许多小伙伴在进入健身房之后，很长一段时间内都是迷糊状态的：我学会了各式各样的健身动作，我也在很刻苦的训练，可是为什么肌肉就是不增长？或许你一直都是在抱着铁“瞎练”，很多人一直都没有搞懂，在正确的动作基础下，应该做几组，每组做几次才能让自己快速进步呢？每次训练之间的休息时间又该怎么安排呢？带着这些疑问，今天笔者给大家带来了全面的干货，赶紧收藏学习吧！
组数和次数
低重复次数提高最大力量，高重复次数增加肌肉量，更高的重复次数发展局部肌肉和系统耐力，对初级训练者而言，中间的重复次数——每组五次重复效果最好，五次重复足够少，仍然处在促进力量大幅增长的区间，这也是初级训练者的首要目标；五次重复也足够多，能够增强对递增的训练量的承受度，并促进肌肉量的增加。这种混合的使用状态能为进步打下不错的身体素质基础，五次重复是初级训练者的最佳选择，五次重复在有效刺激力量等各方面进步的同时，还不会产生过多的肌肉疲劳和神经肌肉疲劳，从而避免在每一组的最后产生动作变形。
等重组有许多优点，等重组可以累积足够的训练量产生适应性刺激，这是用一组训练无法达到的。同时又包含足够的重复次数允许教练观察分析，找出训练者可能存在的姿势问题，在完成下一组训练时加以纠正，对于明显的技术问题，任何熟悉动作的人都能一眼看出，而对于不那么明显，或偶尔产生的动作问题，教练则需要更多重复次数以供分析诊断，等重组提供了这样的机会。
辅助动作被加入到训练计划中后应当完成较多的重复次数，比如反手引体向上，在负重之前自重反手引体向上应当每组完成15次重复，负重之后可以根据需要改为每组五次重复。
组数应视运动员的状况而定，是第一次训练还是已经有两个月的训练经验，上次训练的酸痛还未恢复抑或是精力充沛，动作很标准还是需要继续磨练技术，组数的设置同样与动作选择有关，是基础动作还是辅助动作，是相对不那么累的挺举还是一组5RM的足以令大部分人疲惫不堪的硬拉训练。这些都应当在每次训练时根据个人情况来决定，但大体的指导方针还是有的，通常来说，初级训练者的深蹲、卧推和推举动作的正式组应当是三个等重组，在特殊情况下多至五组少至一组都是允许的。
每种动作的总组数是热身组和正式组组数的总和，热身组必不可少，如果训练者感到感到身体酸痛，身体柔韧性不足亦或是年龄偏大，则需要多做几组热身组，如果训练者通过之前的训练身体仍然暖和，则可以适当减组少数。应把热身组入总组数中，在一些特殊情况下，如果完成大量的小重量热身组，然后完成三组正式组的话，总组数可能会高达12组，热身组训练量应当控制在尽可能小的范围内，尽管有必要额外做一组低重复次数的热身组，一般情况下对有超过两周训练经验的训练者来说，在正式组之前应当把热身组训练量逐渐减少至每组一到两次重复。
时间安排
对初级训练者来说，适应新的训练复合需要48到72小时，每周训练三次的话，每次训练的间隔是四十八小时，每周最后一次训练则有72小时间隔，每周三次时间安排很容易融入大多数人的工作日程表中，对大多数初级训练者来说，开始训练时将训练日程与生活方式融合在一起很重要。
对大多数每周训练三次的人来说，把训练安排在周一、周三和周五最为直观，事实上，周一和周三正是所有健身房最忙碌的两天，周一是赎罪日，很多人周一去健身房是为了弥补周五错过的训练，根据设施情况，你也可以将训练安排在周二、周四和周六或者周日、周二和周四。
根据个人日程安排的弹性、恢复能力和个人偏，好有些训练可能会隔一天安排一次训练，这样每周的训练时间都不一样，但每次训练之间仍然间隔48小时，在这样的安排中两次训练间隔之间无法太久，有时候先前几次训练会出现恢复不充分的情况，这时
多休息一天会很有用。怎么样，看到这里是不是对于自己的训练安排有一点眉目了呢？
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