天朗气清175436017

可以一起做，控制一下数量和重量，我经常一起做。

深蹲

练臀部和大腿，半蹲的话我抗40KG 做60下，全蹲到底我扛20KG做40下

下图是一蹲到底，起来的时候很累，脸部已扭曲...

卧推

主要练上胸；我上胸弱，拿12KG推60下

硬拉

练臀部大腿和一点腰肌，我是拉35KG做60下。

注：重量选择，刚开始做可以是体重的三分之一或者二分之一。

小贴士

• 如果膝盖不好，深蹲不要蹲到底；反之如果膝盖好，又想练翘臀，可以扛小一点的重量一蹲到底。
• 动作分4或5组来做，比如60下做4组，每组15下
• 休息原则：做一休一，比如做这一组动作（15或20下）用了15秒，那做下一组之前要休息15秒。

以上。希望可以帮到你哦～

狐Sir艺报

• 三大健身动作，深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗？

深蹲、卧推、硬拉三大项不适合安排在一起训练。

原因

这三大项训练的肌群都是人体的大肌群，你同时把臀部肌肉群腿部肌肉群，腰腹背部肌肉群同时练到力竭，那么，你身体一半的肌肉都处于极度疲劳的状态。练完之后，你有可能什么都做不了，只能躺着，这会降低你的生活质量，严重影响你的正常生活，这是一种情况。

这时能就会有人说，我每个项目练一点，不练透，这样不就好了？

确实是，如果你每个项目只练一点，确实不会让身体过度的疲劳，但是我们反过来想一想，每个项目只练一点，每个项目都得不到深度的练习，效果都不佳，我为何不把时间和精力都放到一个项目当中去？这样我更能专心的训练，并且我的注意力也更集中，训练效果也更好，针对也更强呢？

我为何要这练一点，那练一点，最后什么都得不到呢？

这样的训练方法就像是猴子捡了芝麻丢了西瓜，东西是都捡到了，但是最后却什么也得不到。

同样的道理我们同时安排三大项的训练，肌肉是都练到，既练到胸肌又练到臀腿还练到腰腹，咋一看，训练的挺多，肌肉也都确实练到了，但是训练效果，训练质量都不在一个理想的水平。我相信这不是我们健身训练者所愿意看到的一个局面。

付出了努力，付出了汗水，却没有得到理想的训练效果，这不符合我对健身训练的预期。

所以，我们健身训练时，不能“贪”多，越是贪多越是嚼不烂。我们训练应该细化，分化，针对性，科学合理的训练。

肌肉不是一夜之间长出来的，训练也不是练的越多就越好。

• 其次，抛开训练能不能完成不说。这三大项，能练透一项就已经是非常不容易了，为什么说练透一项就已经不容易？

比如练习胸肌

胸肌中又可细分为胸大肌锁骨部，胸大肌胸肋部，胸大肌腹部，三个部分要安排训练，胸大肌锁骨部两个训练动作，每个动作4-6组，每组8RM-10RM，胸大肌胸肋部两个训练动作，每个动作4-6组，每组做8RM-10RM，胸大肌腹部两个训练动作，每个动作4-6组，每组8RM-10RM。其次在做一些胸肌中缝的练习和胸部训练的拉伸训练，这一套训练下来训练的已经不少了。

所以，你把胸肌的上，中，下三部都练透，其实你的力量就已经消耗的差不多了，做完胸肌的训练你的身体就会疲劳到一定的程度。

身体肌肉越疲劳，训练的效率越低，训练效果也越差，最后可能会出现结果就是你什么都练不动，出现过度训练的情况。

如果此时你再继续深蹲和硬拉的练习，你的身体根本不能支持你去完成剩余两大项目的训练。

因为单是胸肌的训练项目就已经很多了再加上臀腿的训练，那么这样多的训练项目已经超出我们普通健身训练者身体所能承受的极限。

• 第三，就算你已经完成了胸部的训练计划，并且也已经把胸肌练的比较透彻，而且身体力量还有剩余。

那么如果你开始第二项的训练，你能确保完成训练任务？能把臀部肌肉群和腿部肌肉群都练透吗？

如果练不透臀部肌肉群和腿部肌肉群，那么，还去选择开始，那么这对你自己就显得不太OK。

完成胸肌训练时已经耗费1个小时左右的时间，而我们的运动能力会随着运动时间推移会逐渐的下降。在完成胸肌训练的时候，你身体状态最好的时候已经消耗掉，此时你的肌肉，你的身体都应该处于疲劳的状态，并不适合再继续训练。

强行继续训练，只会让肌肉更疲劳，肌肉和身体都过度疲劳的状态，那么此时你就处过度训练的状态，训练过度对身体是有害的。

• 训练过度的危害有哪些？

②出现肌肉的酸痛，这是因为过度运动造成肌纤维的损伤而引发的，进而影响平生日常生活。

③持续的过度运动会对身体造成损害，肌酸激酶升高，体液失衡，引发呼吸、循环、肌肉骨骼系统的不可逆的损伤。

我们训练的原则一直都是适度合理科学的训练。健身的目的从来都不是以牺牲健康为代价。

• 如何同时把这么多肌肉群都练透是一个让人头疼的问题。

如果你深蹲练一点，卧推练一点，硬拉又练一点。东练一点，西练一点，没有重点。有时要求全面反而比不了针对性更强的局部训练。因为全面的训练很难兼顾，而且还是不同的肌肉群。

其次，兼顾的项目太多非常容易分心，注意力很难集中在一个项目上，不能全身心并且专注的投入训练当中去。

所以，这三大项的练习

同时把三大项练好不容易，同时把三大项练透更不容易。

每项都只练一点训练效果又不好，这三大项全练透又很难做到，就算做到也属于过度训练，三大项每项都只练一点，不够深入，不痛不痒，也不行。

再加上这三大项没有太多组合协同训练的优势。

不像胸肌的训练，肱三头肌作为协同肌也参与到卧推的动作中，即使我们没有刻意的去练肱三头肌，卧推的动作也能带到肱三头肌。这样协同组合训练的优势，这三大项是没有的。

没有协同组合训练的优势，那么把三大项放在一起就不是提高训练效率的体现。简单的把三大项叠加在一起训练，只是简单的增加训练量，没有发挥任何一项训练的优势。这样的组合训练并没有太多的意义。

所以，这三大项安排在一起训练，并不合理，不管你是深入练习还是雨露均沾都不是最好的训练方法。

深入练习，项目太多，肌肉群太广，做不到；雨露均沾，有点像水过鸭背，不痛不痒，没有训练效果，也不OK。

把深蹲硬拉卧推三大向项安排在一起训练这样训练就会有这样困境，全练透，做不到，练一点没效果，进退两难。

所以，对于我们普通健身训练者来说，与其求训练的“多”，不如求训练的“精”，与其求练的“全”，不如求练的“细”。

总结：

深蹲，硬拉，卧推的训练适合安排在一起练习吗？

我认为对于普通健身训练者来说，并不适合。

因为这深蹲、硬拉、卧推这三大项目很多的健身训练者练一项都很难练透，更不用说去兼顾其他两个两个大项目的训练。

其次，健身训练的误区，不是练的越多就代表练的越好，写文章也一样，泛泛而谈，不如着眼于细微之处，仔细剖析。健身训练也一样，东一榔头，西一棒槌，不如专注于于某一局部，精耕细作的训练，把训练效果做到极致。

Mr一蔡I说健身

不合适，理由如下：

1、这三个健身动作练的是不同部位，分别是腿部，胸部，和背部，一起练达不到很好的效果。

2、肌肉需要集中训练，还需要休息，才能得到增强。如果你每天把所有部位练一遍，肯定达不到集中训练一两个部位的效果，而且你也无法让肌肉的到充分的休息。

3、训练和休息是同等重要的，当然，吃也不能落下。

这是我健身以来得到的经验。

小胖墩体育

深蹲/卧推/硬拉这样的基础复合动作，在一定程度上是可以在一起练的。

我们都知道健身计划随时都要做调整，身体处于哪个阶段就选择更加有利于肌肉发展的整体计划，如果是后期的分化训练，很明显一个负重深蹲就已经足够使腿部的肌纤维感受到疲劳了，何况再有一个硬拉；卧推虽然以上肢力量为主，但是和腿部训练加在一起训练，并不能凸显出分化训练的优势。

所以，就要选择适合的阶段来进行这样的训练，也就是在你锻炼初期。

使用徒手、或者轻量负重，可以用全身训练的方法来使整体塑形、肌力的增长有着更加显著的效果，这时用分化训练，并没有整体训练来得效果要好，前期尽可能的使每个部位的锻炼频率多一点；

如果是分化训练，常规的方法是“胸+三头、背+二头、肩+核心、腿臀”一个部位一周的训练频率是1-2次，并且分化训练的负重强度，也只允许这样的训练频率；整体训练要使每个部位每周训练2-3次的频率，并且多以复合动作为主。

一是在徒手或者轻量的状态下，肌肉恢复速度并没有那么需要时间；

二是利于多关节参与的动作，综合在一起，更有利于肌肉整体的塑造；

在你训练痕迹没有出来之前，用这样的方式没什么不妥，注意不要每天都用同一种方式，即使是徒手训练，肌肉同样需要休息，可以和其它方式交替着规划、也可以休息恢复。

随着你的负重强度的增加，就要逐步的倾向于更加分化一些，比如由整体分化为上肢与下肢的整体训练，在上肢或者下肢的训练中，仍然以复合动作为主，但是这时就要开始增加一些更有针对性的动作，比如在胸部训练中，除了杠铃卧推、上斜卧推之外，可以加以“夹”为主的动作；在腿部训练中，除了深蹲、弓步之外，可以加入腿部外展的动作。

然后再由上肢与下肢的训练，继续分化为常规的训练方式，保持复合动作之外，就可以使针对性动作的种类继续增加1-2个，越到后期就会越针对弱点和不足来训练。

这样的健身规划只是建议，并不是模板，毕竟每个人的训练习惯和计划都是不一样的，可以参考，然后根据你的实际情况进行合理规划。

雕刻你的美

深蹲、卧推、硬拉这三大件一起来练的话，这个人的素质肯定是特别强，在健身过程中很少有人把这三大块组合在一起训练的，因为深蹲，卧推、硬拉这三块都是大肌肉群，没有超强的体力你是完不成的，因为牵扯的动作太多了，你不可能每个动作都能照顾的到，这样就大打折扣了。因此不建议把这三个动作组合在一起练。建议：胸和三头腹肌一天，背和二头腹肌一天，腿和肩一天，硬拉腹肌一天一周4练。这个计划对我还是适用的，仅供参考。

老潘撸铁

结论是可以。

在初期的时候。三大项同一天练完，遵循容量增加的原则。做好饮食、休息。能够实现力量、肌肉量的增加。速度还不慢。但要注意技术是否足够。

一周四练效果更好。但一次练习三大项，肌肉酸痛程度让你一周只能两次训练。所以在时间有限的情况下，一周两练。每次三大项是一个好的方法。我还习惯于状态好的时候增加一个副选动作 比如杠铃推举或者引体向上轮换。这样热身、训练、拉伸。总时长在两个小时到两个半小时之间。一周两次，总运动时长在4到5小时。如果做法得当。每一次都会比上一次有进步。初期很明显。

另一种方法是一周两次健身房做三大项。训练后第二天一天家里做引体向上。另一次三大项后一天做倒立俯卧撑。或者两次家里都在引体向上。

如：

(1)周一、周四三大项，周二、周六引体向上。

(2)周一、周四三大项，周二引体向上,周六倒立俯卧撑或者过顶壶铃(自制)。

如果有充沛的时间。可以一周四次健身房。 周一胸背，周二深蹲硬拉，周三休息，周四胸背，周五深蹲硬拉。这样每次训练时间在一个小时到一个半小时之间。一周总训练4到6小时。这种方法因为刺激的次数更频繁，所以训练的效果更加的好。每周第二次同部位可以用同一动作，也可以做弱点弥补动作。

但每次训练的来回路途与洗漱时间，更多于一周两次。所以要看自己情况选择。

初期转换到练习三大项的头三周，会比较难受，酸痛感较为剧烈。后面适应后就觉得休息时间逐渐变短。

中断时间过长，如二十天，再次开始时要用三次，第一次减半、第二次百分之七十五、第三次中断前重量来进行状态恢复和酸痛适应。

一周两次。每次三大项。这种方法在水平足够好的时候就不是很好用了。因为增加速度较慢。所以后期要改变策略。

那就是另一个问题了。

另外推荐看作者另外一本书：力量训练计划。

还有这个问题下的好多人，答案都比较水。要不事实错误，要不相关度不高。要不就是答非所问。请主动思考、理智看待。

在一定范围内，力量大就是肌肉大。肌肉大就是力量大。带来的就是纬度、运动能力的提升。这个范围不包括新手初期的神经适应和职业运动员的神经性训练。

江城球哥

我个人不建议把三个动作一起练，首先我们来了解这三个动作可以锻炼那些肌肉💪进行分析：1、卧推：主要锻炼三头肌、三角肌以及胸大肌；2、深蹲：主要锻炼大腿🦵肌群以及臀大肌；3：硬拉锻炼的综合肌群，臀大肌、腘绳肌、股四头肌、斜方肌以及上中下背部肌！这三个动作在锻炼的大肌肉群，修复时间48--72小时。要达到健身增肌的效果往往要多组数且重量要重，这对身体素质极大要求，健身小白以及刚入门的人群是很难完成，很容易受伤，甚至适得其反达不到健身效果！所以建议这三个动作隔天训练较好。

四羊古

首先回答是可以的。

但是不推荐这么做

这三个动作可以说是健身界的三大佬，注重于身体不同部位的大肌群，却都很考验训练者的核心力量。如果你是一周两练或三练可以采取这种训练计划，如果是一周五练，不建议这么做。

新手推荐推拉分化训练，即卧推，深蹲和硬拉，高位下拉，划船等分开，或者理解为收缩肌和屈伸肌分化训练以获得最高效率的肌肉增长。

当你到了一定的程度，就可以进行细分到了，比如周几练胸周几练肩，二头三头等的进行细致的刻画

本人大一学生一枚，喜欢健身，一周四到五练打卡

这是我寒假前的状态，大佬轻喷，我还不够大欢迎关注我一起交流干货

希望我的回答对各位有帮助

祝安康，

以上

油管热门频道

所有的运动模式都是为了目标是服务

首先定位你的目标

如果是想增肌，就不建议，可以分开来，身体可以快点恢复，合成肌肉。

有一个运动项目是力量举，就是比深蹲卧推硬拉的成绩的。就可以一起练，但也要注意周期。例如一周三练，第一天多次数中等重量，第三天低强度低重量，第五天大重量少次数。这种周期训练模式更容易让你进步。

要有理有据健身的诚

所有训练，我们需要了解自己的目标是什么？

根据目标要求制定训练计划。

例如增肌：更多网上建议分化式训练，例如周一：胸+三头

周二：肩+核心

周三：背+二头

周四：腿+臀

周五：腘绳肌

如针对：功能性训练就不一样了。

一个训练分为主次原则，进行综合训练，推拉蹲举都会练到。

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