如果我们没有时间练习一整套的瑜伽序列，那么一个快速，令人振奋的站立瑜伽姿势序列，是非常适合我们在家的练习。
今天和大家分享这五个战士式姿势练习，可以让我们保持日常健康与体能，美化塑型很好的序列。
尽管你可能对这些姿势很熟悉了，但我们可以在调整姿势时加入许多微妙的细节，以安全地获得它们的全部好处。
同时也可以加强腿部和核心部位，改善前弯和后弯。
尽管你可能对这些姿势很熟悉了，但我们可以在调整姿势时加入许多微妙的细节，以安全地获得它们的全部好处
我们最好在练习前，先做几个太阳敬礼来热身。
切记保持每个姿势的呼吸次数，以确保练习的强度。
如果你不确定，可以从每个姿势三次呼吸开始。
注意呼吸和动作的协调一致。
阿斯汤加瑜伽拜日式A序列热身
山式(Tadasana)
吸气时，延伸颈椎，试着打开双肩
站在垫子上，身体重量均匀分配在两脚。
先做几次深呼吸，为练习做好准备。
使身体处于一个中立的位置，并开始调整到中线，拉长脊柱，肚脐贴向脊柱方向。
吸气时，延伸颈椎，试着打开双肩。
肩胛骨推进背部。
战士第一式（Virabhadrasana I）
将左脚后跟压在地板上，将脚趾向外旋转，使后面脚心对准前面脚脚后跟
站姿，左脚向垫子后面迈，呈战士第一式。
将左脚后跟压在地板上，将脚趾向外旋转，使后面脚心对准前面脚脚后跟。
弯曲右膝，大小腿呈90度，以获得更大的稳定性。
确保髋部朝前，而不是扭曲到一侧。
吸气时，双臂举过头顶。
手臂的位置可以根据你肩膀的灵活度而变化。
经典的姿势是手掌合十在头顶上方。
但也可以选择保持手掌分开与肩膀同宽，甚至弯曲肘部，像仙人掌一样张开双臂。
向后延伸，扩开胸部，眼睛直视指尖。
谦逊的战士式（Baddha Virabhadrasana）
尽量保持右膝深深弯曲，臀部与垫子成直角，避免肩膀搁在前膝上
接战士第一式。
放松手臂，双手后背十指交叉，为谦卑的战士式做准备。
十指相扣，延展背部，提升胸部。
然后向前弯曲上身在右膝内侧。
手臂向上伸展，头顶伸向地面。
尽量保持右膝深深弯曲，臀部与垫子成直角，避免肩膀搁在前膝上。
战士第二式(Virabhadrasana II)
让右臂向前，左臂向后，进入战士第2式。
站姿，张开双臂。
让右臂向前，左臂向后，进入战士第2式。
确保右膝弯曲，大小腿呈90度。
四头肌用力，臀部向下一点。
反向战士式（Viparita Virabhadrasana）
前脚始终保持90度弯曲，伸展侧面。
将右臂举过头顶，让左臂沿着左腿下滑，进入反向战士式。
尽量轻触左腿，但不要把所有的重量都放在那里。
前脚始终保持90度弯曲，伸展侧面。
战士第三式(Virabhadrasana III)
上身和抬起的左腿与地板平行
站姿，双手在体侧，慢慢将重心移到右脚，为战士3号做准备。
然后，提升左脚离开地板。
右腿伸直。
上身和抬起的左腿与地板平行。
手臂变化的选择取决于舒适度：可以保持手臂伸直在体侧，或者与躯干成一条直线向前延展。
保持几个呼吸，将左脚收回，回到山式站立。
保持呼吸几次。
注意身体两侧的差异，然后继续做另一侧练习。
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