接觸健身後，學會的第一個動作就是深蹲！“深蹲”也是其他動作的核心，由於它的廣泛適用性，大家對深蹲的研究也是非常多的，自然有研究就有爭議！就好比腳尖的方向、膝關節的位置等。作為大家都熟知的動作，勢必會有很多健身小白去嘗試，無論在家還是在俱樂部。一個錯誤的深蹲動作給你帶來的傷害是不可想象的！

前段時間運動員張兆旭的體測受傷視頻可是火遍健身圈啊！相信很多健身大佬們都會發現他的下蹲模式有問題。雖然是一個體測環節，但是受傷也是措不及防的。那麼我今天就說說這個隱形的殺手—深蹲！

深蹲小常識

深蹲是個複合的、全身性的練習動作。它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲的動作模式

深蹲的動作的爭議很大，下面我只說我所採用的動作方法！當然訓練不同的目標肌肉，採用的姿勢也是不同的！下面和大家分享的是下蹲時的動作模式。僅供參考！

• 動作路線：上下直線運動（冠狀面）
• 動作幅度：上至屈髖、屈膝下至大腿平行地面
• 動作要領：雙腳打開於肩同寬、挺胸收腹、下顎微收。腳尖向外打開，先屈髖後屈膝（類似做凳子的感覺）膝關節不要超過腳尖（存在爭議），同時膝關節和腳尖在同一方向。下蹲至大腿與地面平行。
• 呼吸方式：下蹲時呼氣，還原吸氣！

深蹲時可訓練的肌肉有哪些？

1.深蹲可以鍛鍊腿部肌肉

2.深蹲可以刺激臀部肌肉

3.深蹲可以鍛鍊心臟

4.深蹲的同時也可以運用到肩部、手臂、腹部等部位

深蹲動作的選擇性

深蹲動作的選擇無非就是兩種：一種是深蹲動作的差異，一種是訓練的目標肌肉的不同！

最重要的就是根據訓練目標調整訓練動作！

“深蹲”除了訓練，還可以通過深蹲的動作模式來進行動態評估。這個時侯就要調整我們腳尖的方向，當腳尖向前時，會使我們的臀部以及大腿外側肌肉拉長，對於髖關節和足踝的限制要高一些，也就是說腳尖朝前時股骨出現內旋的動作，經常會採用深蹲進行評估。對於開始學習深蹲的小白們，建議大家採用腳尖向外打開15-30°就可以了！

“深蹲”過程中，膝關節的位置該怎樣選擇？可能你會說：“剛才還說下蹲時膝關節不可以超過腳尖呢！”其實這也是因人而異的選擇。我們先說膝關節不超過腳尖適用於哪些人群：如果說不能完全完成屈髖動作的話，可以通過膝關節不超過腳尖的方法，限制膝關節的活動後，教會如何先屈髖並達到屈髖角度。

膝蓋存在損傷、膝關節運動受限或踝關節背屈受限的人群，需要通過限制膝關節活動角度預防損傷的人群，適合用膝關節不超過腳尖的方法。

那麼在正常情況下，在我們下蹲時，膝關節多多少少都會超出腳尖一點點。尤其是對股骨比脛骨長很多的人來說，不超過腳尖是不可能的。而且超過腳尖的深蹲運動並不會給膝蓋帶來過大的壓力，反而半蹲的動作會給膝蓋造成過大的剪切力。

“要蹲請深蹲”

在訓練的過程中，想要訓練的目標肌肉不同，動作以及負重的選擇也是有選擇性的！

• 當你想要減脂時建議去選擇你所能負重的最大重量的50-60％，去進行多組數多次數的訓練。
• 想要腿部肌肉變得強就要專心在下蹲的啟動和控制。建議3-5組。6-10次/組
• 想要練出翹臀，可以採用寬距的站姿，做相撲式深蹲。利用彈力帶！

深蹲的訓練動作，想要粗腿、翹臀的小夥伴。收藏起來不吃虧！

動作一：負重深蹲（可採用壺鈴）

雙手托住壺鈴，雙腳站姿比肩略寬，保證前腳掌和腳後跟在訓練的過程中一直不離開地面；在下蹲的過程中，保持腰背挺直，深蹲到最低位

動作二：保加利亞深蹲

把一條腿放在平板凳或者高踏板上，單腿進行深蹲訓練。（想要腿上長肌肉的妹子在去嘗試哦）

動作三：槓鈴深蹲

動作四：相撲式深蹲

動作五：深蹲推舉

深蹲小建議

建議下蹲時，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作，下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。蹲起可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。並且配合呼吸哦！