大哥的吃法

这两个动作有一个共同点:阻力都是有由自身体重产生的。

引体向上主要利用肩内收，主要针对外背阔肌训练，阔展背部。

平时做这个动作的时候，可以选择宽握距，如果下拉杠是有弯曲的那种，可以抓住把手弯曲部分的外侧，这样做的优势:

1、改善运动轨迹；

2、减少对腕关节的压力；

3、在杠接触胸之前，动作范围能扩大5～10厘米的距离。

俯卧撑主要训练的是胸部肌肉，它是杠铃卧推的反动作。它的变化动作有很多，主要是双手距离或者是腿部高度，如果是普通的俯卧撑，一般不会受伤。如果是高难度俯卧撑，这个真心没做过，我想应该是循序渐进吧，或者在队友的保护下进行[呲牙]

本来是配了个图的，结果头条告诉我不符合规则，就不配图了[捂脸]，找个合适的图太难了[捂脸]

爱笑的西米

引体向上

1、引体向上标准

• 双手握杠，宽度略比肩宽，先身体放松，手臂打直，稳定住身体，此为起始位置；
• 优先下沉肩胛骨，在手臂不屈肘的情况下将身体往上拉，稳定住身体；
• 吐气，背部肌肉发力，微微挺胸，肘关节往背部中央夹，感受背部肌肉收缩，最高点下巴过杠，并且停留1~2秒；
• 吸气，控制缓慢下放，感受肌肉拉伸感，这个过程下到最低点肩胛骨不要放松。

2、引体向上怎么避免受伤

引体向上导致受伤一般都是动作的速度过快导致的，最容易出问题的就是引体向上下来的过程，这个过程也叫作离心收缩（肌肉受力的同时被拉长），而很多时候借力完成的引体向上，在下放的时候力量不足以负载体重，那么肌纤维就会很容易撕裂，严重点就会出现肌肉拉伤。

此外，快速的下放速度，没有肌肉的保护，关节非常容易“闪”到，也就会出现关节疼痛。因此，做引体向上的时候一定要控制好动作速度，如果没有足够的力量，那么最好采取弹力带辅助或者做退阶的水平引体向上。

俯卧撑

1、俯卧撑标准

• 双手距离略臂肩宽，虎口可以微微朝前，双手全手掌按稳地面，手臂垂直地面，控制好两手肘窝朝向，收紧肩胛骨，收紧核心区域，这是起始位置；
  

• 吸气，肘关节朝外45度左右打开，身体挺胸并且微微往前倾，下放到最低点手掌在胸肌的两侧；

• 吐气，胸肌发力，两臂往内挤压推起身体，最高点手肘不需要完全锁死，保持肌肉持续收缩1~2秒。

2、俯卧撑怎么避免受伤

俯卧撑受伤大多数时候就是手腕和肩膀受伤，对于肩膀，如果在做俯卧撑的时候肘关节过度朝外，那么会导致身体的重量大部分都压在肩膀上，并且如果此时肩胛骨没有稳定住，肩膀发力会更多，压力更大。正确的做法是，肘关节朝外45度打开即可。

其次，手腕受伤主要是手腕的角度导致的，有的新手在练习俯卧撑的时候，无意间就会把两手掌内旋，这样做俯卧撑的时候身体的重量会偏向于手掌外侧，手腕容易扭伤。正确的做法是虎口微微朝前。

当然，如果做俯卧撑的时候力量不足，那么也不要急于去直接上手俯卧撑，应该优先练习跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑增加基础力量。

希望我的回答能够帮到你，如有疑问，欢迎留言评论提出，我会尽可能解答！

街头健身大飞

避免受伤我第一点想到的是运动之前要做好热身，让身体各个部位激活，第二就是动作的规范性，动作规范才能够避免受伤，才能起到健身的作用。

一：引体向上动作标准及避免受伤办法

1.

引体向上基本动作

引体向上的基本动作就是双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，在最高点后稍微停顿，在慢慢放下。之后重复以上动作。

2.

下巴超过单杠

引体向上标准做法是拉起时直到下巴要超过单杠，稍作停顿后下降。很多人只是头顶到了单杠就放下，这缩短了运动的路程，肌肉伸缩不完全，降低了运动效果。

3.

下放完全

下降阶段要下放到手臂只保持微微弯曲，不可以只降到一半，让手臂保持大幅度弯曲甚至是成90度，这种不完全的做法同样也会影响运动效果。

4.

身体左右平衡

做引体向上要保持左右身体平衡，不可以倾向一边，否则会造成左右身材和力量差距加大。运动中多注意弱势力量的一侧，可以选择降低训练次数，在动作不正确时可以停止训练。

5.

缓慢拉起下放

引体向上下落时要十分注意，用背部和手臂力量控制缓慢下降，而不可以放松肌肉让身体自由降落，这样不仅损失了一半的训练效果，还容易拉伤手腕和肩膀。此外，在拉起时也不要图快，要注意感受背部的发力。

6.

动用背部发力

引体向上是锻炼背部肌肉的运动，如果只是用手臂发力，那就起不到锻炼的目的。

在引体向上中要感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感，拉起时可以挺胸，用胸部向上撞向单杠，这样可以帮助利用背部力量。

7.

不要借力

用甩动身体、胡乱蹬腿、过分拱腰的方式借力做引体向上虽然容易，但这些做法一是不符合动作标准，不能算作有效个数；二是会严重减低锻炼效果，不能起到有效的锻炼目的；三是很容易因为腰椎过度伸展而导致腰部受伤。

正确动作是在运动中保持上脊柱的中立，收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，将双腿搭在一起以防乱蹬腿。

二：俯卧撑动作标准及避免受伤办法

1.手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。切记手掌不要没扣。

2.下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。切记肘部不可外展，不然会导致肩部外旋。

3.向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

4.手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

型男养成计划

引体向上：

引体向上的训练难度相当的高，一般没有长期维持重量训练习惯的人，建议不要轻易尝试此训练项目。可以先做单一练胸肌、背肌的固定器械练习。

如何确定可以做引体向上：

背部肌肉(例如阔背肌,下斜方肌)足够强壮给予肩膀稳定的根基

肩膀动作控制力足够

核心肌群力量可以给予腰椎稳定

如何一步步进阶做引体向上：

一 : 先挂在单杠上，单纯做出肩膀下压的动作，感觉背肌的出力。

二 : 双手挂在单杠上，将脚往前抬起，诱发核心出力并且同时避免过动骨盆前倾。

三 : 往下的速度一定要慢于往上拉的速度，才能做到肌肉的离心收缩真正达到好的动作控制。

引体向上的训练次数、组数、重量、频率？

1.假如你的引体次数>5，我建议每周练2-3次，每次做3组，每组5个，每次试着加一点重量。

2.假如你的引体次数<5，我建议每周引体练1次，每次做5组，每组3个，每次试着加一点重量；第2次搭配1-2个下拉动作，比如弹力带引体向上或高位下拉，把训练次数控制在6-12个，2-3组。

3.假如你的引体次数=0，而其原因是体重过高，建议先从减肥开始，并用高位下拉代替；但如果其原因是因为背部力量不够，我建议先用深蹲、硬拉、推举和卧推等动作来提升全身的力量，然后用弹力带引体向上和高位下拉练习背部肌肉。每周2-3次，每次2-3组，每组6-12个。

俯卧撑：

俯卧撑可能会伤害到手腕：（解决方案如下）

用拳头做俯卧撑

用座椅做俯卧撑

五指打开分散对手腕的压力

大臂尽量夹紧身体

手臂的位置：

双肘向外张开的幅度不能过大，保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60度的范围内。

身体躯干不成直线：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这种状态。

不正确的呼吸：

而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。

只有姿势规范、循序渐进才能有效健身，并且不会伤到自己。

健身宝藏

俯卧撑和引体向上这两个徒手训练动作一直被奉为经典！

　　俯卧撑可以很好锻炼我们上肢推的肌肉：胸肌，三头肌，三角肌前束

　　引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等！

　　两个动作就能让我们的上半身获得强力发展，同时，他们还能发展我们的核心力量，身体的协调性，可谓是黄金健身动作！

　　但是想要做好他们却并不是那么容易，多数人在进行俯卧撑和引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！

比如常见的拉完引体脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由于你在引体向上过程中出现四个错误的原因。

如果你避免不了出现这四个错误，那你就要尽量少做引体向上，先用其他方式矫正错误之后，再将引体向上作为主要训练。

手肘内扣，手肘朝内夹是导致手臂代偿和手肘受伤的主要原因

有些人练完引体向上会感觉手肘疼痛，这主要原因就是你在拉引体的时候，不是依靠背部力量，而是手臂进行代偿的原因。

手臂代偿最明显的特征就是手肘内扣，也就是手肘往内挤的状态，这种状态是错的。

尤其在做宽距引体向上的时候，手肘内扣角度过大会对肘部产生强烈挤压，从而让手肘疼痛更强烈，受伤情况频出。

同时手肘内扣，背部肌肉也就不好发力，这对于想要用引体向上锻炼背部肌肉的玩家来说，是非常不利的。

出现手肘内扣情况，说明引体向上对你来说还是很难难控制的。所以你先从窄距引体向上练起，不要贸然挑战宽距引体，等背部发力感充分时在做宽距引体向上。

你也可以用高位下拉来体会背部发力感，学会手臂不代偿之后在做引体向上就会更加安全。

耸肩行为，在引体向上的时候缩脖子，会让颈部肌肉和肩部受伤

很多人在做引体向上的时候，肩胛骨沉不下去，这时候就会出现耸肩行为。

一方面这是个习惯，你要想像是用手肘来拉单杠，而不是手抓单杠，是手肘下压撑起了身体，而不是双手靠近脸部。

另一方面这也是个实力问题，如果你感觉自己很难做到肩胛骨下沉，在拉引体向上时候没办法做到不耸肩。

好，这时候说明你前锯肌和后锯肌力量薄弱，此时要注意提高前后锯肌力量，也就是肋骨缝肌肉力量。

可以做双杠屈臂撑，后支撑屈臂撑这种动作，然后到顶点伸直手臂，脖子伸出来，这样就能很好锻炼前后锯肌力量。

高低肩，力量发展不平衡，会让强者越强，弱者越弱

还有一部分人在做引体向上的时候，右手拉得比较高，左手放的比较低。这就是引体向上高低肩情况。

一般来讲，体态问题会导致力量发展不平衡，而且这两个因素是互相促进的，也就是右胳膊会越练越粗，左胳膊会落后更多。

所以先要矫正骨盆倾斜和脊柱侧弯之类的问题，可以通过增强单侧训练来矫正，比如单臂哑铃划船、单臂下拉等等。

同时降低动作门槛，用轻量练背动作提升两侧协调性，比如弹力带引体向上之类的动作，不要勉强让自己处在不平衡状态之中。

吊肩行为，引体向上下落太猛，往往是拉伤肩膀的罪魁祸首

引体向上下落的时候，应该有所控制，哪怕是摆浪引体，下落的时候都不会完全放松。

但是我们观察到有些人在练引体向上的时候，下落过程完全就是自由落体，所有肌肉瞬间放松，这就是吊肩行为。

吊肩往往是拉伤肩部的主要原因，就算你在引体向上下落的时候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那会让你更容易受伤。

如果你控制不住这种下落速度，可以通过静态缓冲引体向上来习惯离心发力控制，然后再进行标准引体向上。

这里说的少练，并不是叫你不练，而是叫你不要把引体向上做到力竭，不要以引体向上作为主要训练，不要频繁训练。

因为你如果控制不住某个动作，那你就处于学习阶段，学习阶段最重要的是试探原则，也就是不能太过投入其中，防止身体因此受伤。

街头健身189

引体向上和俯卧撑如何避免受伤。从四点来分享一下我的看法。

1：充分的热身和正确的训练动作。

2：适合自己的负重条件。

3：合理的训练容量。

4：注意休息和合理的饮食。

根据这四点来详细说明。

第一：热身和正确的训练动作

热身：注意在开始运动前，对目标肌肉群的一个激活，不仅可以在训练中找到目标肌肉群的发力感觉，还能避免运动损伤。还有就是肩关节的活动热身。

引体向上和俯卧撑应该在正确的训练姿势下，才能更好的锻炼目标肌肉群，并且减少受伤的风险。下面根据不同的两个动作来介绍。

引体向上

引体向上主要锻炼的是我们的背部肌群，辅助肌群有小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心的稳定住。

正确的动作介绍：如下图，双手握矩略比肩宽，采用“虚握”的方式可以更好的激活背部肌肉发力。抬头挺胸，在上拉的同时，收缩肩胛骨，感受背部肌肉的发力和挤压。快上慢下，并且下放到底部的时候，肘关节不要打直，这样会增加肘关节的压力。双腿交叉盘在一起或者伸直并在一起都可以。

特别提出：如果不具备拉引体的能力，不要采用提膝登跳的方式，那么会增加肩关节和肘关节压力，不行用弹力带辅助，下面会具体讲解。

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群是胸大肌，辅助肌群有肩膀，肱三头肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一个全身大部分肌肉都参与的动作。但主要锻炼部位是胸大肌。

动作介绍：腰背挺直，脸部向下，双手距离略比肩宽，大臂与身体的夹角在75度左右（如果太大，肩关节压力太大，太小，肱三头肌参与发力更多）。当下放到最底部的时候，双手的位置应该在整个胸大肌的两侧。用力推起，快上慢下，推起的时候，肘关节不要完全打直。

注意事项：大臂与身体的夹角75度左右。发力的过程当中，要想着用胸大肌发力。

第二：适合自己的负重条件

这两个动作都是徒手训练啊，为什么说负重条件呢？因为每个人的运动能力不同，可能有很多人无法做到一个标准引体或者俯卧撑，那么对于这种情况，应该采用一定的器械辅助或者用更简单的动作来取代。而如果强行练习，第一不能更好的达到训练目标，也会因为太大的强度导致受伤。

引体向上

辅助训练方法：可以用弹力带辅助的方法，减轻身体的重量来练习，如图。

取代动作：可以用低杠划船的动作来取代引体向上动作，同样可以很好的锻炼背部肌肉，如图。

俯卧撑替代方法。

如果做不到更好的俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑替代，来达到一个更好的锻炼效果

第三：训练容量。

不管是上面提到的训练负重，还是这里的训练容量，我们都应该采用渐进超负荷的原则，循序渐进的来。

刚开始训练的时候，可以少做几组，让身体有个慢慢适应的过程。并且，运动能力也是一个慢慢提高的过程。没有谁是一口吃成胖子的。

第四：休息和合理的饮食

休息包含两个方面

1：肌肉的休息和恢复。通常我们肌肥大训练，要注重肌肉注意恢复的时间。因为肌肉是在休息的时候长的，训练是一个轻微破坏肌肉纤维的过程。通常大肌肉群72小时，小肌肉群48小时的休息恢复时间。所以不能每天都高强度锻炼同一块肌肉，要注重分化训练。

2：睡眠的休息时间。一个好的睡眠是一个人好的精神的保证。并且可以保证好的身体激素分泌，对于增肌来说也是很重要的。

饮食方面。

注重营养均衡，同时多补充蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉的组成部位，要想更好的让肌肉修复，应该保证足够的蛋白质摄入。

其次，就是营养均衡，这一点不仅仅局限于运动来说，即使是不健身人群，要想有一个好的身体，也应该注重营养均衡。

总结：以上就是提出的四点建议，对于很多人来说，我的这个建议说的有的多。但这四点，不仅包含了如何避免引体向上和俯卧撑的运动损伤，更是一个相对比较全面的对于健身的认知。抛开这两个动作，要想更好的健身，避免受伤，都离不开这四个方面。

FJ健身

分开回答，希望有所帮助。

引体向上：1、自由下降：这里指的自由下降并不是肌肉控制有意识的下降，而是完全依靠重力以及肩部放松以自由落体的方式下降复位。由于下降时会产生离心力，肌肉在承受离心力时会有更大的负重，这样才能使肌肉收缩时得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式来复位，不但肌肉得不到有效锻炼还会产生较大的下降冲击力。此时肩部肌肉处于放松状态，关节完全承受这个下降的冲力会导致关节的拉伤甚至是错位。2、左右失衡：这个主要原因是个人用手习惯的问题，例如左右撇子若是引体向上时动作进行到半程，不常用力的手那一侧容易出现低于另一侧，这样看起来就如同高低肩。这样的后果会导致左右两侧身体肌肉刺激不平衡，使得乏力的一侧得不到锻炼，使得后续进行动作越来越容易变形。而且由于身体一侧的关节承受住更大的负重很可能因此患上肩周炎，若出现这样情况先不要想着把动作完成，先控制好身体才是最重要的。3、手肘向内：手肘向内是很多新手容易忽视的点。例如手肘往身体夹住，如果手肘向内，这将在抓握位置，手腕，肘部和肩部产生不必要的阻力，导致关节压力过大和受伤风险。而且当手肘向内时，背部肌肉会受到限制。此时就会变为手臂肌肉代偿负重，这样背部就得不到刺激和锻炼了。4、头前倾：很多人做引体向上，身体已经处于乏力状态为了完成组数或完成全程动作，头部会下意识靠近杆子，这样会导致肩部参与过多代偿还容易受伤。但这个错误动作往往很难发现，因为这一般是下意识动作。因此做引体向上时要有意识的控制头部的位置，保持身体直立。

俯卧撑：第一误区：训练者只重视撑起身体的阶段

我们知道俯卧撑是一种力量型的无氧运动，健身者经常认为，只要撑起身体就可以了，但忽略了整个过程向下运动时做的离心收缩，和向上运动时做的向心收缩运动，误认为是自己的重量使身体上下移动。第二误区：动作姿势不到位

训练者在训练过程中，为了凑次数，没等胸部贴近地面或双臂伸直就结束了动作，这样造成的后果是，运动没有起到好的效果。

第三误区：手掌位置不对

有些训练者不注重细节的动作的练习，练习时手指朝内向下运动时，肩部的稳定性变差，受到的压力变大。第四误区：肩部外展幅度过大

训练者在做俯卧撑时，肩部向外展的幅度过大，这样不能锻炼到跟多的肌肉力量，同时也会使肩部受到损伤。

第五误区：双手之间的距离过宽

有的人认为双手的距离越宽越好，这样更好地练习肌肉力量，其实不是，这样使肩部内收的范围变小，身体向下运动的距离也会变短，胸肌不能更好的训练，会给肩部带来更大的外力压力。

一个会做饭的健身教练

首先我们来说说引体向上，引体向上动作，属于偏难一点的动作，对于身体的综合素质要高。

所以做引体向上，和你能轻松应对引体向上，是两个概念，受伤情况是非常常见的。

我们常见的拉完引体向上后脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是引体向上过程中出现几个错误的原因，具体来说是四个错误。

假如你避免不了出现这四个错误，那你就要尽量少做引体向上，先用其他方式矫正错误之后，再将引体向上作为主要训练。

我们来说说第一个错误点:手肘内扣

有些人练完引体向上会感觉手肘疼痛，这主要原因就是你在拉引体的时候，不是依靠背部力量，而是手臂进行代偿的原因。

手臂代偿最明显的特征就是手肘内扣，也就是手肘往内挤的状态，这种状态是错的。

尤其在做宽距引体向上的时候，手肘内扣角度过大会对肘部产生强烈挤压，从而让手肘疼痛更强烈，受伤情况频出。

同时手肘内扣，背部肌肉也就不好发力，这对于想要用引体向上锻炼背部肌肉的玩家来说，是非常不利的。

出现手肘内扣情况，说明引体向上对你来说还是很难难控制的。所以你先从窄距引体向上练起，不要贸然挑战宽距引体，等背部发力感充分时在做宽距引体向上。

你也可以用高位下拉来体会背部发力感，学会手臂不代偿之后在做引体向上就会更加安全。

接下来是第二个错误点:耸肩行为。

很多人在做引体向上的时候，肩胛骨沉不下去，这时候就会出现耸肩行为。

一方面这是个习惯，你要想像是用手肘来拉单杠，而不是手抓单杠，是手肘下压撑起了身体，而不是双手靠近脸部。

另一方面这也是个实力问题，如果你感觉自己很难做到肩胛骨下沉，在拉引体向上时候没办法做到不耸肩。

好，这时候说明你前锯肌和后锯肌力量薄弱，此时要注意提高前后锯肌力量，也就是肋骨缝肌肉力量。

可以做双杠屈臂撑，后支撑屈臂撑这种动作，然后到顶点伸直手臂，脖子伸出来，这样就能很好锻炼前后锯肌力量。

接着是第三个错误点:高低肩膀

还有一部分人在做引体向上的时候，右手拉得比较高，左手放的比较低。这就是引体向上高低肩情况。

一般来讲，体态问题会导致力量发展不平衡，而且这两个因素是互相促进的，也就是右胳膊会越练越粗，左胳膊会落后更多。

所以先要矫正骨盆倾斜和脊柱侧弯之类的问题，可以通过增强单侧训练来矫正，比如单臂哑铃划船、单臂下拉等等。

同时降低动作门槛，用轻量练背动作提升两侧协调性，比如弹力带引体向上之类的动作，不要勉强让自己处在不平衡状态之中。

第四个错误点是:吊肩行为

引体向上下落的时候，应该有所控制，哪怕是摆浪引体，下落的时候都不会完全放松。

但是我们观察到有些人在练引体向上的时候，下落过程完全就是自由落体，所有肌肉瞬间放松，这就是吊肩行为。

吊肩往往是拉伤肩部的主要原因，就算你在引体向上下落的时候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那会让你更容易受伤。

如果你控制不住这种下落速度，可以通过静态缓冲引体向上来习惯离心发力控制，然后再进行标准引体向上。

这里说的少练，并不是叫你不练，而是叫你不要把引体向上做到力竭，不要以引体向上作为主要训练，不要频繁训练。

以上就是引体向上的错误，接下来就说说俯卧撑容易出现的错误

俯卧撑是一项练习胸肌的运动，通过动作练习可以塑造完美的胸肌，让每个男人充满野性的胸部，给人安全感。练习俯卧撑可以使人的上肢力量和腹肌力量得到很大的增强，从而提高人体的身体素质；长期练习俯卧撑改善人脑的中枢神经，在身体的骨骼、关节的灵活、韧带的牢固，肌肉的粗状及弹性方面都有很大的帮助，促进血液循环，增大肺活量，对身心发展有很大的益处。接下来我把容易出现的五个错误说一说。

第一点：训练者只重视撑起身体的阶段

第二点：动作姿势不到位

第三点：手掌位置不对

第四点：肩部外展幅度过大

第五点：双手之间的距离过宽

以上的连个动作错误要牢记在心，勤加锻炼，时间长了会掌握的非常熟练，我是爱健身的痛风小跃跃，有什么好的建议可以在评论区留言。

爱健身的痛风小跃跃

我来简单的回答一下你的问题：

1.运动之前一定要热身，让身体上的肌肉得到充分的放松，避免损伤的基础。

2.运动的速度要自己把握好，刚开始的时候速度不要过快，有一个循序渐进的过程，突然的爆发速度使引起肌肉损伤的一个很重要原因。

3.运动的时间要把握好，太短的话，达不到锻炼的效果，是太长的话，会引起肌肉的疲劳，导致肌肉劳损。每个人的体质不一样，具体时间的把握也要看自己的身体情况，轻微的感到累的时候没有关系，如果已经发生肌肉酸疼的这种，要赶快休息。

4.引体向上的时候，双手的距离要稍微比肩宽一点，向上用力的时候，意念要在背阔肌。上题时候吸气下垂时候呼气，身体不要来回摆动。抓我单杠距离的不同，对肩背手臂锻炼的肌肉也相应的不同。

5.俯卧撑时候身体到脚踝要成一条直线，不能前凸后翘。锻炼的主要肌肉是肱三头肌，三角肌，前锯肌，喙肱肌及身体的其他部位，主要作用是提高上肢胸部，腰背部和腹部的肌肉力量。呼吸方法们做两次或者三次呼吸一次，以自己感觉不到呼吸困难为准。

我给的建议大概就是这些，希望能够帮助您。

岐黄一叶

1.标准的动作：俯卧撑动作要领，在核心收紧，腰背部挺直，不要踏腰，腿部伸直，的情况下，胸部发力造成动作！动作过程中速度不要太快，慢动作感受胸部肌肉的刺激，还有次数不要太多，肌肉疲劳容易产生代偿！

引体向上：背部肌肉训练，通常来说引体向上动作很难完成标准的，需要加强背部肌肉训练，那么动作要领：核心收紧，腰背部挺直，双手抓住把柄，身体不要晃动，由背阔肌发力带动身体完成动作！

2.加强肌肉训练：胸肌，背阔肌，训练，可以增加肌肉的力量，力量加强的基础上，再做引体向上，俯卧撑，就会轻松很多，胸部训练呢：哑铃推胸，杠铃推胸！背部训练：附身杠铃划船，龙门架高位下压，等……

3.训练运动前的拉伸：热身，激活肌肉，把身体活动开，可以避免训练中的受伤，同时也可以增加肌肉训练的效果！

4：避免多次数：次数太多不一定能够训练到我们的肌肉，反而对肌肉产生疲劳，力竭，不仅没有达到对肌肉的刺激，还会造成肌肉损伤，少次数，多组数，每组8～15个就好！

關鍵字: 运动医学 肩内收 引体向上