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健美運動員給人的感覺往往是身材魁梧而不靈活，一身發達的肌肉只不過是練得好看而已，被網友們戲稱為“死疙瘩肌肉”。
然而，現年24歲的加拿大健美新秀克里斯.巴姆斯特德（Chris Bumstead）卻能輕鬆地完成暴扣。他身高1.82米，賽季體重102公斤，非賽季體重120公斤。巴姆斯特德在21歲時就成為了IFBB的職業健美運動員。他從小就非常喜歡運動，但從不相信天賦，只知道自己需要格外努力。雖然肌肉圍度很大，但他的彈跳測試成績竟然能達到109釐米！
在塑造堅實、清晰的腹肌方面，巴姆斯特德也有獨到的心得。讓我們看看肌肉發達且身體柔韌性極強的健美新秀是如何造就出真空腹的！
一、對腹橫肌進行嚴格訓練
大多數人只注重塑造肉眼看得到的腹直肌，卻忽視了腹橫肌，它位於腹部肌肉的最深層。腹橫肌在所有運動過程中對核心肌肉群起到穩定作用。一些靶向腹橫肌的非常棒的鍛鍊包括平板支撐式、死蟲式和轉腹輪。
二、平時就把肚子吸進去
做真空腹的造型需要練習者把胃部和腹部儘可能地向內吸，這是訓練腹橫肌的一個非常棒的工具，它有助於健美運動員在賽場上展示出較細的腰部，從而增強肌肉控制力和耐力。
平時就可以做真空腹的練習：吸氣，把肚臍眼向脊柱的方向拉，繃緊核心肌肉群，保持儘可能長的時間。
三、猛練腹直肌
強壯的腹直肌能給人留下深刻印象。它的主要功能是彎曲脊柱，簡單的鍛鍊動作（如卷腹）就能很好地鍛鍊腹直肌。此外，為了更好地激活腹直肌，可以嘗試在波速球上做卷腹動作，或是做懸垂屈膝和舉腿 。
四、緊緻的腹部始自於餐桌
少吃可能造成過度腹脹的食物，如乳製品、豆類、小麥製品和十字花科蔬菜（如花椰菜和菜花）。不是說完全不能吃，可以適量吃，因為它們也是有助於增肌的健康食物。
五、控制熱量攝入
為了使腹肌清晰可見，健身愛好者需要降低體脂百分比，這意味著他們需要食用保持熱量赤字狀態的飲食。計算出身體每天消耗多少熱量，然後確保每天攝入食物的熱量低於上述數值幾百千卡。
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