大家好，我是旺旺。
什么是最好的倒立姿势？
为什么有些玩家练倒立的时候，会把腰闪了呢？
这是因为他们的倒立动作，没有做到“手、肩、臀、脚”在一条直线上面。
那么这种倒立姿势有两种，一种是塌腰倒立，也叫香蕉倒立，也就是通过腰部反弓来达到平衡。
这还是很多人总结出来的倒立技巧，但这种倒立下来的时候，很容易扭伤腰部。
还有一种叫前倾倒立，也就是“肩、臀、脚”在一条直线上，但是手支撑的靠后一些。
这种倒立，看上去好像“更标准”一些，但是这种倒立，千万不能倒立走路，不然容易扭伤手腕。
同时你用这两种倒立姿势训练，当你接触高阶倒立的时候，就会更困难，比如单手倒立和自由倒立撑。
那么你香蕉倒立和前倾倒立，练自由倒立撑和单手倒立的时候，又得重新找一遍平衡。
所以无论是学习倒立，或者是进阶倒立。
我们最好的倒立姿势，应该尽量做到“手、肩、臀、脚”在一条直线上面。
这就叫直体倒立，它不伤手腕、不伤腰，还能更容易进阶高难度倒立动作。
完美倒立姿势的难点
想要完成“手、肩、臀、脚”在一条直线上，这其实很不容易。
真正的难点就在于，肩关节的灵活性上面。
很多玩家上手倒立，但是它连手臂完全上举都做不到，只能把手臂撑在视线前面。
这样一来，你就只能在这个基础上练习倒立，自然只能做香蕉倒立和前倾倒立。
所以我觉得，要想上手就是完美倒立姿势，那么你就应该先搞定肩关节灵活性。
你的肩关节越灵活，那么倒立的时候，你就不用受制于肩关节灵活性，而被迫选择香蕉倒立和前倾倒立。
同时，如果肩关节灵活性很高的话，其实不需要很强大的肩部力量，也能练自由倒立。
因为你可以通过肩胛骨上旋，来做到“顶肩”状态，也就是用关节力量来练倒立。
所以我们倒立训练，一定要练肩关节的灵活性。
倒立练习前的4个热身动作
上面解释了原理，下面来推荐动作。
因为倒立属于高难度动作，所以就算你的肩关节很灵活，那么你也需要进行充分的关节热身。
下面这4个动作，就应该加入到你的每次倒立训练之前。
- 开合跳（10次*2组）
开合跳好像看起来不是一个针对柔韧性的动作，它是一个爆发性的动作。
那么这个动作的意义，就是你可以初步润滑你的肩关节。
还有一个意义就是，你会通过这种小幅度爆发性动作，来提高的身体反应力和协调性。
第二个意义，比第一个意义更重要，它会给你倒立的胆量。
- 俯身开肩（10秒*2组）
这就是一个完全针对肩关节柔韧性的动作。
我做这个动作，每次都能听到胸椎“咔咔”响的声音，这很正常。
你不做其它的热身都可以，但是这个热身必须要做。
- L字伸展（10次*2组）
跟俯身开肩一样，但是L字伸展更针对胸椎。
你要知道，直体倒立，一定要挺胸，如果你含胸做出来的倒立，是没有力量的。
- 冲肩（5次*2组）
冲肩可能更适合后期维持平衡的锻炼，如果说向腹部倒的时候，你控制不住。
那么你就可以加强冲肩训练，这可以让你学会自由倒立撑，同时让自由倒立控制的时间更久。
以前我学倒立的时候，就是没有重视开肩训练，肩关节灵活性很差就上手了倒立。
但是结果是练了半年的倒立走路，倒立也能稳定十几秒，但就是学不会自由倒立撑。
直到最近我重视了开肩，倒立才算是做到了真正控制。
我是旺旺大法师，
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