陶海亮

现代社会，长期伏案工作和长期使用电子产品再加上缺乏运动，让肩颈问题普遍化。肩颈部位的疼痛，酸胀已经变得非常常见。

大多数人都深受其困扰，更严重者严重影响正常生活，苦不堪言。肩颈问题是非常综合复杂的问题，每个人僵硬，酸痛部位的不同，针对的干预方案也不尽相同。下面来介绍几组简单的动作，首先来谈谈肩颈疼痛的部分原因。

一.肩颈疼痛原因

（一）颈椎病

由于长时间低头伏案工作、使用电脑、高枕睡眠、开车时间过长等等使颈椎发生退行性变，当颈椎退变到一定程度后就会造成颈椎骨质增生，以及颈椎间盘突出。骨质增生和椎间盘突出压迫到颈部神经、肌肉、韧带等就会产生脖子痛。

（二）肩颈部位肌肉劳损

由于颈部长时间保持同一种姿势，肌肉长期受力不均衡导致肌肉过度紧张，肌纤维产生持久收缩状态，从而肌纤维反复受损产生炎症。导致疼痛产生，产生疼痛。并且由于肌纤维长时间收缩，局部血管供血供氧不足，长期得不到矫正舒缓，疼痛加重。造成这种疼痛大多数可以精准定位。比较常见的几个疼痛点如图所示

1 枕大神经出口处

2.斜方肌扳机点（肩井穴）

3.肩胛提肌

二. 解决方法

以上几个部位是肩颈产生发生疼痛最多的部位。接下来介绍几组动作可以缓解这些部位的疼痛感和酸胀感

1.枕大神经出口

这个部位相对来说更加容易产生酸胀感，用手轻柔地按摩效果会更佳。可以快速缓解头痛，头晕，酸胀感。

2 上斜方肌

头颈摆正，双肩下沉远离耳朵。吐气时头部侧屈，同侧手轻轻辅助。对侧肩膀下沉。每边停留20秒，然后换一侧练习。

3肩胛提肌

肩胛提肌是非常容易受损的肌肉之一，它的拉伸方法也非常简单。在拉伸斜方肌的基础上将下巴往腋下的方向扭转，同样用手轻柔的辅助。你会感觉到肩膀偏后侧会非常紧张。但是在拉伸完毕以后会非常放松舒展。

以上几个方法相对比较常见简单实用。如果您正好这个几个部位比较难受，可以尝试练习。不过再好的方法都只是帮助我们缓解。最终还是要回归到正确的生活习惯中。希望能够帮助到各位。

安馨瑜伽

肩颈疼痛已经成为现代人的通病，长期看手机，长时间坐在电脑前，都会导致肩颈疼痛，包括正在写这篇文章的我小一，都有这个问题。

为了预防和缓解肩颈疼痛，小一每天都会花10分钟做以下的瑜伽练习，每次做完都会觉得肩颈没有那么沉重了，很舒服，码子时连眼睛也变得亮了起来，今天就把这套练习推荐给大家。

1、婴儿式+穿针引线

• 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部

• 臀部坐在脚后跟上，呼气身体向前向下

• 双手臂向前伸直，随着再一次的呼吸

• 将右手从身体下方穿过，向左侧伸展，头的侧面贴地

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、牛式

• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 双手打开与髋同宽，身体向一个桌子一样

• 吸气抬头挺胸，注意从头部开始

• 脊柱一节一节的向前延展，保持5-8个呼吸

3、猫式

• 呼气，含胸拱背，注意从尾骨的地方开始

• 脊柱一节一节的向背部拱起，保持5-8个呼吸

• 猫牛式重复练习3-5组

4、简易坐+拉伸颈部侧面

• 坐立在垫面上或者坐立在椅子上

• 用右手从头后侧放在头部的左侧

• 呼气头部和右手一起向右侧拉伸

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、简易坐+拉伸颈部后侧

• 坐立在垫面上或者椅子上

• 双手抱住头部的后侧，呼气头部向前向下

• 双手辅助头部，加深练习，保持5-8个呼吸

6、简易坐+拉伸颈部前侧

• 坐立在垫面上或者椅子上

• 双手握拳放在下巴的下方，呼气头部向后

• 双手辅助头部向后，加深练习

• 保持5-8个呼吸

瑜伽解剖学

瑜伽练习肩颈的体式有很多，想要练好肩颈，就需要把脊柱练的灵活，在建立背部肌肉，更多的需要强化背部的肌肉，比如蝗虫式，可以很好的建立背部肌肉，还可以练习肩放松功等等，下面简单介绍几个体式的练习方法:

1、反祈祷式

金刚坐姿，肩膀向后展开双手在后背合十，掌跟并拢反转指尖朝上，肩胛骨展平

，吸气时脊柱向上延展，呼气时肩膀向下沉，保持10次呼吸

2、简易鹰式

金刚坐姿，让双手先抱抱自己的肩膀，再让指尖朝上，小臂相互缠绕，掌心相对，感受上背部的拉伸，保持10次呼吸，换边练习

3、弓式

趴在垫子上，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟或者脚踝，吸气抬起下巴、胸腔离开地

面，肩膀向后向下沉，脚跟远离臀部，膝盖去找地面，保持10次呼吸

4、牛面式

金刚坐姿，左手在上，右手在下，双手在背后交扣（扣不到的话可以借用伸展带或者毛巾），保持肋骨内收，胸腔上提，肩膀下沉，保持10次呼吸，换边练习

5、穿针式

从四角板凳式进入，将右手向下穿过左腋窝往左边做延展，掌心朝上，左手向头顶方向延展，指尖点地，保持10次呼吸，换边练习

6、站立前屈

双手十指交扣站立于垫子上，双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣,吸气延展脊柱向上，呼气往下折叠头完全放松,手往后找地面

保持10次呼吸

7.猫式伸展

以四角板凳式准备，吸气抬头挺胸压腰翘臀，呼气收腹卷尾骨低头向下让脊柱一节节向上拱起来，做5组呼吸

爱瑜伽的大图图

由于自己也是，电脑办公族，所以肩颈也是有问题的，练习过很多肩颈方面的瑜伽，肩颈的问题，低头族一般是斜方肌拉伸过多造成肌肉无力，前侧颈部又太紧张，所以锻炼的过程中不能光注重拉伸纾解紧张，还要锻炼背部斜方肌力量。下面介绍下几种体式

这里要强调一下，练习的肩颈体式中，一定要做对抗，才能建立力量，拉伸只能解决一时的酸痛，力量建立，才能解决真正的问题。

1. 坐姿鸟王式——为什么是坐姿练习呢，是因为站姿不利于重点在肩颈部，锻炼的时候呢，一定要两个手臂及手掌用力互推，形成强烈的对抗的力，拉伸的同时，建立背部力量，两个手臂使劲互推到自己最大极限，练习几组后 你发现好像肩颈没那么酸痛了。要坚持锻炼，等背部力量建立了，就会美呆，力量建立，背部会变薄，经络通畅，会越来越美，越来越挺拔，肩颈问题也会减轻甚至没有了。

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2. 坐姿拉伸伸展带，由于没有找到坐姿的图片，就站姿图片了，简易盘坐，拨动下臀部肌肉，使坐骨牢实的坐在地面上，两只手抓紧伸展带。重点来了，两手用力抓紧伸展带，往自己同侧的方向用力拉伸的同时你还用着手臂向上的力，预把伸展带向上移动，等于四个力形成对抗，向下的地心引力，手臂向上抬的力，两侧手一个向右一个向左拉的力，保持原位不动，但是力量要用力 自己锻炼的时候，要是坐姿，重点锻炼颈部强调坐姿，坐姿，坐姿！！！

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3. 坐姿护抱手肘——简易盘坐，双手在背后护抱手肘，手肘向前推着你的背部往前的力和背部向后推的力，形成对抗的力，一定要用力哦（没找到护抱手肘的图片，这个也可以，右臂手肘用力向后去找脊柱的中线，拉伸左臂肌肉，与身体形成对抗的力）

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4. 牛面式——对抗的力，背部推着手臂向后向远，手臂贴近身体，两手互相用力互抓，也是一组对抗的力。

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5. 蝗虫式，这个蝗虫式跟平时大家练习的区别在于，手臂向外旋，掌心向外，平时大家的姿态都是向内旋的，时间长了容易造成肩内扣。练习的过程中，全程耻骨要压地。手臂外旋的时候，锻炼上背部肌肉，可纠正圆肩驼背，含胸等，建立背部肌肉力量，缓解肩颈疼痛。被动练习，将弹力带放到大臂上，用力收紧两个大臂靠近脊柱中线，避免手肘超伸，锻炼背部肌肉力量主动练习，十指相扣，抵在骶骨上，向脚后跟的方向用力，迫使耻骨压地

   手肘向脊柱中线夹，强化加深背部肌肉的锻炼，手肘可以弯曲，手肘大臂往后夹的力，代领前侧肌肉拉伸，代领头部离开地面，与头部形成对抗的力，头部靠地心引力向下，手肘大臂向后夹的力拉着头部不屈服与地心引力。拉伸前侧肌肉，锻炼背部肌肉，这个体式如果做不到，可以从蝗虫式第一个图片开始做，慢慢加深，要长期练习建立背部力量哦

yogaandgirl

瑜伽文化，博大精深。从最开始兴起到现在，已经发展开来诸多体式，更是有身体各部位针对性练习的体式。对于肩颈部位，只要是对颈椎、肩颈周围肌肉群有拉伸作用的体式，都可以有效缓解肩颈部位的疲劳。无论你想对身体哪个部位进行锻炼，甚至连体内的器官，都有与之相对应的瑜伽练习。

1、金刚坐后仰式

↑即使是瑜伽，也不可能面面俱到，可以把瑜伽跟其他运动相结合来取得更好效果。

体式要点：跪立在地面上。臀部下沉，双腿大腿紧贴小腿，臀部压在双脚脚后跟上。上半身挺直，头部后仰，双手向下伸直，手指贴地。

2、金刚坐后弯式

↑平时生活中注意诸多微量元素的补充，再结合瑜伽练习，是身体健康的关键之处。

体式要点：跪立在地面上。臀部下沉，双腿大腿紧贴小腿，臀部压在双脚脚后跟上。腰腹用力，上半身向后弯曲，头顶着地。双手向下伸展，双手手掌和小臂贴地。

3、骆驼变式

↑瑜伽功效不仅仅是身体表面，更可以达到身体、心灵和精神的协调统一。

体式要点：跪立在地面上。腰腹用力，上半身向后弯曲，双手向后下方拉伸，手掌贴地，手指朝向身体前面。双腿并拢，小腿向上弯曲。

针对性的瑜伽体式，对于肩颈疲劳，是有着一定的效果，同时结合其他针对性的运动，效果肯定会更加明显。但是如果肩颈问题比较严重的话，尽量还是选择尽早去医院检查治疗。

评论区互动话题：你的肩颈经常感觉到疲劳吗？

欢迎大家在评论区留言分享~~

练瑜伽

继办公族之后，最近又出现了低头族、作业组、久坐族等称呼

而这些称呼对应的人员都有一个共同的特征——长时间保持一个姿势

久而久之的来的汇报也颇为丰厚——越来越紧张的肩颈、越来越凸起的肩背部，也就是所谓的圆肩驼背。

而健身房、瑜伽馆也根据这种情况开办了肩颈理疗的课程（图片来源于网络）

可以说肩颈理疗瑜伽基本上是有瑜伽课程地方的标配。

想改善这些问题练习肩颈瑜伽效果不错，但是于平时生活改变生活习惯才是最关键的。

都是在办公室可以直接练习的动作，好处在于方便随时可练。

下面就将在生活中随时可以联系的肩颈瑜伽动作贡献一下，拿走不谢。

坐姿背后互抱手肘

朱亚方

现在很多人都是长期久坐还缺乏运动，所以肩颈的问题是很多人都有的，但是真正重视起来的人还是很少，很多人觉得自己年轻，所以这些都是小事，其实不然，很多器官很久不活动就会进入休眠状态，等你要用的时候就会觉得非常不灵活，不要以为肩颈的问题就是小问题，不管任何时候，健康都是第一位的。

小伽现在向大家介绍5项相对简单的瑜伽体式，让你改善肩颈问题，让脊柱和肩部完全舒展开。

体式1:弓式

1.俯卧在地面上，收紧腹部，头部略微抬起，双手五指张开放置在身体两侧，利用手掌的力量将上半身躯干缓慢起直至腹部离开地面；

2.双膝弯曲，两腿张开一定的距离，小腿向头部弯曲伸展，利用髋部的力量将身体保持平衡，双手离开地面向后伸展去紧握两脚脚掌；

3. 保持动作30s,重复动作5次.

体式2:鸽式

1.保持坐立姿势，头部略微向后仰，腹部收紧，均匀呼吸，左侧腿部向前伸展，膝盖弯曲，左脚掌向髋部处弯曲伸展；

2.右腿向后伸展，膝盖弯曲，小腿朝上伸直，双手向后伸展去紧握右脚，右脚紧贴头部，目光平上方；

3. 保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

体式3:后弯变体

1.保持站立姿势，脚掌紧贴地面以保持身体平衡，腹部收紧，上半身躯干缓慢往后仰，右手紧握腰部一侧，左手向后伸展；

2.胸部尽力与地面保持平行，左膝弯曲，左脚略微往后伸展，保持均匀呼吸；

3. 保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

体式4:战士三

1.保持站立姿势，左脚紧贴地面以保持身体平衡，上半身躯干缓慢往前倾直至腹部与地面保持平行，收紧腹部，均匀呼吸；

2.双眼注视地面，双手合十放置胸前，右腿缓慢向后伸展，膝盖保持挺直状态.

3. 保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

体式5:骆驼变体

1.跪立在地面上，左侧小腿紧贴地面，大腿与地面垂直，右腿向前伸展，膝盖保持挺直状态，脚掌紧贴地面以保持身体平衡；

2.上半身躯干缓慢往后仰，双手向后伸展去紧握左脚，腹部收紧，保持均匀呼吸；

3. 保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

要是觉得体式太多的话，可以选择1两个多练习几次，每天花个十几分钟，只要想起来就可以练习练习，这样肩颈问题肯定很快就能得到改善，不要光看不练啊！那可没有用！

瑜伽微社区

一般想练习肩颈的人肯定都是肩颈有病痛的人，通过瑜伽的几个动作就可以很容易缓解症状，练完后能明显感觉很舒服。我总结了几个动作，大家一起学起来，有效果的话点个赞哦。

练习之前需要热一下身：

首先：将肩部上耸做8个，再向前扣肩8次，向后旋肩8次；

然后：举双手向上，再互抱手肘，手臂左右拉扯，伸展腋窝及灵活肩颈。

最后开始体式练习：

1、反摩天式：

站立在垫子中央，山式站姿调整（或者坐在凳子上也可以）

双手于体后十指交扣，掌跟并拢，双肩后旋，后背肌肉收缩，做好准备。

吸气：收紧手臂向后向上抬高至自己的极限去对抗地心引力。

呼气：双肩后悬下沉，不耸肩，感觉背部肌肤的收缩挤揉带来的微微发热感，帮助改善肩部不适，同时可以仰头，让颈椎得到舒缓，保持1-3分钟，手臂发麻后再慢慢放下，放松肩关节。做3组。

2、反祈祷合十

跪坐在垫子中央，臀坐脚后跟，双手向后反祈祷合十。

吸气：手臂向后，胸腔往前，伸展胸椎，挤揉后背，灵活肩关节。

呼气：把腹部向内收紧保持坚持2分钟放松。

3、骆驼式

跪立在垫子中央，臀部离开脚后跟，脚背回勾，用右手和左手依次去抓住对应的脚后跟，把头部放松后仰（如果压力大疼痛的话看斜上方即可），髋往前推，使双肩后旋，可以帮助改善肩颈疼痛。保持1分钟左右。

体式不在多，在于练习的过程是否正确，坚持做前面反摩天式，效果看得见。

其他可以帮助缓解疼痛的体式有：牛面式、弓式、加强猫伸展式、双角式（手在后合十）、手臂上举山式等等也可以练练。

思灵古拉

　　六个理疗性瑜伽动作缓解脖子和肩膀的疼痛:

　　1.下巴手臂相连:从任何舒适的坐姿开始，将你的手臂合拢成鹰式手臂，伸展菱形肌和下斜方肌。在这个体式中，下巴稍微向胸部倾斜，可以让伸展深入到颈部两侧的斜肌。 　　 　　2.引颈式:蹲姿，下巴垂向胸部，让背部保持圆形。把你的双手轻轻地交叉在脖子的根部。不要低下你的头，而是紧紧抓住鼓励你的脖子放松。

　　3.穿针式:穿针引线的姿势对于打开肩膀的上部和外部肌肉以及向上肢输送新鲜的含氧血液都是很好的。和所有扭转体式一样，在整个伸展动作中要轻柔小心。在脖子下面放一条卷起来的毛巾、一个小枕头，以获得额外的支撑，这样可以促进颈部肌肉松。

　　4.开肩器:在垫子的前面放置两个与肩同宽的开肩器。以四脚跪的姿势开始，将手肘放在开肩器上。将双手放入AnjaliMudra中，然后慢慢地将头部向下放置在两个木块之间。理想情况下，双手以反手祈祷的姿势放在背部。你会看起来像在一个修改过的Balasana(儿童的姿势)。如果肩膀太紧，在前额下用一块额外的木块支撑。

　　5.支撑鱼式:从膝盖弯曲的坐姿开始，在肩胛骨之间水平放置一块瑜伽砖。将第二个块垂直放置在头部下方以获得支撑。这种恢复版的鱼的姿势可以采取一点调整，最终到最好的最放松的位置。让手臂沿着身体两侧向上掌心休息。　　

　　　6.有颈部支撑的腿向上靠墙式:在颈部下放置一个卷起来的毛巾、颈卷或毯子，以获得额外的支撑。填补颈椎弓和地板之间的空间，让肌肉放松和释放。

瑜伽徒

对于一个人来说，最痛苦的就是具有脊椎疾病，尤其是肩椎堵塞僵硬，这简直是要人命的一件事情，\r很多人，面对这样的痛苦，简直是无可奈何，没有任何的办法可以来帮助自己缓解这样的肩椎疼痛。\r但是面对这样的事情，我们可以选择最好的办法，那就是通过练习瑜伽来帮助自己来缓解肩椎堵塞的问题，这样的效果也是按摩的10倍。\r这也是瑜伽在我们生活当中给我们带来的最便利的一件事情，它不仅可以帮助提升气质，还可以帮助人们缓解肩椎脊椎的问题。\r

瑜伽直角式 \r动作过程： 双脚并拢，山式站立，双脚脚跟、脚尖相互碰触，身体重量均匀地放在双脚全脚掌上。双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，臀部收紧。收腹，挺胸，整条脊柱向上伸展拉长，头颈端正。双肩下沉，手臂向下伸展。双手掌心向下十指交叉，吸气，上举过头，大臂贴近双耳；呼气，上身自髋关节处向前向下，大腿前侧肌肉慢慢收紧，臀肌放松，直到后背与下肢成为直角。眼睛应始终注视双手；达到直角后，保持30?60秒钟，正常呼吸。时间可以根据身体情况逐渐延长。\r体位分析：\r要点一：保持姿势时，双手十指交叉。\r为什么这样做：当双手交叉时，双臂会有一个受力点,这样大臂肌更容易用上劲来完成肩部的伸展。\r\r

要点二：保持姿势时，大腿前侧肌肉慢慢收紧。\r运用大腿前侧肌肉的收缩（向心收缩），有助于动作的稳定性。\r如果做不到怎么办？用长坐抬腿和蹬自行车式来增强大腿前侧的力量和髋关节的灵活性。做法：长坐，双手放于体后，身体重心向后倾。抬起一条腿，保持，累了再交换另外一条腿保持同样时间，再同时抬起双腿做蹬自行车式。\r\r

要点三：臀肌放松，直到后背与下肢成为直角。\r为什么这样做：只有充分放松臀肌才能使髋关节灵活自如地向前弯曲。\r\r

要点四：背部保持平直，与双臂在一个平面上。\r如果做不到怎么办？用辅助的方法来打开双肩和伸展背部。准备一把椅子，站立时双脚略微分开，身体向前弯曲，将双手放于椅背上，上身的重量慢慢压到双手，同时身体放松，感受肩关节和背部的伸展。当动作完全到位后，收紧大腿前侧肌肉，双手慢慢离开椅子。或用上身贴墙的方法来打开肩部。

關鍵字: 瑜伽 健康 生活