引體向上是一個常見又有效果的動作，而在引體向上中，還分很多種類，比如寬距、窄距等等，當然不管是寬距還是窄距都有不錯的訓練效果，不過也是有不少講究的。那麼，寬距引體向上怎麼做最標準？下面就一起來看看吧。
步驟一
寬握引體向上杆，自由懸掛，手臂伸直。這是動作的起始位置。
步驟二
手肘彎曲，盂肱關節內收向上拉起。不要搖晃或利用動能完成本動作。試著讓你的下巴超過手掌。
步驟三
在動作達到頂端時停頓一會，繼而降下還原為起始位置。
注意事項：
1. 握距：雙手握距需要達到一定寬度(儘可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。
2. 握法：正握，反手則無法儘可能寬握。
3. 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
4. 每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
5. 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
6. 如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。
7. 為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，還可練俯身划船、單臂划船和硬拉。
分享到:
閱讀更多 恬恬李 的文章
