疫情期间无法出门训练，为了保持跑步的良好状态，大多数跑者会想到增强腿部、核心肌肉和臀大肌等训练。但，作为跑步中同样重要的双脚，你有锻炼吗？
双脚，作为直接接触地面的部位，在跑步时吸收的冲击力要远远大于身体其他部位。而且脚部包含了超过100块肌肉和超过四分之一的身体关节。它推动我们向前，也决定着我们跑步舒服与否。
如果疫情解除后想要跑得舒服，跑出PB或避免受伤，那么要确保你的双脚是健康的。下面分享跑步教练蕾切尔·伍尔斯顿推荐的7个足部肌肉运动法，宅家运动的时候，锻炼它能助你稳定身体，提高爆发力和预防伤病。
脚趾张开
人体的脚部共有三个弓形：两个纵弓和一个横向弓，它们由足部的骨头组成，并通过韧带和肌腱支撑。足科医生巴蒂·拉杰普特博士解释说:“这些足弓可以让你的双脚像弹簧一样，承受着身体的重量，当你的脚部着地时吸收震动，然后提供弹性，能帮助你的足部实现反弹。”
但是过度使用，或者更常见的是，穿着那些提供过多支持力的鞋子反而会使你的肌肉变弱，最终会导致足底筋膜炎和小腿受伤等。
应对：“尽量把你的脚趾伸展开，越宽越好，就好像双脚是动物的蹼足一样，”拉杰普特博士建议说。保持10分秒，然后放松。双脚各重复六次。这会有助于锻炼横向弓的肌肉。如果你觉得很累，那么也试着将脚趾像脚趾瑜伽那样分开，你可以不脱鞋就能进行。
脚趾瑜伽
大约85%的脚部控制是由大脚趾产生的，但是你也需要控制前脚和后足之间的运动。如果你不这样做，就会导致脚底肌膜炎和胫骨痛等问题。为了测试你的控制力，试试这些：“光脚站立，试着抬起一侧脚的大脚趾，同时保持其他的脚趾落下，之后大脚趾落地，然后试着抬起其他的脚趾，同时尽量保持住足弓的形状，不塌陷，”跑步生物力学专家杰伊·迪查理说。
应对：如果当你向大脚趾施加压力时，足弓塌陷了，那么把你的训练鞋放在脚踝上，这可以从主观视觉上帮助你避免足弓塌陷。如果你很难抬起你的大脚趾，那么在脚趾下面放一个尺子，试着用它将你的脚趾向上推，记住不要弯曲脚趾关节来获得肌肉力量。
大脚趾伸展
大脚趾在保持跑步步态方面非常重要，因为它好像是跑步的“启动器”，并给身体强大的推动力，我们需要这种推动力进入下一个跑步循环。但是如果你的大脚趾缺乏伸展力量，那么它会改变你的运动模式。
在奔跑的最后阶段，如果大脚趾的伸展力缺乏，那么你会牺牲膝盖和臀部的伸展力，最终的结果往往是导致下肢受伤，一直到膝盖和臀部。
应对：在脚底放一个尖尖的按摩球有助于释放筋膜，这将有助于提高整个脚部和脚踝的灵活性。然后可以试试脚趾瑜伽，跪在地板上，把脚趾夹在脚下，这样脚趾就可以伸展了。试着坚持60秒，重复3次。如果你觉得不太舒服，那么在臀部垫一块垫子。如果你的脚趾感觉很紧，那么咨询全科医生或理疗师，因为你的脚趾关节可能有问题。
大脚趾向上推
就像你的大脚趾太紧会引起问题一样，那么虚弱的脚趾也一样。你整个身体的重量会从脚后跟开始，穿过脚部外侧，最终向内，一直到跖骨或是脚趾的末端。这就是为什么大脚趾至关重要的原因，它有助于控制脚部向前的内旋，而不是让它卷进去。
应对：“站在楼梯边上，将你的脚后跟落在楼梯下面，”拉杰普特博士解释说。“向上推，就像你正在做小腿抬起一样，但要尽可能地通过大脚趾的力量。这将有助于加强脚趾准备跑步的力量。”
脚部稳定性
在跑步圈中，你经常会听到稳定性和核心能力的重要性，但是你的脚是否强壮呢？一个好的测试方法是，站在一侧脚上，闭上眼睛，试着保持平衡。
生物力学专家迪查理解释说：“抖动是很自然的，但是你的体重应该是是穿过脚底，并最终实现身体平衡。如果你向外晃动，很可能会出现软组织内翻(关节角度异常)，这是由于足底筋膜太紧的原因，从而大脚趾不能稳定地固定在地板上。”这会导致胫骨、髌骨和足底问题。
应对：在你的第四个和第五个脚趾下面放一个硬的按摩球，脚后跟着地。把两只脚变成类似鸽子的脚趾，稍微弯曲膝盖。骨盆和上半身左右转动90秒，尽量不让球移动。在此之后，再次尝试平衡，看看是否有改进。记着，要坚持练习两到三周。
加强足弓
当你光脚站在地板上时，你的足弓和地面之间有空隙吗？如果你不确定，检查一下你的脚印，可以把你的脚浸在水里，或走在石头地板上，又或当你走在海滩上时，看看你的赤脚脚印。“一个‘s’形状表示一个中等大小的拱形，这意味着你的足弓支撑着足部和脚踝，这是跑者的理想足形，”拉杰普特博士解释说。“如果整只脚都被填满了，那么意味着你有一个扁平的足弓，你的脚能吸收震动，但却没有足够的反作用帮助你有效地离开地面。”相反如果前脚和脚后跟之间的间隙过大，那么这说明足弓较高，几乎没有减震作用。这两种情况都可能导致小腿受伤，而小腿受伤会使你更容易患上神经瘤。
应对：“穿一双合适的跑鞋会有帮助，尽管鞋子是对称的，很少有人双脚都有相同的问题。做运动会是一个好办法。”拉杰普特博士说。赤脚站立，把你的脚趾放在地面上，并通过弯曲脚趾来缩短你的脚底距离。或者，身体稍微下蹲，将弹力带放在两腿间走一段，紧握和放松你的双脚。他说：“这些技术帮助你锻炼内在的肌肉，让你在每次脚部触地后都有强有力的反弹。”
加强背屈
背屈是踝关节处的运动部位，它将脚趾靠近向胫骨，降低了脚和腿之间的角度。专家认为，背屈的角度应该至少是15度，因为只有这样才能这有助于改善足部的撞击，使你的脚处于理想的位置，从而能吸收着地时的冲击，更好地推动脚向前。但是顺利实现这一切并不容易。
为了测试你的背屈度，试着做一个与地板平行的深蹲。如果你向后倒下或有些挣扎，那么证明你的背屈度并不理想，通常是由于紧绷的小腿肌肉或臀部造成的。
应对：站在靠近墙的地方，脚踩在踢脚板上，弯曲膝盖，目标是在不抬脚的情况下将膝盖碰触墙壁。保持30秒，然后重复。也可以在做动作前利用泡沫轴滚动你的小腿，这有助于释放脚踝关节。
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