姐姐阿姨
减肥中的朋友都很关心主食怎么吃的问题，不过这里必须告诉大家，减肥也不仅仅和主食有关，想减肥的话控制每日摄入的总热量才是关键，如果仅仅主食吃得科学，肉菜、蛋奶等食物肆无忌惮的话，可能减肥也是失败告终。回到问题，我们怎么吃主食才能更好地辅助减肥呢？
选择饱腹感更好的主食
我们日常吃的最多的主食估计是白米饭、白馒头、白面条等面食，不过其实这些食物我们可以定义为“细粮”，也就是出厂前加工程序较高，处理精细的食物，精细的处理有利有弊，比如可以除掉更多砂石杂质，不过又会损失更多谷物类的麦麸成分，麦麸中富含膳食纤维，膳食纤维无法直接被消化吸收，能够拖延食物消化速度，因此有延长胃排空时间的效果。不过细粮由于膳食纤维含量低，很容易被消化吸收，淀粉更易转化为葡萄糖进入血液，餐后血糖上升快，而且胃排空快，饱腹感较差。
所以，我们可以选择和细粮相对的“粗粮”来代替细粮，或者可以“粗细搭配”，这样一来不仅口感好，而且也有益增强饱腹感。比如，我们可以把白米饭做成粗粮饭、杂粮饭，平时的白馒头也可以多选择粗粮馒头，黑米馒头等，面条可选荞麦面，或者多增加蔬菜搭配，以提高饱腹感，同时还有助稳定餐后血糖。
薯类食物是代替细粮的不错选择，薯类食物既富含膳食纤维，而且还含有不少淀粉，能够满足能量所需，例如土豆、山药、紫薯，都是不错的选择。饱腹感强我们能够更好地抑制食欲，有助避免额外零食的摄入，减少摄入能量超标的几率。
控制主食的摄入量
虽然我们可以选择粗粮结合细粮的主食吃法，不过主食的摄入量还是应当控制。主食主要为我们提供葡萄糖能量，摄入过多也造成糖分摄入过多，过多的糖分会先转化为糖原，糖原在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖供能，不过如果我们血液中的葡萄糖一直处于充裕状态，糖原得不到利用，最终会转化为脂肪，同样不利于减肥。
膳食指南推荐每日主食摄入量250~400g（生重），其中薯类食物占50~100g，粗粮，全谷物类食物占50~150g，所以，我们最好是粗细搭配，控量食用。平均到每一餐我们推荐吃1~2小捧（生重）谷物，一个拳头大小的薯类。
注意主食的烹饪方式
主食的烹饪方式选择蒸、煮最好，特别是薯类食物千万别选择油炸、烧烤，这样增多油脂摄入量，还可能破坏本来的营养价值。米饭也最好少吃油多的炒饭。
“额外主食”的摄入需要注意
但凡可以提供碳水化合物的食物，我们都可以作为主食，所以其实很多间点零食它们也算作主食，但我们往往会忽略它们，例如面包、蛋糕、饼干、薯片、坚果等食物，这些食物是典型的营养价值低，油脂高或含糖高的主食类食物，更容易让我们发胖，但往往我们不会把它们算作主食内，如果两餐之间解馋吃了不少，可适当减少三餐中主食的摄入量，但千万不要一口都不吃。
只有营养师知道
主食怎么吃才不胖，这个问题很好、很现实，有挑战性。
1. 少吃不胖。主食吃少了，热量降低，当然不胖。
2. 多吃不胖。主食从米面，换成红薯、土豆、玉米等，只要胃口不大，吃撑了也不发胖，因为这些杂粮，热量比较低，饱腹感很强。
3. 先大量吃低热量的蔬菜、水果，再来点主食，看你能吃下多少！不胖！
4. 主食照旧吃，加大运动量——吃得越多，运动越多，不胖！
5. 均衡饮食不胖。主食量与体力活动相适宜，量“出”为“入”，不胖。
6. 不吃主食不胖。当然，必然会牺牲健康，此途径一般不建议。
综上，无论采取什么法子，都是体现下面的一条“亘古不变”的营养公式：
体重=饮食-运动。
小孩子，之所以能长身体，是因为他们吃得多，超过了日益活跃的体力活动，当然就越长越大、越长越高。
老年人，之所以体脂通常比较多，是因为他们吃得少，身体运动量更少，当然就会显得比较胖。
上面前五条“享瘦”途径，各有千秋，分别适合不同的人群实施。
1、3、4条，适合体重超标的肥胖人士。
1、2、3、4条，适合“感觉”自己胖的女士。
2、3、4、5条，适合体重标准的普通人。
第6条，适合有医生和营养师监督下的快速降体重的人士，确保安全。
关于主食的吃法，这里分享一些小技巧：
1. 选用粗杂粮。粗杂粮，如小米、糙米、荞麦、燕麦、薏米、红薯、玉米、芋头、土豆、莲藕、南瓜等，膳食纤维多，尤其是红薯后面的这些食材，热量相对较低。
为增加说服力，特地对几种主食的营养素数据，采取等比例缩放的形式，比较它们之间的差异。
与稻米、小麦粉、荞麦等传统主食相比，在相同重量条件下，红薯、土豆和玉米的热量和其它主要营养素，低好多！
2. 煮粥。一般水和主食的投放比例，在7：1到10：1不等。大量的水分填充了胃肠的空间，加上菜，“减肥还会远吗”！
3. 远离深加工主食。诸如“即食燕麦片”（加了糖的那种）、米糕、面包、蛋糕、油条、糖包子、汤圆、薯条、爆米花等主食，多吃一定胖。
吃得好，吃得饱，不挨饿，营养均衡，没有“隐形饥饿”，就是成功的饮食！
跃水营养
首先，要多选择全谷杂粮杂豆薯类做主食，全谷杂粮占到主食的一半左右。包括全麦、糙米、燕麦、小米、玉米、荞麦、藜麦、绿豆、红小豆、鹰嘴豆、眉豆、红薯、土豆、紫薯、山药等。
其次，烹调主食时采用蒸煮焖的方式，不额外添加油、盐、糖等调味品。蒸杂粮饭、杂粮馒头、蒸山药，煮杂粮杂豆粥，煮玉米，煮红薯等不加油的烹调方式，不额外增加主食的能量，保持食物的原汁原味。加糖也会额外增加主食的能量，毕竟糖是纯能量。盐虽然本身没有能量，但是，盐吃多了会导致体内钠潴留，增加体重负担。
再次，主食要搭配大量蔬菜一起食用。搭配主食的蔬菜，要多选择绿叶蔬菜，绿叶蔬菜营养价值高能量低，膳食纤维含量高，饱腹感强，体积大，在胃里占有一定空间，从而减少主食的摄入量。
最后，进餐顺序要调整，吃饭时要先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食。比如，吃饭时先吃两口蔬菜，再吃一块豆腐或者肉等蛋白质食物，最后吃一口主食，这么循环下去。此方法对控制体重大有益处。
作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，九维健康学院讲师
蝉噪林玉静
减肥和主食的吃法有一定联系，但并不是吃好了主食咱们就一定能减肥，三餐需要控制总热量的摄入，最终让能量摄入负平衡，也就是满足“摄入热量＜消耗热量”，所以，不用过度纠结主食的选择，主食只要吃得适量，其实选择什么主食都是可以的。不过主食选对了、吃对了，对减肥也有一定辅助作用，我们来看看主食到底怎么吃合理。 
主食的主要作用是为身体提供葡萄糖能量，如果主食摄入过多的话，糖分的摄入也会过量，糖分如果过多摄入可能会增加糖原的储存，糖原是在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖提供能量，不过在我们血液中葡萄糖持续充足的状态下，糖原也就无法被利用起来，时间长了，它们会进入肝脏被转化为脂肪，最终也会造成肥胖，所以首先需要控制主食的摄入量。 膳食指南推荐每日的主食摄入量250~400g（生重），包含50~100g薯类食物，包含50~150g粗粮、杂粮，如果量化一些来描述，大概是两把米（可以加入糙米、粗粮米）+一个拳头大小的薯类食物，两把米煮出的量能盛满一小碗米饭，所以很多吃一碗添好几碗的朋友咱们还是稳一下，不要吃太多主食。
量确定了，接下来咱们最好是用“粗细结合”的方式来吃饭，就如膳食指南提到的，除了谷物类，还有粗杂粮、薯类的混合，不过其实很少有家庭做到。我们平时吃的主食大部分都只有“细粮”成分，也就是白米饭、白面条、白馒头，精白小麦粉、水稻出场前加工程序复杂，为了除掉杂质，同时也去掉了很多天然麦麸成分，膳食纤维损失惨重，食物消化速度提升，餐后血糖升高较快，胃排空速度较快，饱腹感差，很容易就饿了。 粗细结合则是在细粮中添加粗粮、杂粮，增加膳食纤维摄入量，有助于延缓食物消化速度，提高饱腹感，避免更多额外热量的摄入，餐后血糖也能更稳定，减少糖原合成，脂肪的合成几率也会降低。
王旭峰营养师
主食不足 隐患重重
说起白领，我们想到的多半是知识水平高、收入好、生活质量高的一群人。然而根据《2011中国白领膳食健康白皮书》一项涉及1500名白领的调查，39%的人每天吃的主食量不足，而女性白领吃不饱的比例更高达60%。居然有快一半的白领吃不饱饭？听起来很奇怪，但仔细问起原因，原来他们是为了“减肥，担心长胖”。
为什么这么多的白领会自愿的吃不饱饭来减肥？这个方法真的有效吗？又是不是安全呢？
让我们从头说起。食物为我们提供的营养主要是糖类、蛋白质和脂肪。主食包括米饭、面条等，为我们提供糖类化合物，它能迅速有效地提供能量。蛋白质行使各种生理功能，脂肪则储藏能量。在人体内三者可以相互转换。所以多吃的主食会转化为脂肪而让人变胖，而主食不足时脂肪和蛋白质则会燃烧供能。
1972年罗伯特阿金斯博士出版书籍《阿金斯博士的减肥大革命》（Dr.Atkins'Diet Revolution)，提倡通过减少饮食中的主食量来减肥。按照阿金斯的方法，开始的两周内你每天主食量最多是20克（不到一两、大概一片白面包！想想我们每天吃几两饭吧），其他的鸡鸭鱼肉都可以吃到饱。体重减轻之后可以慢慢多吃点主食，但最多每天也就40-60克。他的道理是：身体没有糖分，只能燃烧储藏的脂肪和蛋白质维持生存。这一类限制主食的节食法就叫低糖饮食法。广大白领就是在按这类方法减肥，所以主动吃不饱饭。
那么这种少吃主食的方法能不能减肥呢？根据目前的临床试验，医学界认为：专业指导下进行低糖饮食法，能帮助肥胖者在短期内减轻体重。对体重正常的健康人，减肥效果并不确定。所以官方医疗机构对它仍不认可。只有美国糖尿病协会(ADA）认为患2型糖尿病的肥胖者可以短期（最多1年）使用低糖饮食法，帮助治疗。
少吃主食对健康的危害，现在还有不同意见。有研究提出它能降低血脂、预防心血管疾病。但更多研究显示长期缺乏主食可能导致心血管疾病、骨质疏松、肾结石等疾病。实际上，长期缺乏主食的危害很多。我们的大脑不能保存葡萄糖，需要血液来供应。膳食中长期缺乏主食，大脑得不到足够糖分，就会影响功能。会出现头晕、心悸、记忆及思考力下降等问题，甚至导致低血糖昏迷。饮食中脂肪（尤其是动物油脂、胆固醇）增多，可能造成血胆固醇升高。长期血脂过高会使血管栓塞，甚至增加冠心病、中风的危险。脂肪燃烧后的产物是酮体。酮体累积过多可使血液偏酸，加快骨骼钙质流失，尿中产生更多结石。
所以白领中普遍存在的长期限制主食来减肥的做法，并不可取。首先要请白领们注意，可以考虑控制主食减肥的都是胖到危害健康的地步、不减肥不行的人。只是为了追求更美更瘦而自愿吃不饱饭，反而可能影响健康、得不偿失。其次，低糖饮食法需要专业指导。自己随便减少主食量并不科学，只会造成健康隐患。另外，如果为了尽快减肥还不吃肉、不吃油，对身体危害更严重。
偏食导致多种必需物质的缺乏。平时工作忙碌、压力又大的白领们能够按时吃营养补充剂吗？针对白领而言，肥胖或体型不佳更多的是因为工作忙碌。为了赶时间而饱一顿饿一顿，为了完成任务而熬夜，参加运动的时间也少。所以，健康有效的方法应该是调整自己的生活方式。
尽量做到早睡早起，三餐定时定量，不暴饮暴食，不吃太多垃圾食品，每周参加2-4次的快走、游泳、骑自行车等运动。
因为安逸而积累起的脂肪，只能通过自己的辛苦努力而消耗。健康的生活方式才是关键。长期缺乏主食不仅不能达到减肥的目的，反而会给健康添加重重隐患。
协和胖大夫潘慧
与其说主食怎么吃不胖，更应该说怎么吃才不胖
其实减肥并不一定不吃主食就能瘦，没有必要的营养满足自身的代谢，反而会越来越胖。
主食控制好量、少油，基本就没有问题。
所以想不长肉，先要学会吃。
1-多吃青菜少油少盐肯定有必要，很想吃肉那就考虑鸡胸肉。
2-份量也是重点。
有人说天天吃菜都不瘦怎么回事？那您一次吃多少呢？吃一盆。几点吃？全天吃。
怎么可能瘦呢。
3-时间
过午不食，基本是做不到的，反正我是不行。但是过了晚上6-7点以后，就不要吃了。躺在床上吃半斤零食还想不长肉是真的难。
题外话，我是真的觉得怎么吃都不胖的人，天赋异禀。
饮食阵线联萌
主食主要是淀粉，在人体转化成糖，糖会发胖，根本的办法是戒糖，我建议你还是少吃主食吧。
米狐6867
根据自己的身高体重，合理安排。每日三餐按照343的比例吃，同时还要适当摄入粗粮。
1215897205
要想不胖但又想吃饱，说白了就是要让自己拥有：饱腹感
那么就可以选择低脂肪高蛋白的食物啦～对了，一定记得饭钱喝汤，喝汤会很大程度给予大脑：我的肚子填充一半啦你再随便加点好了。
焦女士的老男人
细嚼慢咽，少食多餐
