坐久了就腰痛有木有?!不要小看這個腰痛,如果不重視,非常可能變成腰椎間盤突出等問題。真的要起來活動一下啦!
![幾個小動作,助你緩解腰痛](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
腰痛,首先,是腰部活動不夠,整天坐在那裡,腰椎承受很大的壓力,不痛才怪呢!
其次,是核心力量不夠,要學會用核心力量去保護和穩定腰椎。
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腰痛睡覺也是要講究技巧的哦!大部分人腰痛平躺都會不舒服,不如試試這樣睡:
說到緩解腰痛,最適合的莫過於日常鍛鍊了。
今天就給大家推薦一套簡單練習,它融合了腰椎前後靈活、腰椎的扭轉、腰椎的延展等運動,緩解腰痛效果槓槓滴。
一套緩解腰痛的練習
在這套動作中,練習完一個體式,都會做一個反向體式來平衡身體,才不會給身體造成傷害。
1.蝴蝶式
蝴蝶式:
- 坐立,腳掌相觸,膝蓋分開,向下沉
- 磚塊放在腳上方,額頭放在磚塊上,雙手抓住腳外側
- 保持5分鐘
反向體式:
- 坐立,雙手往後撐地
- 右膝蓋彎曲,膝蓋、小腿、腳踝內側著地,膝蓋對齊右髖,膝蓋90°
- 左膝蓋彎曲,左膝蓋、小腿、腳踝外側著地,膝蓋90°
- 保持1分鐘,換邊
2.坐立前屈
坐立前屈:
- 坐立,雙腳分開,腿伸直,腳自然回勾
- 磚塊放在膝蓋中間,前屈,額頭放在磚塊上
- 保持5分鐘
反向體式:
- 坐立,雙手往後撐地,指尖朝前
- 彎曲膝蓋,雙腳踩地,對齊膝蓋,抬起臀部向上
- 保持1分鐘
3.人面獅身式
人面獅身式:
- 俯臥,手肘小手臂撐地,手肘對齊肩膀,保持5分鐘
- 如果腰部有壓力,可以在胸腔下方墊個抱枕
- 如果手肘不舒服,可以在手肘下方墊個瑜伽毛毯
- 如果想要加大難度,彎曲膝蓋,腳跟靠近臀部
- 或者手臂推直
反向體式:
- 俯臥,彎曲右膝蓋向右,大腿、小腿、腳踝內側貼地
- 雙手彎曲,轉頭看右側
- 保持1分鐘,換邊
4.臥英雄式
臥英雄式:
- 膝蓋併攏,腳踝在臀部外側,仰臥在摺疊的毛毯上,雙手往兩側打開,保持5分鐘
- 如果需要加大難度,把毛毯拿開
反向體式:
- 手肘撐地,對齊肩膀,雙腳與髖同寬,腹部內收,身體一條直線
- 保持1分鐘
5.香蕉式
香蕉式:
- 仰臥,右腳踝放在左腳踝上方
- 左手抓右手腕
- 上半身和雙腳往右側,保持5分鐘,換邊
6.仰臥扭轉
仰臥扭轉:
- 仰臥,雙腿纏繞,左腿在上,膝蓋往右側著地,雙手往兩側打開
- 保持5分鐘,換邊
7.挺屍式
- 仰臥,雙腳打開與髖同寬
- 雙手打開,掌心朝上,保持5-10分鐘
今天推薦的這套練習,輕柔簡單,在家就可以練起來。
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