王者荣耀靖哥哥
久坐本身就不是一件损害身体的事情，所以每隔半小时最长一个小时活动一下！
髋关节不灵活是由于不够稳定，肌肉力量耐力不够！弹响是由于张力不平衡导致关节卡压摩擦！
解决方案就是先做臀部训练，来稳定髋关节然后把缩短的筋膜肌肉松解拉伸，把拉长的肌肉做力量训练！最后建立髋关节周围肌肉弹性！这是基本原则！
具体你的情况该怎么解决需要评估后才能给出方案
心悦运动康复
坐久
屁股疼，一是确实坐的时间太长，谁都疼，二是凳子较硬，三是坐姿臀部的着力点不对，正常是坐正力点在坐骨结节上。
感觉髋关节不灵活，髋关节活动度包括前屈，后伸，外展，内收，内旋，外旋，如果排除髋关节疾病因素，主要是肌肉肉不平衡导致。简单来说，就是有的肌肉紧张，有的被动拉长而受抑制。
因为没有确定受限范围，只能给你最简单的方法，就是自我拉伸，就是向紧张或受限的反方向牵拉，动作要轻柔，拉到受限位置，保持30秒以上。强化反向的肌群力量练习，可主动等长收缩，可用弹力带或其它重物抗阻训练。
髋关节弹响，相对麻烦，弹响分关节内弹响和关节外弹响，关节内弹响建议就医，关节外弹响是常见的，又分为关节外侧弹响和关节内侧弹响。外侧弹响主要是阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌紧张造成，活动时候肌腱或肌肉划过股骨大转子而产生。
内侧弹响一般响的位置在腹股沟处，主要是髂腰肌，股直肌划过髂耻隆突发出的声音。
还有骨盆控制力差，髂腰肌离心控制力差，腹部肌力不足，足弓、骨盆不正都能导致髋弹响。
在没有确切评估的情况下，加强腹部，臀部，大腿周围肌肉训练能有改善，如果有评估会有针对性，效果更好。
运动康复—王平
长时间的不良坐姿导致臀部疼痛是很常见的情况。如果你没有出现腰痛，那锻炼方法为：拉伸大腿后侧的肌肉，强化大腿前侧及臀部的肌肉就可以了。
髋关节弹响如果出现时间不长，在训练臀部肌肉的髋外展或髋内收功能时就能改善。
如果你训练一周情况还没改善，那就建议去咨询一些专业的教练或康复师训练动作是否正确。
运动康复阳
坐久了，臀部血液循环差，垃圾出不去，营养进不来，就会屁股酸痛，不舒服。
建议每隔一小时，站起来简单活动1分钟，几十秒的都可以。
得道运动康复—陈奕明
拉伸臀肌和髂胫束，做做后撤弓箭步，改变久坐习惯。
运动康复涛姐
下面这个动作真的非常有效，百试不爽
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360度运动康复
先把髋外三肌的压痛点处理掉，然后加上髋外三肌的力量看看
