史睿營養師
俗話說減肥七分飲食，三分鍛鍊，最好方式是飲食+鍛鍊相結合。減肥的效率才會更高減肥的條件是“攝入熱量＜消耗熱量”，可以以一天為限，一天中攝入的熱量＜消耗熱量，能量達到負平衡，脂肪增加消耗比例，最終才能達到減肥的目的。那麼我們應該如何吃飯來輔助減肥呢？
首先減肥必然是要“節食”的，這裡的節食不是過度節食，而是更科學地節食，節食的意思是指“節制飲食”，例如控制食物攝入的熱量，控制食物攝入的種類。減肥期間我們熱量的攝入可以在以前攝入的基礎上減少500~1000大卡的熱量，其實不用刻意計算，大概保證每餐攝入的分量比以前少1/3~1/4基本就能滿足條件。食物種類的選擇上，可以多選擇質粗、膳食纖維豐富，消化起來速度更慢一點的食物，它們能夠拖延食物的消化速度，從而延緩胃的排空速度，達到增加飽腹感的效果，即使我們減少了食物的攝入量，但我們不一定就會感到十分飢餓，例如水果、蔬菜類、全穀物類食物、雜豆、大豆、堅果都是可選的。蔬菜類低脂低熱，能提供不少有益成分，建議蔬菜類可佔每餐的50%左右，每日不低於500g。但要注意水果攝入量要適宜，最好200~350g，水果中含糖量較高，糖分攝入過多同樣會累積脂肪，不利減肥。
主食可以用“粗細搭配”的方式，比如白米飯搭配雜豆、雜糧，做成粗糧飯、雜糧飯、雜豆飯，還可以和糙米結合，如紫米飯、黑米飯、小米飯等等。主食可以用薯類食物代替，比如土豆、山藥、紫薯等都是不錯的選擇。一餐中主食的攝入量最好合適，一餐一小碗的分量，內容大概一拳頭大小（一個10cm直徑小碗）就足夠了，吃一碗還要添一碗的朋友注意控制。主食中的碳水化合物含量較高，碳水化合物分解為葡萄糖，攝入過量則導致糖分攝入的過量。
另外就是注意雖然要選擇低脂低熱的食物，才也不要忘記蛋白質、脂肪、膽固醇的攝入，蛋、奶、肉類、魚蝦、這些食材是不能落下的，膳食纖維也最好和蛋白質、脂肪、膽固醇搭配起來才能給大腦提供更好的滿足感。肉類每日可攝入45~70g，多選擇精瘦肉，避免肥肉、五花肉攝入過多，可多用魚蝦肉代替畜肉。最後是最應當注意的，就是烹飪方式，即便是地址低熱的食材，如果我們用油炸、乾煸、紅燒等火大油多的方式料理最終它們的熱量也是翻倍上升的，減肥期間最好用蒸、煮、燉、燜、清炒、涼拌的方式料理，這樣我們攝入的油脂、調料適宜，才更有利減肥。
只有營養師知道
之前3個月瘦20斤的人，來回答一下。
直接說，我是通過低碳生酮飲食瘦下來的。
生酮飲食
生酮飲食很簡單，就一點：不吃米麵糖和加工食品，吃肉蛋魚和深綠色蔬菜。
我從10月份開始減肥，公司附近有很多快餐店 ，所以基本上我都在外面吃。
早餐：一個雞蛋；午餐：樓下自選快餐（主要是各種肉蛋魚，吃到飽，不要米飯）；晚飯：通常不吃，餓了就吃點花生（超市賣的那種幹炒的，不是油炸的）
就這樣，吃了一週，我就瘦了3斤。
因為沒有吃主食，平時吃的東西也不含碳水化合物，所以，很快瘦下來，也沒怎麼運
動。
生酮飲食為什麼能瘦下來？
——解決食慾旺盛的問題
我以前，運動減肥，節食減肥，減肥藥都試過，都會反彈。
這也很容易理解，餓著肚子去跑步，回來餓得抓心撓肝，就陷入節食—暴食—節食的惡性循環。
生酮飲食，因為吃的是肉蛋魚（也就是脂肪+蛋白質），血糖升得比較慢，體內胰島素比較平穩，所以不會有非常餓的狀態。
而且，相比較米麵這種碳水化合物，脂肪和蛋白質的營養密度更高一些。
所以，生酮飲食之後，我就自然而然的吃的少了。
原本是一天三頓，有時候還吃宵夜，現在我一天兩頓（午餐+晚餐）就夠了。
（裡面的面不吃哦～）
——“糖供能”轉為“酮供能”
以前午飯吃米飯、麵條、包子、餃子，還吃各種蛋糕、奶茶高脂高碳的食物。高碳水食物一進肚子，立刻血糖飆升，緊接著就開始困，想睡覺，到了半下午，就餓的不行了。
這其實就是，身體處在“糖供能”的模式，這樣減肥很難，幾乎不可能。
生酮以後，體內的葡萄糖消耗掉，身體就開始用酮體供能。酮體供能，身體感受非常明顯，每天睡覺也不多，但是精力很旺盛。
最主要的是，燃燒脂肪才會出現酮供能，這是多少人夢寐以求的燃脂，這才是真正的燃脂飲食。
——平穩體內激素
不吃米麵糖和加工食品後，身體胰島素就會很平穩。胰島素是肥胖激素，如果你吃很多高碳水食物，每天都刺激血糖，刺激胰島素，時間長了，就會產生胰島素抵抗。
這樣想要減肥，是非常困難的。
所以，我堅持生酮飲食一個月就瘦了9斤。
——輕斷食
從第二個月開始，我的飲食有加了一些碳水，但也都是蔬菜類，比如土豆這種。所以，瘦的速度開始變慢，第二個月，才瘦了5斤。兩個月下來，我瘦了14斤。
後來，我開始輕斷食。
我用的是16:8斷食方法。
就是一天之內，把吃飯控制在8小時內，剩餘的16小時，只喝水，不吃東西。
所以，我從第三個月開始，嘗試輕斷食。
中午12點吃午飯，下午6點-7點吃晚飯，都是吃肉蛋魚和新鮮蔬菜。剩餘時間，不吃東西。
通過這種方式，我第三個月瘦了7斤。
而且，因為吃肉比較多，皮膚也沒有很鬆。
說在最後
我自己體會很深的一點，就是之前只是為了減肥，尤其是節食減肥，對身體傷害很大，因為激發了身體的飢餓保護機制，所以身體的代謝會降低。
一旦恢復飲食，哪怕吃得比以前少，還是會復胖，真的很痛苦。
生酮飲食的好處就是不會想要暴飲暴食，心態很平穩，瘦下來真的很容易。
而且，我以前姨媽從來都是推遲一週甚至更久的，現在每個月都很準時，而且，不痛經！這點就太重要了。
分享我的個人經歷希望對各位想要減肥的朋友有幫助。
有什麼問題，歡迎來交流呀～
吃瘦研究室
作為一個夏天和冬天有20斤體重差的人來回答一下。
本人從聖誕節開始到現在，一共減了13斤。
怎麼減到呢：
1.下載一個薄荷APP，嚴格控制攝入的卡路里；
2.8小時進食制，譬如說我早上9點開始吃早飯，那麼我下午五點之後絕不吃東西了；
3.我是遵循一定是瘦下來以後再鍛鍊塑形的，所以減肥到自己理想體重後開始鍛鍊+塑形。
祝我自己早點出馬甲線，另本人身高高，體重基數不大。
Juvia夏
大家好，我是減肥管理師方雪
減肥期間怎麼吃是很關鍵，吃得太少，要忍受長夜飢餓的煎熬實在痛苦，吃得多又怕胖。其實，合理搭配飲食只要吃對了，一樣能瘦。那麼，自己每天吃那些東西能減肥？來，方雪讓你一週換著花樣吃。
1. 脫脂牛奶+豆沙包＋西紅柿炒蛋+蔬菜
2、女性補氣血必備
3、雞胸肉+水煮蛋+小白菜
4、雜糧飯+雞腿+火龍果
5、酸奶燕麥水果
6、蔬菜豆腐雜湯
方雪還建議:
1、晚上如果要吃食物，最好是在6點半之前吃，早吃早消化哈。
2、杜絕一切夜宵、飲料、零食
3、晚上吃東西前先喝一大杯溫開水，增加飽腹感，防止吃得過多
4、讓別人監督你，或者叫上小夥伴一起堅持，互相監督，這樣更有效果和動力。
最後還祝減肥成功。
如果小夥伴們在減肥過程中遇到困難，想要獲得我的幫助，請私信：諮詢。
減肥管理師方雪
很多人想減肥，但是不知道日常應該怎麼吃才能起到減肥的作用？因為很多人認為，減肥期間要低油低鹽，但是淡而無味很難讓人入口，那麼應該怎麼才能才能好吃又美味的減肥呢？
1.早餐
早餐是一日三餐裡面最重要的一個，也是上午消耗最大的，腸胃經過一個晚上的消耗，如果早上不吃的，半天的時間就會把身體的能量消耗掉，長期下來還會造成身體不適。早餐除了要吃，更要吃的健康，多吃一些營養高的食物，還能易消化的食物。例如：早餐，雞蛋，豆漿，蒸包，全麥麵包，保證營養，蛋白質，以為碳水化合物。
2.午餐
經過一個早上的工作學習，人體的消耗是相當多的，不同年齡和工作，對午餐的要求會不同，我們可以根據自己的情況來調整，午餐在減肥裡面佔據40%的比例，多選擇一些粗糧作為主食，蔬菜，豆類作為副選，中午要吃飽，但是吃飽就立即睡覺，不利於消化哦。
3.晚餐
晚餐是建議不要吃太多，因為比較接近睡眠，也是不容易消化，晚餐前提前吃水果，或者喝碗湯，增加飽腹感，晚上減少主食的量，吃7.8分飽就可以，不要吃太多的肉類，堅持下來容易獲得減肥效果。
除了日常的三餐，我們還要注意什麼，更有效的減肥？
1.多補充纖維
想要減肥，多吃一些纖維，早上可以選擇燕麥，或者高纖維的食物作為早餐，全麥麵包，雜糧粥，再吃有大量纖維的豆類，和堅果類。
2.多吃蔬菜
蔬菜水果是減肥中重要的一個環節，可以多吃含有大量纖維的和蛋白的蔬菜，身體有助於釋放更多的能量，同時還具有飽腹感，不易發胖，例如：花椰菜，西蘭花，芹菜，南瓜，西葫蘆，茄子，蘆筍，都是不錯的選擇。
3.多吃健康的脂肪食物
很多以為脂肪能減肥嗎？首先你要選對正確的釋放，含有不飽和脂肪酸的食物，有利於健康，更能促進胃部消化，例如橄欖油，見過，核桃等等，同時還應該多吃魚類，例如：三文魚，金槍魚，鯖魚等等。
4.多補充水分
睡是減肥中最重要的一方面，多喝水可以促進新陳代謝，還能排出毒素，加速脂肪燃燒，讓你感覺到飽腹的感覺，有效抑制食慾。每天喝6-8杯水，可以放入檸檬，或者喝綠茶，都能促進脂肪的燃燒哦。
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姑娘瘦身那些事
我從190多斤減到150斤就是通過飲食加運動的方式減肥成功的，關於怎麼吃飯減肥在我的文章裡有很詳細的解釋，這裡我就給大家大概的說說，希望可以幫到大家。
首先早餐可以這樣吃（即食燕麥片+一把堅果+1~2顆雞蛋+全麥麵包或全麥蔬菜餅等其他全麥類食物）
燕麥片營養成分比較高它含有大量的膳食纖維，它能夠促進腸胃的蠕動作用，加快排洩物從腸胃通過，具有排毒通便和預防便秘的功效;含有大量的鈣、磷等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效，是補鈣佳品;含有一定的亞油酸，能夠防止高膽固醇和動脈硬化，同時還能維持血糖的平衡，它們具有降低血脂和預防心血管疾病的功效，是老少皆宜的保健食品。
這裡的即食燕麥片不是速溶的燕麥片，速溶的燕麥片往往含有濃郁的奶香味，這個奶香味並非真的牛奶加工而成，而是植脂末，經常用來做咖啡伴侶。還包含有反式脂肪酸，經常食用會導致發胖，並誘發心腦血管疾病。即食燕麥片是燕麥裡碾壓而成的，是天然有益的穀物，只需要開水沖泡即可。
雞蛋中的卵磷脂能夠對肝臟進行有效的保護。其中的血漿蛋白還能夠增強人體的新陳代謝，增加人體的免疫能力，雞蛋中的膽固醇和卵黃素能夠有效的促進神經系統和身體的發育，其中的膽鹼還能夠提高人體的記憶能力。選擇5分鐘以上10分鐘以下的蛋，比較能在口感營養上都兼顧好。
全麥麵包因為屬於粗纖維食物，所以它的脂肪量非常低，不僅有助於減肥，而且還可以預防類似心血管等疾病，是很好的食物對疲倦、腰痠背痛、食慾不振、腳氣病均有一定的預防和食療效果。全麥麵粉較普通的白麵粉更具有小麥原來的麥香味道，而且麩皮部分所含的維生素B1、B2、B6、營養物質極其豐富。除了麩皮中含有這些良好的維生素外，小麥胚芽中又含有豐富的維生素E，可防止生理機能衰退。全麥類食物還含有豐富的粗纖維，對便秘有一定的食療作用。
午餐晚餐這樣吃（蔬菜+蛋白質+粗糧主食 飯後可以吃個水果）
蔬菜水果是多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，其中一半為深色蔬菜。還可以適當吃些菌菇類蔬菜，如果買不到新鮮的，用幹木耳、幹香菇等乾貨代替也是不錯的選擇。烹飪方式少油少鹽有條件的推薦使用橄欖油烹飪，偶爾吃頓水煮菜也是不錯的選擇。
減肥期間一定要攝入足夠的優質蛋白質，因為它是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，若攝入不足會影響免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。可以選瘦牛肉，雞肉，魚肉，蝦等優秀蛋白質，放棄雞皮和內臟。切記肉類一定要全熟。
主食可以吃雜糧飯，糙米飯，或者全麥麵包，土豆，紅薯，南瓜，玉米等粗糧。
水果只選擇中午吃，晚上要多吃新鮮蔬菜補充維生素，或者將蔬菜榨汁也是一個比較好的選擇。一日三餐均吃八分飽，配合上適量簡單運動讓你在家也能吃得健康。（簡單的運動可以去參考我的視頻）
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減肥小學霸Ayao
女子減肥是終極不變的話題，並且很多時候都是一個無限進行的拉鋸戰，那麼如何在這場拉鋸戰裡快速取勝，就是很多人做夢都想知道的方法了。其實，只需要好好利用這幾種食物，減肥也可以變簡單。
1.土豆，土豆是蔬菜佳品，很少有人不愛吃土豆的，土豆熱量低。只有不到一百的卡路里，並且有很強烈的飽腹感，一旦吃下土豆，就能在一定程度上阻止你進食更多高熱量食物。
2.玉米，玉米中的纖維素含量很高，並且口感很好，烹飪方式不比土豆少，所以減肥搭配玉米，也是很好的選擇。
3.燕麥，燕麥是很多人早餐的必備，因為營養較好並且分方便快捷，所以在減肥時搭配燕麥也可以起到飽腹並減少能量攝入的目的。
4.苦瓜，苦瓜含有較為豐富的維生素C，對於愛美的女性而言既能減肥又能美容，並且能夠清理腸道中的油脂，對於腸道健康也是有益的。
5.黃瓜，黃瓜可以生吃，也可以做成菜品進食，可選擇性很多。所含的營養成分較為豐富，並且熱量低，能滿足機體代謝需要又不至於儲備太多熱量。
6.木瓜，木瓜含有一種特殊的成分叫做苦瓜蛋白酶，能夠幫助分解身體中的蛋白質，對於食物的消化和吸收也是極好的，若是有減肥需要可以酌情選擇。
7.香蕉，香蕉含有鉀離子，可以幫助促進腸道的蠕動，排出身體積累的垃圾，垃圾的及時代謝排出體外是預防和減少肥胖的關鍵因素,也是很多減肥瘦身場所都會要求多喝清腸茶的原因。而剛好香蕉能做到這一點，如果僅僅進食香蕉排便效果不好，可以一邊喝水一邊進食，能起到很好的清理腸道的效果。
最後，以上這些食物在減肥的過程中都可以用來當主食，只是建議有減肥需要的人酌情搭配，儘量不要太過單一，以免時間長了產生厭惡心理。另外，專業減肥建議食物和運動搭配，才能取得一定的效果，所以在運動的基礎上好好管理飲食、科學搭配才是減肥的不二法則。
本草世界
減肥餐總的原則就是清淡飲食。一定要少鹽，少油，少糖。
至於怎麼吃，最好是少量多餐，均勻分配飲食。不要一天一頓飯或者兩頓飯，可以一天三次，四次。這樣把每次吃進去的食物能量儘快消耗掉，不給它堆積成脂肪的機會。可以早中晚按照4:4:3的比例攝入一天的能量。
吃什麼？最好是吃升糖指數慢的食物。
最後就是要堅持嚴格飲食計劃。不要三天打漁兩天曬網哦。如果堅持不了的話，就一週最多給自己一次想吃什麼就吃什麼的機會。希望能幫到大家。
減肥女王Lily
親身試驗3個月得出減肥終極方法，不餓不困減肥穩
很多人說生酮飲食、低碳飲食減肥，哪哪都不好。那總得給大家一個方向啊，對不對？到底怎麼樣才是正確的減肥方法？經過三個月的親身實踐，涵仔得出一套個人推薦的最強飲食的減肥方法——少食多餐。看起來這個標題有點普通，大家好像都聽過，但是具體操作方法可能大家都有點迷糊，到底為什麼少食多餐能減肥，怎麼操作呢才是正確的呢？
少食多餐對於我們減肥到底有什麼好處呢？
- 不會餓
餓這個感覺不是取決於血糖低，或者是吃少了，它是取決於你的血糖突然變化，也就是血糖落差。那什麼意思呢？就比如說一個人一直對你很壞，你不會很難過，但是一個一直對你很好的人，突然對你很壞，你就會有落差感。想著他是不是不愛我了？血糖也是這個道理。假如你一頓飯吃了太多的碳水，有太多的血糖進入血液之後，你的身體只能派出大量的胰島素來接待這些血糖，當這些太多的胰島素接走了這些血糖之後，那你就會出現血糖落差，就會感覺到很餓。而少食多餐就能解決這個問題，血糖和胰島素不多不少，剛剛好。就像你要的愛和我能給的愛，不多不少，剛剛好，這就是可持續發展啊，不會有落差感，所以你就不會餓。
- 不會犯困
我們吃完午飯一般會犯困，那一般人會怎麼解釋的呢？你吃太多，血液全都到胃部循環，大腦裡就沒有血液了。其實不是這樣的，根據神經生理學準則（劃重點）大腦是極其重要的器官，人體優先考慮供血，甚至在吃完飯後，我們大腦的血流量也是增加的。那到底是什麼導致我們飯後很困的呢？又是因為血糖升高之後，它會一直一種激素叫做食慾素，食慾素過低，我們人就會很容易犯困。那少食多餐就能解決這個問題，血糖和胰島素不多不少，剛剛好。
- 減肥穩
曾經有過一個血糖釋放實驗表示，如果你一次性了吃了太多的碳水化合物，身體就傾向於把多餘的血糖轉化為脂肪，這些就是不必要的合成。而血糖穩定的話則不會這樣，少食多餐就是這個道理。碳水和胰島素不多不少，你要的剛剛好。除此以外，我們結合第一點，不容易餓，你就不會攝入多餘的熱量，有多餘的脂肪合成，那結合第二點，不容易困，你就會減少不必要的睡眠，整個人一天的代謝和行為消耗就增加了，也不容易長胖。
但問題就在於確實有那麼一點點的難操作。很多人呢，把少食多餐操作成了多食多餐。所以跟那些只吹少食多餐，卻不說怎麼做的文章不同，下面才是我們這篇文章的重點。
少食多餐如何具體操作
- 獎勵之道
在你剛開始減肥的兩到四周內，不論你吃什麼，吃幾頓。每頓嘗試八分飽。你能連續兩日做到，就獎勵自己吃一頓好的。慢慢從三天一獎勵變為四天一獎勵，五天一獎勵。這個時候你就可以練成把你正常吃的九、十分飽變成七、八分飽，反正記住，不能吃撐。
- 肉菜加飯
當你吃飯的吃喝，記住一口肉，一口菜，再加一口飯。這樣可以最大的程度保證肉菜攜碳水以令腸道，延緩碳水在腸道中的吸收速率，從而穩定血糖。
- 切分用餐
以午餐為例，我會在午餐吃一半或者是2/3，留下的一部分，到下午三分餓的時候再吃。由此一來晚飯也會因此延後，並且沒有那麼飢餓，也避免了夜宵的攝入，從而達到不會餓，不犯困，減肥穩的效果。
養成一個正確且良好的少食多餐的習慣，時間因人而異，可能需要一到三個月時間，獎勵機制大概需要兩到四周，肉菜加飯可以需要兩週，切分用餐可以需要兩週左右。最後你就會變成不再是那個覺得吃撐才會吃好的那個人。
其實最好的減肥方法並不是比誰減的快，而是比誰減的舒服，減得久。希望你能好好減脂，不再捱餓。
涵邦健身
怎樣吃飯才能合理減肥？營養合理搭配，使吃進去的能量均衡，才是減肥的根本。
人為什麼會肥胖呢？大家都知道是因為吃進去的能量或叫熱量大於身體所需要的能量，消耗不完，身體就把多出來的這部分能量轉化為脂肪貯存起來，天天如此，身上的脂肪越來越多，就肥胖了。
正常情況下，人吃進的食物中所含的能量應該是基本均衡的，營養基本夠用的，這樣的飲食，身體就會是健康的不胖不瘦的。由於每種食物中所含的營養和能量是不均衡的，而人的味覺器官對脂肪、糖和氨基酸有偏好，而這三種也是人體佔比最大的物質，所以就會大吃特吃富含這三種物質的食物，而富含維生素微量元素和纖維素的粗糧雜糧和蔬菜就吃的少，喜歡的口味吃的多，過量了，不喜歡口味的吃的少，缺乏了。營養不均衡，所以，就肥胖了，一些必需的營養物質長期缺乏了，就會生病了。所以，肥胖能引起高血壓、高血脂、糖尿病及各種心腦血管病。心腦血管病現在成了危害國人的第一大疾病。
說了半天，也就是說，營養不均衡偏食是導致肥胖的根本原因。要減肥怎麼辦，營養均衡啊，適當少吃點兒，增加點運動。
減肥怎麼吃合理，那就把各種營養都吃全了，各種食物都要吃，不要光吃大魚大肉，要多吃粗糧雜麵，蔬菜水果，含糖量大的，含油量大的，含脂肪多的肉類，控制住少吃些，胃裡給粗糧雜麵蔬菜水果留出位置，久而久之，身體健康了，肥胖也就慢慢的減下去了。營養均衡也是說三餐都要吃，因為身體對營養的和能量的需求也是全天性的，早餐不吃或晚餐不吃也是不正確的。
所以，減肥飲食營養均衡是首要的，然後控制總體熱量，開始吃個八分飽，為了減肥快點，再增加些運動，使能量消耗增加，多消耗點本已貯存在身體內的脂肪。
