lovebenyao
晨跑5公里能減肥嗎？粗略地說，可以減肥。之所以說“粗略”，是因為減肥的達成，並不是由運動一個因素決定的，而且運動的因素中還涉及強度、時長和頻率等問題。那麼，如果想早晨起來跑5公里達到減肥的目的，該怎麼做呢？
新手無需跑5公里也能減肥
跑5公里是什麼概念？這樣說吧，平時不運動的人，根本跑不動。健康的年輕人和中年人，通常堅持半年左右的規律跑步鍛鍊才能具體跑5公里的能力。所以，新手想通過晨跑減肥，討論是否要跑5公里，不具有實際意義。實際上，新手剛開始只要能夠堅持每週2到3次慢跑，時長達到30至60分鐘，就能看到不錯的減肥效果。至於在30至60分鐘之內完成的慢跑距離並不重要，哪怕是連走帶跑完成的也可以減肥。當然你不能以走為主，而且還讓自己很輕鬆。
此外，晨起長跑時，由於經過一晚6至9小時的睡眠，身體已經處於空腹狀態，所以身體會更快地轉到以消耗脂肪為主的供能狀態，更有利於減肥。要注意的是，空腹晨跑可能有潛在的健康風險，並不一定適合每個人，也不建議長期採用，特別是體弱者、老年人及有心血管疾病的人應避免空腹晨練。
具備5公里跑能力的跑者，怎麼晨跑減肥
具備5公里跑能力的跑者，一定是經過了一段時間的鍛鍊的健身者，心肺能力和體能都有了一定的基礎。而且體脂率一般處於正常範圍，至少也接近正常值的上限附近，比如男性可能在18至20%上下。如果採用勻速5公里晨跑，或許剛開始的階段會有一些效果，不過身體一旦適應，則不會產生明顯的減肥效果。
因此，對於這一類跑者來說，需要調整5公里跑的方案，需要更多地加入爬坡跑、衝刺跑、燃脂跑、間歇跑、高強度間歇跑等多種跑步方案。另外，飲食上應積極配合，對熱量的攝入進行較嚴格地控制。
跑步頻率
除了前面講的情況，跑步能否減肥，還和跑步頻率有關，也就是一週跑幾次。如果一週的跑步次數少於3次，也就是隻跑0至2次。怎麼會有0次？比如兩週才跑一次，那麼其中有一週就是0次。這樣跑步減肥的效果根本無法累積，而且每次跑步後的數天內你都會遭受肌肉延遲性痠疼的折磨。每週3至5次的跑步頻率才能確保產生減肥效果，不過以前從不運動的新手可以從每週2次跑步起步，讓身體逐步適應。
具體5公里跑能力的朋友，如果準備採用一個馬拉松備賽訓練計劃來進行長跑鍛鍊，那麼長達數月的訓練，一定能消耗掉身上多餘的脂肪，你根本不用擔心是否能達到減肥效果，只要專心完成訓練計劃就好了。
運動產生減肥效果的根本，仍舊是通過加大消耗，以及飲食的配合控制熱量攝入，從而創造體內的熱量赤字環境，實現減肥。所以，是否晨起長跑並不是太重要（其它時間也可以），至少它不是決定性因素。不過，一天之計在於晨，能做到長期早起晨跑5公里的人，減肥成功沒問題！
御行健身
能減肥，跑步也是有氧運動方式之一，不過，如果你的自身健康體重超過20斤，就不建議晨跑減肥了，那樣會損傷你的膝關節，也不利於減肥。
晨跑有幾個注意事項；
1，晨跑前不要吃早餐，空腹跑可以燃燒你體內的脂肪，以為不吃早餐是以脂肪作為供能的，所以，晨跑的時候不要吃早餐就能達到燃燒脂肪的目的。
2，晨跑以後要補充優質蛋白質食物，運動後補充蛋白質食品有利於肌肉生長，增加肌肉比例。
3，晨跑前要先做拉伸運動，比如，伸張四肢，左右拉伸，這樣做的目的避免突然晨跑拉傷身體。
4，晨跑以後不要立馬洗澡，有好多人晨跑以後立馬洗澡，運動過後體溫升高，毛細血管擴張，皮膚通過大量汗液帶走熱量，如果運動後馬上洗澡，會令汗腺排汗“嘎然停止”散熱發不出來，對身體恢復不利，嚴重的話會引起肌肉痙攣，降低免疫功能，引發感冒等問題，對減肥也不利。
除了晨跑以外，飲食結構也要調節；
飲食是基礎，運動是輔助，不能靠運動來減肥，如果飲食還是和之前一樣的，那麼再好的運動量也不利於減肥的，飲食做到攝入量減少，增加消耗量，多吃蔬果，優質蛋白質食物，減少精米精面，增加粗雜糧攝入量，晚上避免宵夜，做到不暴飲暴食，三餐規律，這樣就能做到健康減脂的目的。
我是小春，專注分享健康減脂小常識，把靠譜的健康減脂知識分享給大家，歡迎你的關注和留言！
小春說減肥
晨跑五公里+合理的控制飲食共同進行的情況下會有減肥效果，在運動強度不變的情況下(長期五公里)減肥效果會遞減。
五公里的運動強度比較適中，對減脂、提高心肺能力都會有幫助，對於減脂初級階段會有作用，因為對於長期不運動的體質來說，五公里的強度也足夠達到最佳燃脂心率，這是比較適合消耗脂肪的心率區間。
強度太小、消耗太少，表現為運動過程中比較輕鬆；強度太大、則會以糖原供能為主且安全性低，表現為運動過程中上氣不接下氣，說不出完整的一個句子；適中的強度是最適合大部分人來減脂，表現為運動過程中有大喘氣，但是還可以斷斷續續的說出一個完整的句子。
“適中”強度的界限隨著體質的增強會有提升，也就是說，當你覺得五公里比較輕鬆時，它對於你當前的體能來說強度也降低了，也就不再是最佳燃脂心率，雖然仍然會有減肥作用，但是會不明顯、需要更長的時間來突破瓶頸期。適時的改變運動方式和增加強度是改善瓶頸期最好的方法。
晨跑五公里的注意因素：
⒈剛決定去執行時，不必限定五公里，可以是2-3公里，循序漸進的增加肌肉適應性，避免肌肉會在接下來的幾天過於痠痛，恢復時間太長且打擊鍛鍊的信心；
⒉不必每天都要去跑步，建議和力量訓練交替著進行，特別是核心力量以及腿部力量，不僅可以塑造體型，對跑步的效率也會有幫助。跑步的肌肉發力並不是完全由腿部來完成，而是全身肌肉協調運作的結果，一個穩定的核心會使跑步過程更加輕鬆，腿部力量的增強一是可以增加效率，二是可以保護關節，避免不必要的損傷；
⒊跑步前要注意動態熱身，特別是天氣寒冷時還要加長熱身時間，這是降低運動拉傷很有效的方式之一。運動結束後同樣不要立馬停下來，可以過度著走幾圈、然後再進行肌肉拉伸，讓心率逐步降下來而不是驟然下降；
想要更好的減脂效果，一定要配合飲食的管理：
⒈熱量攝入和運動強度一樣，同樣需要“適中”，這個界限可以參考自己的基礎代謝，比基礎代謝高200-300大卡左右的範圍都合適，前提是有規律的運動；
⒉飲食結構不要太單一，比如拌麵、炒米等升糖指數比較高的食物，同樣是米麵為主食，不用油炒的烹飪方式，再搭配蛋白質和蔬菜更加有利於減脂、補充均衡的營養，主食和蛋白質的量要適中、加大蔬菜的份量；
⒊烹飪方式對於健康的飲食習慣起著關鍵因素，少油、少鹽、少糖，多蒸、煮、燉、烤；
在運動和飲食都融入生活中並堅持下去的時候，減脂效果就會越來越明顯。
雕刻你的美
能啊，要堅持
