作者丨 胡哲文
蔬菜含有豐富的礦物質、維生素和膳食纖維，對人體健康不可或缺。
不同種類的蔬菜，含有的礦物中、維生素和膳食纖維的量不盡相同，因此建議更年期女性，日常膳食中儘可能選擇多種蔬菜交替食用，已達到相互裨益的目的。
下面將為各位介紹幾類蔬菜的營養價值。
1 蔬菜為健康護航
- 【富含維生素C的蔬菜】
維生素C具有抗氧化、清除自由基、改善鐵和鈣的利用、促進膽固醇代謝、預防雀斑產生等生理功效。
當體內缺乏維生素C時會出現出血、牙齦炎、骨質疏鬆等症狀。
對於更年期女性來說，多食用富含維生素C的蔬菜有利於延緩衰老、預防雀斑的生產、防治骨質疏鬆。推薦幾種維生素C含量較高的蔬菜如西紅柿、西蘭花、黃瓜、辣椒、菠菜、白菜、油菜等。
- 【富含類胡蘿蔔素的蔬菜】
植物中含有的類胡蘿蔔素，在小腸和肝細胞內可轉變成維生素A原，進而轉化成維生素A。
維生素A具有抗氧化、維持正常視覺、增強免疫功能、促進細胞生長和分化等生理功效。當體內缺乏維生素A時會出現夜盲症、易感染、皮膚乾燥等症狀。
對於更年期女性來說。多食用富含類胡蘿蔔素的蔬菜不僅有利於延緩衰老還有利於提高免疫力。常見富含類胡蘿蔔素的蔬菜有：西蘭花、菠菜、胡蘿蔔、空心菜等。
- 【富含礦物質的蔬菜】
蔬菜含有人體所需的各種礦物質如鉀、鈉、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、硒等，是我國居民膳食中礦物中的重要來源。
綠葉菜一般含鈣、鐵較豐富，但蔬菜中存在草酸不僅影響自身所含鈣和鐵的吸收，而且還影響其他食物中鈣和鐵的吸收。
因此食用含草酸較多的蔬菜時，可先在開水中燙一下，因為草酸能溶於水所以可以去除部分草酸以利於鈣、鐵的吸收。
- 【富含膳食纖維的蔬菜】
膳食纖維能夠促進腸道蠕動、具有吸水膨脹的作用，能有利於糞便的排出，食用富含膳食纖維的蔬菜有利於更年期女性緩解便秘、促進身體內毒素的排出。
其次，膳食纖維可以減緩食物由胃進入腸道的速度並有吸水作用，從而產生飽腹感達到減少攝入量、有效控制體重的作用。
此外，膳食纖維可以減少小腸對糖的吸收，使血糖不至於因為進食 而快速升高；
與此同時，膳食纖維可吸附膽汁酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，從而有效的降低血脂。
近些年，有研究發現膳食纖維還具有預防結腸癌的作用。
因此，提倡多食用富含膳食纖維的蔬菜對於更年期女性是有百利無一害的。
2 水果不是蔬菜的替身
新鮮水果營養價值與新鮮蔬菜十分相似，它們都含有豐富的維生素、礦物質和大量的水分，因此水果也是我們日常膳食中不可或缺的一類食物。
既然水果和蔬菜的營養價值相似，我們是否可以用水果替代蔬菜呢？
營養學專家給出的答案是否定的，即“水果不是蔬菜的替身”。
首先，蔬菜和水果中所含的碳水化合物種類不同。
水果中碳水化物的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，因此我們吃水果時，總會感覺甜。這類碳水化合物屬於單糖和雙糖，它們進入人體後很容易被消化吸收，人體在攝入水果後，血糖會迅速升高，對於急需補充能量的人來說這無疑是件有利的事情，因為食用水果能夠快速獲取能量；但對於處於更年期的女性來說，較快的血糖波動則是一件不利於健康的事情。
更年期女性激素水平下降，機體對血糖的調節能力降低，此時如果大量攝入水果後出現血糖快速波動，會增加胰腺負荷，對身體造成不良影響如精神不穩定，感到不舒服，如頭昏腦脹，精神不集中，疲勞等。與水果相比較，大多數蔬菜所含的碳水化合物是澱粉一類的多糖。多糖需要經過人體消化道內各種酶水解成單糖後，才能慢慢地被消化和吸收，因此蔬菜的長處就是不會引起人體內血糖濃度的大幅度波動。
由此可見，對於更年期女性來說，絕對不能用水果完全替代蔬菜。
其次，水果和蔬菜雖然都含有維生素，但在種類和含量上還是有差別的。據國際糧農組織統計，人體必需的維生素C的90%、維生素A的60%來自蔬菜。除了含維生素C多的鮮棗、山楂、柑桔等外，一般水果如蘋果、鴨梨、香蕉、桃、杏等的維生素C含量比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。水果中B族維生素、葉酸等營養素的含量遠沒有蔬菜中含量高，長期用水果替代蔬菜的飲食習慣會對造成人體缺乏B族維生素和葉酸。此外，綠葉菜、紅根和果實類蔬菜含有豐富的β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A，進而為機體獲取足量的維生素A提供物質基礎。因此，僅僅靠水果不能為我們提供種類齊全且含量充足的維生素。
再次，人體是有一定酸鹼度的大環境，正常情況下中等稍偏酸性能維持人體各項活動的最佳狀態 ，蔬菜中豐富的鈣、鉀、鎂、磷、鐵等礦物元素都是鹼性元素，能夠調節人體內的酸鹼平衡，而水果中的礦物元素總量比蔬菜要少，對人體酸鹼平衡調節能力較弱。
與此同時，蔬菜中還有含有各種生物活性物質如蕃茄紅素、葉綠素、生物鹼、多酚等，這些物質可以起到清除體內垃圾、延緩衰老和預防腫瘤、心血管疾病等作用，對於身體健康起到無法替代的作用。因此水果不能完全替代蔬菜在膳食中的地位，對於更年期女性朋友來說，膳食中還是要做到蔬菜為主，水果適量，即每日蔬菜攝入量為300-500g、水果攝入量為200-350g。
最後，蔬菜中富含膳食纖維，其含量遠遠高於水果 ，並且蔬菜中所含有的膳食纖維是不可溶性纖維，具有促進腸道蠕動、清除腸道內積蓄的有毒物質等作用，能有效地防治便秘、痔瘡，預防大腸癌。
而水果中所含有的膳食纖維主要是可溶性纖維—果膠，它不易被吸收，會讓胃的排空速度減慢，但對於增加腸動力效果比較差。
綜上所述，我們知道蔬菜和水果是不能相互替代的，因此我們推薦更年期女性要做到 “每餐有蔬菜，每日有水果”。
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