科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
民以食為天，很久以前衣不果腹的年代，我們根本不用考慮脂肪與肥胖的問題，能吃飽就已經是很快樂的事情了。隨著時代的進步，減肥與脂肪倒成為了我們的困惑，對於很多減肥的朋友來說，食慾是一件很難控制的事情。除了減肥期間整體沒有把控好之外，更多的是相關的科學知識瞭解的太少，特別是和減肥有關係的激素。我們平時的飲食、運動與睡眠，其實最後都是作用於我們身體內的激素水平，從而影響我們的體態。今天就來聊聊與減肥有關的兩個激素，瘦素與飢餓素，看看兩者是如何相互影響著我們體重與食慾的，以及如何調控這兩個激素。
閱讀完本文，您會收穫以下三方面的信息：
- 瘦素與飢餓素定義
- 瘦素與飢餓素兩者如何相互影響我們的體重與食慾
- 如何科學調控瘦素與飢餓素
瘦素與飢餓素定義
瘦素，顧名思義，就是讓你瘦的激素，瘦素是由脂肪細胞產生的一種激素，在人體的胃、心臟以及骨骼肌中也有很少量的分泌。人體產生的瘦素主要是作用於下丘腦抑制我們的食慾，告訴我們的大腦，此時已經處於身體熱量滿足的狀態，可以開始少吃或者停止進食了。瘦素是一種重要的減肥激素，不僅可以監控食物的進餐數量，而且還可以刺激人體的新陳代謝水平。
飢餓素，從字面意義上來看，也很好理解，就是讓你產生飢餓的激素，主要是由胃中的細胞分泌的，當胃排空時，飢餓素就開始分泌，而且全天隨著進餐時間段會有明顯變化。飯前升高，進餐過程中，產生飽腹感後，飯後飢餓素水平就會下降。當進餐的食物三到四個小時後被消化後，胃部排空，飢餓素就再次發生作用。飢餓素除了由胃來分泌外，胰腺與肝臟由於受到血糖的變化，也會分泌，比如運動後，由於糖原水平消耗過大，我們就很容易就處於飢餓狀態。
瘦素與飢餓素兩者如何相互影響我們的體重與食慾
第一，少吃多運動的"節食狀態"
我們在減肥時，首先想到的就是少吃多運動，少吃的話，最為直接的影響就是熱量減少，身體脂肪的下降。這往往就會導致瘦素與飢餓素的變化。我們上面說過，瘦素是由脂肪產生的，當脂肪減少時，瘦素分泌水平就會下降，簡單說就是更加難以瘦下來，或者我們平時說的減肥平臺期就始終難以突破。而與此同時，吃得少了，胃排空速度加快，胃裡因為食物的欠缺而更頻繁的收縮產生飢餓素，飢餓素傳遞到下丘腦引發產生進食的慾望。
隨著長時間的少吃多運動，導致飢餓素的釋放水平越來越高，而瘦素也始終因為熱量與脂肪的低下無法順利產生。當瘦素水平與飢餓素水平失衡時，此時人體會下意識以為生存危機的發生，便開始儲備脂肪，反彈或者暴飲暴食就成為了當下脂肪儲備的最好最快速的方式。
第二，瘦素抵抗狀態
剛才說，瘦素由脂肪產生，那麼當瘦素產生時，會更多的傾向能量與脂肪的消耗，或者說與脂肪維持在一個平衡的狀態，但為什麼還會存在特別肥胖的人群呢？這是因為個體的肥胖造成了瘦素產生了抵抗。當長期脂肪增加或者熱量攝入過多時，人體依然會產生大量的瘦素來通知下丘腦。但此時，下丘腦對於接收到的瘦素信號不再敏感，因為太過於頻繁，下丘腦對瘦素響應速度也越來越低。
就像我們平時感冒時吃的消炎藥，剛開始對炎症還很有作用，但隨著不斷的感冒始終吃同一品牌消炎藥，身體也就產生了抵抗，不再起作用。瘦素與下丘腦的關係也是一個道理。因為瘦素水平的不起作用，身體就無法正常檢測到進食水平，因而也就無法反饋飽腹感的信號，所以，肥胖的人群就會不斷的進食，最後導致攝入過多脂肪增加。
你可能聽說過，大腦需要20分鐘後才能通知你的身體已經吃飽了，所以在完全吃飽之前停止進食或者吃七分飽是很明智的，尤其是在減肥期間。其實肥胖人群的瘦素水平還是很高的，但產生了瘦素抵抗的問題，瘦素不再起作用。變相的導致了飢餓素的滿足信號延時，從而導致攝入更多的熱量。
第三，睡眠狀態
睡眠質量低下或者熬夜時，對我們身體的激素影響水平是最大的，特別是與飲食相關的瘦素與飢餓素水平。晝夜節律被打破時，身體的瘦素分泌水平下降，同時飢餓素分泌水平上升，這也就是為什麼熬夜的人更容易食慾增加的原因。熬夜會使得人體下意識的去尋找熱量來源來彌補身體所需的的熱量水平。
如何科學的控瘦素與飢餓素
第一，熱量盈虧
1.1 熱量缺口
減脂熱量缺口對於瘦素與飢餓素來說，非常重要。過大的缺口，會破壞兩者的平衡狀態，使人體很快的進入到了平臺期，進而產生反彈或者暴飲暴食。瘦素由脂肪產生，減脂期間過低的熱量通常意味著脂肪縮減比較嚴重，因而瘦素水平會受到直接影響。而飢餓素，由於熱量缺口的限制，則會大量的分泌從而導致減肥期間的飽腹感得不到保證，心態與體重就難以控制好。因此，溫和的熱量缺口才是減脂期間所需要的，通常在300~500大卡之間，基數大的減肥者，熱量缺口可以適量放大一些。
1.2 欺騙餐
如果感覺長時間的熱量缺口，身體得不到恢復時，可以採用欺騙餐的方式，來增加熱量缺口提高瘦素與飢餓素的分泌水平。欺騙餐也不是胡吃海喝，只是在原來的飲食結構與質量的基礎上，放大熱量比例，這樣乾淨的欺騙餐才有意義，欺騙餐更多的是為了熱量的增加。當熱量進入身體後，瘦素與飢餓素的水平都會因為脂肪的增加以及飽腹感的產生，讓身體減肥的節奏得以繼續下去。這也就是為什麼有的人在減肥期間，大吃大喝一頓後，體重反倒是輕了的原因之一。
第二，膳食均衡
2.1 乾淨飲食
肥胖與瘦素抵抗產生的原因之一就是身體裡有了大量的炎症影響了正常的身體代謝水平。而不乾淨的食材會增加體內的炎症水平，如快餐、零食以及精細碳水等。因此，平時的日常飲食要以乾淨的抗炎食材為標準。所謂的抗炎飲食就是營養元素密度大同時熱量水平比較低，對身體有良好消炎效果。
碳水化合物選擇如糙米、燕麥與玉米等；而優質蛋白質則選擇如蛋清、魚、海鮮與草飼牛肉等。脂肪則以不飽和脂肪酸為主，特別是歐米伽3，具有很好的抗炎效果，推薦食材是堅果、橄欖油以及三文魚等。減肥期間碳水化合物的要佔到全天總熱量的45~55%左右，其中以複合碳水為主。蛋白質佔到全天總熱量攝入的20~30%左右，而脂肪25%左右即可。除此之外，增加膳食纖維的攝入量，膳食纖維可以極大的減少飢餓激素的分泌水平。每天建議攝入500g綠色蔬菜以及350g左右的水果，以補充微量元素與維生素。
2.2 飽腹感
蛋白質在減脂期間對於維持飽腹感，提高瘦素敏感性來說非常重要。同時還能夠加速生長激素的分泌，而且高蛋白飲食有利於避免飢餓。建議減脂期間每公斤體重1.5~1.8g的蛋白質攝入量。儘管沒有改善瘦素抵抗的簡單方法，但可以通過生活方式以及飲食結構的變化，讓瘦素敏感性得以提高，同時也會減少飢餓素帶來的飢餓感。
第三，科學運動
3.1 爆發力訓練
減肥期間，運動是一項目很重要的內容。運動時，特別是爆發力訓練，人體內的瘦素水平與生長激素水平會提高，而飢餓素水平會下降。
兩個實驗數據：
第一，體育科學雜誌研究發現，低水平的血液可溶性瘦素受體(sOB-R)與肥胖有關，實驗選取了18名男性參與者完成了低強度和高強度運動後，研究人員發現：高強度運動後的24小時，高強度組的sOB-R濃度顯著高於低強度組，這表明，爆發力訓練不僅可以提高細胞對瘦素的敏感性，而且還可以提高激素的整體血液水平，因此對於減輕體重影響更大[1]。
第二，在英國巴斯大學進行的一項研究中，在低強度或高強度的自行車上進行30秒衝刺的運動員進行爆發力訓練的測試：高強度衝刺後總的飢餓素濃度下降，而且恢復後30分鐘也顯著低於運動前的濃度，這表明爆發力訓練不僅可以減輕體重，而且可以抑制食慾[2]。
這只是眾多研究中的兩個例子，也證明高強度間歇訓練無論從短期還是長期來看，對於改善瘦素與飢餓素的水平都非常有效果。
3.2 無評估不訓練
這裡需要說明的是，爆發式訓練對於肥胖以及久坐少動人群來說：剛開始並不適合，因為肥胖人群關節活動度比較弱，身體靈活性差以及心肺功能弱，都會有潛在的運動損傷產生。所以，無評估不訓練，訓練時也要循序漸進，不可急於求成。而上述人群剛開始則比較推薦每週至少要有300分鐘的中等強度的有氧訓練以及2次涉及到全身的肌肉群的抗阻訓練，這也是世界衛生組織建議的運動標準，後續再慢慢過度到爆發力的訓練。
第四，睡眠與壓力
4.1 睡眠質量
為了確保身體有最佳的狀態，發揮瘦素與飢餓素的正常分泌水平，高質量的睡眠狀態應該保證。建議每天晚上至少保證7~9小時的睡眠質量，而且在睡眠前可以適當的放鬆一下身體，做做瑜伽冥想等，睡前三小時避免中高強度的運動，以及不要在睡前5，6小時內攝入咖啡、酒精以及刺激性食材，會影響睡眠質量。除此之外，儘量保持臥室黑暗的光線以及睡前遠離電子屏幕等設備。
4.2 減少壓力
在日常生活中也要儘量避免壓力，壓力會導致壓力激素皮質醇的產生，從而影響瘦素與飢餓素。現實生活中，人在承受壓力的時候，會出現要不不想吃東西，要不就是通過飲食來緩解壓力。其實都是壓力造成了瘦素與飢餓素的分泌不正常，所以，平時在日常生活工作中，把壓力處理好，也是減肥過程中必須要做的功課。
結束語
減肥其實就是通過對我們飲食、運動、睡眠與情緒的調整，從而改善我們的身體內的各項激素水平。在減肥的道路上，知道的運動科學知識越多，可能對我們目標體重與體態的控制就會越輕鬆。好身材，並不難，建立良好的生活習慣是關鍵。只有掌握理解了科學原理才能事半功倍，最後希望大家科學減肥，最終實現自己的目標。
[1]. J Sports Sci. 2014;32(5):446-51. doi: 10.1080/02640414.2013.828848. Epub 2013 Sep 9.
Effects of an acute bout of exercise on serum soluble leptin receptor (sOB-R) levels.
Yang CB1, Chuang CC, Kuo CS, Hsu CH, Tsao TH.
[2]. Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans
D. R. Broom, D. J. Stensel, N. C. Bishop, S. F. Burns, and M. Miyashita
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