你不懂我的淚
所謂優質蛋白是指含有人體所需的8種必需氨基酸。既可以維持生命，又可以促進生長髮育的蛋白質。那麼什麼樣的食物中含有優質蛋白呢？非常簡單，5個字就可以概括：魚，肉，蛋，奶，豆。也就是魚蝦類，瘦肉類蛋類，奶類和豆製品中都含有優質蛋白。
減肥期間該如何攝入優質蛋白呢，有以下推薦：
第一：雞蛋加脫脂牛奶的組合。一盒250毫升的脫脂牛奶，含有7.5克蛋白質，同時由於脫去了脂肪，熱量非常低，特別適合減肥的人群食用。一個50克左右的雞蛋也含有7.5克左右的蛋白質。一個雞蛋一盒脫脂牛奶就滿足了人體對於蛋白質需求的1/4以上。
第二，雞蛋加豆漿的組合。除了脫脂牛奶和雞蛋之外，豆製品也是優質蛋白的良好來源。在減肥餐中也可以用豆漿替代牛奶，但是要注意的是豆漿的含鈣量遠遠不如牛奶，如果用豆漿替代牛奶的話，要注意鈣的補充。
第三，肉類加牛奶的組合。肉類特別是瘦肉也是優質蛋白的良好來源。可以選擇煎一塊牛肉或者去皮雞肉夾在切片面包中做成三明治。再搭配一盒脫脂牛奶或者豆漿，都可以提供足量的優質蛋白。
需要提醒大家的是：減肥一定要建立在科學健康的基礎之上，除了要保證優質蛋白的攝入之外，還要保證足量的碳水化合物，維生素和礦物質。也就是主食，蔬菜和水果都是必不可少的。
回答者：孫繼紅。執業藥師，註冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：註冊營養師孫繼紅。
營養百事通
說到減肥期間該如何調整飲食，老玉米實在是太知道了，很多小夥伴為了減肥而忌口，甚至用節食的方式讓自己快速瘦下來，其實這樣的做法很不明智，為什麼呢？因為瘦下來很快沒錯，但是對身體傷害很大，其次就是反彈也很快，那麼今天老玉米就來給大家介紹幾種優質蛋白質食物有哪些吧。
說起優質的蛋白質食物，蛋白質由氨基酸組成，而目前據發現，有8中需要人體通過食物進行攝取，而這8種被稱作是必需氨基酸，而必需氨基酸的種類越多、數量越大，蛋白質質量就越高，這種蛋白質就被稱作優質蛋白。
常見的優質動物蛋白有瘦肉、蛋、奶、水產類等，這裡給大家推薦幾個，分別有鱸魚、黃鱔、小米蝦，那麼有動物，就有植物性蛋白質，不過所佔比例比較少，一般以豆類佔多，推薦：黑豆、黃豆。
最後來說說這些優質蛋白質有什麼用，優質蛋白質和蛋白質有所不同，優質蛋白質的攝入量越多越好，因為優質蛋白質相比較蛋白質來說，吸收速率和利用率也明顯更高，而且代謝後產生的廢物相對更少，這對減肥人群是最好不過的，不僅如此，對每一個人都有好處。
我是老玉米，理性聊生活，侃生活大趣味，你們的評論和留言會是我持續更新的動力！
老玉米簡評
首先我們蛋白質分為植物蛋白，動物蛋白具體食物有，植物蛋白裡面豆製品大豆了，都是含有豐富的植物蛋白質，動物蛋白主要就是雞蛋，牛肉，雞肉，海鮮類魚蝦。
為什麼說要在減肥期，多攝入優質蛋白質第1個蛋白質不易消化，易產生飽腹感，從而不會讓自己那麼容易餓，就避免了暴飲暴食。第2個，優質蛋白質可以保證自己減肥期，肌肉沒那麼容易掉。肌肉是非常難得的，需要去在減肥的時候保證同時，我們減肥減的就是身體多餘的脂肪。
減肥最好以身體的圍度為參考標準，而不要以體重為參考標準。每天所創造的熱量缺口，最好是300大卡。這樣的減肥是最安全和最科學的。
同時在減肥期，也要營養均衡，只不過說比例蛋白質的要提高一點，碳水化合物的比例也要攝入，畢竟我們脂肪的燃燒是需要碳水化合物和氧氣共同參與。
合理的去運動和你的安排飲食才是最佳減肥的王道，同時睡眠因素也是非常重要，要保證良好的睡眠時間和睡眠質量，這樣三者結合起來對於減肥來說是最好的。這樣產生的效果也是最大的。
平時多吃一些蛋白質，也是沒什麼太大問題，畢竟蛋白質這個營養素是比較特殊的，它不易儲存。且在於人體生理作用中佔有重大成分。
希望這些建議能夠幫助你。
健身教練雯琳
優質蛋白質食物有，魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，蛋類，奶類等，減肥期間多吃蛋白質有助於補充人體所需的產能營養素，又能增加脂肪燃燒速度，同時還能增肌肌肉，減肥期間一定要吃的。
我不吃肉類食物怎麼補充優質蛋白質？
肉類食物富含蛋白質同樣植物性食物也富含蛋白質，比如，豆類食物，雜豆都富含優質蛋白質，吃植物性食物也同樣可以起到補充優質蛋白質的作用。
雖然要補充優質蛋白質食物，但是，其它食物也要均衡調節，不能因為減肥食物單一，主食類，蔬菜類等都要攝入的，同時配合運動輔助，做到健康減肥不反彈的作用。
蛋白質食物每餐吃多少
減肥期間這樣的量食用即可（大約量即可）
早餐：優質蛋白質100克，蔬菜100克，水果100克 雜糧粥1小碗
午餐：優質蛋白質100克，蔬菜300克，水果150克 糙米飯1小碗
晚餐：優質蛋白質50克， 蔬菜100克， 雜糧粥1小碗
歡迎關注營養師李老師，專業健康減脂多年，輔導上千人健康減脂畢業，如果你有健康減脂或者營養健康的問題，歡迎評論區留言！
營養師李老師
減肥期間的食譜，確實會增加蛋白質的分量，至少是所佔能量的分量。
正常飲食主食為主
經多個研究證明，主食提供的能量佔食物總能量的50-60%的時候，是最利於人體健康的，相比於其他，這個人群是最長壽的。
從飲食習慣和可持續發展上來說，大部分人都是以穀物為主，蛋白質食物是飲食的一小部分。推薦減肥的人吃粗糧，因為膳食纖維的飽腹感強和升糖指數慢的原因。
減肥飲食控制主食和脂肪
既然是減肥飲食，肯定就不同於正常飲食了。
因為主食和脂肪就是提供能量，如果多了會以脂肪的形式在身體上儲存起來，但是蛋白質不會，即便多了也是燃燒掉提供能量，而不會轉變為脂肪。
所以，減肥飲食模式，基本就是很少的主食，極少的脂肪，用蛋白質來補充不足能量。
有種不節食的減肥法就是隻吃肉
有沒有聽過這種減肥法？不吃主食，只吃肉，當然是瘦肉，這樣不用節食，隨心所欲的吃，體重也不會很快的增長或者不會再增長。至於能不能減肥，就看你吃的肉的多少了。想減肥，不管吃什麼，總要吃進去的能量少於消耗的的能量才行。
但是這種飲食模式不是健康的模式，過多的蛋白攝入帶來的是腎臟的負擔加重，同時對於腸道功能，也不是好事。膳食纖維才是維持腸道菌群平衡，益生菌發展的有利因素。
姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者。
註冊營養師姜丹
先來看看什麼是優質蛋白質。
優質蛋白質是指含必需氨基酸種類齊全、氨基酸模式與人體蛋白質模式接近，可以維持成年人機體健康或促進兒童生長髮育的蛋白質。（必需氨基酸是指人體不能自己合成、或合成速度過慢不能滿足機體需要，必須通過食物獲取的氨基酸，共9種：亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、組氨酸、纈氨酸）
蛋、奶、魚、肉等動物蛋白都是優質蛋白質；植物蛋白質中只有大豆蛋白是優質蛋白質。
其中雞蛋的蛋白質與人體蛋白質的氨基酸模式最為接近，所以在各種食物蛋白質營養學評價中，它的排名都是最靠前的。
需要提醒大家注意一點，我們平時說的肉，其實是蛋白質和脂肪共存的，魚肉蛋奶雖說富含優質蛋白質，但同時也含有不同比例的脂肪。那麼我們在減肥期間選擇食物的時候，就要儘量選取脂肪含量低的。比如：魚腩富含魚油，雖然魚油有各種益處，但減肥期間就避免吃魚腩部位吧；豬肉：豬裡脊的脂肪含量約8%，而排骨、五花肉的脂肪含量超過30%；牛肉：裡脊脂肪低至5%，而牛腩或肥牛，也是30%脂肪的存在。所以推薦的食物通常是脫脂奶、雞蛋、雞胸、豬牛瘦肉以及大豆製品（豆漿、豆腐、豆皮）等。
優質蛋白質對人的機體組織非常重要，肌肉組織、心、肝、腎等器官均由大量蛋白質組成。所以其實不管是不是減肥，優質蛋白質的補充都很重要，要保護和維持器官組織的正常運作就要吃夠優質蛋白質，通過科學合理的配餐來達到體重減少的時候儘可能地減少脂肪而保持瘦組織不下降。在總能量有一定限制的前提下（比如男性1500kcal/d，女性1200kcal/d）推薦的蛋白質攝入量大約是1.2～1.5/kg*d，即每千克體重每天要求攝入蛋白質1.2～1.5克。
例如：一名60kg的女性，減肥期間每日攝入總能量1200kcal，其中蛋白質要求達到72～90克，可以通過以下食物獲得——
中等大小雞蛋1枚（約6.5克蛋白質）
脫脂牛奶1盒250ml （8克）
相當於25克大豆的豆製品（8克）
雞肉100克（22克）
魚/蝦/貝類 淨肉50克（10克）
主食米麵等200克（20克）
我是營養師小蕾，剛入駐頭條，今後將持續為您解答日常生活中的各種飲食問題。
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小蕾Shirley
減肥期間是建議多吃優質蛋白質，因為蛋白質也是維持能量的一種物質，當減肥的過程中，糖原和儲存脂肪大量消耗後，身體就會依靠蛋白質來維持生理功能。若是此時蛋白質供應不足，則會影響各個組織器官的工作及健康狀態。
蛋白質的作用：
構成組織的重要成分。比如人體中的肌肉，心，肝，腎等器官，都是由大量蛋白質構成的，除其之外還有骨骼和牙齒也含有大量的膠原蛋白構成，指甲也含有大量的角蛋白構成。所有的細胞構成都離不開蛋白質，可知它的重要性。
維持生理功能。比如會構成酶的形式，幫助食物消化吸收；構成激素形式，調節每個階段生理變化以及維持內環境的穩定；構成抗體形式，抵抗外來有害物質的入侵，發揮機體免疫作用等等。
其他的特殊功能。如降壓肽，它是可以抑制血管緊張素轉換酶的活性來實現降壓作用；谷胱甘肽，它可以清除自由基；酪蛋白磷酸肽，它可以促進鈣，鐵的吸收等等。
富含優質蛋白質的食物：
優質的蛋白質主要存在動物性食物中，如禽類肉，畜類肉，魚類，蛋類，其次就是植物性食物中大豆及豆製品，除其之外還有一種奶製品，它的優質蛋白質也是比較高的。對於建議每日要攝入禽畜肉類40-75g，大豆及堅果類25-35g/d，奶及奶製品300g/d，特別是減肥人群，可不要盲目追求瘦身，忽視這些富含蛋白質的食物。
