死亡樱花
你好，我是苏世而立横而不流，针对你的问题220斤胖子怎么减肥？希望我的回答能够帮助到你！
1.合理饮食
控制主食和限制甜食，如果原来的食量比较大，主食可以采用递减法，一旦你每天的三餐能够减去50克，逐步将主食控制在250-300克左右，主粮选择麦丶米和一些杂粮，但是食量必须要严格的限制，养成吃七八分饱的习惯，对含淀粉过多和甜食尽量少吃或者不吃(甜薯丶马铃薯丶藕粉丶果酱丶蜂蜜丶糖果丶果汁甜食)，对一些含脂肪过多的食物，比如(花生丶核桃丶芝麻以及各种动物油，奶油丶油炸的食物)也要克制自己不要去碰，副食采用瘦肉丶鱼丶蛋丶黄豆制品和含糖分较少的蔬菜水果等！
2.吃饭后不要立马坐下或者躺下
吃饱饭后至少站立半个小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼！
3.睡前一定要禁食
正常在睡前5小时就应该禁食，睡眠的时候身体不需要运动，吃下去的东西全部被身体吸收变成脂肪囤积起来，假如你饿的受不了，最好吃一些水煮好的青菜或者水果。
4.加上体育锻炼
穿上合适的衣服，进行体育锻炼，增加身体的体能消耗，对减肥最有效果的运动就是有氧运动，尤其是对于能量消耗比较多的运动(快步走路，游泳，打球，踢球，爬山，慢跑，等)记得每次运动要一次性的持续做完，中间最好不要停止，尽量把每次运动能量消耗热量达到300千卡，这种运动会造成心跳加快，或者流汗的程度，对于一个极度胖的人，平时走路都是很大的负担，因为在选择运动时，一定要量力而为，还是要以身体的负荷为主，慢慢的加大运动量，以免心脏负荷不了，或者肌肉关节受伤，
以下为你推荐几种:
游泳30-40分钟，打网球4分-1小时，跳绳30-35分钟，不行1-1.5小时，慢跑30-60分钟，骑脚踏车1-2小时。
苏世而立横而不流
本人婚前110斤上下，婚后生孩子体重蹭蹭的涨，一直到160斤前年！身高160高！
孩子今年3岁半，上年都摘奶了，从上年起为了不让自己再胖下去，狠狠心，试了很多办法，但是都没成功！后来身体就出了状况，血脂高，血糖高，走路难受，练着吃了两个月的中药后，让我终于下定决心要减肥了！其实还是医生说该减肥了，太胖了！[捂脸][捂脸][捂脸][捂脸][捂脸]
后来我就慢慢改变饮食，一直到今天，体重终于控制在120斤左右了！疫情期间，不出门，天天吃喝，这对我已经不错了！
可以互相交流，彼此监督哈！这样每天都有勇气了！[耶][耶][耶]
下面可以看下，前两张这是3月13日今天早上穿内衣，和穿睡衣的体重！！！
海边这是2020年1月份去云南拍照的，其实当时还有127斤！抱孩子那个是我，旁边是我妈妈！那个当时就160斤上了！是不是很可怕！
淼淼麻麻和笨笨爸爸
我去年从四月份开始一直到十月份，将近半年的时间，我减了有近二十斤，我几乎天天跑步，广场跑一个小时，跑步机跑一个小时，饮食上，控制饭量，晚饭很少吃，前三个月就瘦了十来斤，感觉差不多了，后面运动量就减少了，每天只在家里跑步机跑一个小时就可以了，但是饮食方面必须严格要求，不然就算你运动量很大，减肥效果微乎其微，只是你的身体结实了，感觉瘦了而已，其实体重并没有少多少，要想体重减轻，运动加饮食控制，一定能减掉体重！
猪猪玲子
这个我最有发言权！因为220斤是曾经的自己[捂脸]，我是青春期开始发胖，一路飙升到结婚怀娃儿最高峰230斤😌！19年来遭遇姥姥突然离世、妈妈身体每况愈下、自己因为痔疮手术痛苦不堪、这几次的生活动荡每回我都会瘦15斤左右，后来好胃口没了，好身体也不太健康了，就这样慢慢瘦了下来，一个从小就认识的阿姨说我大了大了“刹身儿”了，河南周口话，就是形容小孩子小时胖长着长着瘦了，建议还是别学我，这种减肥方式极不健康！还是管住嘴迈开腿健康饮食有氧运动最好！
梧桐柚子
减脂塑形加适合220斤胖子的运动辅助的方法来减肥。220斤属于大基数体重减肥，这个体重相对来说，掉秤也比较快。但是也要注意减肥方法，切记不能用节食和少餐的方式来减肥，那样一旦反弹会让你体重暴涨的更多。
220斤的胖子属于摄入量大于消耗量，加上平时代谢慢，久坐少动，吃的高热量，高油脂，高糖分食物较多，慢慢的形成了肥胖。所以，大基数体重的胖子需要从饮食结构上入手，在配合适量运动辅助配合进行。
220斤胖子怎么减肥？
一，饮食结构调整。
1，主食调整。
主食从精米精面调整为粗细搭配，精米精面食用多了很容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。而粗粮食物能延缓血糖上升速度，还能增加饱腹感，同时还能促进脂肪燃烧，因为粗粮食物富含B族维生素，对燃烧脂肪和代谢脂肪都有一定的帮助。如燕麦，红薯，薏米，玉米等食物。
2，就餐顺序的调整。
选择餐前先喝一杯温水或者一碗汤，这样能起到清肠胃和增加饱腹感的作用。然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。这样能减少摄入量，还能达到饱腹的作用。
3，增加下午茶。
刚开始减肥大部分胖子都会出现饥饿的现象，可以在上午的两餐之间和下午的两餐之间，适当增加一份低热量食物，如水果一份或者酸奶一只或者全麦面包一片等食物。避免减肥期间出现饥饿现象而坚持不下去。
4，多喝水。
喝水能起到增加饱腹感的作用，还能促进脂肪燃烧。因为燃烧脂肪需要水的参与，减肥期间每天保持1500~1700毫升的温水更利于减肥和维持身体健康。
5，饮食量要逐渐减少。
减肥期间饮食量逐渐减少，突然减少很多量，估计很难坚持下去。如主食原来一餐吃2碗饭的现在减少半碗，吃1.5碗，然后在慢慢的减少到1碗。肉类一餐可以200克的现在在原来基础上减少150克每餐，蔬菜不限量，水果减少到每天保持200克即可。
6，增加钙质摄入量。
足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和燃烧脂肪的作用。还能补充人体需用的钙质，富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物。
二，运动辅助。
220斤体重减肥不适合高强度运动，适合中低强度运动。可以选择如快走，骑行，散步，游泳，靠墙俯卧撑，上下蹲等运动。这些运动慢慢的坚持，每天坚持30分钟以上，有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，这样既能增肌又能燃脂。然后再通过饮食控制热量摄入，就能达到减少体脂肪和减轻体重的效果。
营养师李老师
减肥方法：力量训练+有氧运动+控制饮食。
1、力量训练。
力量训练不要想的过于复杂，开始你每天抽出15分钟足以，扶着椅子做做深蹲，做做跪姿俯卧撑等最简单的徒手训练。
每次一组做10个，每个动作做5组，随着训练水平的提高，个数组数逐渐增加，后期可以加入器械训练。
比如杠铃，哑铃，单杠，双杠等训练动作，对减脂是非常有帮助的。因为力量训练可以有效的提高你的基础代谢，加速你的脂肪燃烧。
2 有氧运动
由于你体重过大，跑步的话，对膝盖压力太大，在初期你可以选择快走或其他一些平缓的有氧运动。或者游泳跳绳均可。
练习完力量动作后，做40左右的有氧运动，到减肥后期，随着体重减轻，可以进行跑步等稍微剧烈一些的有氧运动。
3 控制饮食
三分练，七分吃，抛开吃谈训练，都是白费，增肌减脂都是一样，要做到控油，避免高碳水和高脂肪在一餐中同时摄入。
远离垃圾食品，和油炸食品，多吃一些饱腹感比较强且热量低的食物。
主食把米饭、馒头等快速吸收碳水化合物，尽量换成土豆、红薯、麦片等慢速吸收碳水化合物（糙粮），因为它的升糖指数慢，不容易造成脂肪堆积，但也要做到控制主食的摄入量。
炒菜少放油，最好一天吃一顿水煮。
总的原则是：一天吃进的热量小于一天运动消耗的热量。
这就是我个人的建议，希望对你有帮助。
爱健身的IT男
我是一个对身材要求比较高的人。一旦胖了，我就会想尽办法把胖的肉减下去。一直都在提醒自己要注意饮食，可是有时候特别想吃，又忍不住。
我对减肥有几点心得：1.饮食膳食结构均衡。220斤胖子，在饮食上毋庸置疑肯定是没有做到均衡。俗话说：七分吃，三分练。吃是关键，有许多人都忽视了这点。认为减肥是少吃，就能瘦，其实是大错特错。每天的碳水，蛋白质，蔬菜水果没有吃足，怎么可能瘦呢？只有饮食均衡了，再加上运动，是不自不觉瘦下去的，而且是健康的瘦。饮食均衡了，自然而然皮肤也光滑了。
2.自律性一定要强。每天给自己目标，不喝碳酸饮料，不暴饮暴食，多吃蔬果。切不可三分钟热度，看到甜食，蛋糕之类又忍不住吃上了。胖子不是一口吃胖的。那么瘦也不可能是一天二天就能达到你想要的效果，做任何事没有一蹴而就的说法。都是一步一步，慢慢积累而来的。不管多少斤，只要坚持是肯定可以瘦下来的。主要是看你能不能每天坚持自己瘦下去的决心，有了决心还要落实到实际当中去。
3.运动。我是每天早晚跳跳舞。就自己在家跟音乐跳的。基本上一周三次五公里快走。不能偷懒，偷懒肉不长你身上长谁身上。运动我们不单单是为了减肥，因为多运动对身体好处大。
总之，想减肥，一定要对自己严格一些。长期坚持，完成自己的目标。一定能瘦下来的，加油！
拾月阳
只要是胖纸，不要管他多少斤了，因为你们都是一样的
都是需要减肥的
都是需要管住嘴和迈开腿的
只不过基数越大，你所付出的就要比别人多
谁让你比其他人多长了那么几斤肉啊，哭死
所以很多人想到了节食！
节食我们都知道，就是少吃，越少越好，完全不吃的不算，那个严格意义来说已经算断食了。
不同于断食，节食就是吃的少，热量低，低糖低油脂低碳水，什么都是越低越好。
节食减重呢，一直是一个争议性很大的话题。一方面很多人从中获利，短时间达到了自己渴望的体重，没有运动不需要那么久的时间，短期速度瘦；另一方面，也有很多人因为节食走上了一条不归路，后期大幅度反弹，甚至ED（进食障碍），还伴随着很多的身体健康问题。
所以，不建议节食最好也不要节食
饮食方面：
吃对于减肥是一直都是很有争议的问题，我个人一日三餐是少油少盐，清单一点的饮食，水果适量，（小黑板敲起来画重点）杜绝一切瓶装饮料 实在很馋，喝不加糖的柠檬茶，
我在校期间，我每次馋了都去喝不加糖的柠檬茶。老板都很差异，口感一般，比水好喝，柠檬和茶都能帮助瘦身。
早餐
空腹喝一杯温水 ，十分钟后吃一个水煮鸡蛋
保持八分饱 ，保证11点前有饿感
早餐九点钟吃完
午餐
午餐前半小时 ，吃膳食代餐， 多喝水
半小时后半碗饭半碗菜， 一荤两素 ，荤素搭配
才会营养均衡 （菜可以有三到四块肉 。最好是鸡肉或鱼肉 ，鸡肉不吃皮， 还加上一些蔬菜或者青菜）但是一定七分饱 。保证下午四点前有饿感 ，如果没有次日减量
一点前吃完午餐
加餐
下午四点要是有饿感 ，可以加餐一个水果或者一杯酸奶。 不饿尽量不加
晚餐
晚餐前半小时， 吃膳食代餐 ，多喝水
不能吃主食， 不要吃荤， 最好是半碗青菜或者一个水果
个人经验最好是一个苹果或者是多半根黄瓜。
或者是其他水果也行。 只要糖分不太高就好
五分饱， 保证晚上九点前有饿感 。七点前吃完晚饭
七点后要断食 ，不能吃其他东西
实在饿睡前半小时可以喝一点点低脂奶。 这是针对刚开始减肥的妹子 ，比较饿的感觉我也体会过。
无论你的体重多少，只要超重了，就要开始计划饮食，需要一个科学又低脂的三餐
运动方面：
一切的减肥都不要急于求成，更何况是大基数减肥
运动是减肥不可缺少的，建议大体重的仙男仙女们去游泳，骑单车。个人偏爱骑单车泡健身房，每天大概2h。在骑单车之前通过无氧运动消耗身体得糖，无氧大概要40min，之后骑一节单车课，充分拉伸，洗澡回寝。
李欠284811976
很高兴能回答你的问题:
减肥，关键点在于“管住嘴，迈开腿”，我来讲一下我的亲身体验吧！
首先要找对方法，现在市场上五花八门的减肥方法太多太多，并且说的天花乱坠，你只要记住:
♥不运动的减肥一切都白搭♥
♥会快就成倍的反弹给你的♥
♥会对你的身体造成伤害的♥
最健康的减肥方法
☞饮食方面:一日三餐营养搭配，每日碳水化合物，优质蛋白……均衡搭配，给你的身体所需的养分
早餐:蛋白，主食（红薯，山药，胡萝卜为主）蔬菜，水果
午餐:主食（米，面都行，不要喝汤）蔬菜一份，瘦肉一份
晚饭:和中午一样，主食为午饭的70％
加餐:水果，点心
✔划重点:♥♥♥♥♥
记住一日三餐所摄入的能量是你自己的基础代谢！！！
☞运动方面:每天要适量运动，不仅能减脂增肌，而且对你的身体各项机能起到一个调节，不要在意累，不要在意流汗，汗流的越多说明你身体越来越好，身体越健康，像我每天早晨做有氧运动一个半小时，真的一开始感觉好累想放弃，但看看别人能坚持我照样能坚持，结果这样坚持一下，不仅掉秤了，而且各种围都小了好几圈，如果运动强度大的话围度几天就能小
减肥不能着急，只要用心❤️坚持，终有胜利的一天，切记不可半途而废，用心去做吧，加油！！！
苏果的黏土
肥胖患者运动训练是分阶段的。
肥胖患者体重越重心功能障碍越明显，运动训练方案越需谨慎。对于早期BMI大于30的肥胖患者，可能连慢走和八段锦都不行，当体重下降到一定程度，心功能障碍减轻，就可以适当加入低心率康复训练。当体重下降到正常BMI值是就可以根据肥胖患者的形体比例设计能使肥胖患者形体比例协调的形体训练。但此时的形体训练仍然是低心率的。因为运动加速人体衰老，所以必须以最少的运动代价达到健身美体效果。并且整个运动训练必须加入抗衰老的处理方案。
