劉劉某人哎
你好，很高興為你答疑。跑步是個循序漸進的過程，我們不能急於求成，這樣不僅達不到效果反而會適得其反。問這個問題的朋友很可能是初次參加半馬，半馬並非很多跑友認為的兩個10公里疊加那麼簡單，畢竟後面幾公里你的身體會更加的疲憊。
在比賽前一週至少有一次不低於15公里的長距離慢跑拉練。比賽的時候從第一個5公里就要開始補水，補水時應該遵循少量多次的原則(進每個站都要補)。
還有就是在比賽中要注意合理分配體力，不要一開始就跑很快，注意節奏把配速控制在一個合理範圍內(如果你的10公里配速能跑5分，那麼半程的話開始你要把配速穩定在5分半左右，最後5到6公里看自己的狀態而定，能快就快不能快就儘量穩住，身體受不了了一定要馬上降速，畢竟身體是最重要的。
注意自己的跑步姿勢儘量不要散，保持身體直立全身放鬆，呼吸配合身體要有節奏。比賽中要放平心態，用安全完賽為自己的大目標，不要有攀比心理。等你以後實力變得更強了，很自然的能輕鬆的跑的很快很平穩。
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瑞哥跑步說
你這個時間非常緊張了，看了你的經歷，已經有了十公里跑步經歷，我覺得完賽問題並不大。
需要注意的有幾點，
第一，你的速度還是比較快的，5公里26分鐘和10公里53分鐘都算可以的，年輕人確實身體好，羨慕。但是半程馬拉松一共21公里，我建議你前十公里不要激動，按照1個小時跑完即可。
第二、基本上所有的新人都會出現，前半程速度過快，後半程完全跑不動，掉速的情形。如果自己來把握這個速度，比較困難，建議你找2:00的配速員，跟著他們，聊天跑著，穩定好速度。
第三，注意安全完賽。如果你死撐著快速的跑完了半程，對身體負荷較大，因為你練習的不多，肌肉和身心沒有習慣半程的這個量，因此一定要注意。
第四，說點輕鬆的，半程難度還可以，因為完賽時間3個小時，即使前十公里你一個小時結束，後面的十公里，用兩個小時完全可以完賽的。
因此放輕鬆，馬拉松沒有人逼迫你，沒有奪冠這一說，跟著配速員，安全完賽，享受比賽。第一次，還是體驗為主，感受一下馬拉松的氣氛。
不要跑快。
不要跑快。
不要跑快。
李舒寶
題主5公里可以跑22分鐘，又已經跑過了10公里，12月底題主完賽半馬是沒有懸念的。
作為跑步9年的老馬，
這裡給你提幾個比賽建議，訓練方針。
1.合理的完賽目標
目標過高，達不到，跑崩沒有意義。
目標過低，太輕鬆，對不起自己平時的客戶訓練。
1）我的預測
雖然上面公式理論預測題主可以跑到138，但鑑於長距離跑的少，還是第一次，
我預測題主的半程馬拉松成績在140-145。
2）其實題主的現狀，跟8年前的我一樣。
當時我第一個10公里也是跑了53分鐘，我也是擔心半馬跑不下來。
結果我第一個半馬跑了140.（1小時40分鐘）
題主體重和我差不多，但是比我高，所以步幅上題主有優勢的。
2.根據目標制定配速和補給策略
起跑的擁擠，補給的降速，後面幾公里的疲勞，都是需要考慮的因素。
雖然半程不喝水的人也有，
但如果喝了肯定成績更好，畢竟出汗後，體液變濃，不利於營養的輸送。
建議不渴也要喝水，等渴了再喝，身體就缺水了。
3.賽前只有1個月瞭如何臨陣磨槍強化一把
1）減量期
半程不像全程，不需要減量1個月。減量1周足夠了。也就是說還有時間來強化提高。
2）每週1次高強度間歇跑，
可以是：熱身後，3*3000，or 2*5000,按照自己80%-90%的功力來跑
3)每週1次長距離耐力跑
目標時間：1小時到1個半小時
目標距離：15公里左右
4）每週1次肌肉訓練
大腿肌肉（特別是後側肌肉），臀部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉
5）其他時候都可以是慢慢跑
不要管配速，只是慢跑，能邊跑邊說話就可以了。
或者把心率壓在180-年齡之內。
6）賽前1周之內，好吃好睡
吃：多吃主食，不要吃油膩，平時不習慣的食品
睡：吃粒褪黑素，睡得香，才有好的狀態發揮。
跑者阿飛
想參加半程馬拉松的人應該注意哪些方面？參加馬拉松或者半程馬拉松，相當於參加一場大考一樣，考前要做好足夠的準備工作。
半程馬拉松（英文：Half Marathon），也就是二分之一馬拉松，路程長度為21.0975公里，或13.1英里。跑好半程馬拉松，除了平時的訓練之外，在參加之前的一個月應進入倒計時狀態。
跑前的一個月，應準備簡單利索的著裝和合適的跑鞋，跑鞋不能到跑之前穿新的，如果穿新鞋，應先試穿一個月。就訓練而言，除了平時的訓練之外，可以在四周前，跑一個相當於半程馬拉松的距離；有可能的話，可以在半程馬拉松比賽相同地形的場所進行訓練。
模擬的訓練，不僅是預演，也可在跑的過程中及時發現自己可能面對的問題，並在下面的時間裡及時解決。三週之前，可以再嘗試一次長距離的訓練，這次訓練，是對上次訓練所遇到問題的調整和改善。除了跑完相應的距離之外，還要注意跑前的拉伸活動，賽中的步伐調整、飲水，以及賽後的放鬆活動等。
跑前的一週，是身體恢復的關鍵時期，應減少訓練，並儘量做到身心放鬆，在飲食上要選擇自己平時常吃的。跑之前的兩個小時，可選擇一些高碳水化合物，比如說稀飯饅頭或者是麵條之類的飲食；臨賽前30分鐘要做一些適應性慢跑，至於開跑以後，盡力發揮就行了。
滄海人間
想參加半程馬拉松，要關注身體狀況和訓練頻率。第一，跑步是身體允許的情況下，身體健康，尤其心肺功能正常。部分馬拉松比賽要求提交或上傳體檢報告的。滿足基礎條件，放心參與半馬，避免不必要的風險。
第二，跑步的訓練，在馬拉松比賽之前是很有必要的。當然，如果有跑步的習慣，比如一週跑兩三次，一次跑三五公里，勻速慢速，鍛鍊耐力。再可以試下，能慢跑十公里左右中間不停歇不掉速，基本上就可以跑半程馬拉松或全程馬拉松。特別需要的還是，堅持鍛鍊跑步，每週最少兩次，很多人備戰馬拉松，提前一兩個月練力量，練跑量。
第三，堅定信心，淡定辛苦。半程馬拉松關門一般是三小時，全程馬拉松關門一般是六小時。個人的馬拉松經歷感受就是，一直堅持，量力而行，盡力而為。感覺自己身體情況還好，吃好睡好，保持正常體力和精力。我那時剛開始就只能跑三五公里，後來一次偶然機會跟別人慢跑到八公里左右，再後來慢跑一次，跑步APP顯示半程馬拉松的距離，隨後就報名參加全程馬拉松。
總之，跑步誰都可以，而長跑需要鍛鍊，馬拉松需要科學鍛鍊，每週每月到一定的跑量，馬拉松會更容易適應和突破自己。當然，如果你跑馬拉松有速度要求，那就需要更多相關的學習和鍛鍊啦。
遇見英語遇見你
華南農大的小夥子，你好！
你很幸運，趕上了中國馬拉松蓬勃發展的年代，遙想10年前，我在你這個年紀的時候，不要說跑半程馬拉松了，就算參加一個正規的比賽都機會渺茫。因此，即使我有能力跑馬拉松，也是等我2013年到了北京之後才開始跑北京馬拉松。
技術層面的注意點@跑者阿飛已經回答得比較全面了，不再贅述。他的回答很專業，對我這個跑步老鳥也有啟發。我在這裡根據題主的描述做一些個人分析吧。
首先為你詳細的個人描述點贊，因為只有這樣，下面的回答才具有針對性，從這點來說，你已經超過悟空問99%的提問者了。每次碰到沒有描述，泛泛而談的問題，都讓回答者頭疼，花了半天時間回答，結果卻可能不是對方想要的！
從你的描述中，我看出了你的不自信！下面我逐條分析：
（1）今年18歲，大一學生，身高181,體重68kg，挺瘦的。
你的擔心：你剛達到報名半程馬拉松的年齡，新手沒經驗，對自己身材不自信，不知道適不適合跑長跑。
從你的身高體重來看，確實偏瘦。這身材打籃球可能吃虧，但就長跑而言，反而是一個優勢。你的BMI是20.75，而世界頂尖長跑運動員的BMI（身體質量指數）基本都在19到21之間，因此，你對自己身材要有自信！
（2）平時也有跑步、舉啞鈴，練引體向上。但是沒怎麼跑過長跑。個人覺得核心力量比較弱。
你的長跑經驗不足，核心力量弱。擔心距離太長堅持不下來，核心力量不足以支撐跑完全程。
（3）10月底的時候突然想要去跑個半馬，所以報了個12月31日的比賽。
不知道促使你報名的因素是什麼，是看到別人完賽了，想挑戰一下自己？證明自己也可以？跑完之後再也不跑了？這裡沒有描述清楚。年輕人可能會存在攀比心理也無可厚非，但是我提醒你要對馬拉松心存敬畏。
（4）我上個月第一次跑了五公里，用了26分鐘。第二天又跑了一次，全力跑，用了22分鐘。11月底的時候試了一次十公里，跑了53分鐘，感覺狀態還不錯。
你急於證明自己的能力，跑完5公里，第二天全力跑。提升幅度很大，有了一定的自信。但是跑10公里的速度明顯不是你最好的狀態，我估計最好成績怎麼也得在46分左右，不知道你53分鐘是勻速跑下來的還是後半程掉速。如果是掉速，多做節奏跑練習。
建議你
（1）放平心態
跑完半程馬拉松並沒有什麼了不起，這只是人生中的一次小突破罷了，如果你踏上跑步道路，後面還有更多的比賽等著你。
（2）賽前做體檢。
主要檢查血壓和心率，看是否有不適合長跑的疾病。雖然組委會一般不做要求，但是要對自己負責。對自己的身體有一定的瞭解，跑起來才會放心。半馬出事故的概率可能比全馬還高。
（3）比賽跟兔子。
根據你的速度，可以選擇跟145的兔子，也就是用5分配速1小時45分完成比賽。他們會帶你勻速完成比賽。馬拉松比賽勻速跑最省力，跟在後面還能節省體力。同時也可以學習跑步知識。
祝你順利完成比賽！
小幫聊體育
題主身體狀況很好，對於和題主差不多的人來說希望以下內容有一定參考價值。
1、題主平常有健身以及跑步，在體力、耐力、心肺功能方面都會比一般的人狀態要好。
2、在半馬之前題主五公里能夠跑到22分鐘，十公里53分鐘，但是沒有跑過半馬。
3、5公里能夠跑到22分鐘的人速度不會太差，保持堅持的習慣以及十公里能夠跑到53分鐘，耐力也不錯。
4、這種狀態下有速度、有耐力，完成自己的半馬沒有任何問題，成績基本在2小時以內。
以下是一些簡單的注意點。
1、前面十公里保持一個較為平緩的配速，題主十公里最快配速是5分17秒，可以適當的保持在5分30秒左右，跑到十公里自己狀態還不錯的時候，可以適當提一點點速度，然後保持5分20的配速，順利的話到後面一兩公里速度會稍微降一點但是不會很嚴重，這樣跑下來兩小時左右，因為第一次半馬，在那種氛圍下很容易興奮過度而提速，這時候需要把控好自己節奏，記住慢一點。
2、關於補給，不管是半馬還是全馬，第一次跑的時候很容易在路上看見好喝的飲料沒忍住就喝多了，後面跑起來感受就不是很舒服，所以這一點需要自己留意，記住量少次多原則。
3、衣物鞋子，鞋子褲子不要穿新的，一雙跑鞋與我們腳的磨合過程有一個時間，這個時間還沒有過去的話穿起來去完成自己的半馬很容易受傷，褲子則容易磨皮。
4、早餐至少提前一個半小時吃完，最好兩小時 ，七分飽就行，不要擔心餓。
以上就是個人答案，希望各位跑友跑步順利。
真叫靜靜
大多數跑步者在跑半馬比賽前都很難控制自己的緊張情緒，壓力也非常大，跑前一定要想辦法讓自己放鬆，保持冷靜，在跑之前要走一段路。
跑之前要帶上足夠多的一次性衣物，保持溫暖和乾燥，並帶點額外的零食，別讓自己餓。
熱身和降溫是每次跑步中必不可少的部分。
通過適當的熱身和放鬆，你可以防止受傷，並從你的鍛鍊或比賽中得到最大的好處。
當你完成比賽後，你應該開始降溫，這不僅有助於你的身體恢復，而且還為下一次鍛鍊做準備。降溫包括大約10分鐘的簡單慢跑，有助於心肺逐漸恢復正常。
同時這也是拉伸和自我按摩的最佳時間，因為你的肌肉非常鬆弛。
一定要穿高質量的跑鞋，穿舊跑鞋會導致受傷，此外你應該穿好襪子，可以減少發生痛苦的水泡。如果你在訓練中受傷了，你應該休息，如果你的症狀沒有改善，你應該去看醫生，尋求診斷和治療建議，直到你感覺好些。
騎自行車、游泳或健身房裡的橢圓機都是保持有氧運動的好方法，能讓你的腿得到休息。
隨性的薇薇
啥都不準備，想跑就跑，五十多了，又不比賽！跑著快樂就好！
要敬畏比賽！近年來馬拉松猝死事件中，絕大多數都是半馬選手。原因就在於，只有足夠的準備，選手才會報全馬。但許多年輕人想當然覺得半馬容易，沒有經過應有訓練便貿然參賽，這也將自己置於危險境地。特別需要提醒的是，在臨近終點時不要輕易衝刺。
總而言之，要視自己的心率而控制速度，不要想當然一味猛衝。對大眾選手而言，馬拉松賽道上需要頑強的精神，更需要理性的心態。
