素耕母嬰用品滿媽

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

173釐米的身高，116斤的體重，按照身體質量指數（BMI=體重（kg）/身高（m)的平方）的計算方法，則題主的BMI=58/1.73/1.73=19.38。

根據BMI的分級來看，小於18.5為體重過輕，18.5～24為正常的體重範圍。

題主目前的身高體重是一個比較正常偏低的狀態，如果再減5斤的體重，BMI值=55.5/1.73/1.73=18.54，已經非常接近一個體重過輕的臨界值，而我們都知道，體重過輕意味著會帶來許多影響身體健康的問題。

結合題主基礎代謝大約1200千卡，考慮日常行為活動需要消耗300千卡，那麼，一日的飲食熱量攝入應該不低於總和的三分之二，也就是說可以考慮吃到1000千卡。

1、如果選擇一日三餐

早餐300千卡:一個雞蛋+無糖豆漿一杯+雜豆粥1碗+獼猴桃一個

午餐400千卡：清蒸魚一份+炒嫩南瓜絲一份+玉米一根

晚餐300千卡:雞腿丁炒胡蘿蔔+涼拌青瓜+紫薯一個

2、如果選擇少食多餐

早餐200千卡：一杯牛奶+一根玉米

上午加餐100千卡:蘋果一個

午餐300千卡:蘆筍炒蝦仁+清炒油麥菜+雜糧米飯半碗

下午加餐150千卡:能量棒一根/低脂無糖酸奶一杯/每日堅果一包

晚餐250千卡:番茄炒蛋一份+土豆2個

飲食原則主要是以下幾點：

1、蛋白質+維生素+粗碳水的結構一定滿足，我們人體每日的活動、新陳代謝都不離不開三者，這是人體所必須的。

2、烹飪方式儘量少油少鹽，避免油炸以及高糖高油的食物。

3、儘量少吃或者不吃沒有營養的零食、甜食或者宵夜，實在忍不住也就吃兩口解解饞就是了。

4、保證充足的睡眠，不要熬夜。

5、生命在於運動，如果能配合運動燃燒脂肪，減肥的效果必然是事半功倍的喲～

以上就是我的經驗分享，感謝閱讀！祝你減肥成功！

愛美食的資深減肥人士

你好，我是雲子，很高興回答你的問題。

身高一米七三，體重116斤，基礎代謝1183，想再減5斤。

減肥的話，我們需要消耗量大於攝入量，但是有個前提就是我們每天應該吃夠自身基礎代謝的量。這就是說你的飲食攝入至少應該大於1183大卡，而不是為了減肥，你就吃的很少很少，低於這個值是不健康的。

我們的消耗量包含了自身的技術代謝，也包含了我們的行為代謝，也就是日常生活，工作，學習和運動等產生的消耗。

那具體咱們怎麼吃才比較好啦，既能滿足自身的生活需求又能達到減脂的目的。

記住這兩個公式:

1.減脂:每週的體重不可以超過當下體重的1%

2，減脂:沒減1公斤的脂肪大約需要虧空8000kcal

首先1公斤的脂肪大約消耗8000大卡的熱量。

你要減掉2.5公斤脂肪，就要消耗:

2.5x8000=20000大卡

58kgx1%=0.58kg（每週減去）

20000÷30≈666kcal(每天消耗)

然後你在對照以下，計算你的行為代謝。

行為代謝：

一、1.2--1.3（非常輕微活動人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，沒有劇烈活動）

二、1.5--1.6（低活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行30分鐘3.2公里的運動）

三、1.6--1.7（積極活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行自行車3小時16--19公里的騎行，或者1小時7.2公里運動）

四、1.8--2.1（高強度活動水平人群：有計劃的劇烈運動，體力勞動者，高體力勞動者～列入鋼鐵工人和路政工人以及挖煤工人，全職運動員）

假設你是第二類人群

1183x1.6－666=1226.8kcal

(每天需要吸收的熱量)

1226.8÷90%=1363(真正需要攝入的熱量)

所以算出來你每天應該攝入1363大卡的熱量

最後一步:碳，蛋，脂肪比例

碳水:55%或50%

蛋白:25%

脂肪:20%或25%

去計算你具體應該吃多少。

我是雲子教練，對你有所幫助。如果還有不明的地方，可以私信我，祝你早日減脂成功。

健身教練雲子Eric

1200大卡

早上：400大卡：低脂或無糖酸奶300ml兩袋（150大卡）

一個蒸南瓜（約200大卡）

一個小蘋果（50大卡）

中午：200大卡：一個雞蛋餅

下午茶：200大卡：一罐木糖醇八寶粥

晚餐：300大卡：一個金槍魚三明治

睡前：100大卡：一杯酸奶保證睡眠質量

1000大卡

早餐:250大卡：大蘋果一個 100大卡

雞蛋（水煮）一個 75大卡

全麥麵包一片 75大卡午餐:400大卡：白米飯一小碗150大卡

一塊蒸帶魚100大卡

一大盤拌西蘭花150大卡

晚餐：250大卡：一大罐無糖酸奶450克 250大卡

加餐：100大卡：橙子一個

1200大卡

早餐:300大卡： 酸奶兩杯200克 100大卡

兩個大香蕉200大卡午餐:500大卡： 白米飯一普通碗200大卡、

一大盤西紅柿炒雞蛋300大卡

晚餐：400大卡：一大個烤紅薯400大卡

肌肉與訓練

基礎代謝1183大卡，怎麼吃？

知道自己的基礎代謝，是很好的。那麼，下一步我們需要知道自己每天的總消耗，具體公式如下:

總消耗=基礎代謝x運動係數（1.2無運動；1.375每週1~2次運動；1.55每週3~5次運動；1.725每週6~7次運動；1.9專業運動員）

然後，你需要明確自己的目標，是增肌還是減脂。

1.增肌

想要實現增肌，我們就需要讓自己的身體處於一種能量過剩的狀態。我們希望在增肌的同時，儘量避免脂肪的增加。所以我們過剩的這個熱量值最好不要超過500大卡。所以用我們每天的總消耗+500，這就是你每天所需要攝入的能量。我們每天所攝入的所有食物都是由三大元素組成:碳水化合物，脂肪，蛋白質。具體公式如下:

蛋白質(每克4大卡熱量)=2.2x體重

脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x25%

碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量

2.減脂

想要實現減脂，我們就需要我們的身體處於能量赤字的狀態。我們希望在減脂的同時，儘量避免肌肉的流失，所以這個赤字的值應該在200到500大卡之間。三大元素的攝入公司如下:

蛋白質(每克4大卡熱量)=2.75x體重

脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x20%

碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量

大白進化論

您想變得更瘦更美的願望真的很好，但是在回答您的問題之前，我想先和您討論一下“要不要繼續減肥”的問題。

根據您提供的信息，咱們從兩個角度來討論：

假設您是女生。

1、體重還要再減少嗎？

世界衛生組織建議的、女生的標準體重=【身高（cm）－70)】×60﹪

正負10%都是正常的。

計算下來您的標準體重應該介於111~136斤。

所以，您的目標體重111是正常的體重需求。

2、您的基礎代謝率水平怎麼樣?

不知道您的年齡，所以無法準確的估算您的基礎代謝率。

但是不管用適合我們中國人的“毛麗倩公式”，還是網上各種其他常用的計算公式，我估算了您的基礎代謝率，都是>1250千卡的。

也就是說，您現在的基礎代謝率已經偏低了。

所以，您的減肥方法一定不能極端，也不能快速。要儘可能的選擇以保留肌肉為目的的減肥方法。

鑑於以上的分析，我建議的減肥方法是：

1、飲食一定不能節食，熱量攝入以及飲食結構都要合理，特別要保證蛋白質的攝入。

• 如果您習慣每餐要計算熱量的話，建議每天只需要500千卡的熱量缺口就足夠了。

  
  

如果您計算出每天實際需要的2000千卡的話，那麼您每天實際需要攝入1500千卡；

當然還有一個條件就是：每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率的。

• 飲食結構方面：保證每一餐有主食、有蛋白質類，還有蔬菜，油脂。
  

主食每天至少要吃夠2-3個拳頭大小；

蛋白質類（蛋奶肉魚蝦豆）每天要保證1個雞蛋、200-250ml的奶類、1手掌心瘦肉（魚蝦一手掌），還有50g的豆腐；

蔬菜每天要吃夠5個拳頭的大小，葉子菜要佔到1半。

食物的選擇，選取下表中中-低GI值的食物。

2、如果可能，請同時運動。

因為您的基礎代謝率偏低，而力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。

所以，如果可能請進行一些力量訓練。

最開始可以自重力量訓練，後期如果您喜歡上力量訓練的話，可以買一些啞鈴、彈力帶、TRX繩、單槓等居家力量運動器材，當然也可以去健身房鍛鍊。

其他補充：

其實您這個身高、體重，塑形比減肥更加重要，您完全可以放棄減肥，將重點放在塑形了。好好搭配、好好吃飯，然後多做一些力量訓練，您就可以收穫一個完美的體型！到那時，體重對您就是一片浮雲了！

在家減肥

姐姐你這個體重也已經很標準了！

還有你的基礎代謝低的有點過分啊。

如果你還想減也是可行的，不過你得先告訴我們你平時都吃些啥。

你這麼低的基礎代謝我感覺像是節食節出來的，一般你這個身高和體重正常的基礎代謝在1700左右，我不知道你是寫錯了還是啥。

如果你的基礎代謝真這麼低的話，你需要練一點肌肉來增加基礎代謝，來幫你消耗頑固的脂肪和贅肉。

如果你只是寫錯或者算錯的話，只要控制飲食，少吃多餐，一天三頓變成一天六頓，讓自己感覺不到空腹感就行了。

食物的話選一些低熱量耐咀嚼的食物。

就比如說我，我在減肥的時候就特別中意魷魚絲，一根魷魚絲都能讓我咀嚼好久，咀嚼的次數多了，大腦就會讓你感覺自己已經吃了很多東西，給你的肚子發出已經吃飽的信號。

而且魷魚絲還是高蛋白的食物，在嘴巴饞的時候最佳的減肥產品[靈光一閃][靈光一閃][靈光一閃]

費小晨

• 您的基礎代謝有一些低，可配合運動，飲食提高基礎代謝，您的基礎代謝越好減脂效果越佳！
• 飲食最重要的早餐是最重要的，可以多吃一些營養價值高的，一杯熱牛奶，一個雞蛋，早上一些清淡蛋白質，燕麥片，膳食纖維比較多容易吸收，對腸胃也很好！
• 飲食呢最重要的就是不要暴食暴飲，那麼你想減肥不要吃夜宵了，晚上餓了可以吃一些水果代替！
• 聯繫呢減脂期間運動，可力量，飲食，蛋白質高，少吃碳水米飯🍚，維生素可在去水果擊補充！

大斌阿

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率[1]。即基本的生理活動（即血液循環、呼吸及恆定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，其差值與標準耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率[1]。卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路里（calorie）是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule）。作為食物熱量的法定單位，在歐洲普遍使用焦耳，美國則採用卡路里。雖然焦耳是中國的法定單位，然而由於沿襲傳統，卡路里在中國大陸與臺灣地區仍然被廣泛的使用。補充詢問：您需要根據您的標準體重（身高減105），乘以20-25，算出來一天需要的熱量。而不是根據代謝率去決定吃多少。中國營養學會推薦：蛋白質：成年男子，輕體力勞動者：75g/日 成年女子，輕體力勞動者：65g/日 成年男子，中體力勞動者：80g/日 成年女子，中體力勞動者：70g/日 成年男子，重體力勞動者：90g/日 成年女子，重體力勞動者：80g/日佔總能量攝入量的10%~12%脂肪：50g/日，佔總能量攝入量的20%~30%。碳水化合物：參考攝入量為佔總能量攝入量的55%~65%熱量： 成年男子，輕體力勞動者：2400千卡/日 成年女子，輕體力勞動者：2100千卡/日 成年男子，中體力勞動者：2700千卡/日 成年女子，中體力勞動者：2300千卡/日 成年男子，重體力勞動者：3200千卡/日 成年女子，重體力勞動者：2700千卡/日每克蛋白質產生熱量4千卡，脂肪9千卡，碳水化合物4千卡。因此，脂肪攝入量高，產生的熱量也就多，當過多的熱量消耗不掉，人就容易胖。

90後大歡

在身體健康的情況下，正常的合理飲食都能夠保證基礎代謝。人體基礎代謝需要的熱量並不多，如果甲狀腺功能正常，基本都可以保證基礎代謝率。平時飲食上要合理搭配，適當的攝入高營養的蛋白質，如牛奶豆漿雞蛋，精瘦肉都是比較優質的蛋白質。同時多吃水果蔬菜補充維生素，是一種健康的生活方式

李欠284811976

我嘗試過三天純吃蘋果，效果顯著[呲牙]

關鍵字: 基礎代謝 健康 體重