背闊肌
引體向上是鍛鍊背部肌肉的黃金動作，是每個健身者都應該掌握的基礎訓練動作，甚至現在還是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，可見這個動作的重要性。但仍然有很多人無法做出一次標準引體向上。本著循序漸進的原則，可以先從澳洲引體向上練起。
澳洲引體向上
澳洲引體向上又叫自重劃船，開始於身體懸空在大約與腰同高的水平單槓之下，做類似反向的俯臥撐動作。因為腳支地，所以動作不算難，已經能做很多個引體向上的健身者可能不屑於再做這個動作。但是如果你正朝著單臂引體向上而努力，那麼澳洲引體向上可以磨練你的單側技巧。澳洲引體向上這個動作其實不應該被低估，它能強化胳膊、腹肌，甚至是握力，還能有助於改善你的姿勢。很多女性都可以由此開始拉力性訓練。
動作流程
1：進入和自己的髖高度的一樣的單槓之下。雙足平放在地面上，雙手伸開握住單槓懸在下面。保持大腿和軀幹呈直線，下拉肩胛，以便保護肩關節。體重支點應當是雙手與足跟。
2：彎曲雙臂拉高身體，將胸部拉向單槓。保持軀幹和大腿呈直線，放平雙足於地面上。
3：放下身體，手臂伸直，重複動作。
降低難度
對於力量比較弱的人，可以通過縮短身體的長度，降低動作難道。與俯臥撐一樣，彎曲膝蓋是一種非常簡單的方法來做到這一點。此外，彎曲膝蓋的姿勢能允許健身者們通過他們的雙腳下壓地面，以產生更多有利的槓桿作用。
如果你用正握的握姿做澳洲引體向上感覺很困難的話，那你也可以翻轉你的握姿，變成反握。你可以通過增加單槓的高度的方式，進一步易化這種動作，從而把你的體重更多地分配在你的雙腳上。
增加難度
抬升你的雙腳也能使這種動作更加具有挑戰性，因為你把你的體重更多地轉移到了你的雙手和上半身上。你可以把你的雙腳支撐在對面的單槓上或長椅上，將其當作一個斜面。
變式
你可以使用各種抓握方式，也可以嘗試不同的握距，雙手分得寬一些，就能更多地調動你的背闊肌，或者採用窄距的握姿，能更多地用胳膊發力。還可以嘗試弓手和單手澳洲引體向上。總之，澳洲引體的很多變式動作你都可以看成是引體向上變式的簡化版，只是澳洲引體用了2個腳為支點。
澳洲引體是引體向上的基礎動作之一，每組力竭，每天4-8組，組間休息30-60秒。接下來會介紹引體的基礎動作---吊槓。隨後會出出視頻講解。
引體向上是鍛鍊背部肌肉的黃金動作，是每個健身者都應該掌握的基礎訓練動作，甚至現在還是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，可見這個動作的重要性。但仍然有很多人無法做出一次標準引體向上。本著循序漸進的原則，可以先從澳洲引體向上練起。
澳洲引體向上
澳洲引體向上又叫自重劃船，開始於身體懸空在大約與腰同高的水平單槓之下，做類似反向的俯臥撐動作。因為腳支地，所以動作不算難，已經能做很多個引體向上的健身者可能不屑於再做這個動作。但是如果你正朝著單臂引體向上而努力，那麼澳洲引體向上可以磨練你的單側技巧。澳洲引體向上這個動作其實不應該被低估，它能強化胳膊、腹肌，甚至是握力，還能有助於改善你的姿勢。很多女性都可以由此開始拉力性訓練。
動作流程
1：進入和自己的髖高度的一樣的單槓之下。雙足平放在地面上，雙手伸開握住單槓懸在下面。保持大腿和軀幹呈直線，下拉肩胛，以便保護肩關節。體重支點應當是雙手與足跟。
2：彎曲雙臂拉高身體，將胸部拉向單槓。保持軀幹和大腿呈直線，放平雙足於地面上。
3：放下身體，手臂伸直，重複動作。
降低難度
對於力量比較弱的人，可以通過縮短身體的長度，降低動作難道。與俯臥撐一樣，彎曲膝蓋是一種非常簡單的方法來做到這一點。此外，彎曲膝蓋的姿勢能允許健身者們通過他們的雙腳下壓地面，以產生更多有利的槓桿作用。
如果你用正握的握姿做澳洲引體向上感覺很困難的話，那你也可以翻轉你的握姿，變成反握。你可以通過增加單槓的高度的方式，進一步易化這種動作，從而把你的體重更多地分配在你的雙腳上。
增加難度
抬升你的雙腳也能使這種動作更加具有挑戰性，因為你把你的體重更多地轉移到了你的雙手和上半身上。你可以把你的雙腳支撐在對面的單槓上或長椅上，將其當作一個斜面。
變式
你可以使用各種抓握方式，也可以嘗試不同的握距，雙手分得寬一些，就能更多地調動你的背闊肌，或者採用窄距的握姿，能更多地用胳膊發力。還可以嘗試弓手和單手澳洲引體向上。總之，澳洲引體的很多變式動作你都可以看成是引體向上變式的簡化版，只是澳洲引體用了2個腳為支點。
澳洲引體是引體向上的基礎動作之一，每組力竭，每天4-8組，組間休息30-60秒。接下來會介紹引體的基礎動作---吊槓。隨後會出出視頻講解。
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