功能性訓練是當下很熱門的一個名詞。但是好像誰也沒辦法說清楚什麼是功能性訓練。就連鮑爺他的《體育運動中的功能性訓練》一書中，也只說了「功能性訓練不是什麼」，而沒有說「功能性訓練是什麼」，這也使得「一千位訓練者有一千種功能性訓練的定義」。這篇文章，齡動館的家振教練和大家一起談談，他眼中的功能性訓練。
我們可以簡單地將功能理解為人類與生俱來的能力或者是潛在的能力（這裡人類指的是已經進化完全的人類，並不是猴子），這些能力會讓我們身體處於一個很「節能」的模式。我們從嬰兒時期發育的整個過程，其實是有很多的變化，從只能躺著，再到自己能翻身。再之後變成能夠爬行，最後學會走路。這已經是囊括了幾個動作。旋轉，爬行，行走。
其實蹲下來這個動作就是人類與生俱來的。大家如果家裡有小寶寶的會發現，小寶寶學會走路之後東西丟了，他要撿起來絕對是蹲下去撿，但是我們成年人多數是彎下腰去撿，這樣一對比，成年人並沒有使用一個功能性動作。
大家知道開手動擋車的時候，轉速錶過了兩千轉是要換擋的，這是一臺車的變速箱功能。如果你過了兩千轉的時候不換擋，車子依然可以行走，但是時間一長引擎就會燒燬！那麼其實我們人類也是一樣，你如果跟嬰兒一樣，撿東西的時候蹲下來撿，這個我們稱之為正確使用功能性動作，你的「引擎」才不會問題。有同學會問，那我彎腰撿的話也是能撿起來啊。但是你會因此得到腰痛，因為你錯誤使用了功能性動作。 你彎腰的話會馬上失去脊柱中立位，如果不瞭解脊柱中立的同學可以點擊下面的文章。
說個很有趣的題外話「亞洲蹲」。很多人以為亞洲蹲是亞洲人的專屬，其實並不是。蹲下來的這個動作雖然是與生俱來的，但歐美人因為長期的不同習慣把這個動作給喪失掉了。那麼這個罪魁禍首就是它。
對不起，並不是這隻黑色的小可愛，是它下面的馬桶。去過歐美旅行過的同學一定知道，歐美國家是隻有坐便沒有蹲便的，他們從小上廁所就要使用馬桶。但是在亞洲不一樣，亞洲有蹲便，那麼我們從小就是有在使用的習慣。根據生物學用進廢退的原理，一個功能你長期不去使用，那麼就會退化，直到你再也做不到這個事情。
美軍即使在二戰期間也是使用坐廁，人類的智慧無限，把樹當馬桶
也不是所有的歐美人做不到，如果那個人一直有在訓練深蹲，那麼他就是能做到這個動作。
言歸正傳，我們在嬰兒時期的時候已經不斷在領悟各種動作，那隨著我們人類不斷成長，我們將會領悟到更多的動作。例如你前面有一扇門，你想要走進去，你必須是推開或者是拉開門；你想要移動的快一點，就必須要用跑；甚至你討厭一個人的時候，你甚至想跳起來抽他...這個我們稱之為跳躍和擊打。
稍微總結一下，從剛剛做的舉例來看，我們做了幾個動作，走、推、拉、跑、跳、擊打，都是我們人體會使用的一些功能，當然還有一些其他的等等。
這些動作你都能在電視裡的體育比賽裡看到，籃球足球乒乓球，任何一項運動都離不開這些動作。
這裡大家就會有個疑問，這些動作，嬰兒沒人教是不是做不到？相信我，如果人類還是處於一個迫於生存的年代，人類將會從一種殘酷的方式下學會這些功能的使用。
同學們可以理解為「有目的的功能」或者「專門用的功能」。例如，乒乓球運動員，發球的時候運動員會做一個手腕的旋轉，加大了球的旋轉力度。那麼這個手腕的旋轉就是運動員的有目的功能。為了讓球有一個旋轉的加速度。
這裡總結一下：功能是與生俱來的，功能性是專門要用的（別想歪了）。
圖為中國乒乓球隊張繼科的發球，大家可以留意下他的手腕：
結合剛剛所學習的內容，功能性訓練就是將「專門用的功能」進行一個正確的使用並強化。這個對專項的競技運動員尤其重要。
以運動員作為例子。乒乓球隊的發球「旋球」是要經常練的。我小時候是地方乒乓球隊的少年運動員，我們有個必練項目是「發球500次」。這是一個功能性和球類技術的整合訓練，發球看起來很簡單，但是要把球發的好的話，那麼就是另外一個說法了。如果你的這項功能越強，你在實戰中的運動表現就會提高（球會發的很「旋」，別人可能擋不住）。
也許你經常會聽見「深蹲就是功能性訓練」這句話，我來解釋一下。前面我有講到蹲這個動作是與生俱來的，雖然是與生俱來，但我們只懂去做，並不懂得如何去做好這個動作。有的人會在蹲下來的時候膝蓋內扣或是喪失脊柱中立位等等，這是一個不好的功能發力模式，如圖。（這裡講述的是錯誤使用功能來工作，並不是教正確動作和如何糾正，如果有需要，請點擊專門的文章《5分鐘讀完，14個深蹲重點細節》《化繁為簡的新手深蹲指南1.0》）
上面兩個圖分別代表了兩種錯誤：彎腰和膝蓋內扣
既然是訓練的話肯定是分低階和高階。
如果說徒手深蹲是一個初階練習，那麼槓鈴深蹲（背蹲）就是就是徒手深蹲的進階版本，再往上就是頸前蹲和過頭蹲。
會這麼多功能在現實中會有什麼作用呢？
我們舉一個最簡單的例子。假設現在有一個人要打你，你唯一不捱打的方法是蹲下來避開，但有可能你已經喪失掉了下蹲這個功能（也許你可以通過「代償」蹲下來，但你可能會摔倒或者站不起來），毫無還手之力，你就只有捱打的份了。
再舉一個例子。假設你現在掉到一個懸崖的邊上，你要爬上去才能擺脫這個困境。這個時候如果你不具備往上爬拉（引體向上）和伸髖的能力（往上爬的時候腳要蹬牆），那麼你就只能等待著死亡。這個例子的結合其實是一個雙力臂。
到了這裡，同學們會再次有疑惑：「報告，我在生活中不會遇到這個情況」。
大家請記住，我們作為人類是會有衰老的這個過程的，隨著身體的衰老，我們的大腦會老化，神經內分泌會減少，骨密度會變得稀疏。你積極的在做訓練是保持你作為人類的巔峰狀態，只有保持下去，你才能抵抗身體的退化。同樣是八十多歲的老人，為什麼有的老人已經衰弱到已經坐上輪椅需要別人照顧，而我們的鐘南山院士卻披掛上陣在一線抗擊肺炎！
我們當然不需要像專項運動員那麼多的功能性訓練（如果你是一個會玩競技運動的人你可以跳過這一段話），但如果你把你日常所需要用的功能來當做專門的訓練來練（當做功能性訓練），那麼你的「生活」能力則會變強，你的工作效率會加快。
備註：這個文章是幫大家理清什麼是「功能性訓練」，並不是告訴大家到底有多少種「功能性訓練」，如果大家對後者感興趣，我會再更新一篇「功能性訓練與體能訓練之間的相互關係」。
文章的內容是靠自己總結的，尤其是現在國內對功能性還處於很朦朧的狀態，難免會出現意見不同的情況，還是歡迎大家一起討論，奧力給。
作者：阮家振，前海軍陸戰隊成員，齡動館教練，CrossFit一級教員。
最後還是推薦一下兩本書，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（所有網店和線下書店均有銷售）。
閱讀更多 陳柏齡的醬油臺 的文章
