老卢庸观
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
- 固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。
- 从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力
- 注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒
- 主动控制动作下放速度，不要放松
- 全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。
接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
- 身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆
- 身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆
动作二：引体向上
- 双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉
- 稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
动作三：哑铃耸肩
- 站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉
- 顶点稍停后缓慢下放还原
动作四：杠铃耸肩
- 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉
- 双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
- 动作过程中保持伸直状态，不要屈肘
动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
- 俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行
- 另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩
- 背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原
动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
- 两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
- 背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原
动作七：俯身杠铃划船
- 站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖
- 双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖
- 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部
- 稍停后缓缓下铃回复到起始位置
动作八：直臂下拉
- 双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，
- 双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部
- 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变
动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
- 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
- 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
- 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原
动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
- 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
- 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
- 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原
根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
十月知行
我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。
第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。
这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。
第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。
做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。
第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。
腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。
第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。
有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。
强硬健身，
核心怪E
如何更快练出背阔肌肉？我相信有很多健身高手喜欢练背，想拥有壮观的v型身材？首先，要拥有纤细的的腰围才是形成惊人的v型的身材开始。
要想练出惊人的的倒三角体型，只有一个办法，通过力量锻炼，塑造出宽阔和厚实的背阔肌。
如何通过那些动作训练背部呢？
1 训练动作：自重引体向上
引体向上主要训练背部宽度。是我个人最喜欢用来训练背部肌肉。
训练动作方法，站在单杠下，向上跳，双手宽于肩握距，抓住单杠。
握距不要太宽，握距越宽，动作行程就越短，列外太宽可能会导致肩部受伤。
握距不要太窄，过窄会导致手臂用力太多，会减轻背部受到刺激。
握距刚好超过肩五厘米就可以了。
在做引体向上过程，向上发力，每次都要让下巴接触到单杠，你的身体要处于单杠下方。不要摇摆身体，这样会影响到背阔肌刺激，摇摆会让三角肌，胸部，手臂，参都与受力。所以最好让身体保直向上拉。向下动作速度要慢，3秒时间完成。动作5组，每组到力竭。
2 划船训练背部动作
比如附身杠铃划船，附身哑铃划船 ，T杠划船，这样训练动作可以给你带来厚度。
上面有三种划船，我以附身杠铃划船来说明如何训练。
眼神向前看，塌腰挺髋，附身。与肩宽的握距正握抓住杠铃。在动作底部，杠铃离地5厘米左右，肘部伸直。保值膝盖放松，不要锁死膝盖，肘部向后收，将杠铃拉到腹部位置，然后两则肩胛骨向中间收拢。慢慢的将杠铃放下，不要让杠铃接触地面，也不要放松背部，在训练中都要收紧刻心肌肉。动作四个组，每组8到12次。
3 拉力器训练背部
拉力器划船之类的器械动作，可以让肌肉整个动作行程中都受到负荷，在动作过程都能提供均衡的阻力，可以让背部很大刺激。
先给大家了解坐姿V划船动作行程
坐在坐姿V划船器械上，保值膝盖微屈，上体保直，挺胸收腹，双手掌心相对，握住V型手柄。然后将手柄向腹部拉，保值双手贴近身体两则，肩胛骨要向中间收拢。最后慢慢伸展手臂，让手柄回归原位，身体不要向前倾。动作四个组，每组8到12次。
在运动中组间休息30到60秒，还有正确呼气方法，发力呼气，放松吸气。
锻炼完后，不要忘记了给拉伸。如果你不会拉伸。有两个拉伸方法可以试一试，在引体向上单杠位置，放松背部，手臂伸直，双手抓住单杠悬垂15秒拉伸。或者抓住稳固的物体，比如某个器材的支架，附身，身体向外倾斜，拉伸背阔肌15秒，不用拉太久。
新手训练，不需要太大重量，先从轻重量训练，把动作练标准，选择合适自己的重量就可以了。
小韦健身
没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，
首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。
斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。
背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。
在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。
下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。
随性的薇薇
背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。
如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。
对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。
背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。
今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。
1.墙体支架
2.门框支撑杆
3.门框支架
引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。
引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！
引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：
比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。
想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。
我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。
1、标准：引体向上
这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。
要点
1.手略与肩宽。
2.双脚可以扣在一起，不要晃动借力。
3.身体绷紧，双肩收紧。
4.拉起时呼气，放下时吸气。
5.向上时，下巴超过单杠。
2、强化：反手引体向上
反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。
要点
1.手略与肩宽。
2.念动一致，肱二发力。
3.不要晃动身体，小腿扣紧。
4.拉起时呼气，放下时吸气。
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壹健身
想要比较快的练出背部的肌肉，并不是动作的问题，而是你能不能有非常好的启动背部肌肉的能力，
启动背部肌肉的能力是什么？也就是你的神经募集肌肉的能力，能调动更多正确的肌肉去发力，你才能更多的锻练到目标肌群。因此想要练好背部肌肉，
就需要有效的激活背部肌群，你需要注意这几点。
1、念动一致
锻练背部的时候，由于我们看不到背，因此不能像练二头那样给到视觉上的快感，因此你需要更集中注意力在你的背部肌群，做到念动一致。
2、体态调整
侧身站在镜子面前，检查一下你自己是否有含胸驼背，或者是圆肩的问题，如果有，那么你需要先放松一下你的身体前侧的肌群。
3、激活背阔
背阔肌有一个非常关键的功能，就是将手肘向体侧做内收。大臂和小臂成90°，然后将你的双肘用力的向身体两侧贴紧，腋下用力收紧，背阔肌立马就会被激活，手肘打开再非常用力的收紧重复20次。
4、深度激活
不仅要大量的激活背阔肌，还要让背部更多的肌肉也参与进来。因此除了要将双肘向体侧用力的收紧，还要将手肘向后伸，感受到这些肌肉一起协同发力，更加剧烈的收缩。
动作很简单，但是要做好非常的累，如果在做这个激活动作的时候你没有感觉到非常的用力，那么你就需要多多的练习以加强背部肌群的发力感。
背部肌肉启动的能力练好了，那么你再做高位下拉，俯身划船等背部训练的负重动作才能事半功倍，肌肉才能长得更好。
女性健身Min小美
练背有什么好处？
能让你体态更好看
如果空有一副大胸，身体正面会十分紧绷，如果背部没有足够的肌肉支撑，会造成重心失衡，驼背含胸就是这么来的。所以练背，可以让你变得更挺拔。而且，还能让腰看起来更细。
生活更舒服
背是稳定上半身最重要的部分，一个强有力的背肌可以稳定和支撑身体，预防背痛。
减脂更快
背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基础代谢率越高，相对的练背肌，效益更好。
背部肌群作为三大肌群之一，肌肉数量非常多。
我们今天介绍下比较重要的几块，还有相对应的训练动作。
中背部（菱形肌）
中背部指在肩胛骨周围，与背阔肌相连的肌肉。不仅在肩胛骨活动时起到移动和稳定的作用，同时也帮助背阔肌移动手臂。以下的训练能有效刺激菱形肌。
坐姿单臂划船
起始动作：
1、双脚放置在机器脚踏板或横杠上，保持膝盖略微弯曲，不要完全伸直。
2、背部保持挺直后，身体前倾，握住把手后，保持手心向下。
3、手臂伸展，同时身体后倾，直到躯干垂直于腿部。此时背部略微反弓，胸肌前挺，背阔肌有拉伸感。另一只手放在腰部旁边，开始姿势就做好了。
过程：
1、 躯干保持不动，开始呼气时往后拉，同时转动手腕，在手到达腹部位置时手心垂直向内。
2、 此时背部肌肉完全收紧。停顿一秒后缓慢返回，同时吸气。
站姿拉力器下拉
起始动作：
1、面向器械站立，将拉力器拉至略高于头部的位置，双臂伸直，握距与肩同宽。
2、双脚与肩同宽，略微弯曲，背部挺直并稍往前倾，挺胸。
过程：
1、呼气，背部发力，带动肩部和手臂，将拉力器拉至最下方。
2、吸气，稍作停顿后返回。
背阔肌
背阔肌在两边腋窝以下，一直延伸到腰部，是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。
窄握高位下拉
起始动作：
1、使用带长杠的下拉机完成动作，调整座位确保双脚踩实地面，同时膝盖置于挡板之下，避免被阻力拉伤。
2、掌心向外正向握杠，使用“窄握”——双手距离窄于肩部。
3、确认双臂完全伸展后，躯干略微前倾30度左右，背部反弓，挺胸。
过程：
1、呼气时，背部开始发力，带动肩部和上臂，将横杠下拉至上胸位置。
2、吸气时缓慢返回。
哑铃划船
起始动作：
1、抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
2、保持背部挺直。手臂稍微弯曲。
过程：
1、用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。
2、返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
下背部（下部斜方肌）
斜方肌分上中下三部分，下部从肩胛骨开始，向下延伸至背部中下方。
架上硬拉
起始动作：
1、调整架上安全销的高度，使杠铃约与膝部同高。
2、双脚与肩同宽，握距与肩同宽或略宽。背部反弓，挺胸，完成开始姿势。
过程：
1、保持颈部居中，蹬地，伸展髋部和膝部，将杠铃上拉，当双膝和髋部锁定后，稍作停顿后返回，杠铃下移归位。
2、随着重量增加，可以改变握杠方法，譬如采用正反握、勾握，或使用助握带。
小贴士：普通硬拉时杠铃在地面，上拉距离相对较长，更多使用臀腿的肌群；而架上硬拉是从膝盖处上拉杠铃，上拉距离相对较短，更多依靠后背部的肌肉发力。
下面这套训练计划，不仅可以让你练成金刚背，还能帮你提升力量。
GymMax健乐多
哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：
1背部肌群的特点，
2 增肌训练的动作种类，
3背部训练的动作有哪些？
三个方面来讲解。
一 背部肌群的特点
背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，
这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，
其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。
二 增肌训练的动作种类
增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，
1 复合动作
指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。
也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。
经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。
如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”
综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。
2 孤立动作
孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。
常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。
很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。
三 适合背部训练的动作有哪些？
针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。
针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。
针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。
针对下背部：山羊挺身，负重躬身。
总结：如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。
如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
初学者和健身老手是不一样的训练方法，需要根据具体情况具体分析！固定器械的背部训练比较适合大众人群，自由重量的器材训练背部需要更高的要求，需要专业人士指导细节！
超人教练谈健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。
如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。
如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！
首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！
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