想長肌肉的淑嫻老師
203斤減肥，屬於大基數體重減肥，不適合跑步減肥，因為大基數體重過重的重量本身就給膝關節增加壓力，如果再跑步會讓你的膝蓋出現不適的現象。大基數體重減肥通過飲食結構調整和適合大基數運動的方法來健康減肥，這樣在保證健康的基礎上，來達到減肥的效果。
減肥減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，每天的攝入量小於消耗量。通過每天減少一定的熱量差，減少糖分食物攝入量，讓身體在保證基礎代謝的基礎上，實現健康減肥的效果。
203斤體重怎樣健康的減肥？
1，早餐：燕麥粥一碗+無糖豆漿一杯+蘋果一個。
2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+清炒雞胸肉100克+白灼西蘭花100克。
3，下午加餐：下午3~4點的時候增加一份低熱量食物補充能量，避免捱餓。如水果，脫脂牛奶一隻或者全麥麵包一片等食物。
4，晚餐：小米粥一碗+清蒸魚100克+清炒生菜100克。
5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對增加脂肪消耗有一定的輔助幫助。因為燃燒脂肪需要水的參與，所以減肥期間每天保證足量的飲水量利於燃燒脂肪和補充人體需用水。
6，補充維生素C攝入量。
維生素C能抑制人的食慾和燃燒脂肪，因為維生素C被稱為“瘦身激素”，維生素C濃度越高，體內脂肪通常就越低，維生素C可以改善脂肪和類脂的代謝，補充維生素C有助於脂肪燃燒。富含維生素C的食物，如橙子，獼猴桃，檸檬，西紅柿等食物。
7，增加適合大基數體重的運動。
大基數體重的運動需要循序漸進的進行，不適合高強度運動。適合低強度運動，如快走，散步，騎行，游泳等運動，這些有氧運動在不傷害膝蓋的情況下，既能提升代謝又能促進脂肪燃燒。
除了這些運動無氧運動也要輔助進行，因為無氧運動能增肌和塑形，避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。如上下蹲，靠牆俯臥撐等運動。每天有氧運動和無氧運動輔助配合進行，既能燃脂又能增肌同時還能達到塑形的效果。
營養師李老師
開始的時候可以試著慢走，逐漸快走，然後適當在家做一些有氧運動，比如俯臥撐、卷腹、跳繩，體重瘦一些以後再跑步！五公里，六公里，再到十公里！我身高175，過年前體重220斤，通過以上方法（有氧運動種類網上很多視頻教學）鍛鍊，加上跑步機跑步，不到兩個月，現在93公斤，瘦了30多斤！加油，只要每天鍛鍊，適當減少飲食，多吃水果蔬菜，少吃肉（但是隔一天至少吃一次瘦肉，儘量少吃豬肉，多吃牛肉、羊肉，魚肉，雞肉），肯定可以瘦下來！
問道38853851
我感覺這減肥一定要控制住嘴，少油，少鹽，少碳水，別吃甜食，多吃粗糧，多吃水果，疏菜，一定要控制住別喝酒，任何酒都不要喝。這些能控制住就能減肥了，不用跑步都行。慢慢體重降下來了，再鍛鍊，可以先慢慢走，再快走，再慢跑，再快跑，一定要循序漸進，不能著急，肉不是一天長的，也不是一天降的，這是我的體會。
用戶9170966610768
你好，本人年前204斤，現在186，和你體重比較接近，因為疫情在家閒著，就想著減肥吧，剛開始在跑步機上快走，走了幾天後膝蓋痛，期間好了又走，發現不適合，又換成跳繩，也是膝蓋痛，然後經過一系列，發現，體重基數過大不適合跑步跳繩等運動，長時間膝蓋夠不了 你可以選擇在飲食習慣上做些改變，以前每天三頓，晚飯比較多，現在每天減少兩頓，適當吃減少，讓你胃慢慢變小，然後配合適量對膝蓋損傷下的運動，比如走路之類的，等體重基數下來，應該就OK了，減肥是個長久計劃，慢慢來，加油
快樂的小吉丫
沒有快捷的方法！
沒有快捷的方法！
沒有快捷的方法！
這兩點是核心，關鍵是堅持呀，許多人減肥就是嘴上說說，堅持不到，其餘靠藥物、手術都不行，會有很大的副作用，甚至減少壽命，有了這個思想了，你就可以堅持了哈！
看到抖音上有個小夥子，體重比你的多多了，是通過切除部分胃來減肥的，現在雖然成功了，但有個極大地問題，就是皮鬆了，脫下衣服堪比沙皮，這就是快速減肥的後遺症，而且顯得年齡也大了許多！
基本知識被各網友已經說爛了，減肥原理就是每日消耗的能量要多於每日攝入的能量。
（加大運動量--增加消耗）
（節食並調整飲食結構--減少攝入）
如果跑步受不了，你可以先試著通過飲食調節，不是不吃哈，先改變你的膳食結構，合理搭配，一般來說減肥期間請戒了油炸物品，紅肉也少吃，增肌階段可以吃牛肉。但是減肥還是吃雞胸肉和魚肉蝦肉比較好。量也要少。多吃蘋果酸奶蔬菜。餓的扛不住的時候頂一根香蕉。晚上八點以後請禁止進食。喝水也少喝，不然第二天起來臉會水腫一段時間。買一個秤也是必要的，每天早上起來就上去看一次，絕對有效。既可以記錄每天體重，又能督促自己。看到每天都比昨天輕一點點就動力滿滿！
運動的話，可以先試試游泳，還有就是健身房的橢圓機，這些都可以慢慢改變你的體重，實在不行花錢請教練，帶著你做，有趣又實用！
但是根本在於一定要邁出第一步啊！！！
長得胖的其實大多都有一個特性就是懶和喜歡吃。
享受本來就是天性但是不能放縱，減肥的過程必然是痛苦的，打破了身體原有的平衡。但是誰叫我們之前吃的多呢？出來混總要還的。現在不吃點苦頭減下來以後各種疾病找到頭上，那時候就是生命和健康的代價了。想清楚這點不知道你有沒有點動力。
其實減肥並沒有那麼累的，堅持到一段時間後，習慣已經養成，以後就輕鬆多了。
總之減肥的經歷帶給我的不僅僅是體重下降形象改善身體更好。我覺得最大的收穫是一種全新的做事態度，碰到事情不拖延也不害怕開始了，有一個向上的態度，我比昨天的我又好了一點點就很好了，積少成多，量變等質變。
最後，希望世界上沒有胖子，大家都能有滿意的身材哈，最後放幾張鼓勵大家的圖！
有隻橘貓耶
開心能回答你的問題。對於大基數的減肥方法/步驟:
1、首先會有一些零碎的準備工作，非常的重要，畢竟大基數減肥不能胡來，一不小心就會傷害到身體得不償失，必須要做到心中有數。
第一買一個體脂秤，然後記下自己的體脂肪含量和肌肉含量以及新陳代謝指數，減肥通俗來說就是降低體脂肪含量，提高肌肉含量，加快身體新陳代謝，讓身體整個健康運轉起來。
2、第二呢，也許很幼稚，但是很有用哦，把家裡的色拉油白砂糖冰糖全部扔掉，實在是無甜不行的話買點木糖醇備用，偶爾解饞，油換成橄欖油。先從飲食開始，俗話說三分練七分吃，體重過重的上來就練很容易無效並且會傷到，重要的事劃重點，為什麼一再強調會傷到，因為膝蓋受傷了是不可逆的，一旦受傷，後面就會反反覆覆，對你的運動過程會造成很大的困擾，本人曾經瞎練導致跟腱發炎，腳踝腫老高，箇中苦楚就不一一贅述，避免傷害最重要。
3、第三，難道我們要像國外的健身咖們天天很嗨皮的吃草麼，nonono，首先不說我們大多數人所處的環境沒有那麼多適合做沙拉的脆爽口感的蔬菜，我們大多數人不會天天吃球生菜奶油生菜紅葉菜羽衣甘藍，這麼說可能要讓大家見笑了，我曾經也試過，不知道是不是手殘還是什麼，我真的吃不下去，因為我是完全不加任何調味沙拉醬的，難以下嚥，後來我才知道可以買到熱量低的無糖無油的那種醬，會偶爾嘗試生食，本來鍛鍊就很辛苦了，每天唯一的安慰就是吃吃吃啦，所以在減肥期間我大部分時間是吃焯熟的蔬菜的，就是把四五種蔬菜（豌豆苗 油麥菜 紫甘藍 冬瓜 胡蘿蔔 西紅柿 秋葵 豆芽 絲瓜 各種菌菇類）加橄欖油少量放鍋裡炒熟，加點鹽，作為無肉不歡的我，自從減肥後再也沒有吃過紅肉，肉類只吃雞胸肉和蝦仁，主食一般是毛芋或雜糧米飯。
4、第四終於說到鍛鍊部分啦，其實簡單粗暴，體重過重的一開始真的不要想太多了，什麼週一練胸背週二肩臀啦，別想那麼多，每天就是先徒手無氧再有氧，原地開合跳不要一次跳50個，每次20個的分開跳，中間加上別的動作，健身APP上一搜一大把，注意所有對膝蓋有大沖擊的動作都必須要穿氣墊運動鞋在墊子上跳，有氧的部分就是橢圓機或者跑步機快走，時間也不要太多，看四五個MV的時間就差不多了，我一般找詹尼佛洛佩茲或者韓國女團的動感一點的MV或者演唱會看，有節奏並且有鞭策的效果，一開始不能太猛，會很難堅持下去，最好就是慢慢的習慣身體動起來，每天都動一動，貴在堅持，有氧也可以選擇游泳，或者搏擊操，或者單車，單車最好隔三天騎一次，還是因為自重過重的問題，單車如果天天騎或者一次騎的時間過長對私處也是有壓迫哦，別問我為什麼知道，我第一次騎單車一下子沒剎住，來回騎了兩個多小時，回家洗澡的時候感覺那裡接觸到水流都有點不舒服哦，胖子的悲哀！大基數做什麼都要比別人格外注意安全，做什麼動作都很難但又偏偏要比別人更加堅持，一些對別人來說簡單無比的拉伸動作對我來說簡直是sohard，因為我贅肉都在腰部和胸部，所以櫃式貼地拉伸背部這個動作我是沒有辦法完成的，肚子和胸擋在那裡，腦補一下那個悲慘又滑稽的畫面吧，我當時真的是一邊做一邊哭。但不用管這些，儘量做你可以做到的，慢慢你會發現，你會越做越好。
5、最後，這樣的鍛鍊加飲食控制三個月後，你的體能上來了，體重多少降低一些了，這個時候可以考慮去擼鐵啦，自己練還是找教練看你自己，真正的挑戰才剛剛開始，但是，如果真的可以堅持三個月，相信後面的挑戰都不是事了，你一定會愛上那個健康又堅持的自己，一起加油吧！
胖橘子要減肥
很高興回答回答您的問題，希望我的回答能夠給您一些幫助。
我給您兩點建議：一、您可以選擇快走，戴護膝，這樣可以減少對關節的傷害。二、我向您推薦兩種減脂蔬菜（西紅柿用餐時食用，黃瓜睡前食用）。
希望我的回答能夠幫到您，如果您對於自重訓練或器械訓練有疑問，請您關注我。謝謝！
街健磊哥
多按摩腹部。
天地有情人間有愛
其實我只能很真誠的告訴你一句話：少吃，多動！管住嘴，邁開腿！
嘴巴要是能管住，只吃自己營養均衡的食物，不要把控不住把自己吃撐和偷偷的吃零食，基本你已經成功了一半，基數太大肯定不適合跑步的，切記，不然半月板受損就不值得了。就只要管住你的嘴，然後適當的每天散散步，養成了一個好的飲食習慣了，自然一切都會好起來的。減肥就是怕自己堅持不來！好像好多人都很難堅持，包括我自己！一起加油吧！希望對你有幫助！再次感謝！
小調皮媽媽
1、改變生活方式：首先應控制飲食，將攝入的能量總量限制在1000-1500kcal/天，減少脂肪攝入，脂肪攝入量應為總能量的25%-35%，飲食中富含水果和蔬菜、膳食纖維；以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。減肥膳食中應有充足的優質蛋白質，除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分，最好在專門的營養師指導下制定嚴格的飲食計劃。
2、少量運動是必須的，隨著運動，脂肪能量消耗的增多，貯存的脂肪組織被“動員”起來燃燒供能，體內的脂肪細胞縮小，因此減少了脂肪的形成和蓄積。由此可達到減肥的目的。減肥運動須強調科學性、合理性和個體化，要根據自身特點掌握適當的運動量與度。
希望對想減肥的小夥伴有幫助！
