不带走一片花瓣
练好姿势，选序渐进。女性适当举铁不会导致肌肉暴涨，只会让线条更美，前提是做好热身，掌握姿势，练后拉伸。
yifantaba
首先要找教练学习正确的健身姿势，特别是深蹲和硬拉，自己瞎摸索很容易伤到腰，我在这里吃过亏，刚开始负重很大，也不觉得哪里不舒服，过了几天才感觉到腰疼，后来才知道是姿势的问题。除了正确的姿势，还要循序渐进，不要梦想一口吃成胖子，那样只会揠苗助长，适合自己的才是最好的。
浮云wyt80936
首先要找教练学习正确的健身姿势，特别是深蹲和硬拉，自己瞎摸索很容易伤到腰，我在这里吃过亏，刚开始负重很大，也不觉得哪里不舒服，过了几天才感觉到腰疼，后来才知道是姿势的问题。除了正确的姿势，还要循序渐进，不要梦想一口吃成胖子，那样只会揠苗助长，适合自己的才是最好的。
纳兰元述0007
很高兴回答你的问题！
首先你要有一个明确的目标，练深蹲硬拉是为了什么。是为了翘臀？还是为了下肢更有力量呢？
练深蹲和硬拉，第一步，你得先学会屈髋，图一是一个很好练习，屈髋的动作，保证腰背打直，用臀部去碰墙壁，多加练习，可以很快的学会屈髋。
然后要学会预备姿势，图二和图三是很好从侧面正面演示了传统硬拉的姿势！刚开始也可以先把杠铃片两侧垫高，这样可以减少腰部的压力，约会传统硬拉之后就可以尝试其他的硬拉啦！
硬拉是练习我们后侧链非常好的一个动作，可以说是王牌动作！但是注意，练后一定要进行拉伸，避免腰部肌肉劳损。
然后到我们的深蹲！现在你已经学会了硬拉，也学会了屈髋的动作模式，学习深蹲就很简单了。
建议从徒手的箱式深蹲开始学深蹲的动作模式如图六。练习熟悉之后可以适当的加一点重量！
有很多人也会问，深蹲，的杠铃应该放在背上的哪一个位置？脚到底要站多宽？我给你们看两幅图，马上就看明白。
现在我们已经学会了，深蹲的基本的动作模式，就可以尝试自重深蹲！然后接着史密斯深蹲！最后到标准的杠铃深蹲。
最后提醒一下，练习深蹲，最好找一个伙伴一起，这样会比较安全。练习举重一定要安全第一！
希望我的回答能帮助到你。
体育课代表小陈
在深蹲和硬拉这些力量训练面前不分男女，都能练。从肌肉量和肌肉力量的角度看，女生多练益处更多。回到正题，想要自如地举铁可以参考一下6个步骤。
- 首先测试自己的关节活动功能是否有障碍。从上而下肩胛区域的灵活稳定→肩关节外旋→脊柱伸展能力→髋屈伸能力→踝屈伸能力。
- 其次排查肌肉功能，在做测试时要排除疼痛区域先进行疼痛处理和恢复
- 核心强化，呼吸练习
- 接着从基础动作模式开始训练，建议木棍练习，意在通过模拟负重建立关节肌肉协调联动能力
- 从轻重量开始规划训练周期。逐步进步，可按体重比进行负重周期规划，切不可盲目冒进
- 持之以恒
健体修身
一、对于没有训练经验的女性初级训练者来说，可以根据自己的实际情况先选择一些自重训练，训练一段时间之后再慢慢进阶到负重训练。
因为人体有一个刺激－恢复－适应效应，对初级训练者，应使用比高级训练者更小的重量来打破平衡。
适应阶段通常出现在身体接受刺激后2天左右，并且如果周期性地施加同样的剌激，那么在4周或更短的时间内身体就会产生完全的适应状态。
二、通过反复实践学习，掌握基础的动作模式
训练不能纸上谈兵，除了学习相关的动作要领，还要在训练中熟能生巧。
现在健身的书籍和视频在网上有很多，关键是看你怎么甄别有用的信息。
我这里推荐两本比较经典的入门书籍《力量训练基础》、《力量训练计划》，如果觉得看不懂的话，可以再看看这本，《健身笔记》通俗易懂非常适合新手入门。
人们常说，“健身先健脑”！所以不要太着急去训练，先把一些基础知识搞清楚，往后的训练才会事半功倍！
三、新手健身的首要任务
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激
希望以上建议对你有用，谢谢！
SeanXiong1
作为一个国家认证的体能训练师...
个人建议您，首先不是去撸，而是怎么用正确的姿势去撸！
一个不正确的姿势负重做健身运动，对身体只有适得其反。
拿深蹲简单举个栗子：
就空手深蹲坐凳子练习，首先要保持腰部挺直，也就是所谓的脊柱中立位！然后保持下脚以下是重心，髋部满满地向下坐同时要保持平衡。且过程中感觉脚跟，膝盖，臀部，三点用力！
如果文字还不能深刻理解，可以结合网路上的视频，再重新看看以上的要点！
记住，只有掌握了正确的标准姿势，再去谈负重的进阶。而进阶如果不是增肌只是为了健美，负重建议奉行“量力而行”即可。
希望能够帮助到您。
篮球进阶公告牌
那么首先看你有没有锻炼的基础，如有锻炼基础，当然可以自如的去进行这运动。
如果你没有运动基础，建议找一个搭档或者请一个专业私人教练来进行教授，一般在12节课以后，这些动作也学会了，所以说你可以自主进行这些动作。
而且，女性锻炼大部分目标并不是增加肌肉，所以你只要用的重量不够大的话，都可以做得很自如。
当然如果说你可以跟短视频学习也可以，但是不是很建议，因为短视频学习里面很多人做的很好看，其实是摆拍的，并不见得这些动作是适合你的。
而且你要知道自己的目标到底是什么，很多女生我也见过很奇葩女生，有的女生的目的，她真的是想增加肌肉的，我不知道女生有没有接受，反正我不是很很大接受。
还有想力量大一点的女生。
大部分是想练体型的，练体型这个力量是有帮助。
但是，没有这么绝对大。
我建议是如果想练体型的人，举一点的铁，但是大部分还是体态调整比较好，体态调整好了之后再进行这些动作会看起来更好看，而且身体会更流畅。
高强悦姿
第一，你会这些动作吗？知道关节的运动还有练哪里吗？不会的话，先固定器械去练，场地里面会有巡场，教练可以去忽悠下，让他们教一下你，有必要的话，可以买几节私教课，如果你觉得你的臀部很重要，可以买。
飝鱻
首先您要学会基础器械的使用，学习过程中着重体会肌肉发力与收缩感，基础打好，会很快的！切勿网上随意对比去做，建议找一个私人教练学习几节课，多去做与体会，当然眼光放亮，毕竟专业的教练是贵的值得
