓練重量：硬拉125kg，土耳其起立28kg壺鈴
如你所見，我們三個人都舉很大的重量。但我們三個的體型卻差異很大，對訓練的反應也有所不同。
梅利莎又高又瘦，她要練出肌肉感更難。而我的體型更有線條感，我比梅麗莎更容易練出肌肉和力量，但脂肪也是更容易上身。卡拉的身材還要更加健美，以此類推。
三個女人，三種身型。但她們每一個都很性感，強壯。只是每個人對訓練的反應都不盡相同。
接下來再給出三個女生照片，這回我不會再問你同一個問題了，因為你肯定已經知道答案了。
對，這三位也是全部都舉大重量的主。但我還是想要介紹一下。
是妮娜·山克斯（Nia Shanks），“Lift Like A Girl Revolution”的領軍人物。妮娜的個人狀態：
身高：167cm
體重：56kg
訓練重量：硬拉136kg重複3次，引體向上連續10次
中間那位是簡·辛克勒（Jen Sinkler）“Thrive with Jen Sinkler”網站的創始人
簡的個人狀態：
身高：168cm
體重：67-70kg
訓練重量：硬拉167kg，深蹲145kg，臥推36kg
右邊的那位是詹妮弗·沃格格桑·布萊克（JVB）， “Strong Is Fun”項目的創始人
JVB的個人狀態:
身高：168cm
體重：77-79kg
訓練體重：硬拉143kg，深蹲125kg，臥推73kg
又是一組強有力的證據。這三位女性體型又是截然不同的，她們全都練大重量，但是身體對訓練的反應又是不一樣的。
她們每個人的身體素質和訓練背景都不一樣，當然不可能用的是同一套訓練方法，但她們的訓練都是以大重量為基礎的
在成就力量方面，以上所有人都大大超過了及格線。
體脂率——因人而異的極大變量
在“壯不壯”的討論當中，體脂也是一個很關鍵的因素。
多年來，我接待了很多女性客戶，對她們進行力量訓練。在練了短短的幾周以後，就有好些人會開始抱怨自己變得好壯啊。
她們會抱怨自己原來的衣服變小了，且體重秤上的數字還在上升，不是她們想象的下降。然後當我當我問到他們的飲食以及營養狀況時，大多數人會承認自己比之前吃得要更多，因為訓練顯然增加了食慾。
在這種情況下，我會告訴她們，身體剛剛開始適應訓練，通常是想要增加一些肌肉和脂肪，來提升糖原儲備，同時保持水分，因此作為結果，你的穿衣尺寸確實是“變大了”。但是我可以保證，才練了那短短的幾周內所增加的肌肉根本沒有幾斤幾兩，不可能造成“突然變壯了”這種視覺效果。罪魁禍首還是熱量過剩。怎麼破？很簡單。
需要說明一下的是，剛開始訓練幾周就開始穿不下以前的衣服這種情況在我所有的客戶當中也是屬於比較罕見的情況。通常情況下，開始力量訓練以後，瘦體重增加，熱量消耗也會隨之增加，脂肪應該流失得更快才是。因此即使是你沒有改變你的平時的飲食結構，總體來說變瘦，變結識，變小的可能性更大。
維持肌肉
我剛才也說過，肌肉可不是一夜之間就能長出來的。以增加肌肉維度為主的健美訓練和以變得更加強壯為目的的力量訓練時完全不同的兩條路子。當然兩者在訓練的時候肯定也有重疊的部分，但退一萬步講，如果你和我說你想要增強力量，但就是不有肌肉的感覺，那要在增強力量的同時儘量壓低維度的增長也不是不可能，還是有可操作性的。
如果你對自己現有的肌肉量感到很滿意，不想增加也不想減少的話也是可以通過大重量的訓練來維持現有的肌肉維度，同時增加力量。當然了，在此過程中，飲食也是很關鍵的一環。如果不想要增加維度，那麼攝入的總體卡路里就要與消耗相當或者稍低於所消耗的熱量。
關於肌肉維度以及力量訓練的科學和方法有很多，我在這一篇文章裡面肯定講不完，但有一些基本的乾貨原則可以在這裡給大家提煉一下。
以增加肌肉維度為目的
· 大體量（體量=組數*次數）
· 長肌肉發力時間（TUT）
· 高訓練頻度（每週5-6次，每天1-兩次）
· 特殊訓練技巧的靈活運用，比如遞減組，間歇訓練，慢離心，集群組等等
· 複合肌肉訓練和集中肌肉訓練的有機配合
· 較短組間休息時間（一般是30-60秒）
· 有策略得練到力竭
· 注意力要集中在肌肉的收縮上，而不是動作本身
· 重量和重複次數都需要交替輪換，不能一成不變。但原則上是要用大重量，配合中-高強度的重複次數這樣子
以增加力量為目的
· 中小體量（體量=組數*次數）
· 短肌肉發力時間（就是動作要做得越快越好
· 中等訓練頻度（每週3-4次的樣子）
· 特殊訓練工具的靈活運用，比如箱子爬梯，輔助帶，大繩，特殊槓鈴杆，半程組等等
· 以複合訓練為主，弱勢部位用集中訓練重點強化
· 較長組間休息時間（90秒到3分鐘）
· 避免練到力竭
· 注意力放在訓練動作本身，而不是肌肉的收縮
· 重量和重複次數都需要交替輪換，不能一成不變。但原則上是要用大重量，配合中-低強度（每組1-5次）的重複次數這樣子。偶爾再配合中等重量加上高重複次數（一般是6-12次，偶爾可以15-20次）的訓練法作為輔助。
以上列出的這些原則都只是一些籠統的概括，看起來貌似有些互相矛盾，但其實只要內化成為一個人定製化的訓練計劃的話就沒有那種感覺了，這兩者之間的重疊部分還是很多的。同樣的，如果你不想長肌肉，就單單隻要增加力量的話，那就把第二套原則拿來主義就好了，同時注意飲食方面的卡路里攝入。
小小總結一下：
1.身材是“壯”還是“不壯”是個因人而異的相對概念，我們不能把自己的觀點強加於他人。但對於自己的身材，我們是有選擇權的，你是想要變大還是變小，是喜歡骨感美還是健體美完全取決於你自己。
2.即便是想要練出大塊頭，也不能一蹴而就，畢竟羅馬不是一天就能建成的。但每個人的基因和訓練背景不同，確實是一些人比另外一些人長得要更快一些。
3.每個人身體的反應都不一樣，即使是同樣的訓練方法，你練出來的身材和我練出來的身材就是可能完全不一樣的。因此能舉鐵不等於維密身材啊，健身可不是整形醫生的手術刀。但在經過一段時間的大重量訓練以後，你能夠保證得到的是一副緊緻有力量的輪廓，和其所散發出來的健康氣息。
4.脂肪多和肌肉多完全是“壯”的兩個概念，同樣重量的脂肪體積要比肌肉大，因此如果你通過訓練剪掉5斤脂肪增加5斤肌肉，那從身材上看你其實反而是變小了。
5.不想要增肌也可以用大重量練，只要訓練計劃和飲食原則與之相匹配即可，是完全可以做到的。
澄清了誤解以後，相信你已經不會將重量訓練和“一夜猛長50斤肌肉”聯繫起來了吧。接下來就讓我來說說作為一個女生，練大重量都有些什麼好處。
· 增強自信。如果你在健身房的時候老是同自己說你還不夠瘦，不夠小，時間一長你就會養成消極的習慣。反之，如果你的注意力全放在積極的，富有表現力的事情上面，比如說深蹲多加10磅，或者“我要學會連著做5個引體向上”併為自己達成目標而開心，那麼漸漸地，你的整個人都會變得更積極，更自信起來。
· 增加肌肉含量。肌肉多一點對人的健康來說是件好事情，有助於控制脂肪的水平。因為肌肉多可以燃燒更多的卡路里，促進基礎新陳代謝，讓你走在別人的前面。隨著年齡的增長，肌肉自然會有所流失，力量和靈活性也會隨之喪失。如果你年輕的時候就早早入坑開始訓練，那等你老了就會比同齡人更有優勢拉。
· 增加骨密度。高強度的力量訓練還能增加骨密度，防止隨著年齡的增長而骨質流失。我在2012年的時候做了一次骨密度掃描檢查，結果顯示我的骨密度要比全國平均值高出3個標準，哦耶！好開心。骨密度低的危害我就不用多說了吧，等年紀大了，骨密度低的話骨折就會變成家常便飯。
· 增強耐心。問問那些練了好幾年的姑娘你就知道了。堅持長期的訓練需要相當大的耐心。當剛開始訓練的時候，你的身體會漸漸摸索出一套更有效率的移動和消耗方式，力量會在一段時間內快速增加。這就是我們所說的新手福利。但這段時間過去以後，收益就會漸漸變小，甚至是進入瓶頸期。這個時候幹捉急可不行啊，需要一以貫之的充分耐心才和平和的心態才能度過難關。
· 學會不給自己設限。這條和第一條“增強自信”有點異曲同工之妙。因為在社會的傳統觀念中，女人就應該是“孱弱的”，沒有運動天份的——根本就不是這樣的，這只是男權社會給我們強加的固有印象！只要你開啟屬於自己的健身旅程以後有所體驗了，你就會知道我在說什麼了。你會突然感覺自己擁有了全世界的力量，體態和步伐都會不自覺地變得更美。你會反問自己：“這些我都能做到，還有什麼是做不到的？！”
· 促進減脂。剛才在文章中也說過，力量訓練會帶來瘦體重增加，瘦體重增加會提高新陳代謝水平。再加上如果你的營養狀況良好，脂肪就會自動和你說拜拜。此外，高強度的力量訓練本身又燃燒了大量的卡路里，不僅是在你訓練的過程中，在訓練結束後也會產生“後期效應”，帶動後續大量卡路里的燃燒，促進減脂。
· 更好得照顧他人。作為一個女性，我們在生活中扮演著很多角色，妻子，母親，職業人士，姐妹，阿姨，母親和下一輩的人生導師，我們照顧著許多其他人。不幸的是，傳統的社會經常要求我們犧牲自己的健康和福祉來換來做這些事情的時間。去健身房舉鐵不僅更讓你身體上變得更加強壯，給家人和職業增強動力，還能擴充你精神情感上的空間，讓你在心理上也變得更加強大有能力。另外，它的性價比還很高，你不必每天在健身房耗上幾個小時就能看見成效，讓你能有更多時間能和你所愛的人呆在一起。
· 健身本身就是個神奇的好東西，你值得擁有。通過一段時間的大重量訓練，你會發現自己的自理能力都有了提高。你可以自己換飲水機的水了，用不著乾爸巴巴得指望著辦公室的男同因為它真的很好看。你還可以輕易得把你家那條30幾公斤重的拉布拉多抱進車裡，一個人做家務的時候也可以把傢俱移過來移過去，簡直是無壓力。這些都是力量能給你帶來的附屬小甜頭。
最後我想說的是，希望通過這篇文章，我能夠破除掉“舉鐵的都是女壯士”的陳舊固有印象，為你打開一扇嶄新的窗口，開啟屬於你自己的健身旅程。我在此衷心得希望讀完這篇文章的女性都能帶著自信和快樂走進健身房——舉起你的鐵
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