寧神氣，慎起居，良好睡眠保健康
目前，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情在全國人民團結協作，積極配合下已經得到有效控制。疫情發生後，不少人產生應激反應，出現心理、睡眠等問題。一方面，作為醫務工作者、志願者、公安民警等一線人員，持續作戰，長期加班導致人的睡眠質量明顯下降，甚至不得不依靠安定藥物維持；而居家隔離的普通民眾頻繁地使用手機，出現疑病情緒；又或者因為擔心患病親屬緊張焦慮，夜不能眠；又或過度放縱，晝夜顛倒，導致睡眠時間過長，節律紊亂。中醫有“藥補不如食補，食補不如神補”的說法，《黃帝內經》也說：“恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來。”積極的心態和良好的睡眠不僅有助於我們提高免疫力，也幫助我們增強戰勝疾病的信心與勇氣。
喜、怒、憂、思、悲、恐、驚是人的精神意識對內外刺激的能動反應，也是臟腑功能活動的表現，有益身心健康。但七情太過，可傷神，傷髒，傷氣，傷形，導致氣機失常，臟腑紊亂，引起失眠、健忘等疾病。而失眠作為一種常見的睡眠障礙性疾病，也可由情志不暢、飲食不節等導致。據不完全統計，新冠肺炎患者失眠發生率高達71.2%。恰逢3月21日是世界睡眠日，2020年世界睡眠日中國主題是“良好睡眠，健康中國”。現針對疫情防控的特殊時期，提出一些自我調攝的建議，旨在幫助大家平穩度過這個時期。
1. 處變不驚，婉然從物
《素問·舉痛論》言：“怒則氣上、喜則氣緩、悲則氣消、恐則氣下、驚則氣亂、思則氣結。”疫情期間最常見的情志異常表現是恐懼、悲傷、憂慮。腎在志為恐，肝在志為怒，脾在志為思。這些不良情緒長期無法宣洩會導致肝氣上逆，腎氣下陷，脾氣不運。心、肝、腎三髒相生相剋，最終會導致心肝火旺，心腎不交，出現失眠、煩躁、易怒的表現；脾虛不運進一步加重可導致心脾兩虛出現失眠多夢，心悸怔忡等表現。面對不良情緒的干擾，我們需要積極地自我干預。《靈樞·通天》言：“陰陽和平之人，居處安靜，無為懼懼，無為欣欣，婉然從物，或與不爭，與時變化……”，婉然從物要求我們面對疫情應當心安意靜，不以物喜，不以己悲，順應外物，沉著應對。
通過中醫心理治療干預，包括情志相勝法、移情易性法、順情從欲法等，可以幫助我們緩解不良情緒。當情緒低沉時，通過聽歡快音樂，觀看喜劇等方式，轉移注意力，以喜勝悲；或者進行精神轉移，積極調整認知，與家人朋友聊天，或者選擇閱讀、書法、遊戲等活動放鬆；或者從他人得到理解和鼓勵，去尋找生活中的快樂，滿足心理需求，獲得肯定和認同，建立面對生活的自信。當出現持續性心理應激障礙時，應該在心理醫生幫助下進行專業治療。
2. 胃不和則臥不安
人的生命活動離不開健康飲食。當人在進食中，會讓情緒放鬆，併產生欣快感。而飲食不規律，暴飲暴食等會加重胃腸負擔，導致失眠，即中醫所言“胃不和則臥不安”。近日華盛頓大學醫學院的研究人員就發現一種3型先天淋巴樣細胞(ILC3)，負責保持腸道健康。而負責調節晝夜節律的時鐘基因在這些細胞中非常活躍。他們還指出，針對生物鐘的基因可以影響免疫細胞，並有助於抵消與腸道疾病相關的睡眠不規律的負面影響。
維持健康飲食需要做到全面均衡，飲食規律。《素問·藏氣法時論》指出：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”日常飲食應當保證瓜果蔬菜、肉蛋米麵均衡攝入，不偏食，偏嗜。同時，要飲食規律，定時就餐，避免飢飽失調。當前驚蟄已過，“春三月，此謂發陳”，飲食中可以順應春季肝升發之特性，吃春菜，蒸春餅。李時珍曾言“韭乃肝之菜”，韭菜能溫腎助陽，健脾養胃，適當食用，大有裨益。最後，中醫強調“藥食同源”，食用大棗、龍眼肉、枸杞、茯苓、小麥、核桃、蓮子、山藥等可以有助眠的作用。推薦幾款常用食療方如下：（1）百合粥，幹百合30g、粳米60g、紅棗10個，煮粥食用，可潤肺止咳，養心安神；（2）枸杞山藥粥，枸杞20g，山藥20g，粳米100g，煮粥食用，可補脾益腎，養心安神；（3）蓮子桂花湯，蓮子120g，桂花20g，冰糖100g，煎湯，早晚服用，能夠補益心脾，養心安神。
3. 無失天信，無逆氣宜
《素問•六元正紀大論》言：“無失天信，無逆氣宜，無翼其勝，無贊其復，是謂至治。”即告訴我們不要違背氣候常識，六氣變化，要順勢而為，這也體現了中醫“因時制宜”的思想。人與天氣相應，順應自然、作息規律是健康的前提。其中，三因制宜作為中醫治療的重要原則之一，告訴我們針對身體出現的異常反應，應當根據個人體質、當地氣候特點等進行個性化治療。《素問·六元正紀大論》曰：“用寒遠寒，用涼遠涼，用溫遠溫，用熱遠熱”，如春季多風，夏季多溼，秋季多燥，冬季多寒，治療方法截然不同。清代醫家張志聰雲：“治病之法，各有異同。五方之民，居處衣食，受病治療，各有所宜。”不同地區、不同飲食習慣的人，採用的藥物、針灸、推拿、導引等方法也有差異。非藥物療法易於操作，便捷有效，適合疫情期間使用，現推薦部分以供參考。
（1）按摩療法：頭部穴位可採用一指禪推法、揉法、抹法、按法、掃散法、拿法；腹部多采用摩法、按法、揉法；背部可沿脊柱兩側滾、揉或直擦、橫擦，重點揉按背俞穴；四肢穴位多用按、揉手法。可以自己或是他人按摩印堂、攢竹、太陽、安眠、率谷、內關、神門、三陰交、申脈等穴位，可以舒通經脈、緩急止痛，同時也有助於改善睡眠。按摩時力量適度，以痛為標準，有壓痛點可以增加按壓時間，平均每個穴位按摩2～3分鐘。
（2）芳香療法：助眠香囊選用薰衣草120g，小茉莉花100g，柏子仁100g，遠志100g，曬乾搗碎後，分裝放入香囊中，隨身佩戴。助眠藥枕選用夜交藤200g、合歡花60g，玫瑰花60g，研末裝袋，放置枕內；或取粉碎成砂的磁石1000 g裝袋，置於枕內，可以鎮靜催眠。助眠精油選擇3滴薰衣草+3滴佛手柑，或3滴廣藿香+3滴檀香，或3滴薰衣草+3滴巖蘭草，加入水中，沐浴泡澡，或燻蒸。
（3）敷貼療法：（一）交芷膏，夜交藤15g，白芷12g，敗醬草10g，調製後貼敷於太陽穴、神門、湧泉穴，次日清晨取下；（二）靈脂參歸膏，五靈脂10g，川芎、當歸、丹參各15g，冰片1g，凡士林適量，調製後敷於雙側湧泉穴，次日清晨取下；（三）六味安神膏，丹參、白芍、夜交藤各15g，硃砂8g，酸棗仁、遠志各10g。調製後貼敷於神闕穴，膠布固定。每日換藥1次。
（4）足浴療法：（一）吳茱萸40g，米醋適量。吳茱萸煎汁，加入溫水，再加米醋，浸泡雙足30分鐘，每日一次；（二）磁石60g、菊花20g、黃芩15g、夜交藤30g，紗布裹好水煮50分鐘，待水溫合適後泡腳；（三）丹參20g、遠志20g、石菖蒲20g、珍珠母30g、酸棗仁（打碎）20g、黃連10g、白芍20g，紗布包裹煎煮待水溫合適浸泡30分鐘。泡腳要避免過飽或過飢，防止出現頭暈不適等情況。以感覺微微出汗為宜，防止水分丟失過多。
4. 靜以養神，動以養形
《莊子·刻意》雲：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而己矣。”運動養生一直被認為是健身、防病的重要方式，古人創造的五禽戲、八段錦、太極拳、六字訣等傳統養生功法一直沿用至今。《呂氏春秋》言：“流水不腐，戶樞不蠹，動也。形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣鬱。”更進一步強調適度鍛鍊，可使氣血流通，百脈流暢，形神兼養，陰平陽秘。現推薦部分養生功法參考。
太極拳作為傳統功法代表，藉助太極圖“動而生陽，靜而生陰，互為其根，此消彼長”之義，動作連綿起伏，圓活連貫，運以周身，變幻無窮，內可流通氣血、調和營衛，外可活動筋骨，舒展四肢。推薦初學者學習24式太極拳，動作簡單，招式基礎。鍛鍊循序漸進，每次半小時為宜，每週3～5次。
八段錦拳法鬆緊結合，張弛有度。此功法分為立功、坐功兩部分，行動不便者推薦坐式八段錦，其餘推薦站式八段錦。經常鍛鍊可以調和陰陽，通理三焦，和暢氣血，充實五臟。由於此法動作簡單，因此男、女、老、少皆宜。運動強度自行掌握，建議每次以微微出汗為宜，每次半小時，每週3～5次。
五禽戲由華佗編創，包括虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲五種仿生導引術，動作柔和。功法包括起勢、收功共12個動作。雖然動作相對簡單，但需要注意由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。鍛鍊時要因人而異，中老年人根據自身狀態量力而行，包括動作的速度、幅度、時間、次數等都要嚴格把握。以練功後感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略酸脹，不妨礙正常生活為原則。
綜上所述，在疫情防控期間，保持平穩情緒，重視飲食起居，適度體育鍛煉，維持良好睡眠對於健康至關重要。此刻，春天已至，鶯飛草長，疫情終將過去，生活一定更加美好。
《本草中國》特約作者：湖北中醫藥大學王平教授
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