大家好，我是猫老师健身！
每个女生都想拥有“S”型的身材，前凸后翘（饱满紧实的胸部、马甲线腹肌、大长腿翘圆臀）。而这些好身材的标准中80%的女生又最想拥有圆润的翘臀，毕竟紧身牛仔裤和包臀短裙是女生的最爱，但如果屁股扁平，那要扣分不少！
好消息就是圆润的翘臀可以通过后天的努力达到，那就是臀部训练。只要付出努力和汗水，翘臀肯定会有的。
圆润的翘臀是好身材的标准之一
于是很多的女生走进健身房开始练臀，在健身房里女生练得最多的就是有氧运动和臀部训练了。
但是可以用“理想很丰满，现实却很骨感”来形容效果，很多的女生在健身房拼命的深蹲、硬拉（又是标准硬拉，又是直腿硬拉）、箭步蹲等翘臀的高效动作，过一段时间后发现臀没有翘，而腿明显粗了。
这是为什么呢？新手又该怎么练才能更好的得到圆润的翘臀而为粗腿呢？下面从2个方面来讲解，希望对美女们有所帮助。
一、为什么“臀没翘腿先粗”？
二、如何臀部训练不粗腿？
找到了方法可以让新手也拥有翘臀
虽然说女性与男性的激素水平存在很大的差异，女性练出肌肉的难度比男性要大很多，东方女性想练成金刚巴比一样的身材是不大可能的，但是如果有下面的原因，练臀粗腿是可能的。
一、为什么“臀没翘腿先粗”？
（一）动作不标准：
很多的新手女生在练臀时，臀部没有感觉，反而腿先酸。特别是深蹲、箭步蹲这些多关节、多肌肉群的训练。
女生因为这句话“无深蹲不翘臀”，拼命做深蹲动作，而这类型的动作是与腿部训练相关联，动作不标准的话就会因“发力模式”不对，让腿部肌肉代偿，就是导致大腿肌肉肥大（例如：深蹲时没有完成蹲下，半蹲就会把重点压在大腿股四头肌上，而对臀肌的刺激非常小）。
（二）大腿的脂肪含量太高：
对于女生来说臀肌训练后大腿显粗大，并不是因为强壮的肌肉，而且脂肪含量太高。
在训练臀部时腿部肌肉长出来了，而肌肉是长在脂肪下面，如果脂肪没有消掉的话，就会让大腿看起来比之前更粗了。大腿显粗不是因为增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪。所以要训练臀肌的同时还要适当做一些减脂的有氧运动。
（三）臀部训练完后没有进行拉伸放松，这样乳酸就会堆积，肌肉就会紧缩呈结块状。
臀部训练结束后不但要拉伸臀部，还要对腿部进行拉伸，拉伸可以让臀肌恢复生长、可以让腿部消除结块，让大腿显瘦。
拥有圆润的翘臀
以上是“臀没翘腿先粗”的三个主要原因，那么对于新手女生该怎么样来训练才能拥有圆润的翘臀而又可以避免粗腿。下面就是重点了，我会从认识臀部肌肉到针对臀大肌、臀中肌（外展肌群）的不粗腿训练动作进行讲解。
二、如何臀部训练不粗腿？
（一）认识臀部肌肉：
臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。臀大肌是臀部最大的肌肉，它的作用是伸展髋关节（臀部伸展），大多数的运动项目都会使用到臀大肌，比如：短跑、跳高、跳远、网球等；臀中肌位于臀部的两侧，它的作用是外展髋关节，横向的运动都会使用到臀中肌，比如：体操、舞蹈等。臀小肌 位于臀中肌深层，可以视为臀中肌的一部分，因此它的作用是与臀中肌一起使髋关节外展。
认识臀部肌肉
下面是我精心挑选的可以减少腿部负重，不会因为腿部肌肉代偿而导致腿部肌肉肥大的训练动作。
这些动作可以让您集中精力专门针对臀肌训练，也可以在家进行（只需要一些小道具），非常适合新手和不方便去健身房的人训练。
通过这些动作训练臀部，不会让腿部变粗，只会让腿部更纤细；让臀部更饱满圆润。
当然，在进行臀肌训练之前要先热身激活，这样才能做到事半功倍，臀肌训练完之后要进行拉伸放松，让臀部肌肉恢复再生长，更高效。这不是这篇文章的重点，有需要的可以去看上一篇文章。
（二）针对臀大肌的不粗腿训练：
1.驴踢（后踢运动）：
驴踢（后踢运动）
起始姿势：跪卧在垫子上，手掌和双膝盖着地支撑，手臂打开与肩同宽与大腿都与地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收紧腰腹、骨盆保持中立。
动作过程：向上弯曲一条腿的膝关节，然后向上挤臀抬高，感觉是要把脚掌顶到天花板上，要顶端尽可能停留1秒（或者再做一个4分之1动作，如下面动图所示），然后慢慢加到起始姿势。过程中胯部始终保持平衡，不要在抬起时在力的作用下身体向一边倾斜，身体和重心放在双掌和跪地的膝盖和脚尖上。
当能很好的感受臀大肌发力后，再加上一条张力带增加难度获得双倍刺激。弹力带的位置如上图所示。
驴踢（后踢运动）
2.臀桥：
臀桥
起始姿势：仰卧在垫子上，背部和脚底置于地面上，颈部放松，避免压迫颈椎，膝关节弯曲，当抬起到最高点时大腿与小腿成一个合适的角度（大约90度或大于90度一点点）；双手自然放在身体两侧，也可以把手掌直接放在臀大肌上，这样推起时可以感受臀大肌发力；吸气准备抬起。
动作过程：呼气，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一直线（最高点时使膝盖、臀部、和肩膀成一直线），但不要过度向上弯曲脊椎，此时身体大约和地板成一45度的夹角；在移动到最高点时，收紧腹部，停留1秒；吸气，在臀肌的控制下慢慢下放，降下过程中，始终保持臀大肌的张力。
臀桥
3.站姿向后踢腿:
站姿向后踢腿
起始姿势：双脚并拢站立，膝关节微微弯曲（不能打直锁定），与运动脚同侧的手扶着墙，另一手臂叉腰，上半身可微微前倾。
动作过程：慢慢向后抬腿，伸展髋关节，然后慢慢回到起始位置。全程要感受臀大肌发力和控制。
站姿向后踢腿
4.俯卧髋弯举：
俯卧髋弯举
起始姿势：俯卧在垫子上，双手自然放在头下（或上半身俯卧在板凳上，双手抓住板凳末端），弯曲髋关节和膝关节。
动作过程：向上伸展髋关节，注意不是伸展上半身，也不是弯曲膝关节训练腘绳肌。然后回到起始位置。在整个过程中要保持移动速度缓慢并感受臀大肌发力。
俯卧髋弯举
（三）针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）的不粗腿训练：
1.坐姿蚌式外展：
侧蚌式外展
起始姿势：倾斜坐在垫子上，一边的臀部、腿部和同侧的手掌着地支撑（也可以侧卧在垫子上），双腿弯曲膝盖，收紧腹部核心并保持稳定。
动作过程：稳定躯干，不是支撑的手可以摸着侧臀便于感受发力（也可以自然放置），臀部发力将不接触地面的腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），然后再慢慢回到起始姿势。抬起时要感受臀部外侧上方发力（臀部凹陷的地方）。
侧蚌式外展
2.彩虹升降：
彩虹升降
起始姿势：起始姿势：跪卧在垫子上，手掌和双膝盖着地支撑，手臂打开与肩同宽与大腿都与地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收紧腰腹、骨盆保持中立，然后向后伸直一条腿。
动作过程：伸直的那条腿向侧边外展，然后跨过另一条腿的小腿，在空中划一条弧条，像是一道彩虹。注意整个过程保持躯干稳定，只是髋关节活动。
彩虹升降
3.仰卧臀桥外展:
臀桥外展
起始姿势：仰卧在垫子上，膝关节弯曲，背部和双脚底置于地面上。
动作过程：抬起髋部做一个臀桥，然后在保持髋部挺起中，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢，然后缓慢返回起始姿势。这个动作可以同时让臀大肌、臀中肌、臀小肌受益。
臀桥外展
以上6个臀肌动作可以成为一个训练计划：每个动作3组，每组12－15个。
写在最后：
- 新手可以选择减少大腿受力的动作来进行针对臀肌的训练。
- 3个针对臀大肌和3个针对臀中肌、臀小肌（外展肌群）的训练动作可以帮助翘臀不粗腿。
- 如果能感受到臀肌发力后可以增加弹力带，更高效刺激肌部肌肉，促进生长。
- 在臀肌训练之前一定要热身和对臀肌进行激活，让训练得到更好的效果。
- 在臀肌训练之后一定要拉伸放松，让臀肌得到恢复再生，更快饱满臀部。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！
閱讀更多 貓老師健身 的文章
