JOJO悠
只有一副啞鈴，如何練習腿部力量，有哪些動作可以做？
我們身體大部分的肌肉 其實沒有任何器械只是運用徒手訓練也可以得到很好的練習 如果有一副啞鈴那更好 可以更好的負重 刺激我們的肌肉
腿部訓練的動作有很多 一般腿部肌肉訓練分為股四頭肌訓練 膕繩肌訓練 小腿肌肉訓練
深蹲是最好的腿部訓練 徒手深蹲就可以很好的訓練到我們的腿部肌肉 如果覺得強度不夠可以進行單腿深蹲 加上啞鈴的負重深蹲 可以雙手拖住一個啞鈴的一側做高腳杯深蹲 也可以把兩個啞鈴拖在肩上做負重 甚至可以雙臂伸直舉起啞鈴做過頭深蹲 鍛鍊腿部的同時對核心的控制和平衡性 柔韌性都有很好的鍛鍊 除了深蹲我們還可以做箭步蹲 保加利亞深蹲等等都可以加上啞鈴負重鍛鍊到我們的股四頭肌
膕繩肌的訓練可以做啞鈴的直腿硬拉 單腿硬拉 還可以仰臥在地上 把啞鈴負重在髖部做臀橋
小腿就是各種提踵練習 坐姿的 站姿的 單腿的 雙腿的
還有雖然只有一副啞鈴 但並不是只能靠啞鈴做負重訓練 你可以把書包裡裝書 揹著書包一樣是負重訓練 家裡還有很多可以開發來作為訓練器材用的東西 開動腦筋 只要想訓練 什麼都可以拿來利用
一個愛鍛鍊的人
怎樣用一副啞鈴來完成我們腿部的訓練
用啞鈴來鍛鍊我們腿部肌肉的肌力，肌肥大，跟腿部爆發力。
一 腿部的肌力訓練：介紹兩個動作
1 後撤步箭步蹲
這是一個由膝關節主導針對前鏈的動作，為腿部的單側訓練，這個動作可以讓你用超級大的重量來做。想要針對前鏈，就要有一種向後坐的感覺，同時保持上半身豎直，這樣可以很好的刺激到股四頭肌，就是大腿前側。
向後撤步，並不是完全筆直向後撤步的。若是筆直向後的話，容易站不穩，這對平衡不好的人來說，很嚴重的。向後側部時不需要筆直的向後側步，把腿向外打開，這樣就可以站的更穩一些。也可以上大重量從而更好的訓練到肌力。
2 啞鈴硬拉
這是一個由髖關節主導的後鏈動作，當你下放啞鈴的時候，注意力要放在髖關節上。要注意的是，起身向後頂屁股的過程，啞鈴的運動軌跡保持直上直下就行了。
當你的膕繩肌（大腿後側的肌肉群）拉伸到極限時，就收縮臀大肌，髖關節發力向前頂，把啞鈴拉起來。
二 肌肥大訓練：一個動作（保加利亞分腿蹲）兩個變式
保加利亞分腿深蹲
這是一個針對前鏈的動作，保加利亞分腿蹲可以根據傾斜程度的不同，刺激到前鏈或者是後鏈。
1 保加利亞分腿蹲變式一（標準式）
若想刺激前鏈的股四頭肌時，儘可能保持上半身豎直，挺胸抬頭，收緊肩胛，直上直下，充分的刺激股四頭肌。
這時可以加上一個訓練小技巧，就是一個半技巧，下蹲下去，然後起身到一半，再蹲下去，然後再起身。相當於多做半個。這樣就變得更加刺激後鏈。
2 保加利亞分腿蹲變式二
把上半身俯身下去，靠近大腿，這樣更刺激後鏈。下蹲時，上半身向前傾斜。
三 爆發力訓練 介紹兩個動作
爆發力的訓練取決你做動作時的速度，看你夠不夠快。
1 啞鈴深蹲跳
選一個不太重的啞鈴，太重的話影響爆發力發揮。在下落時要有離心控制。
爆發力訓練的目標不是力歇，不要達到某種疲勞，完追求高質量爆發動作。
2 深蹲饒箱走
這也是一個很好的促睪運動，兩隻手拿著啞鈴做前蹲的姿勢。繞著一個正方形的小圈子走。要保證髖關節處於正確位置，膝蓋不能內扣，保持正確姿勢
徒手健身阿昆
你好，我是健身老Y，希望我的回答對你有幫助！
1.啞鈴頸前深蹲
目標肌肉：股四頭肌、臀大肌
注意事項：腰背挺直，核心收緊，運動過程中膝蓋始終朝著腳尖方向，發力上升呼氣，下落收縮吸氣，雙眼目視前方。
2.啞鈴直腿硬拉
目標肌肉：股二頭肌、膕繩肌
注意事項：站姿與肩同款，要背挺直，挺胸收緊核心，運動過程中切勿弓背。下落過程中，雙膝微屈，臀部向後，背部挺直，啞鈴隨著你大腿面下落至膝蓋下方，充分拉伸股二頭肌。
3.啞鈴弓箭步
目標肌肉：股四頭肌外側，臀大肌
注意事項：上身始終要與地面成90度，身體不要前傾後仰。
以上啞鈴對腿部的訓練動作，每組12個，每個動作4-6組，會有效改善腿部線條。
我是健身老Y，如果我的回答對你有幫助，請點個關注，謝謝！
健身老Y
臀腿不分家，練習臀部時，一定會練到腿部肌肉，練腿時，肯定會刺激到臀部肌肉！
臀部主要由臀大肌和臀中肌這兩個肌群組成！大腿肌肉主要由股四頭肌和膕繩肌（股二頭肌、半腱肌和半膜肌）組成。在練習腿部訓練中，深蹲時股四頭肌為主要作用肌肉，硬拉訓練時膕繩肌為主要作用肌肉。
下面是一些練腿的動作：
鍛鍊肌肉：股四頭肌
1.1酒杯深蹲
動作要點：
1.自然站立，雙腳距離比肩略寬，雙手拿一個啞鈴，放在胸前，這是起始位置！
2.背部保持挺直，臀部向後，腰腹收緊，向下做深蹲，下蹲至大腿與小腿接觸，保持這個動作2到3秒！然後起身回到起始位置！這就是一個完整的動作！
推薦組數：8到12次，4到6組！
1.2保加利亞深蹲
動作要點：
1.雙手持啞鈴，置於身體兩側，挺胸收腹，單腿站立，另一條腿放在身後的椅子上，兩條腿距離可以自行調整！這個動作是起始位置！
2.下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，並且前腳膝蓋不超過腳尖，後腳不碰到地面。
3.然後回到起始位置！
推薦組數：8到12次，4到6組！
1.3啞鈴箭步蹲
動作要點：
1.雙手持啞鈴，放在身體兩側，抬頭挺胸收腹，這個是此動作的起始位置！
2.向前跨一步，距離自行調整，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，然後回到起始位置，換另一條腿進行，兩條腿循環進行！
推薦組數：8到12次，4到6組！
鍛鍊肌肉：膕繩肌
2.1啞鈴直腿硬拉
動作要點：
1.雙手各拿一隻啞鈴，手臂自由下垂，放在身體兩側，背部挺直，不要弓背，抬頭挺胸收腹，雙目目視前方！雙腳距離與肩同寬，這是此動作起始位置！
2.保持雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後撅，背部挺直，不要弓背，將啞鈴順著雙腿前緩慢下降，同時吸氣，直至感覺不能再下降為止！
3. 然後回到起始位置，重複此動作！
推薦組數：8到12次，4到6組！
2.2啞鈴羅馬尼亞硬拉
動作要點：
1.自然站立，背部挺直，抬頭挺胸，雙手手持啞鈴，自然伸直，放在身體兩側靠前方，目視前方，雙腳分開，與肩同寬。這是起始位置！
2.腰部彎曲，背部挺直，將啞鈴順著雙腿前下降，膝蓋隨著啞鈴下降逐漸彎曲，直至感覺大腿後側拉直極限！
3. 然後回到起始位置！
推薦組數：8到12次，4到6組！
2.3啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
動作要點：
1.單手持啞鈴，身體站直，雙腳稍微分開一點，這是起始位置！
2.身體前傾，持啞鈴一側的腿向後抬起伸直，身體與地面平行！保持身體平衡！保持此動作2到3秒，然後回到起始位置！
3.兩手與兩腿換著進行！
推薦組數：8到12次，4到6組！
◾️以上就是一些啞鈴練腿的動作，希望可以幫到你！
我是keepRunningMen！關注我，瞭解更多健身，減肥知識！
KeepRunningMen
很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您帶來一些幫助。
只有一副啞鈴練腿，您可以做啞鈴深蹲、啞鈴箭步走，還可以做農夫行走。
以上是我為您推薦的訓練動作，如果您還有關於自重訓練和器械訓練相關的問題可以關注我。謝謝！
街健磊哥
下午剛用啞鈴練完腿。具體一點：
並腿深蹲一般深蹲寬距深蹲各8個組成超級組，四組；
直腿硬拉，10×4；
站姿提踵，20×4；
坐姿提踵，20×4；
箭步蹲，20×4.
我的啞鈴是20公斤的，深蹲硬拉重量過小，所以次數上儘量多一點。但是箭步蹲的話偏重，所以箭步蹲放在最後方便拆卸。
stjudy
一、啞鈴深蹲
將啞鈴持至胸前，雙腳分開，間距稍微比肩膀大，腳尖和膝蓋向外側開45度角，雙手用力握住啞鈴，手心朝向自己。然後膝蓋彎曲，挺直脊椎，始終將它保持在正中間位置，但和垂直平面要維持45度夾角。之後配合呼吸將啞鈴舉起，直到身體豎直站立。
二、啞鈴弓步
雙手持一定重量的啞鈴，雙腳併攏站立，慢慢地將一隻腳抬離地面，另一條腿維持平衡狀態。然後保持這個姿勢直至抬離地面的腳向前跨出一步，腳跟隨落地。重心慢慢地往前移動，上半身始終保持挺直，然後慢慢地往下降落，直到你的大腿和地面平行為止。
三、啞鈴羅馬尼亞硬拉
首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
在做這個動作時有一個要點，那就是在下放啞鈴時，啞鈴必須得貼緊你的膝蓋，這樣才可以把效果達到極限。每次重複10次動作後即可休息片刻，然後再繼續做多兩組。
