史睿营养师
俗话说减肥七分饮食，三分锻炼，最好方式是饮食+锻炼相结合。减肥的效率才会更高减肥的条件是“摄入热量＜消耗热量”，可以以一天为限，一天中摄入的热量＜消耗热量，能量达到负平衡，脂肪增加消耗比例，最终才能达到减肥的目的。那么我们应该如何吃饭来辅助减肥呢？
首先减肥必然是要“节食”的，这里的节食不是过度节食，而是更科学地节食，节食的意思是指“节制饮食”，例如控制食物摄入的热量，控制食物摄入的种类。减肥期间我们热量的摄入可以在以前摄入的基础上减少500~1000大卡的热量，其实不用刻意计算，大概保证每餐摄入的分量比以前少1/3~1/4基本就能满足条件。食物种类的选择上，可以多选择质粗、膳食纤维丰富，消化起来速度更慢一点的食物，它们能够拖延食物的消化速度，从而延缓胃的排空速度，达到增加饱腹感的效果，即使我们减少了食物的摄入量，但我们不一定就会感到十分饥饿，例如水果、蔬菜类、全谷物类食物、杂豆、大豆、坚果都是可选的。蔬菜类低脂低热，能提供不少有益成分，建议蔬菜类可占每餐的50%左右，每日不低于500g。但要注意水果摄入量要适宜，最好200~350g，水果中含糖量较高，糖分摄入过多同样会累积脂肪，不利减肥。
主食可以用“粗细搭配”的方式，比如白米饭搭配杂豆、杂粮，做成粗粮饭、杂粮饭、杂豆饭，还可以和糙米结合，如紫米饭、黑米饭、小米饭等等。主食可以用薯类食物代替，比如土豆、山药、紫薯等都是不错的选择。一餐中主食的摄入量最好合适，一餐一小碗的分量，内容大概一拳头大小（一个10cm直径小碗）就足够了，吃一碗还要添一碗的朋友注意控制。主食中的碳水化合物含量较高，碳水化合物分解为葡萄糖，摄入过量则导致糖分摄入的过量。
另外就是注意虽然要选择低脂低热的食物，才也不要忘记蛋白质、脂肪、胆固醇的摄入，蛋、奶、肉类、鱼虾、这些食材是不能落下的，膳食纤维也最好和蛋白质、脂肪、胆固醇搭配起来才能给大脑提供更好的满足感。肉类每日可摄入45~70g，多选择精瘦肉，避免肥肉、五花肉摄入过多，可多用鱼虾肉代替畜肉。最后是最应当注意的，就是烹饪方式，即便是地址低热的食材，如果我们用油炸、干煸、红烧等火大油多的方式料理最终它们的热量也是翻倍上升的，减肥期间最好用蒸、煮、炖、焖、清炒、凉拌的方式料理，这样我们摄入的油脂、调料适宜，才更有利减肥。
只有营养师知道
之前3个月瘦20斤的人，来回答一下。
直接说，我是通过低碳生酮饮食瘦下来的。
生酮饮食
生酮饮食很简单，就一点：不吃米面糖和加工食品，吃肉蛋鱼和深绿色蔬菜。
我从10月份开始减肥，公司附近有很多快餐店 ，所以基本上我都在外面吃。
早餐：一个鸡蛋；午餐：楼下自选快餐（主要是各种肉蛋鱼，吃到饱，不要米饭）；晚饭：通常不吃，饿了就吃点花生（超市卖的那种干炒的，不是油炸的）
就这样，吃了一周，我就瘦了3斤。
因为没有吃主食，平时吃的东西也不含碳水化合物，所以，很快瘦下来，也没怎么运
动。
生酮饮食为什么能瘦下来？
——解决食欲旺盛的问题
我以前，运动减肥，节食减肥，减肥药都试过，都会反弹。
这也很容易理解，饿着肚子去跑步，回来饿得抓心挠肝，就陷入节食—暴食—节食的恶性循环。
生酮饮食，因为吃的是肉蛋鱼（也就是脂肪+蛋白质），血糖升得比较慢，体内胰岛素比较平稳，所以不会有非常饿的状态。
而且，相比较米面这种碳水化合物，脂肪和蛋白质的营养密度更高一些。
所以，生酮饮食之后，我就自然而然的吃的少了。
原本是一天三顿，有时候还吃宵夜，现在我一天两顿（午餐+晚餐）就够了。
（里面的面不吃哦～）
——“糖供能”转为“酮供能”
以前午饭吃米饭、面条、包子、饺子，还吃各种蛋糕、奶茶高脂高碳的食物。高碳水食物一进肚子，立刻血糖飙升，紧接着就开始困，想睡觉，到了半下午，就饿的不行了。
这其实就是，身体处在“糖供能”的模式，这样减肥很难，几乎不可能。
生酮以后，体内的葡萄糖消耗掉，身体就开始用酮体供能。酮体供能，身体感受非常明显，每天睡觉也不多，但是精力很旺盛。
最主要的是，燃烧脂肪才会出现酮供能，这是多少人梦寐以求的燃脂，这才是真正的燃脂饮食。
——平稳体内激素
不吃米面糖和加工食品后，身体胰岛素就会很平稳。胰岛素是肥胖激素，如果你吃很多高碳水食物，每天都刺激血糖，刺激胰岛素，时间长了，就会产生胰岛素抵抗。
这样想要减肥，是非常困难的。
所以，我坚持生酮饮食一个月就瘦了9斤。
——轻断食
从第二个月开始，我的饮食有加了一些碳水，但也都是蔬菜类，比如土豆这种。所以，瘦的速度开始变慢，第二个月，才瘦了5斤。两个月下来，我瘦了14斤。
后来，我开始轻断食。
我用的是16:8断食方法。
就是一天之内，把吃饭控制在8小时内，剩余的16小时，只喝水，不吃东西。
所以，我从第三个月开始，尝试轻断食。
中午12点吃午饭，下午6点-7点吃晚饭，都是吃肉蛋鱼和新鲜蔬菜。剩余时间，不吃东西。
通过这种方式，我第三个月瘦了7斤。
而且，因为吃肉比较多，皮肤也没有很松。
说在最后
我自己体会很深的一点，就是之前只是为了减肥，尤其是节食减肥，对身体伤害很大，因为激发了身体的饥饿保护机制，所以身体的代谢会降低。
一旦恢复饮食，哪怕吃得比以前少，还是会复胖，真的很痛苦。
生酮饮食的好处就是不会想要暴饮暴食，心态很平稳，瘦下来真的很容易。
而且，我以前姨妈从来都是推迟一周甚至更久的，现在每个月都很准时，而且，不痛经！这点就太重要了。
分享我的个人经历希望对各位想要减肥的朋友有帮助。
有什么问题，欢迎来交流呀～
吃瘦研究室
作为一个夏天和冬天有20斤体重差的人来回答一下。
本人从圣诞节开始到现在，一共减了13斤。
怎么减到呢：
1.下载一个薄荷APP，严格控制摄入的卡路里；
2.8小时进食制，譬如说我早上9点开始吃早饭，那么我下午五点之后绝不吃东西了；
3.我是遵循一定是瘦下来以后再锻炼塑形的，所以减肥到自己理想体重后开始锻炼+塑形。
祝我自己早点出马甲线，另本人身高高，体重基数不大。
Juvia夏
大家好，我是减肥管理师方雪
减肥期间怎么吃是很关键，吃得太少，要忍受长夜饥饿的煎熬实在痛苦，吃得多又怕胖。其实，合理搭配饮食只要吃对了，一样能瘦。那么，自己每天吃那些东西能减肥？来，方雪让你一周换着花样吃。
1. 脱脂牛奶+豆沙包＋西红柿炒蛋+蔬菜
2、女性补气血必备
3、鸡胸肉+水煮蛋+小白菜
4、杂粮饭+鸡腿+火龙果
5、酸奶燕麦水果
6、蔬菜豆腐杂汤
方雪还建议:
1、晚上如果要吃食物，最好是在6点半之前吃，早吃早消化哈。
2、杜绝一切夜宵、饮料、零食
3、晚上吃东西前先喝一大杯温开水，增加饱腹感，防止吃得过多
4、让别人监督你，或者叫上小伙伴一起坚持，互相监督，这样更有效果和动力。
最后还祝减肥成功。
如果小伙伴们在减肥过程中遇到困难，想要获得我的帮助，请私信：咨询。
减肥管理师方雪
很多人想减肥，但是不知道日常应该怎么吃才能起到减肥的作用？因为很多人认为，减肥期间要低油低盐，但是淡而无味很难让人入口，那么应该怎么才能才能好吃又美味的减肥呢？
1.早餐
早餐是一日三餐里面最重要的一个，也是上午消耗最大的，肠胃经过一个晚上的消耗，如果早上不吃的，半天的时间就会把身体的能量消耗掉，长期下来还会造成身体不适。早餐除了要吃，更要吃的健康，多吃一些营养高的食物，还能易消化的食物。例如：早餐，鸡蛋，豆浆，蒸包，全麦面包，保证营养，蛋白质，以为碳水化合物。
2.午餐
经过一个早上的工作学习，人体的消耗是相当多的，不同年龄和工作，对午餐的要求会不同，我们可以根据自己的情况来调整，午餐在减肥里面占据40%的比例，多选择一些粗粮作为主食，蔬菜，豆类作为副选，中午要吃饱，但是吃饱就立即睡觉，不利于消化哦。
3.晚餐
晚餐是建议不要吃太多，因为比较接近睡眠，也是不容易消化，晚餐前提前吃水果，或者喝碗汤，增加饱腹感，晚上减少主食的量，吃7.8分饱就可以，不要吃太多的肉类，坚持下来容易获得减肥效果。
除了日常的三餐，我们还要注意什么，更有效的减肥？
1.多补充纤维
想要减肥，多吃一些纤维，早上可以选择燕麦，或者高纤维的食物作为早餐，全麦面包，杂粮粥，再吃有大量纤维的豆类，和坚果类。
2.多吃蔬菜
蔬菜水果是减肥中重要的一个环节，可以多吃含有大量纤维的和蛋白的蔬菜，身体有助于释放更多的能量，同时还具有饱腹感，不易发胖，例如：花椰菜，西兰花，芹菜，南瓜，西葫芦，茄子，芦笋，都是不错的选择。
3.多吃健康的脂肪食物
很多以为脂肪能减肥吗？首先你要选对正确的释放，含有不饱和脂肪酸的食物，有利于健康，更能促进胃部消化，例如橄榄油，见过，核桃等等，同时还应该多吃鱼类，例如：三文鱼，金枪鱼，鲭鱼等等。
4.多补充水分
睡是减肥中最重要的一方面，多喝水可以促进新陈代谢，还能排出毒素，加速脂肪燃烧，让你感觉到饱腹的感觉，有效抑制食欲。每天喝6-8杯水，可以放入柠檬，或者喝绿茶，都能促进脂肪的燃烧哦。
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姑娘瘦身那些事
我从190多斤减到150斤就是通过饮食加运动的方式减肥成功的，关于怎么吃饭减肥在我的文章里有很详细的解释，这里我就给大家大概的说说，希望可以帮到大家。
首先早餐可以这样吃（即食燕麦片+一把坚果+1~2颗鸡蛋+全麦面包或全麦蔬菜饼等其他全麦类食物）
燕麦片营养成分比较高它含有大量的膳食纤维，它能够促进肠胃的蠕动作用，加快排泄物从肠胃通过，具有排毒通便和预防便秘的功效;含有大量的钙、磷等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品;含有一定的亚油酸，能够防止高胆固醇和动脉硬化，同时还能维持血糖的平衡，它们具有降低血脂和预防心血管疾病的功效，是老少皆宜的保健食品。
这里的即食燕麦片不是速溶的燕麦片，速溶的燕麦片往往含有浓郁的奶香味，这个奶香味并非真的牛奶加工而成，而是植脂末，经常用来做咖啡伴侣。还包含有反式脂肪酸，经常食用会导致发胖，并诱发心脑血管疾病。即食燕麦片是燕麦里碾压而成的，是天然有益的谷物，只需要开水冲泡即可。
鸡蛋中的卵磷脂能够对肝脏进行有效的保护。其中的血浆蛋白还能够增强人体的新陈代谢，增加人体的免疫能力，鸡蛋中的胆固醇和卵黄素能够有效的促进神经系统和身体的发育，其中的胆碱还能够提高人体的记忆能力。选择5分钟以上10分钟以下的蛋，比较能在口感营养上都兼顾好。
全麦面包因为属于粗纤维食物，所以它的脂肪量非常低，不仅有助于减肥，而且还可以预防类似心血管等疾病，是很好的食物对疲倦、腰酸背痛、食欲不振、脚气病均有一定的预防和食疗效果。全麦面粉较普通的白面粉更具有小麦原来的麦香味道，而且麸皮部分所含的维生素B1、B2、B6、营养物质极其丰富。除了麸皮中含有这些良好的维生素外，小麦胚芽中又含有丰富的维生素E，可防止生理机能衰退。全麦类食物还含有丰富的粗纤维，对便秘有一定的食疗作用。
午餐晚餐这样吃（蔬菜+蛋白质+粗粮主食 饭后可以吃个水果）
蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，其中一半为深色蔬菜。还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。烹饪方式少油少盐有条件的推荐使用橄榄油烹饪，偶尔吃顿水煮菜也是不错的选择。
减肥期间一定要摄入足够的优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。可以选瘦牛肉，鸡肉，鱼肉，虾等优秀蛋白质，放弃鸡皮和内脏。切记肉类一定要全熟。
主食可以吃杂粮饭，糙米饭，或者全麦面包，土豆，红薯，南瓜，玉米等粗粮。
水果只选择中午吃，晚上要多吃新鲜蔬菜补充维生素，或者将蔬菜榨汁也是一个比较好的选择。一日三餐均吃八分饱，配合上适量简单运动让你在家也能吃得健康。（简单的运动可以去参考我的视频）
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减肥小学霸Ayao
女子减肥是终极不变的话题，并且很多时候都是一个无限进行的拉锯战，那么如何在这场拉锯战里快速取胜，就是很多人做梦都想知道的方法了。其实，只需要好好利用这几种食物，减肥也可以变简单。
1.土豆，土豆是蔬菜佳品，很少有人不爱吃土豆的，土豆热量低。只有不到一百的卡路里，并且有很强烈的饱腹感，一旦吃下土豆，就能在一定程度上阻止你进食更多高热量食物。
2.玉米，玉米中的纤维素含量很高，并且口感很好，烹饪方式不比土豆少，所以减肥搭配玉米，也是很好的选择。
3.燕麦，燕麦是很多人早餐的必备，因为营养较好并且分方便快捷，所以在减肥时搭配燕麦也可以起到饱腹并减少能量摄入的目的。
4.苦瓜，苦瓜含有较为丰富的维生素C，对于爱美的女性而言既能减肥又能美容，并且能够清理肠道中的油脂，对于肠道健康也是有益的。
5.黄瓜，黄瓜可以生吃，也可以做成菜品进食，可选择性很多。所含的营养成分较为丰富，并且热量低，能满足机体代谢需要又不至于储备太多热量。
6.木瓜，木瓜含有一种特殊的成分叫做苦瓜蛋白酶，能够帮助分解身体中的蛋白质，对于食物的消化和吸收也是极好的，若是有减肥需要可以酌情选择。
7.香蕉，香蕉含有钾离子，可以帮助促进肠道的蠕动，排出身体积累的垃圾，垃圾的及时代谢排出体外是预防和减少肥胖的关键因素,也是很多减肥瘦身场所都会要求多喝清肠茶的原因。而刚好香蕉能做到这一点，如果仅仅进食香蕉排便效果不好，可以一边喝水一边进食，能起到很好的清理肠道的效果。
最后，以上这些食物在减肥的过程中都可以用来当主食，只是建议有减肥需要的人酌情搭配，尽量不要太过单一，以免时间长了产生厌恶心理。另外，专业减肥建议食物和运动搭配，才能取得一定的效果，所以在运动的基础上好好管理饮食、科学搭配才是减肥的不二法则。
本草世界
减肥餐总的原则就是清淡饮食。一定要少盐，少油，少糖。
至于怎么吃，最好是少量多餐，均匀分配饮食。不要一天一顿饭或者两顿饭，可以一天三次，四次。这样把每次吃进去的食物能量尽快消耗掉，不给它堆积成脂肪的机会。可以早中晚按照4:4:3的比例摄入一天的能量。
吃什么？最好是吃升糖指数慢的食物。
最后就是要坚持严格饮食计划。不要三天打渔两天晒网哦。如果坚持不了的话，就一周最多给自己一次想吃什么就吃什么的机会。希望能帮到大家。
减肥女王Lily
亲身试验3个月得出减肥终极方法，不饿不困减肥稳
很多人说生酮饮食、低碳饮食减肥，哪哪都不好。那总得给大家一个方向啊，对不对？到底怎么样才是正确的减肥方法？经过三个月的亲身实践，涵仔得出一套个人推荐的最强饮食的减肥方法——少食多餐。看起来这个标题有点普通，大家好像都听过，但是具体操作方法可能大家都有点迷糊，到底为什么少食多餐能减肥，怎么操作呢才是正确的呢？
少食多餐对于我们减肥到底有什么好处呢？
- 不会饿
饿这个感觉不是取决于血糖低，或者是吃少了，它是取决于你的血糖突然变化，也就是血糖落差。那什么意思呢？就比如说一个人一直对你很坏，你不会很难过，但是一个一直对你很好的人，突然对你很坏，你就会有落差感。想着他是不是不爱我了？血糖也是这个道理。假如你一顿饭吃了太多的碳水，有太多的血糖进入血液之后，你的身体只能派出大量的胰岛素来接待这些血糖，当这些太多的胰岛素接走了这些血糖之后，那你就会出现血糖落差，就会感觉到很饿。而少食多餐就能解决这个问题，血糖和胰岛素不多不少，刚刚好。就像你要的爱和我能给的爱，不多不少，刚刚好，这就是可持续发展啊，不会有落差感，所以你就不会饿。
- 不会犯困
我们吃完午饭一般会犯困，那一般人会怎么解释的呢？你吃太多，血液全都到胃部循环，大脑里就没有血液了。其实不是这样的，根据神经生理学准则（划重点）大脑是极其重要的器官，人体优先考虑供血，甚至在吃完饭后，我们大脑的血流量也是增加的。那到底是什么导致我们饭后很困的呢？又是因为血糖升高之后，它会一直一种激素叫做食欲素，食欲素过低，我们人就会很容易犯困。那少食多餐就能解决这个问题，血糖和胰岛素不多不少，刚刚好。
- 减肥稳
曾经有过一个血糖释放实验表示，如果你一次性了吃了太多的碳水化合物，身体就倾向于把多余的血糖转化为脂肪，这些就是不必要的合成。而血糖稳定的话则不会这样，少食多餐就是这个道理。碳水和胰岛素不多不少，你要的刚刚好。除此以外，我们结合第一点，不容易饿，你就不会摄入多余的热量，有多余的脂肪合成，那结合第二点，不容易困，你就会减少不必要的睡眠，整个人一天的代谢和行为消耗就增加了，也不容易长胖。
但问题就在于确实有那么一点点的难操作。很多人呢，把少食多餐操作成了多食多餐。所以跟那些只吹少食多餐，却不说怎么做的文章不同，下面才是我们这篇文章的重点。
少食多餐如何具体操作
- 奖励之道
在你刚开始减肥的两到四周内，不论你吃什么，吃几顿。每顿尝试八分饱。你能连续两日做到，就奖励自己吃一顿好的。慢慢从三天一奖励变为四天一奖励，五天一奖励。这个时候你就可以练成把你正常吃的九、十分饱变成七、八分饱，反正记住，不能吃撑。
- 肉菜加饭
当你吃饭的吃喝，记住一口肉，一口菜，再加一口饭。这样可以最大的程度保证肉菜携碳水以令肠道，延缓碳水在肠道中的吸收速率，从而稳定血糖。
- 切分用餐
以午餐为例，我会在午餐吃一半或者是2/3，留下的一部分，到下午三分饿的时候再吃。由此一来晚饭也会因此延后，并且没有那么饥饿，也避免了夜宵的摄入，从而达到不会饿，不犯困，减肥稳的效果。
养成一个正确且良好的少食多餐的习惯，时间因人而异，可能需要一到三个月时间，奖励机制大概需要两到四周，肉菜加饭可以需要两周，切分用餐可以需要两周左右。最后你就会变成不再是那个觉得吃撑才会吃好的那个人。
其实最好的减肥方法并不是比谁减的快，而是比谁减的舒服，减得久。希望你能好好减脂，不再挨饿。
涵邦健身
怎样吃饭才能合理减肥？营养合理搭配，使吃进去的能量均衡，才是减肥的根本。
人为什么会肥胖呢？大家都知道是因为吃进去的能量或叫热量大于身体所需要的能量，消耗不完，身体就把多出来的这部分能量转化为脂肪贮存起来，天天如此，身上的脂肪越来越多，就肥胖了。
正常情况下，人吃进的食物中所含的能量应该是基本均衡的，营养基本够用的，这样的饮食，身体就会是健康的不胖不瘦的。由于每种食物中所含的营养和能量是不均衡的，而人的味觉器官对脂肪、糖和氨基酸有偏好，而这三种也是人体占比最大的物质，所以就会大吃特吃富含这三种物质的食物，而富含维生素微量元素和纤维素的粗粮杂粮和蔬菜就吃的少，喜欢的口味吃的多，过量了，不喜欢口味的吃的少，缺乏了。营养不均衡，所以，就肥胖了，一些必需的营养物质长期缺乏了，就会生病了。所以，肥胖能引起高血压、高血脂、糖尿病及各种心脑血管病。心脑血管病现在成了危害国人的第一大疾病。
说了半天，也就是说，营养不均衡偏食是导致肥胖的根本原因。要减肥怎么办，营养均衡啊，适当少吃点儿，增加点运动。
减肥怎么吃合理，那就把各种营养都吃全了，各种食物都要吃，不要光吃大鱼大肉，要多吃粗粮杂面，蔬菜水果，含糖量大的，含油量大的，含脂肪多的肉类，控制住少吃些，胃里给粗粮杂面蔬菜水果留出位置，久而久之，身体健康了，肥胖也就慢慢的减下去了。营养均衡也是说三餐都要吃，因为身体对营养的和能量的需求也是全天性的，早餐不吃或晚餐不吃也是不正确的。
所以，减肥饮食营养均衡是首要的，然后控制总体热量，开始吃个八分饱，为了减肥快点，再增加些运动，使能量消耗增加，多消耗点本已贮存在身体内的脂肪。
