習慣每天跑步的人群，每天跑固定的量，比如5公里沒什麼問題。

但如果突然間調整跑步的量，比如有由5公里增加10公里，相當於增加了一倍的運動量，很有可能出現運動損傷，而這個運動損傷一旦出現就很難快速的緩解，今天我們就來聊一聊這種情況。

長時間堅持跑步的人群身體的整體素質應該是非常好的，周邊的肌肉以及韌帶可能已經適應了這個運動的量。但如果突然加大了運動的量，有可能在運動的過程當中，導致膝關節周邊的肌肉以及韌帶出現與關節周邊結構的過度摩擦，非常容易出現髂脛束綜合症、髕腱炎等問題；如果跑步的量突然加大，也有可能加大關節內軟組織受到的刺激，導致髕前脂肪墊炎，嚴重的甚至有可能導致半月板的損傷、關節軟骨的磨損。

髂脛束綜合症是膝關節外側比較常見的運動損傷

對於不知道髂脛束是什麼的朋友，大家可以翹一下二郎腿，自己摸一摸，從我們臀部外側到膝關節前外側的中間這一段的淺表，有一條非常緊張的結構，這就是髂脛束！

這個髂脛束我們全身最厚的筋膜，起自我們髖部的外側，包繞著非常重要的一個肌肉叫闊筋膜張肌並與它緊密的結合，很難分離開，向下逐漸延行為縱行的纖維增厚，像一個扁帶狀，大家可以想象成一條比較厚重的海帶，最後附著於哪兒呢？它止於我們脛骨的外側髁（gerdy's 結節）、腓骨頭和膝關節囊。它主要的作用可以加強我們膝關節後外側的穩定性，可以屈曲膝關節，可以限制脛骨過度的外旋以及膝關節的內翻。看到這篇文章的朋友，可以按照圖中的指示，在膝關節的外側觸摸到一個非常堅韌的，而且比較粗大的結構，如果反覆的屈伸膝關節感受會更加明顯。

如果在跑動的過程當中過度的刺激到了這根比較重要的髂脛束，髂脛束就會變得異常的緊張，就有可能導致其與周邊的結構出現無菌性的炎症導致水腫、疼痛，而疼痛的主要位置位於膝關節的外側，有些患者在跑完步以後會出現膝關節外側針刺一樣的痛感，這往往是出現了髂脛束的綜合症。如果出現了這種問題，要怎麼辦呢？

●這種問題是由於過度的運動導致的，而且往往是由於一次突然的、沒有準備的過度運動導致的，而一旦出現，想要徹底的緩解需要一段時間，首先要做的就是要好好休息。儘量減少跑步的時間和跑步的量，或者說如果能不跑步別再刺激它就最好了，因為髂脛束綜合症非常容易反覆。

●外用非甾體抗炎藥。因為這種情況往往伴有著髂脛束止點部位存在的無菌性炎症，細小的撕裂和水腫，那麼可以通過外用非甾體抗炎鎮痛藥的辦法去控制住局部的炎症，有的時候即使疼痛減輕了，建議也應該繼續堅持外用一段時間，徹底的把這個問題給它消除掉，這樣才能儘快的或者說是更好的恢復到將來的跑步運動當中去。

個人比較傾向的是一種非常便宜的藥叫做雙氯芬酸二乙胺乳膠劑，十幾塊錢一隻，可以用一段時間，建議每天在疼痛的部位塗抹，一定要超過6次，這樣效果才會更好，千萬不要每天只想起來就抹一次之後覺得症狀緩解的不是特別好，就認為藥物不好使，那是因為您用的方法不對。而且

●做好拉伸，過度的運動以及受到比較大的刺激以後髂脛束會變得異常的緊張，這種緊張會增加其與骨止點之間的拉力，導致損傷，所以如果出現了髂脛束綜合徵的時候，建議要適當的通過泡沫軸對於整個髂脛束進行一定的拉伸，可以鬆解緊張的髂脛束，促進局部的血液循環，幫助我們解決這個問題。

髕前脂肪墊炎也是導致跑步出現膝蓋疼痛比較常見的原因。

在我們東北這邊燒烤界有一個比較出名的食材，比較受歡迎，就是掌中寶，其實就是雞爪子中間那個比較厚的墊。

我們的膝關節當中也有這麼一個比較厚的墊子，在膝關節的前方，我們稱之為

出現髕前脂肪墊炎也會導致患者出現跑動時關節的刺痛感，有的時候在跑完步以後會感覺膝關節前方明顯的腫脹，這種情況往往不是關節的積液，而是整個髕前脂肪墊出現了炎症性的水腫。

●如何明確是否存在著脂肪墊炎症呢？這個過程主要分兩步，我們稱之為棚架實驗。

第一步，在放鬆膝關節的狀態下，按壓我們的髕前脂肪墊所在的位置，也就是膝關節的前方如果出現了明顯的疼痛，那麼證明有可能存在著髕腱的問題和髕前脂肪墊的問題。

第二步，在膝關節緊繃的狀態下按壓脂肪墊的部位，如果疼痛有了明顯的消失，那麼說明髕腱緊張以後搭起了一個棚架，我們的力量不再能觸及到髕前脂肪墊，說明問題在於髕前脂肪墊，可以診斷為髕前脂肪墊炎。而如果疼痛仍然存在，而且比較明顯的話，說明問題有可能存在於髕腱。

●出現了髕前脂肪墊的炎症應該怎麼辦呢？應該也要

●衝擊波治療，對於這種慢性的炎症反應是有比較好的效果的，如果您所在地的醫院有這種治療，可以嘗試去進行，您可以去當地醫院的疼痛科、理療科或者是康復理療科尋找。

半月板損傷和關節軟骨損傷

有的時候運動是把雙刃劍，在給我們帶來身心益處的時候，往往也會存在著運動的損傷，這種損傷可能是潛移默化慢慢存在的，比如一個人的體重相對來講比較大，或者是一個人的膝關節是x型腿或者是o型腿，本身就不太適合跑步，那麼有可能這一位朋友，他跑了5年、10年的時間，慢慢的運動損傷在累積的過程當中都不會出現特殊的症狀，但有可能突然在一次劇烈的運動以後關節的問題顯現出來了，揭開了運動損傷最後那一層窗戶紙。

患者的症狀就會出現了，比如有可能會因為長時間的跑步導致關節軟骨、半月板出現了磨損，這種磨損初期的時候並不會有特殊的症狀，往往患者會在屈伸關節的時候有一些響聲，但不疼；而隨著時間的延長會出現勞累以後，關節的疼痛，休息以後就能緩解，也不會有人給予特殊的重視；但當一次劇烈的運動或者是超過自己平時運動負荷的運動以後症狀出現了，患者會出現關節的疼痛，關節的腫脹，甚至不能上下樓梯等情況。

雖然經過休息以後症狀消失了，但是不能再跑步，一旦跑步就會出現關節的疼痛，原來可能跑5公里都沒有問題，現在可能跑1~2公里就會出現關節的疼痛。面對這種情況應該怎麼辦呢？

●應該進行核磁檢查，明確關節腔內到底是否存在著半月板的損傷，或者是軟骨的損傷，損傷到了一個什麼程度，根據損傷的程度決定下一步該怎麼辦。

●如果明確存在著關節內的軟骨磨損或者是半月板磨損的話，平時行走關節內問題不是特別的大，只要跑步才誘發疼痛的情況，應該更改自己的運動方式，不再進行這種刺激關節比較大的運動，比如坐著騎自行車或者是游泳是比較好的選擇。

●這種關節軟骨的磨損，可以口服三個月左右時間的氨糖，觀察是否能改善症狀。但大家要知道，關節磨損一旦出現，根據現在醫學界的認識是不可再生的，也就是說不可能再恢復到原來關節軟骨的狀態，所以運動方式還是要改，不要因為吃了一段時間的藥物以後症狀有了明顯的減輕，即使跑步一段時間也不疼，就開始大量的跑步，很有可能導致症狀的反覆。

●如果對自己的關節比較關注的朋友，可以嘗試給予關節內進行富血小板血漿因子注射或者是玻璃酸鈉注射，幫助增加關節內的軟骨彈性，促進損傷的恢復，減輕炎症反應。

●注意康復鍛鍊，保養自己的膝關節。下面是三個非常簡單的膝關節康復鍛鍊的動作，有時間的朋友就可以做一做，這幾個動作對於保持我們膝關節的健康是真的有好處。

預防跑步可能出現的運動損傷比治療運動損傷重要的多。

雖然治療運動損傷寫起來簡單，但是在治療的過程當中一點都不簡單，很多喜歡運動的人群往往治療起來是非常困難的，因為很多這樣的朋友堅信運動可以解決一切，即使出現了疼痛，也會堅持去進行各種各樣的運動，導致治療的效果很難持久，而且

建議喜愛運動的人群一定要注意，在運動之前要做好熱身，在運動之後一定要做拉伸，千萬不要嫌麻煩，覺得跑步只要是跑就可以。現在有很多軟件提供了非常豐富的跑前熱身以及跑後熱拉伸的指導，完全可以按照軟件的指示，選擇一個適合自己的項目去堅持。

而且在運動的過程當中，一定要注意場地的選擇，儘量不要選擇有一些坡路的地方或者是道路崎嶇不平的地方去跑步，非常容易造成運動損傷，而且跑步的時候定要選擇一雙適合自己的，相對來講比較專業的跑鞋，這樣可以很大程度的儘量減少我們出現踝關節膝關節的運動損傷的可能性。

總結

經常跑步的人群，尤其是從年輕的時候就開始堅持跑步的朋友們，關節的問題往往並不是特別的大，而且長時間的、系統的、科學的跑步可以保護我們的膝關節，研究顯示進行娛樂性跑步的朋友患關節炎的幾率僅僅為3.5%，從來不運動的人群，出現骨關節炎的幾率竟然高達10.2%。

但如果跑步的時間並不是特別的長，尤其是從中、老年以後才開始選擇進行跑步，儘量要慢慢的增加自己跑步的量，千萬不要迅速的大量的增加自己的跑步負荷，很有可能出現運動損傷，而一旦出現運動損傷，治療起來是比較複雜的。建議喜愛跑步的人群在跑步前一定要做好熱身，跑步之後一定要做好拉伸，這是保證我們儘量減少運動損傷非常重要的因素。

因為突然改變運動量可能造成的膝關節損傷，在文章當中有了一定的介紹，限於篇幅介紹的不是特別詳細，謝醫生曾經在以前寫了很多關於這方面的科普文章，如果你感興趣的話可以閱讀一下。如果您有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

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