Viva_阿丁
（1）只要配速过快，心率过高，谁都会跑得很吃力。
（2）跑步1年了，还是这个样子的话，说明的跑得有问题！跑得不科学，依然不懂跑步。---->题主需要好好学习。多多思考。不要一味地瞎跑。
（3）你体重不算太高，即便你身高180，那么BM都有21.6，还可以。如果170的话24.2，就有点胖了。
（4）每个大体重跑者都是潜力股，一旦经过跑步把体重减下去了，那么跑的速度是杠杠的。---->题主不要放弃跑步，只是改变下方法。
（5）运动减肥，无非就是提高代谢，增加能量消耗，是个积累的过程。如果长时间依然没有效果，那么要么“动的太少”，要么“吃的太多”
（6）要想提高跑步成绩，必须有3方面的训练提高：有氧基础，心肺功能，力量训练。
（7）有氧基础：保持“微笑节奏”的慢跑，呼吸匀称，跑得轻松，容易长时间坚持，不仅提高有氧能力，还是减肥跑。
（8）心肺功能：题主已经跑过1年了，可以跑间歇了。短距离，短时间内高强度，高心率，然后休息一会儿，重复多次。刺激心肺，提高速度。
（9）力量训练：为了跑得更快，更安全。必须做力量训练，腰腹臀腿！不需要大份量的撸铁，自重训练足够了。
（10）训练计划：每周1次耐力，1次间歇，其他全是慢跑！
慢跑的目的是为了恢复，顺便有氧基础！如果实在是控制不了，慢不下来，那么就去快走！也一样可以达到目的！
每周2次的力量训练也是必要的。
（11）记住：恢复比训练更加重要。要学会如何保养身体，恢复好了的训练才有效果。
跑者阿飞
提高跑步成绩，就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大摄氧量等指标。
跑步时腰背挺直，收紧核心，抬头目视前方，上半身略微前倾，身体重心略向前，使用腹式呼吸。
腹式呼吸能提高吸入氧气量，呼出更多的废气。平时定速跑步时，提高肺活量最简单的方法就是跑步时把心率提高到最大心率（220-年龄）的76%-96%之间，跑速相对较快，持续时间长一点，单次至少30分钟以上。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最适合减脂。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%，最好不要超过最大心率，并且持续时间不宜过长。
使用专门的锻炼方法提高心肺功能和最大摄氧量。比如变速跑、间歇跑、hiit跑、法特莱克跑等方法都能有效提高肺活量和最大摄氧量。手机下载keep、fit、hi运动等手机APP选择适合的课程就行。如果有兴趣可以试试keep里的hiit燃脂跑挑战，单次大约45分钟，我第一次跑完后喘了半天气才缓过来。
运动最重要的就是肌肉力量，跑步也一样，没有足够的肌肉力量，肯定跑不动、跑不快。要想提高肌肉力量，最有效的办法是做增肌锻炼。跑步主要依靠臀腿力量，其次还包括核心力量，上肢力量等多个部位的力量。要均衡锻炼身体每一个部位，不能有所偏颇，否则会给自己留下短板。
臀腿锻炼主要做股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、内收肌等肌群。锻炼股四头肌主要各种深蹲，颈后、颈前深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、倒蹬机、哈克深蹲等都可以。
锻炼腘绳肌主要做俯卧腿屈伸、硬拉、坐姿器械压腿等动作。
锻炼小腿三头肌主要做各种体重。
锻炼臀大肌，主要做臀推。
锻炼内收肌主要做坐姿夹腿，深蹲时双脚站距在一肩半宽、两肩宽时都能部分锻炼到内收肌。坐姿夹腿可以用坐姿髋外展一起锻炼。
核心力量主要锻炼腹肌、竖脊肌，还要适当锻炼上肢力量和胸、背肌群。
再就是选择全脚掌或前脚掌着地方式和适合自己的跑鞋。
给自己定一个目标，比如10公里、半马等，逐步提高跑量，每周提高1%-2%的跑量就行。或者按照悦跑圈等APP的锻炼计划进行锻炼。
行远健身
如何提高跑步成绩，跑步一年，总是觉得呼吸调整不过来，跑得很吃力？
健康苦行僧，开讲啦！
跑步跑一会就有些受不了了？总觉得自己呼吸调整不过来，问题其实就分为两个方面，一方面自己的跑步节奏没有调整好，另一方面自己的心肺能力并不出色。
这样久而久之，你的跑步成绩就很难有提高。
那么生活中我们应该如何提高自己的跑步能力呢？
一：尝试间歇变速跑
这种变速跑能够很好地提高你的心肺功能，不过前提是你不能冲刺一阵子，歇息一阵子，合理的变速间歇跑，能够提高自身的爆发力
二：增加力量训练
力量训练能够提高个人爆发力，也能提高自身的跑步效率，并且经常做一些力量训练能够增肌，肌肉能够帮助身体减少运动过程中的冲击力
三：坚持变换训练方式
要想跑步跑得出色，建议在训练计划中加入自行车训练和游泳练习，自行车考验下肢力量，游泳也能增强心肺功能，提高跑步的耐力，并且游泳不同于常规训练，它能够给你身体带来更好的体验
对于以上内容的补充
1：短时间的冲刺训练，不适合体重偏重的人群，要想减肥的必须提高跑步的时长
2：跑前建议多做一些热身训练，并且跑步以后做一些简单的拉伸，帮助恢复
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注
健康行僧
您好，我是爱跑步的程序猿，我来回答您的问题
首先您的提问里面并没有涉及到您的身高，所以无法判断您的体重是否偏高。以及您这一年的锻炼，能达到什么样的配速，并没有提到，所以无法针对您个人做出个性化建议。
我将从提高跑步成绩以及呼吸调整两方面来做出说明。
提高跑步成绩
首先我们要做的就是体能锻炼，这其中包括耐力、力量、速度、灵活性和协调性。然后就是系统训练这其中又包括长跑法、交替法、山地跑法、比赛法。通过这么个过程，我们的成绩将会有质的飞跃。篇幅问题，我们就不做展开，可以参考我其它文章，其中有详细说明。
呼吸调整
主要有两种方法，一个是通过呼吸强度控制，一个是通过呼吸节奏控制。有一些控制呼吸强度的规则，比如：跑步时呼吸平缓、说话是金，沉默是银、要闲聊，不要太匆忙等。呼吸节奏最好掌握在每四步呼吸一次的频率。
以上就是我的建议，希望能够帮到您。
爱跑步的程序猿
1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
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咕咚健康小助手
呼吸的确起着重要作用，但是耐力更多是靠练的，只有多练，身体才能逐渐适应。
平时要慢慢来，一点点的积累，一点点的训练出耐力，呼吸的方法在下面
跑步时正确的呼吸动作如下：
1、呼吸方法
（1）呼吸频率、深度：每分钟70-100个呼吸周期，（包括呼、吸及间歇），呼吸深度越位肺活量的1/3
（2）用鼻和半张开的口同时呼吸，其中以呼气为主，只有充分地呼气才能保证所需的氧气量
2、呼吸节奏
（1）两步一户两步一吸
（2）一步半一呼一步半一吸（三步完成一次呼吸周期）
（3）一步一呼一步一吸（冲刺时采用）
3、克服呼吸极点
（1）认识到呼吸极点是正常的现象
（2）呼吸节奏不要乱，有意识地加强呼吸深度，特别要加深呼气
（3）适当调整跑速，可以稍放慢，但不要打乱跑步节奏
（4）跑步前要做好准备活动，使内脏器官神经提高到一定的兴奋程度，身体也能够更好地适应剧烈运动
（5）提高训练水平，也就是要加强平时的长跑练习
另外，训练的时候可以采取以下的方式
1、持续跑
以85%的强度跑完8-10公里
2、重复跑
跑5-7个1000米的冲刺，休息10分钟
3、间歇跑
6*800米，每两个之间慢跑200米休息
4、变速跑
弯道快直道慢，8000米左右（20圈）
4种方法，每天跑1种或2种，但一定要坚持
腾龙健身信仰
兄弟，千万千万别乱加跑量，我比你小点，乱加跑量双膝又疼了。
磐坧3817295
您需要先看医生再找教练
丸子85094982
先看医生再找教练
