相信大家這段時間很少參加訓練，包括我自己在內。除了少數鐵桿的狂熱的訓練者春節期間仍在堅持健身，很多訓練者或長或短的都停練了一些日子了。
靜亭愛這樣的健身訓練
如果大家停練時間超過一週，就很有必要進行一些恢復性訓練，逐漸把訓練強度增加到停練前的水平。停練時間越長，恢復訓練時間相應也就越長，咱們春節期間停練的一週到一個月的時間，用三天到一週時間來恢復一般就夠用了。否則直接用以往的訓練強度來進行健身訓練的話，很可能會給身體造成過激的反應甚至運動損傷，反而不利於身體健康和正常健身的進行。
那麼我們在長時間沒有進行健身運動的情況下，該怎麼進行恢復性訓練呢？
1、擺正心態。身體的力量水平和心肺耐力下降起來其實是很快的。有過實驗表明，根據年齡，和訓練水平不同，心肺耐力的下降最快可出現在停練三天之後，力量水平下降最快可出現在一週左右的時間之後。所以停止健身一段時間之後身體狀態下滑在所難免，坦然接受就是。好在不過大家不用過於擔心，因為無論是心肺耐力還是力量水平，身體都是有一定記憶的，恢復起來也是相當快的。
2、停練一段時間之後，不建議直接分化訓練，可以全身性的適應一遍。
就像新手期一樣，恢復訓練的這幾天最好採用全身性適應訓練，或者上下身分化訓練，每個部位不超過三個動作，每個動作不超過三組，每組動作都採用較小的重量12rm+，並且不做力竭訓練。相信大家都有類似的經驗，就是某個部位訓練間隔過長，遲發酸痛會很強烈並且持續很久。恢復訓練階段之所以這樣安排就是為了避免過激的遲髮型痠痛的產生，使之後幾天的訓練可以正常進行。另外訓練動作選擇應以複合型動作為主。
3、恢復訓練階段的熱身和拉伸放鬆。熱身和拉伸放鬆的重要性不再重複，身體相較於保持健身時的日常階段，恢復階段的熱身和放鬆應該更加充分，才能較好的避免損傷風險和遲發酸痛。
4、心肺耐力的恢復訓練。心肺耐力的恢復訓練可以和其他健身鍛鍊同步進行，由於心肺耐力較其他運動能力衰退更快，所以恢復起來更需要遵循微量遞增，循序漸進的原則。
5、注重保暖。冬季還沒有走遠，一定要注意保暖。訓練前暖和的身體能更好更快的進入運動狀態，訓練中保暖能夠防止感冒，訓練後不注重保暖肌肉會持續僵硬難以放鬆，遲發酸痛也會持續很久。
最後說完了訓練，還要補充一點，就是調整飲食。
就我個人而言，這段時間攝入了很多脂肪，喝了很多奶茶，雖然吃了很多葷菜，但優質蛋白和碳水卻不見得比平日充足，而且相較於平時吃飯時間上也很不規律。好在大家現在基本上上學的開學，上班的開工，新的一年定下了各種增肌減脂的目標。
申明：文章經整理而來，如有侵權請聯繫刪除。
分享到:
閱讀更多 靜亭健身生活日記 的文章
