大盛归来vlog
1、双杠曲臂伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部；2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度；3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌；4、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌；5、蝴蝶机飞鸟；6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌；7、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。8、锻炼的时候注意不要拉伤肌肉，量力而为，逐步增多。
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在家、在健身房都有办法练胸肌。
1.胸部结构
胸部肌肉由表层的大面积的胸大肌和深层的胸小肌构成，是锻炼的目标所在。胸锁乳突肌覆盖在锁骨位置，也应注意。锻炼胸大肌的同时，不可避免地会锻炼到胸肌两侧腋下的前锯肌。
2.锻炼原则。
胸肌是较大的肌肉组织，单凭一个或一类动作无法完整地、均衡地锻炼胸肌全部及周边肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四个重点关照部位，每个部位有相应的锻炼动作，列表如下：
胸部下缘：双杠臂屈伸、下斜卧推、仰卧直臂上拉等。
胸肌外侧：俯卧撑、杠铃平板卧推、哑铃平板卧推等。
胸肌中缝：蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟、拉力器十字夹胸、窄握推举等。
胸肌上沿：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、拉力器上斜夹胸等。
3.在家怎么练；俯卧撑+双杠臂屈伸。
俯卧撑：双手分开撑地，略宽于肩，躯干成一条直线，屈肘下沉，至胸部贴近地面，暂停一秒钟，快速返回。重复15-20次，练习2-3组。
双杠臂屈伸：双手撑杠，双小腿后交叉，上身略前倾。屈肘下沉，至最低点，停留一秒钟，快速推起。重复8-12次，练习2-3组。
解说：选择俯卧撑是因为它十分常见和有效，但锻炼强度较低，不能够给胸肌以充分刺激，达到一定水平后，它就沦落为热身动作。所以还需要加上双杠臂屈伸，这是个大负荷的多关节基本训练动作。练习顺序方面，初学者可以只练俯卧撑，有余力时加一组双杠臂屈伸；待更进一步后，可以先一组俯卧撑热身，再练两三组双杠，再练两三组俯卧撑。
4.健身房怎么练？4×4是中级常见组合。
器械推胸：坐在器械座椅上，调节座椅高度使肩部与手柄齐平，双手分开握住手柄，双肘张开，缓慢退让至手柄与胸部横向齐平。停顿一秒钟，快速推起，但不要弹震肘关节。练习12-15次，2-3组。
杠铃卧推：平躺在卧推架上，双腿分开踏地，双手比肩略宽握杠杆，双肘外分，缓慢退让至杠杆接触胸肌，停顿一秒钟，快速推起，但不要弹动肘关节。练习12-15次，重复2-3组。
解说：初学者可以A在健身房练器械推胸，有余力后改为杠铃卧推。因为器械推胸有固定的运动路线，更容易控制，更不容易受伤，适合刚接触健美训练的人。但要想练出好肌肉，必须重视自由重量基本练习，这也卧推为代表。
附：进阶计划
对于中高级训练者，往往专门拿出一节课练胸，一般可以选择3-4个训练动作，每个动作3-4组，充分刺激胸部肌肉。选择组合的依据是有全面有重点。
比如：杠铃卧推+上斜哑铃卧推+双杠臂屈伸+大飞鸟机夹胸。其中，最大负荷放在杠铃卧推上。
需要注意的是，不能只锻炼自己感兴趣的部位，比如胸肌，而忽视其他部位，应该全面均衡发展肌肉。
安生看健身
本人健身三年，从之前胖胖的到现在有点胸肌，在健身房练到，没请私教，第一年全瞎练，第二年知道了计划训练，第三年慢慢成长，到如今这个样子，我总结了三点供大家参考：第一：坚持！第二：坚持！第三：还他妈的坚持！！
影视狂人秀
每天30个俯卧撑，200个卷腹，耗时10分钟，坚持了4个月，就这样了。
QMW1
我准备一周一般推2-3次胸，1次正常推，其他2次只冲打重量推个3-4组，这样应该还能挽救一下我那薄弱的胸肌
呵呵的可可
放开朋友圈，许多小伙伴都在晒美食，什么小龙虾，什么奶茶，感叹夏季到来的同时，很想告诉他们奶茶糖类过高，小龙虾油炸热量过高，加上啤酒，对身体肠胃尤为不好。但是忍住了！也有不少人晒车、晒房，一个人惬意自得的在豪宅里面做烧烤，发福的身躯加上憨厚的笑容，再搭一对大粗金项链，好像留言那就是土豪。有豪有土！但是忍住了。
翻翻翻，还有人晒旅游，晒孩子，晒收入，似乎所有人都想证明自己活得不错，可是真正的不错，只能自己感受得到。买房那个一次聚会哭诉，每月的房子、车子和信用卡，压得他喘不过气，身体焦虑也只能看着身姿慢慢臃肿发福。
偶尔我会晒张自己流汗，但是肌肉愈发凸显的图片，只是为了激励自己下次做好。却得到许多人点赞，这才感觉到，越来对于身体的喜欢，才是大家共同的喜欢。
许多微信好友会问我，为什么那么有时间去健身，我则会反问，为何你没有时间去改变你的身体。他们的答案众多：忙、孩子、工作、离健身房距离远、身体岁胖，但是没出现什么毛病，没必要去健身。
我给他们寄了一些哑铃和拉力绳，叫他们有空时候锻炼锻炼，结果去他们家做客，只是发现它们在角落里静静等待烟尘落灰。想好心劝他们，为何不去锻炼呢，但是忍住了！但是我又知道，下次我的流汗照片，他们依旧会点赞。
感叹每个人都是圆圈，走了一周，还是走不到圈外，所有人都有个舒适区，不同的是有人会去改变，有人则是害怕，然后在下次又是羡慕，默默点赞，告诉自己下次一定要开始。其实健身对所有人而言，并不是那么困难，实际上，如果你开始练出第一步，你甚至会开始享受被受虐的快感，简直停不下来。
夏季对女生而言，最重要的是炫腹和晒出大长腿，对男性来说，则是露出你的胸器，迎接疯狂的点赞吧。今天推荐简单4个动作，一起来练，一月见效！
第一个动作：器械夹胸
第二个动作：哑铃前斜直举
第三个动作：俯卧撑
第四个动作：上斜哑铃飞鸟
健身可爱
四个字：多做器械
奋斗的健身格斗爱好者
徒手健身的各种俯卧撑变式可以打造完美的胸肌！
依靠徒手健身中俯卧撑的多种变式，就可以打造完美的胸肌。
囚徒健身系统采用了十个俯卧撑的变式，由易到难的训练我们的胸肌与上肢的推力。
俯卧撑第一式：学会胸肌发力的感觉
目标：初级 10次 一组，中级 20次 二组，升级 50次 三组
俯卧撑第二式：巩固胸肌发力的感觉
目标：初级 10次 一组，中级 20次 二组，升级 40次 三组
俯卧撑第三式：给手臂增加点负荷
目标：初级 10次 一组，中级 20次 二组，升级 50次 三组
俯卧撑第四式：腰腹部也得参与发力维持体态
目标：初级 10次 一组，中级 20次 二组，升级 25次 三组
俯卧撑第五式：来真格的了
目标：初级 5次 一组，中级 15次 二组，升级 20次 三组
俯卧撑第六式：胸肌受到强烈刺激
目标：初级 5次 一组，中级 10次 二组，升级 20次 二组
俯卧撑第七式：开始为成为硬汉做准备
目标：初级 5次 一组，中级 10次 二组，升级 20次 二组
俯卧撑第八式：你已经优于大部分普通人了
目标：初级 3次 一组，中级 10次 二组，升级 20次 二组
俯卧撑第九式：超神选手很快就要诞生了。
目标：初级 1次 一组，中级 5次 二组，升级 20次 二组
俯卧撑第十式：恭喜你成为超神选手
目标：初级1次 一组，中级 10次 二组，终极耐力100次 一组
Gard
练胸肌是需要科学的方法和长期的坚持，那具体如何练胸肌呢？接下来为大家总结一些练胸肌的方法：
第一：俯卧撑，做俯卧撑的可以增加胸肌的厚度，人体在做俯卧撑的时候胸肌一直在发力，处于一种紧绷的状态，长期做俯卧撑可以使胸大肌得到锻炼，胸肌也会越来越发达；
第二：卧推，卧推可以增加胸肌的厚度，它的受用人群和俯卧撑是一样的，如果大家需要的话，完全可以在家里做。首先，卧推需要仰卧在凳子上，然后两腿屈膝，接着两脚着地，这时候我们的手是握着杠铃的，不过要注意的是，握的距离要宽于肩一点点，手臂头正颈都要保持直的。吸气时要慢慢放下杠铃至胸部，杠铃轻轻接触胸部后，又把杠铃推起，同时呼气，这样反复即可，基本上也是每组10个。
第三：引体向上，引体向上属于复合训练动作，人体在做引体向上这项运动时，需要胸肌发力，胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗，肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积，因此引体向上可以练出胸肌。
希望我的回答能够帮到你！
尊巴健身舞
实用的胸在下不知，但练结实的胸肌就没有问题。
新手期:首先找到胸大肌发力的感觉，把固定器械的动作做标准。
进步期:在动作标准的情况下，加到自己力所能及的重量，开始针对性的练上胸、中胸以及下胸。同时慢慢开始学习自由重量的练胸动作(哑铃、杠铃)
巩固期:针对自己胸大肌的情况，开始针对性的锻炼，比如下胸比较弱就多练下胸。
最后送点小知识:
平板卧推针对胸的厚度
夹胸针对胸的中缝
上斜针对胸的上束
下斜卧推针对胸的下束
臂屈伸针对胸的外延
