死亡櫻花
你好，我是蘇世而立橫而不流，針對你的問題220斤胖子怎麼減肥？希望我的回答能夠幫助到你！
1.合理飲食
控制主食和限制甜食，如果原來的食量比較大，主食可以採用遞減法，一旦你每天的三餐能夠減去50克，逐步將主食控制在250-300克左右，主糧選擇麥丶米和一些雜糧，但是食量必須要嚴格的限制，養成吃七八分飽的習慣，對含澱粉過多和甜食儘量少吃或者不吃(甜薯丶馬鈴薯丶藕粉丶果醬丶蜂蜜丶糖果丶果汁甜食)，對一些含脂肪過多的食物，比如(花生丶核桃丶芝麻以及各種動物油，奶油丶油炸的食物)也要剋制自己不要去碰，副食採用瘦肉丶魚丶蛋丶黃豆製品和含糖分較少的蔬菜水果等！
2.吃飯後不要立馬坐下或者躺下
吃飽飯後至少站立半個小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱！
3.睡前一定要禁食
正常在睡前5小時就應該禁食，睡眠的時候身體不需要運動，吃下去的東西全部被身體吸收變成脂肪囤積起來，假如你餓的受不了，最好吃一些水煮好的青菜或者水果。
4.加上體育鍛煉
穿上合適的衣服，進行體育鍛煉，增加身體的體能消耗，對減肥最有效果的運動就是有氧運動，尤其是對於能量消耗比較多的運動(快步走路，游泳，打球，踢球，爬山，慢跑，等)記得每次運動要一次性的持續做完，中間最好不要停止，儘量把每次運動能量消耗熱量達到300千卡，這種運動會造成心跳加快，或者流汗的程度，對於一個極度胖的人，平時走路都是很大的負擔，因為在選擇運動時，一定要量力而為，還是要以身體的負荷為主，慢慢的加大運動量，以免心臟負荷不了，或者肌肉關節受傷，
以下為你推薦幾種:
游泳30-40分鐘，打網球4分-1小時，跳繩30-35分鐘，不行1-1.5小時，慢跑30-60分鐘，騎腳踏車1-2小時。
蘇世而立橫而不流
本人婚前110斤上下，婚後生孩子體重蹭蹭的漲，一直到160斤前年！身高160高！
孩子今年3歲半，上年都摘奶了，從上年起為了不讓自己再胖下去，狠狠心，試了很多辦法，但是都沒成功！後來身體就出了狀況，血脂高，血糖高，走路難受，練著吃了兩個月的中藥後，讓我終於下定決心要減肥了！其實還是醫生說該減肥了，太胖了！[捂臉][捂臉][捂臉][捂臉][捂臉]
後來我就慢慢改變飲食，一直到今天，體重終於控制在120斤左右了！疫情期間，不出門，天天吃喝，這對我已經不錯了！
可以互相交流，彼此監督哈！這樣每天都有勇氣了！[耶][耶][耶]
下面可以看下，前兩張這是3月13日今天早上穿內衣，和穿睡衣的體重！！！
海邊這是2020年1月份去雲南拍照的，其實當時還有127斤！抱孩子那個是我，旁邊是我媽媽！那個當時就160斤上了！是不是很可怕！
淼淼麻麻和笨笨爸爸
我去年從四月份開始一直到十月份，將近半年的時間，我減了有近二十斤，我幾乎天天跑步，廣場跑一個小時，跑步機跑一個小時，飲食上，控制飯量，晚飯很少吃，前三個月就瘦了十來斤，感覺差不多了，後面運動量就減少了，每天只在家裡跑步機跑一個小時就可以了，但是飲食方面必須嚴格要求，不然就算你運動量很大，減肥效果微乎其微，只是你的身體結實了，感覺瘦了而已，其實體重並沒有少多少，要想體重減輕，運動加飲食控制，一定能減掉體重！
豬豬玲子
這個我最有發言權！因為220斤是曾經的自己[捂臉]，我是青春期開始發胖，一路飆升到結婚懷娃兒最高峰230斤😌！19年來遭遇姥姥突然離世、媽媽身體每況愈下、自己因為痔瘡手術痛苦不堪、這幾次的生活動盪每回我都會瘦15斤左右，後來好胃口沒了，好身體也不太健康了，就這樣慢慢瘦了下來，一個從小就認識的阿姨說我大了大了“剎身兒”了，河南周口話，就是形容小孩子小時胖長著長著瘦了，建議還是別學我，這種減肥方式極不健康！還是管住嘴邁開腿健康飲食有氧運動最好！
梧桐柚子
減脂塑形加適合220斤胖子的運動輔助的方法來減肥。220斤屬於大基數體重減肥，這個體重相對來說，掉秤也比較快。但是也要注意減肥方法，切記不能用節食和少餐的方式來減肥，那樣一旦反彈會讓你體重暴漲的更多。
220斤的胖子屬於攝入量大於消耗量，加上平時代謝慢，久坐少動，吃的高熱量，高油脂，高糖分食物較多，慢慢的形成了肥胖。所以，大基數體重的胖子需要從飲食結構上入手，在配合適量運動輔助配合進行。
220斤胖子怎麼減肥？
一，飲食結構調整。
1，主食調整。
主食從精米精面調整為粗細搭配，精米精麵食用多了很容易加速人體血糖上升，並刺激胰島素大量分泌，導致脂肪堆積。而粗糧食物能延緩血糖上升速度，還能增加飽腹感，同時還能促進脂肪燃燒，因為粗糧食物富含B族維生素，對燃燒脂肪和代謝脂肪都有一定的幫助。如燕麥，紅薯，薏米，玉米等食物。
2，就餐順序的調整。
選擇餐前先喝一杯溫水或者一碗湯，這樣能起到清腸胃和增加飽腹感的作用。然後吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃主食（粗糧食物）。這樣能減少攝入量，還能達到飽腹的作用。
3，增加下午茶。
剛開始減肥大部分胖子都會出現飢餓的現象，可以在上午的兩餐之間和下午的兩餐之間，適當增加一份低熱量食物，如水果一份或者酸奶一隻或者全麥麵包一片等食物。避免減肥期間出現飢餓現象而堅持不下去。
4，多喝水。
喝水能起到增加飽腹感的作用，還能促進脂肪燃燒。因為燃燒脂肪需要水的參與，減肥期間每天保持1500~1700毫升的溫水更利於減肥和維持身體健康。
5，飲食量要逐漸減少。
減肥期間飲食量逐漸減少，突然減少很多量，估計很難堅持下去。如主食原來一餐吃2碗飯的現在減少半碗，吃1.5碗，然後在慢慢的減少到1碗。肉類一餐可以200克的現在在原來基礎上減少150克每餐，蔬菜不限量，水果減少到每天保持200克即可。
6，增加鈣質攝入量。
足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和燃燒脂肪的作用。還能補充人體需用的鈣質，富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。
二，運動輔助。
220斤體重減肥不適合高強度運動，適合中低強度運動。可以選擇如快走，騎行，散步，游泳，靠牆俯臥撐，上下蹲等運動。這些運動慢慢的堅持，每天堅持30分鐘以上，有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，這樣既能增肌又能燃脂。然後再通過飲食控制熱量攝入，就能達到減少體脂肪和減輕體重的效果。
營養師李老師
減肥方法：力量訓練+有氧運動+控制飲食。
1、力量訓練。
力量訓練不要想的過於複雜，開始你每天抽出15分鐘足以，扶著椅子做做深蹲，做做跪姿俯臥撐等最簡單的徒手訓練。
每次一組做10個，每個動作做5組，隨著訓練水平的提高，個數組數逐漸增加，後期可以加入器械訓練。
比如槓鈴，啞鈴，單槓，雙槓等訓練動作，對減脂是非常有幫助的。因為力量訓練可以有效的提高你的基礎代謝，加速你的脂肪燃燒。
2 有氧運動
由於你體重過大，跑步的話，對膝蓋壓力太大，在初期你可以選擇快走或其他一些平緩的有氧運動。或者游泳跳繩均可。
練習完力量動作後，做40左右的有氧運動，到減肥後期，隨著體重減輕，可以進行跑步等稍微劇烈一些的有氧運動。
3 控制飲食
三分練，七分吃，拋開吃談訓練，都是白費，增肌減脂都是一樣，要做到控油，避免高碳水和高脂肪在一餐中同時攝入。
遠離垃圾食品，和油炸食品，多吃一些飽腹感比較強且熱量低的食物。
主食把米飯、饅頭等快速吸收碳水化合物，儘量換成土豆、紅薯、麥片等慢速吸收碳水化合物（糙糧），因為它的升糖指數慢，不容易造成脂肪堆積，但也要做到控制主食的攝入量。
炒菜少放油，最好一天吃一頓水煮。
總的原則是：一天吃進的熱量小於一天運動消耗的熱量。
這就是我個人的建議，希望對你有幫助。
愛健身的IT男
我是一個對身材要求比較高的人。一旦胖了，我就會想盡辦法把胖的肉減下去。一直都在提醒自己要注意飲食，可是有時候特別想吃，又忍不住。
我對減肥有幾點心得：1.飲食膳食結構均衡。220斤胖子，在飲食上毋庸置疑肯定是沒有做到均衡。俗話說：七分吃，三分練。吃是關鍵，有許多人都忽視了這點。認為減肥是少吃，就能瘦，其實是大錯特錯。每天的碳水，蛋白質，蔬菜水果沒有吃足，怎麼可能瘦呢？只有飲食均衡了，再加上運動，是不自不覺瘦下去的，而且是健康的瘦。飲食均衡了，自然而然皮膚也光滑了。
2.自律性一定要強。每天給自己目標，不喝碳酸飲料，不暴飲暴食，多吃蔬果。切不可三分鐘熱度，看到甜食，蛋糕之類又忍不住吃上了。胖子不是一口吃胖的。那麼瘦也不可能是一天二天就能達到你想要的效果，做任何事沒有一蹴而就的說法。都是一步一步，慢慢積累而來的。不管多少斤，只要堅持是肯定可以瘦下來的。主要是看你能不能每天堅持自己瘦下去的決心，有了決心還要落實到實際當中去。
3.運動。我是每天早晚跳跳舞。就自己在家跟音樂跳的。基本上一週三次五公里快走。不能偷懶，偷懶肉不長你身上長誰身上。運動我們不單單是為了減肥，因為多運動對身體好處大。
總之，想減肥，一定要對自己嚴格一些。長期堅持，完成自己的目標。一定能瘦下來的，加油！
拾月陽
只要是胖紙，不要管他多少斤了，因為你們都是一樣的
都是需要減肥的
都是需要管住嘴和邁開腿的
只不過基數越大，你所付出的就要比別人多
誰讓你比其他人多長了那麼幾斤肉啊，哭死
所以很多人想到了節食！
節食我們都知道，就是少吃，越少越好，完全不吃的不算，那個嚴格意義來說已經算斷食了。
不同於斷食，節食就是吃的少，熱量低，低糖低油脂低碳水，什麼都是越低越好。
節食減重呢，一直是一個爭議性很大的話題。一方面很多人從中獲利，短時間達到了自己渴望的體重，沒有運動不需要那麼久的時間，短期速度瘦；另一方面，也有很多人因為節食走上了一條不歸路，後期大幅度反彈，甚至ED（進食障礙），還伴隨著很多的身體健康問題。
所以，不建議節食最好也不要節食
飲食方面：
吃對於減肥是一直都是很有爭議的問題，我個人一日三餐是少油少鹽，清單一點的飲食，水果適量，（小黑板敲起來畫重點）杜絕一切瓶裝飲料 實在很饞，喝不加糖的檸檬茶，
我在校期間，我每次饞了都去喝不加糖的檸檬茶。老闆都很差異，口感一般，比水好喝，檸檬和茶都能幫助瘦身。
早餐
空腹喝一杯溫水 ，十分鐘後吃一個水煮雞蛋
保持八分飽 ，保證11點前有餓感
早餐九點鐘吃完
午餐
午餐前半小時 ，吃膳食代餐， 多喝水
半小時後半碗飯半碗菜， 一葷兩素 ，葷素搭配
才會營養均衡 （菜可以有三到四塊肉 。最好是雞肉或魚肉 ，雞肉不吃皮， 還加上一些蔬菜或者青菜）但是一定七分飽 。保證下午四點前有餓感 ，如果沒有次日減量
一點前吃完午餐
加餐
下午四點要是有餓感 ，可以加餐一個水果或者一杯酸奶。 不餓儘量不加
晚餐
晚餐前半小時， 吃膳食代餐 ，多喝水
不能吃主食， 不要吃葷， 最好是半碗青菜或者一個水果
個人經驗最好是一個蘋果或者是多半根黃瓜。
或者是其他水果也行。 只要糖分不太高就好
五分飽， 保證晚上九點前有餓感 。七點前吃完晚飯
七點後要斷食 ，不能吃其他東西
實在餓睡前半小時可以喝一點點低脂奶。 這是針對剛開始減肥的妹子 ，比較餓的感覺我也體會過。
無論你的體重多少，只要超重了，就要開始計劃飲食，需要一個科學又低脂的三餐
運動方面：
一切的減肥都不要急於求成，更何況是大基數減肥
運動是減肥不可缺少的，建議大體重的仙男仙女們去游泳，騎單車。個人偏愛騎單車泡健身房，每天大概2h。在騎單車之前通過無氧運動消耗身體得糖，無氧大概要40min，之後騎一節單車課，充分拉伸，洗澡回寢。
李欠284811976
很高興能回答你的問題:
減肥，關鍵點在於“管住嘴，邁開腿”，我來講一下我的親身體驗吧！
首先要找對方法，現在市場上五花八門的減肥方法太多太多，並且說的天花亂墜，你只要記住:
♥不運動的減肥一切都白搭♥
♥會快就成倍的反彈給你的♥
♥會對你的身體造成傷害的♥
最健康的減肥方法
☞飲食方面:一日三餐營養搭配，每日碳水化合物，優質蛋白……均衡搭配，給你的身體所需的養分
早餐:蛋白，主食（紅薯，山藥，胡蘿蔔為主）蔬菜，水果
午餐:主食（米，面都行，不要喝湯）蔬菜一份，瘦肉一份
晚飯:和中午一樣，主食為午飯的70％
加餐:水果，點心
✔劃重點:♥♥♥♥♥
記住一日三餐所攝入的能量是你自己的基礎代謝！！！
☞運動方面:每天要適量運動，不僅能減脂增肌，而且對你的身體各項機能起到一個調節，不要在意累，不要在意流汗，汗流的越多說明你身體越來越好，身體越健康，像我每天早晨做有氧運動一個半小時，真的一開始感覺好累想放棄，但看看別人能堅持我照樣能堅持，結果這樣堅持一下，不僅掉秤了，而且各種圍都小了好幾圈，如果運動強度大的話圍度幾天就能小
減肥不能著急，只要用心❤️堅持，終有勝利的一天，切記不可半途而廢，用心去做吧，加油！！！
蘇果的黏土
肥胖患者運動訓練是分階段的。
肥胖患者體重越重心功能障礙越明顯，運動訓練方案越需謹慎。對於早期BMI大於30的肥胖患者，可能連慢走和八段錦都不行，當體重下降到一定程度，心功能障礙減輕，就可以適當加入低心率康復訓練。當體重下降到正常BMI值是就可以根據肥胖患者的形體比例設計能使肥胖患者形體比例協調的形體訓練。但此時的形體訓練仍然是低心率的。因為運動加速人體衰老，所以必須以最少的運動代價達到健身美體效果。並且整個運動訓練必須加入抗衰老的處理方案。
