薛佩萁

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

许多刚去健身房的时候，根本不知道该从哪里开始，需要该怎么做，有的人就会请私人的教练，但是毕竟很贵，不适合我们大部分人，下面就来和大家所以说第一次去锻炼的时候应该注意的问题。

首要做的就是做个简单的体能测试，千万不要自己一个人盲目的去锻炼，在健身房里面有好几十种不同的，各式各样的器材，每种的功能还有锻炼的地方都不一样，你盲目锻炼了只会不得要领，甚至出现相反的作用效果长出肌肉，变得更壮了，所以应该先去问一问教练测试一下自己的身体素质等，然后他就会告诉你用那种器材进行锻炼。

还有健身房都可以冲澡，只是所有人都知道的，但是冲澡用的物品都要自己带，还有去健身房的时候还应该带一套干净的运动之后换洗的衣服，我一般都会在去之前换上，尤其是冬天的时候，给自己减轻一点负担，还需要准备杯子，毛巾，运动型耳机

接下来的健身，第一就是要学会能正确的使用器材，不同的器材所以使用方法也是不同的，有的虽然一眼就能看出来它是干嘛的，但是自己用起来不是觉得特别累就是锻炼的效果不好，碰到了类似的这种问题的话可以询问一下巡场的教练，想他寻求一下帮助。还有无论选择什么样的运动，一定不要忘记热身，不要一上来就进行一些大的体力运动，这样做不仅对身体没有好处，还容易让你的肌肉受伤，正确的方法就是，在运动之前和运动完之后进行简单的拉伸，就像上体育课之前，体育委员带大家做的热身运动那样，或者去跑步机上快走或者小跑一会，切记不要跑得太快。

有很多人办了健身卡，就会猛去健身房，然后运动完之后就会全腰也酸背也痛的，接着就不想去健身房了，有这种情况的人不在少数，我们要知道运动是长期性的，不能由着自己的兴趣，想去就去不想去就不去，如果刚开始觉得自己身体跟不上的话，可以少量运动，然后逐渐地增加运动量。运动千万不要自己闷着头来，否则没有了兴趣就很难天天坚持下来了，在过程中可以多多结交一些爱运动的朋友，这样的话自己要是没有动力了还有朋友可以鞭策你，健身房也是可以认识结交朋友的场所，所以大家应该坚持多去。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

赛普健身学院官方账号

我来回答问题:人们一提健身，就想到健身房那些肌肉男，在举杠铃。这只是健身的一小部分。是狭义的健身概念。广义的健身，应该包括:各种球类运动，足球，篮球，羽毛球，乒乓球，网球。游泳，潜水，滑雪，滑冰，登山，攀岩，极限运动，武术，搏击，跆拳道，摔跤，击剑。舞蹈，舞蹈又包括:芭蕾舞，古典舞，街舞，交谊舞，国标舞（拉丁舞，摩登舞），鬼步舞，吉特巴。我推荐的健身方法，是找一种有对抗性，能使大家既运动又找到快乐。我是在健身房跳芭蕾舞拉丁舞肚皮舞的老爷们，今年65岁，舞蹈健身三年历史。我每天八点半到健身房，练器械锻炼腹肌，大腿，做100个深蹲，锻炼臀肌，然后做瑜伽，把身体各部位筋拉开。然后芭蕾软开度练习，压腿踢腿耗腿压脚背，半掌立，转圈。十点开始上课，芭蕾，拉丁，肚皮舞都上。我的同学全部都是大美女，只有我一个男性。一开始她们笑话我。说你一个男的岁数那么大，哪能跳芭蕾舞?现在，我竖叉能劈下去，跳肚皮舞比很多女的都柔软。她们不笑话我了。我从一个病歪歪的人，变成身姿挺拔的芭蕾王子。

文文广场舞

作为一个运动领域的原创作者，关于是什么让我开始健身，又是什么让我坚持健身这个问题，我就简单的来谈一谈我的看法吧。

我刚开始健身的时候也没坚持太长的时间，就被各种事情搁置了，但是随着夏天的临近以及女朋友的到来，我发现是时候将自己的身材做一做调整了，所以我又重新去了健身房，并且一直坚持到现在。

我开始健身的原因呢，其实也算是对自己的一个交代吧，因为在两年前我的体重还是140斤，但是过了两年之后，现在的我已经飚到160斤了，对于175的身高，确实有一点偏重了。再加上新找到了女朋友，想让女朋友觉得我非常的强壮，所以就每天坚持去健身房，并且规律的训练。

当然也有着坚持不下来的时候，但是每当看到镜子里自己那肌肉的线条，确实是非常的骄傲的，因为那是属于自己的肌肉。其实在健身房里能坚持下来的人还是很多的，因为你会发现长期之后健身房里都是一些熟面孔，如果哪一天你没有去，第二天他可能就会问你：你昨天怎么没有来呢？所以为了避免这种尴尬，也就能够坚持下来了。

以上就是属于我个人的观点了，谢谢，希望能够对你有帮助。

用户5551149118

1. 系统性安排

我们对于身体的锻炼，一定要有条理，有秩序！比如说今天练上肢力量，明天练下肢力量，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！

2. 不可盲目训练

对于许多新手来说，当我们看到健身房那些琳琅满目的器材，我们很容易头晕眼花，不知道选择哪一种！如果我们盲目的训练很有可能导致我们的身体受损！

健身初期，我们一定要循序渐进，让身体逐渐适应健身的强度，重量可以一点一点的增加，千万不能过于急迫，否则有一些身体的受损是很难痊愈的，会留下终身的后遗症！

3. 休息也是一种智慧

如果你认为只要每天坚持锻炼，那么我们的肌肉就会越来越大，身材也会越来越好，那么你的这种想法就是非常错误的，我们一定要学会适当运动，学会放松身体！

我们的肌肉可不是钢铁，长时间的使用之后也要让其有足够的时间去进行修复。

4. 吃的好睡得好

在健身期间饮食和睡眠是两个极其重要的方面，如果我们的饮食不好，睡眠不佳，那么我们的身体就会越来越差，很有可能出现抵抗力下降，精神萎靡的现象。就到瓶颈期了。

所以我们一定要吃的好，高蛋白，高碳水，高维生素的食物是必不可少的！同时每天八个小时的睡眠一定要保证，因为在睡眠中我们的肌肉修复也是非常快速的！

5.可以尝试瑜伽拉伸的动作舒展筋骨帮助乳酸排出预防酸疼难耐的感觉哦

希望我的回答可以帮助到你[玫瑰][玫瑰]

瑜伽导师黄佩雯

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

你是身高170cm体重55kg的妹子，想要一个合理的健身方案，目标是让身体更加健康形体好看！

从你的身高体重来说，体重是标准的，主要是塑型 提高身体素质为主。

提高身体素质的指标

1.心肺功能：身体吸收处理和传输氧气的能力，它是决定了你的健身恢复速度。

2.肌耐力：身体处理传递 储存和使用能量的能力，肌耐力决定了你高质量运动的时间。

3.肌肉力量：简单的说你深蹲 硬拉的能力，身体的最大力量。这个决定了你的健身效率。

4.速度：单位时间身体的最快速度

5.爆发力：肌肉群在最短时间内蔬菜的最大功率

6.柔韧性：关节的活动最大范围的能力。

7.平衡性：控制身体重心的能力

8.协调性：各个肌肉之间相互配合的能力。

9敏捷性：身体在各种速度不同方向的变化能力。

知道了这些之后我们就有健身的方向了，去针对性的做训练就可以全面的提高身体素质，很多人所说的死肌肉，就是身体的某几项能力比较弱。一个只撸铁的人一般，肌肉力量比较强大。

各种运动方式的针对方向

1.力量运动：主要针对肌肉力量 耐力 心肺功能会有帮助

2.有氧运动：肌肉耐力 心肺功能 速度 敏捷性都有帮助。

3.瑜伽 拉伸：对于身体柔韧性有很好的帮助。

4.单腿训练 单侧支撑训练：对于平衡性 协调性有帮助。

对于你的运动计划建议

一周3-5次的训练，时间1小时左右 40分钟力量运动+20分钟有氧运动比较合适。

一周做1-2次瑜伽训练，运动后都拉伸放松。

有氧运动可以选择耐力性运动和高强度间歇交替进行。

具体运动计划不写了，太麻烦了！网上很多按照我上面的意见可以自己去搭配。有问题我们可以私信交流。

对于你的饮食建议

健身3分练7分吃，饮食非常重要。

营养方面增加蛋白质的摄入量， 瘦肉类 鱼 虾 鸡蛋 牛奶多补充，主食类，尽量补充粗粮，每天吃够500克的蔬菜。

具体饮食可以参考下面：

早餐：全麦面包80克+鸡蛋+牛奶+鸡肉火腿

午餐：红薯100克+牛肉200克+蔬菜300克

晚餐:粗粮米饭80克+鸡胸肉150克+蔬菜200克

希望我的回答对你有帮助。

爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的理想身材。

减肥美食家邱计东

很多徘徊在健身世界门口的朋友们都会有这样的犹豫

换句话说就是 不请私教 自己能不能练好呢

那么今天这篇文章就从

增肌 减脂 塑形 饮食

打开你健身之路的自学大门

一、理论基础

什么才是真正的瘦？

这之前要弄清楚自己减肥的真正目的

斯斯认为大部分同学减肥的目的有两个

一是为了健康 二是为了好看

健康自不必说 只要用了正确方式锻炼 对身体自然是有益处的

好看 那就是要看起来瘦 在视觉上形体的美观度得到改善

在减肥中的宝贝们总是一天恨不得称八百次体重

斯斯要告诉你的是 5斤以内的体重波动都是没有意义的，因为这波动的5斤，大部分都是水分

减肥的目的是减脂 所以减肥是否有效

也应该更关注 体脂率的变化

体脂率指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例

减肥的关键就在于降低体脂率 提高身体的肌肉含量

因为肌肉才是塑型的关键，锻炼肌肉才能拥有好看的曲线，而赘肉是一切难看的本源

所以减肥过程中别再纠结体重的变化了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，你整个身体紧致了一圈，身上的赘肉少了，且能看到明显的肌肉，那么恭喜你，你的减肥训练已经开始出效果了！

真正的瘦和看起来瘦是不同概念的，

很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高），这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，缺少了肌肉的支撑，就容易皮肤松弛，身材走形。

所以，减肥期间，比起体重要多关注身体的体脂率。

怎样的训练，减肥最有效

先无氧、后有氧，两者结合。

说到减肥，很多女生就知道跑步，但纯有氧，只能减脂，练不出肌肉，不是通向好身材的道路，因为身体没有肌肉，就没有“型”。所以想要减肥有效，就要同时注重塑型！

什么叫塑型

塑型其实就是增肌，因为身体是靠肌肉支撑的，没有肌肉，身体就没有“型”。

现在懂得撸铁的妹子越来越多，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，我们认为女生没有明显的“增肌阶段”，所以我们给增肌取了个别名，就叫塑型。

怎样判断塑型是否有效

我们身体的肌肉分三大类：

（1）骨骼肌：附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌

（2）心肌：心脏肌肉

（3）平滑肌：器官肌肉。

骨骼肌率，代表我们体内可见肌肉的比率，这个数高，说明咱们肌肉量大。

提升肌肉含量除了好看还有什么用

提高基础代谢率。

我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢，也就是说，基础代谢越高，我们减脂就越轻松。

很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。

总结：

1. 减肥，主要通过减少脂肪含量和提高代谢；

2. 最好的减肥方式是无氧与有氧结合（练肌肉+跑步）；

3. 提高肌肉含量可以提高基础代谢率。

二、训练

1、练肌肉

很多人知道要在训练中注重肌肉的锻炼，但坚持了好一段时间，却看不到效果。这是为什么呢？

姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对，都可能让你的肌肉训练毫无长进，或者进步非常慢。

说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，并不存在哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要。

塑型的重量原则

男生以8~12次为主，靠近8次就侧重力量，靠近15次就侧重线条和耐力；

女生以15次以上为主，重点在线条和耐力。

塑型的动作原则

胸部肌群：

男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。

女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。

肩部三角肌、斜方肌

男女方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。

另外女生们，别担心自己会练出“大肌肉”，除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，否则根本练不成“肌肉女”的！

背部肌群

男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。

女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。

手臂肌群

男生每周应该练2次手臂，手臂的增长，会让你的推胸和拉背突破瓶颈。

女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块。

腹部肌群

女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。

腿部肌群

男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是：练完腿你走路不飘，请重练。

女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，教程有很多，只要你用心练，任意一种都能出效果。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。

2，有氧训练

有些朋友坚持了一段时间的跑步，也控制了饮食结构，但是却没有什么效果。

这部分原因总结起来只有一个：你跑得太慢了！

想让跑步有效，必须达到“有效心率

什么是最大心率？

每个人的体质不一样，所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。

然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到这个范畴，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。

三、锻炼步骤

前面介绍了这么多，那么在没有教练的情况下，我们到了健身房应该怎么训练呢？

1. 热身

训练之前我们要做充分的热身，但是不要做静态的拉伸，那会降低你的运动表现，让肌肉发不出力量。

如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。

但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。

有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位。

热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可。

2. 无氧

我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。

如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；

每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。

每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸。

3.有氧

可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。

4. 拉伸

每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍。

三、饮食

我们都知道健身训练必须配合饮食控制，那要怎样的饮食结构才是合适的呢？

健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；

但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口。

其实在饮食上只要把不健康的东西剔除掉，比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸，全都不吃了，你的整个身体素质就会有非常明显的改观了！

启迈斯健身

下面简单科普下关于健身时比较重要的几个点及流程。

1）健身前

1、换上合适的运动装

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提。女性需要穿专业的运动内衣，尤其进行强烈大幅度的跳跃、跑步等运动时，减震内衣非常重要。

2、补充能量和水

最好在健身前2小时，要记得吃东西，补充足够的能量（最不济吃东西后，要半小时再运动），这样可以让你在锻炼时不会感到乏力，也不会容易练到吐、

碳水方面建议：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、酸奶等。

2）健身时-热身

无论任何训练，健身前一定要热身（注意是热身不是拉伸）。

提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分拉伸，让肌肉收缩得更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动不需要很长时间和大重量，可以做些简单的有氧运动，5~10分钟轻微出汗就好了，比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，也可以用弹力带做下简单的力量训练。

3）开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高，且这种方式的减脂效果最好。另外，健身不一定都是为了减脂，也有些同学想增长肌肉、塑形，所以训练比重不一样。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。在健身房的同学以器械锻炼为主，没经验的同学最好请教练带一下，不容易练错受伤，早期重量可以轻一点。在家的同学，没有器械，可以练自重的力量，比如徒手深蹲、卷腹等；

有氧：占总时间的70%。健身房主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，在家的同学可以跳有氧操；

对于增肌、塑形的人群：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等、进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4）训练的总时间

无论是增肌还是减脂，健身时间最好是1个小时。随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5）训练中补水

锻炼肯定会流很多汗，身体大量水分流失。一定要多喝水，但一次不要喝太多，分少量多次。

6）健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，如果你不想肌肉肌肉难看、僵硬，然后酸痛，就学着拉伸吧。。。一般拉伸10分钟左右差不多了，拉伸肯定会很痛，忍着吧。。。在健身房可以试试泡沫轴，最酸爽拉伸效果也最好。

7）训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

很多人说运动完不能吃东西之类的，其实是看你吃什么。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。少量加餐并不会影响减脂，减肥的同学群可以少量加餐。

大致就是这些啦，祝大家一起愉快的健身~

萌新搞笑速递

可以说身材时时刻刻都在影响着我们的生活，拥有一副好身材不仅是身体健康的体现，更是判断一个人是否自律的标准之一。

普通人的身材大致分为三种，偏瘦型、普通型以及体型偏肥胖，可能瘦子们无时无刻的都在想着怎样才能使自己的身体变得强壮起来。中规中矩普通身材的人则对身材和体型没有过高的要求，不过，要是有可能的话，身材能够达到一种美感自然也是再好不过的。而身材偏肥胖的胖子要么早已放弃抵抗（减肥），要么在筹备着，要么是正在进行着进一步的减肥措施。其实以上的这三种身材都可以通过健身来改善，尤其是对瘦子和胖子来说。

壹

我们千万不能胡乱的去健身，我们对于身体的锻炼，一定要有条理，有秩序！比如说今天练上肢力量，明天练下肢力量，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

贰

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

叁

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

肆

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

Shy哥哥

你好，我是一名康复私人教练，对于小白健身，建议不要盲目模仿别人的健身动作，建议先测试身体所有关节的灵活性与稳定性，测试动作，上肢(测试手是否能摸到自己的肩胛骨，是否有疼痛，)脊柱（找人摸脊柱是否全部屈曲，身体是否有侧弯，手是否能摸到脚尖）下肢(睁眼十秒，闭眼十秒，身体不能晃动，)测试动作很多，就不一一全部说了，如果不能全部做到，说明身体有些肌肉紧张或者松弛，建议想联系灵活度，练习方法百度搜索，健身灵活度训练动作，再稳定性动作，再进入下一步，增肌与减脂，增肌方式，(先补充身体所需营养素，多吃，少吃会瘦身的食物，其它无要求，先提升体重，提升体重的同时保持运动，建议灵活与稳定练习后做一些力量训练，重力根据自己最大重量的百分之六十至八十，只能做8-12次的方式，做3-5组，中间前一两组休息30秒，后面可延长至一分钟， 推荐饮食比列早中晚3：4：3，碳水化合物，脂肪，蛋白质推荐比列6：2：2可查询百度食物Gi值。减脂（推荐先练习灵活与稳定，在做有氧运动，包括跑步，跑步强度无需太大，需要时间长，只要保持身体出汗就行，）推荐比列5：2.5：2.5，运动前两小时建议补充水分500毫升以上，运动十至二十分钟，补充一次水分，示出汗量补充， 希望能帮到你

戮丶陌

你好，非常荣幸能为你解答，我也是位健身爱好者。首先如果你有钱，那我觉得你直接请私教上几节课跟着练，教练也会给你做一个详细的方案。如果不想请私教，那就自己一边练习一边学习。

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在计划前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

1.首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

2.合理的饮食搭配

饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性乳房发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

3.充足的睡眠

睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。

4.规律的性生活

有规律的性生活能够促进你的荷尔蒙分泌，可以更好的生长肌肉线条，也就说说你的身材更有纬度，线条形体更加好看。

以上几点是我健身2年多学习经验，希望对初学者有所帮着，如果想一起健身学习交流的可以加我微信大家一起进步！（cl0316739）

關鍵字: 健康 减肥 瘦身